विषय-सूची
आपने नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू किया और परिणामों का आकलन करने के लिए खुद को तौलने का फैसला किया। और आप क्या देख रहे हैं: प्रशिक्षण के बाद आपका वजन बढ़ गया है! चिंता न करें, यह अजीब तथ्य पूरी तरह से तार्किक और समझने योग्य स्पष्टीकरण हो सकता है।
संभावित कारण वर्कआउट के बाद वजन बढ़ सकता है
वजन बढ़ाने का विश्लेषण शुरू करने से पहले, द्वैतम एक महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान देता है। वजन घटाने की प्रक्रिया में स्थायी वजन घटाने नहीं हो सकता है। समय-समय पर, वजन कुछ हफ़्ते के लिए रहेगा (और कभी-कभी महीने!) और यहां तक कि वृद्धि करने के लिए - और यह बिल्कुल ठीक है। यहां तक कि अगर आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो भी आपका वजन दृष्टि में नहीं पिघलेगा।
धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करके और नई स्थितियों के लिए अनुकूल बनाता है। उसे जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और वजन के स्थिरीकरण को बदलने का समय दें।
1. मांसपेशियों की सूजन
व्यायाम के बाद वजन बढ़ने का सबसे संभावित कारण मांसपेशियों में सूजन है। मांसपेशियों में असामान्य परिश्रम के बाद पानी पर झूलना शुरू हो जाता है, और वे मात्रा में बढ़ जाते हैं। यह अस्थायी है और मांसपेशियों की वृद्धि से इसका कोई लेना-देना नहीं है। कुछ हफ़्ते के बाद वे वापस सामान्य हो जाएंगे, और आपका वजन कम हो जाएगा।
उसके साथ क्या करें?
कुछ नहीं करने के लिए शरीर में एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, उससे बच नहीं जाएगा। 2-3 सप्ताह तक प्रतीक्षा करें, मांसपेशियों को लोड के अनुकूल होता है, और वजन कम हो जाएगा। यहां मुख्य बात संख्याओं से डरना नहीं है और प्रशिक्षण जारी रखने की योजना है, तराजू पर ध्यान नहीं दे रहा है। इसके अलावा, एक कसरत के बाद एक अच्छा खिंचाव करने के लिए मत भूलना: गुणवत्ता कसरत मांसपेशियों को शानदार ढंग से टोन करती है और सुंदर स्थलाकृति बनाने में मदद करती है।
2. अतिरिक्त कैलोरी दैनिक आहार
ऐसा मत सोचो कि यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। ऐसा नहीं है। औसत व्यायाम प्रति घंटे 300 से 500 कैलोरी जलाने में मदद करता है, और यह सिर्फ सुंदर परत केक का एक टुकड़ा है। यदि आप अपने शरीर से अधिक खाते हैं, तो आप चयापचय कर सकते हैं, आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि आप कसरत के बाद वजन बढ़ाएंगे।
उसके साथ क्या करें?
मध्यम शक्ति के लिए चिपके रहते हैं, और यहां तक कि कैलोरी गिनने के लिए बेहतर शुरू करते हैं। सफल वजन घटाने 80% स्थापित आहार और केवल 20% नियमित खेल है। खाने की डायरी रखें, कैलोरी गिनें, मिठाई और जंक फूड से बचें। अगर आप खाने की आदतों में बदलाव नहीं करते हैं, तो स्पोर्ट आपको आपके संपूर्ण शरीर की ओर ले जाएगा। काश, लेकिन यह है।
प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें
लोकप्रिय गलत धारणा, वर्कआउट के बाद वजन क्यों बढ़ सकता है
कई लोगों का मानना है कि व्यायाम के बाद वजन बढ़ना मांसपेशियों की वृद्धि का परिणाम है। यदि हम बड़े वजन और प्रोटीन भोजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, तो यह एक पूर्ण गिरावट है! यहां तक कि अगर आप वास्तव में मांसपेशियों की लड़कियों को बहुत मुश्किल से बनाना चाहते हैं: महीने में सबसे अच्छी स्थिति में मांसपेशियों का लाभ 500 ग्राम से अधिक नहीं होगा। सामान्य प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में इतनी चिंता नहीं होगी कि इसकी कोई आवश्यकता नहीं है। अधिकतम आप उनके लहजे को प्राप्त करेंगे और शरीर को अधिक फिट राहत देंगे।
अपने वर्कआउट को प्रभावी बनाने के लिए चार महत्वपूर्ण सलाह:
- तराजू पर हर दिन उठो और संख्या के कारण घबराओ मत
- अपने आहार की निगरानी करें
- वर्कआउट के बाद अच्छी स्ट्रेच करें
- व्यायाम करने से न डरें: भले ही प्रशिक्षण के बाद पहली बार वजन बढ़ेगा, आपका शरीर अपने आदर्श आकार के करीब होगा
- मात्रा मापें और शरीर की गुणवत्ता में बदलाव को देखें, तस्वीरें ले रहे हैं।
सवाल और जवाब, प्रशिक्षण के बाद वजन क्यों बढ़ता है
1. मैंने नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दिया, 3 सप्ताह में वजन कम करने के लिए वजन कम नहीं है। इसका मतलब है कि मैं अपना वजन कम कर रहा हूं?
शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों में पानी रहता है, इसलिए आपके प्रशिक्षण से वजन बढ़ सकता है या स्थिर रह सकता है, जबकि शरीर की वसा चली जाएगी। मात्रा को मापने की कोशिश करें और शरीर की गुणवत्ता में बदलाव देखें (फोटो लेने के लिए), यह वजन कम करने की प्रक्रिया की निगरानी करने के लिए बहुत अधिक दृश्य तरीका है।
2. मैं एक महीने से प्रशिक्षण ले रहा हूं, लेकिन वजन बढ़ता है। वॉल्यूम को मापें, "पहले और बाद में" फोटो देखें वस्तुतः अपरिवर्तित है। क्या गलत हो सकता है?
वजन घटाने के लिए यह सिर्फ प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है। जैसा कि हमने कहा है, वजन कम करने में सफलता का 80% पोषण पर निर्भर करता है। व्यायाम शरीर को कसने में मदद करता है, उसके स्वर को सुधारता है, शिथिलता से छुटकारा पाने के लिए, लेकिन वजन कम करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया केवल कैलोरी घाटा के साथ संभव है। यदि आप वजन कम कर रहे हैं (भले ही आपके पास प्रशिक्षण है या नहीं), तो आपको भोजन पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
3. मैं सही खाने और लंबे समय तक व्यायाम करने की कोशिश करता हूं, लेकिन वजन कम नहीं होता है। क्यों?
वजन घटाने का मुख्य नियम: कम खाने से शरीर दिन के दौरान वसा भंडार की खपत शुरू करने के लिए कोई ऊर्जा खर्च नहीं कर पाता है। इस पर और सभी आहार या खाद्य प्रणाली के आधार पर। वजन घटाने के लिए भोजन को नियंत्रित करने के सबसे सुविधाजनक और प्रभावी तरीकों में से एक है कैलोरी गिनना। इस मामले में, आप उत्पादों के सेट द्वारा प्रतिबंधित नहीं होंगे और दिन के लिए अपने मेनू की योजना बनाने में सक्षम होंगे: मुख्य बात यह है कि दिए गए आंकड़ों के भीतर रहना, अर्थात एक कैलोरी की कमी के साथ खाने के लिए।
कैलोरी की गिनती: कहां से शुरू करें?
अगर आप सही तरीके से खाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप कैलोरी की कमी खाएं। यहां तक कि स्वस्थ भोजन भी आप इसकी अनुमत सीमा से अधिक कर सकते हैं। इसके अलावा, खेल भार के दौरान अक्सर भूख बढ़ जाती है, इसलिए शरीर खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करने की कोशिश करता है। तो आप अनजाने में अधिक खा सकते हैं: काटने की अधिक संभावना है, तीन आयामी भाग हैं, अधिक उच्च कैलोरी भोजन चुनें। नियंत्रण और सटीक संख्या के बिना हम हमेशा वजन घटाने के लिए एक मेनू सही ढंग से बनाने में सक्षम नहीं होते हैं।
4. मैं कैलोरी गिनता हूं और नियमित रूप से व्यायाम करता हूं। पहले 2 सप्ताह वजन गिर रहा था, और अब 2 सप्ताह कम नहीं हुआ है। क्या करें?
वजन कम करने की प्रक्रिया की शुरुआत में आमतौर पर सबसे तीव्र वजन कम होता है। एक नियम के रूप में, पहले सप्ताह में 2-3 किग्रा और कई समान तेज परिणाम की उम्मीद करते हैं। लेकिन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की यह दर केवल शुरुआत है। पहले सप्ताह में शेष 2-3 किलो, शरीर में वसा की कमी नहीं, और शरीर में पानी के संतुलन में परिवर्तन। पानी छोड़ने से शरीर से कार्ब्स और जंक फूड की संख्या में कमी के कारण, एक अच्छा "साहुल" है।
वजन घटाने की सामान्य दर 0.5 किलो 1-2 सप्ताह के लिए, और फिर हमेशा नहीं। आपको यह समझना होगा कि वजन कम करने की प्रक्रिया स्थायी और अपरिवर्तित नहीं होनी चाहिए। वजन थोड़ा बढ़ सकता है और गिर सकता है, और सप्ताह या महीने के भीतर यह गतिशील कोई स्पष्टीकरण नहीं दे सकता है। उदाहरण के लिए, यहाँ दैनिक वजन के साथ वजन घटाने का एक विशिष्ट कार्यक्रम है:
जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन लगातार बदल रहा है, वह व्यवस्थित रूप से नहीं गिरता है। लेकिन अगर आप पूरी तस्वीर देखेंगे, तो आप देखेंगे कि वजन कम हो गया है। हालांकि कुछ दिनों में वह नहीं बदलता है या इसके विपरीत, बढ़ता है।
यह भी याद रखें कि आपका शुरुआती वजन जितना कम होगा, धीमे वजन में कमी होगी। उदाहरण के लिए, इस उदाहरण में, 4 महीने तक वजन केवल 4 पाउंड गिरा है (और भी कम)। और यह पूरी तरह से सामान्य और स्वस्थ गति है। इसलिए कृपया एक कैलोरी घाटा खाएं और कड़ी मेहनत करें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करें।
5. पहले दो महीनों के लिए 6 किलो वजन कम हुआ। तीसरे महीने के अंत में आ रहा है, और पिछले 30 दिनों में वजन एक भी कम नहीं हुआ है। क्या करें?
सबसे अधिक संभावना है कि आपने "पठार" के एक तथाकथित चरण को पकड़ा जहां वजन लंबे समय तक रहता है। यह एक प्रकार का निशान है, जिसके दौरान शरीर परिणामों को अनुकूलित और समेकित करता है। वजन कम करते समय पठार से बाहर निकलने के तरीके के बारे में और पढ़ें।
यह भी देखें: वजन घटाने के लिए वजन बढ़ाने के 10 कारण।