हम गाड़ी चलाते समय बैठते हैं। हम अपने कंप्यूटर पर बैठते हैं। हम बैठकों में बैठते हैं। हम आराम करते हैं … घर बैठे। उत्तरी अमेरिका में, अधिकांश वयस्क प्रतिदिन लगभग 9,3 घंटे बैठते हैं। और यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बुरी खबर है। जब हम लंबे समय तक बैठते हैं, तो चयापचय धीमा हो जाता है, मांसपेशियां बंद हो जाती हैं और संयोजी ऊतक खराब हो जाते हैं।
आप सोचते हैं: “मैं काम कर रहा हूँ। मैं सुरक्षित हूँ"। फिर से विचार करना। यदि आप एक घंटे के लिए चलते हैं और बाकी दिन बैठे रहते हैं, तो नौ घंटे बैठने से एक घंटा क्या कर सकता है?
जैसे एक घंटे का आंदोलन यह सोचने का कारण नहीं देता है कि अब आप बिना किसी दंड के धूम्रपान कर सकते हैं। निष्कर्ष: लंबे समय तक बैठे रहने से कुछ भी अच्छा नहीं है। आप क्या कर सकते हैं?
विशेषज्ञों ने सुझाव दिया:
गेंद पर बैठो, कुर्सी पर नहीं। डेस्क पर खड़े होकर काम करें, बैठकर नहीं। अपने डेस्क पर काम करते समय ट्रेडमिल का प्रयोग करें। उठो और नियमित रूप से आगे बढ़ो।
यह सब सुनने में अच्छा लगता है। लेकिन इनमें से कोई भी सुझाव वास्तव में स्थिति को नहीं बदलता है। आइए देखते हैं।
दिन भर बैठे रहने की सबसे बड़ी समस्या असहज होना है। पीठ दर्द। अप्रसन्नता। कंधे का दर्द। घुटनों में दर्द।
अगर हम कंप्यूटर के सामने बैठते हैं, तो हम झुक जाते हैं। हम स्क्रीन की ओर झुकते हैं। कंधे की गोलाई। गर्दन को तानना। स्ट्रैबिस्मस। तनावपूर्ण चेहरे की मांसपेशियां। तनावग्रस्त पीठ। पुरुष महिलाओं की तुलना में कुछ अधिक पीड़ित होते हैं, जो थोड़ा अधिक लचीला होते हैं।
आश्चर्य नहीं कि डिजाइनरों ने बेहतरीन कुर्सी बनाने की कोशिश की है। और पिछले एक दशक में, शोधकर्ताओं ने विभिन्न विकल्पों की तुलना की है।
कुर्सियों के बजाय बॉल्स
मानक कार्यालय की कुर्सी का एक सामान्य विकल्प गेंद है। इस विचार के पीछे सिद्धांत यह है कि बॉल चेयर एक अस्थिर सतह है जो पीठ की मांसपेशियों को काम करती रहेगी। यह एक अच्छा फैसला माना जा रहा है।
यह इतना नहीं निकला। सबसे पहले, शोध से पता चलता है कि गेंद पर बैठने पर पीठ की मांसपेशियों की सक्रियता कुर्सी का उपयोग करने के समान ही होती है। वास्तव में, शरीर के साथ गेंद का संपर्क क्षेत्र कुर्सी की तुलना में बड़ा होता है, और यह नरम ऊतकों के संपीड़न को बढ़ा देता है, जिसका अर्थ अधिक असुविधा, दर्द और सुन्नता हो सकता है।
एक गेंद पर बैठने से डिस्क संपीड़न और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है। ये नुकसान किसी भी संभावित लाभ से अधिक हो सकते हैं।
गतिशील कुर्सियाँ
इस प्रकार, गेंद पर स्विच करना इतना अच्छा विचार नहीं है। लेकिन गेंदें बाजार पर एकमात्र प्रकार की गतिशील कुर्सियाँ नहीं हैं। उदाहरण के लिए, कुछ कार्यालय की कुर्सियाँ धड़ को हिलने, झुकने की अनुमति देती हैं। यह स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?
Оहालांकि, शोध से पता चला है कि वास्तविक समस्या यह नहीं है कि मल मांसपेशियों की सक्रियता को कैसे प्रभावित करता है, बल्कि यह है कि व्यक्ति को विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, गतिशील कुर्सियाँ समस्या का समाधान नहीं करती हैं।
घुटना टेककर कुर्सी
इस प्रकार की कुर्सी और स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव पर बहुत कम शोध किया गया है। एक लेख में कहा गया है कि इस प्रकार की कुर्सी एक उचित काठ का वक्र बनाए रखती है। दुर्भाग्य से, यह अध्ययन केवल आसन पर केंद्रित था, न कि मांसपेशियों की सक्रियता और रीढ़ की हड्डी में सिकुड़न पर। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि घुटने टेकने वाली कुर्सी ने शरीर के निचले हिस्से को बंद कर दिया, जिससे इसकी कार्यप्रणाली ख़राब हो गई।
कार्यों के प्रति जागरूकता
सबसे अच्छा विकल्प यह है कि जब आपको बैठना हो, तो किसी ऐसी चीज पर बैठें जो: शरीर पर दबाव कम करे; कोमल ऊतकों के संपर्क के क्षेत्र को कम करता है; तनाव दूर करता है; प्रयास कम कर देता है। लेकिन यह कोई आदर्श समाधान नहीं है।
हम चाहे जिस भी स्थिति में बैठें, थोड़े समय के लिए बैठने के नकारात्मक प्रभाव हमें गांड में काट सकते हैं। बॉल्स और घुटने टेकने वाली कुर्सियाँ कुछ मायनों में अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई कुर्सियों से भी बदतर हो सकती हैं। लेकिन अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई कुर्सियों के साथ भी, हमारे शरीर की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। हमें इसका प्रभावी ढंग से जवाब देना चाहिए। इसलिए जब मांसपेशियों की सक्रियता, आकार और पीठ के संपीड़न की बात आती है, तो सभी कुर्सियाँ लगभग समान होती हैं, उनके बीच बहुत अधिक अंतर नहीं होते हैं।
बैठने से मेटाबॉलिज्म कैसे प्रभावित होता है?
मुख्य बिंदु: उम्र, लिंग या जातीयता की परवाह किए बिना एक गतिहीन जीवन शैली और गतिहीन कार्य दिल और सूजन की बीमारी से दृढ़ता से जुड़े हुए हैं। दूसरे शब्दों में, गतिहीन कार्य बेकार है। सभी के लिए। और अगर हम कम बैठे तो हम दुबले और स्वस्थ होंगे।
क्या बैठना धूम्रपान करने जितना हानिकारक है?
दरअसल, एक अध्ययन जिसमें 105 पूर्णकालिक कार्यालय कर्मचारी शामिल थे, ने पाया कि जो लोग अधिक बैठे थे, उनकी कमर की परिधि पुरुषों के लिए 94 सेमी (37 इंच) और महिलाओं के लिए 80 सेमी (31 इंच) से अधिक होने की संभावना लगभग तीन गुना अधिक थी।
कमर की परिधि, जैसा कि आप शायद जानते हैं, हृदय रोग से काफी हद तक जुड़ा हुआ है।
इस बीच, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि बैठने के हर अतिरिक्त घंटे में कमर की परिधि में वृद्धि, इंसुलिन के स्तर में वृद्धि और अच्छे कोलेस्ट्रॉल में कमी आई है। ठीक नहीं।
वास्तव में, लंबे समय तक बैठे रहने के नुकसान इतने अधिक हैं कि एक लेख गतिहीन कार्य को "कोरोनरी हृदय रोग के लिए एक विशेष जोखिम कारक" मानता है। यही कारण है कि लंबे समय तक बैठे रहना धूम्रपान करने की श्रेणी में आ जाता है। निहितार्थों को ध्यान में रखते हुए, तुलना आश्चर्यजनक नहीं है।
एक अध्ययन से पता चलता है कि कंप्यूटर उपयोगकर्ता जो दिन में एक घंटे काम पर अपने पैरों पर बिताते हैं, उन्हें कम पीठ दर्द होता है।
दिलचस्प बात यह है कि खड़े होने की स्थिति में डेटा प्रविष्टि की गति कम हो जाती है, लेकिन ज्यादा नहीं। इसलिए जब दर्द की बात आती है, तो खड़े होकर बैठना बैठने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। लेकिन क्या लोग वास्तव में उपलब्ध होने पर "स्टैंड" विकल्प का उपयोग करेंगे? ऐसा लगता है कि वे करेंगे।
XNUMX से अधिक कर्मचारियों वाले एक स्वीडिश कॉल सेंटर ने सिट-एंड-स्टैंड डेस्क खरीदे और पाया कि लोग अधिक खड़े होते हैं और कम बैठते हैं।
इसी मुद्दे पर एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन हाल ही में प्रकाशित हुआ था। कार्यालय में इलेक्ट्रॉनिक या मैनुअल ऊंचाई समायोजन के साथ डेस्क उपलब्ध हो गए, जिसके परिणामस्वरूप अध्ययन के अंत तक काम पर बैठने का समय 85% से 60% तक कम हो गया।
दिलचस्प बात यह है कि प्रतिभागियों को या तो पीठ दर्द से प्रेरित किया गया था या उन्होंने अधिक कैलोरी जलाने के लिए खड़े होने के बारे में सुना था। खड़े होकर काम करना, यह निकलता है, आप और अधिक स्थानांतरित कर सकते हैं। चाहे आप खड़े हों या चल रहे हों, जो सबसे महत्वपूर्ण है, अपने बैठने के कुल समय को कम करें।
वैसे, ऑस्ट्रेलियाई कार्यालय के कर्मचारी सही थे। खड़े होकर बैठने की तुलना में प्रति मिनट 1,36 अधिक कैलोरी बर्न होती है। यह एक घंटे में साठ कैलोरी से अधिक है। आठ घंटे (एक सामान्य कार्य दिवस) में आप लगभग 500 कैलोरी खो देंगे। बड़ा अंतर। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ पतला रहना चाहते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अपनी कुर्सी से उठ जाएं।
सैर के बारे में क्या?
यदि खड़ा होना अच्छा है और चलना अच्छा है, तो दोनों को मिला दें तो क्या होगा? महान विचार। हम बैठने की तुलना में खड़े होने में अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं। और चलने में खड़े होने की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
यह बहुत अच्छा लगता है। काम पर पूरे दिन चलने से आपको वजन कम करने, मस्कुलोस्केलेटल दर्द कम करने और चयापचय क्रिया में सुधार करने में मदद मिल सकती है। बिंगो! पर रुको। क्या कोई वास्तव में चलती तालिकाओं के साथ कोई काम करने में सक्षम है? आखिरकार, एक कारण है कि हम में से अधिकांश लोग काम पर क्यों बैठते हैं। हमारे काम को विस्तार, विश्लेषणात्मक फोकस, रचनात्मकता, नवाचार और खोज पर निरंतर ध्यान देने की आवश्यकता है।
क्या इसे चलती टेबल के साथ हासिल करना संभव है? बैठो और सोचो।
दूसरे शब्दों में, जबकि हम अपनी पीठ को बचाने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के प्रयास में खड़े होकर या चलकर डॉलर कमाने के काम में कड़ी मेहनत कर रहे हैं, हमें एक और महत्वपूर्ण चर: संज्ञानात्मक कार्य पर भी विचार करने की आवश्यकता है।
लोग बैठने के दौरान बेहतर काम करते हैं, और यह हजारों सालों से सच रहा है। यह कल्पना करना मुश्किल है कि कीलाकार गोलियों के निर्माता लापरवाही से दौड़ते समय मिट्टी पर छोटे-छोटे स्ट्रोक लगाते हैं। तो, अगर हम सोचते हैं, पढ़ते हैं या लिखते हैं, तो क्या बैठना बेहतर है? ऐसा लगता है।
हमने यह देखने के लिए अपना शोध किया कि क्या खड़े रहने से संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार होता है। हम यह समझना चाहते थे कि क्या ईमानदार स्थिति के निर्विवाद चयापचय लाभ भी संज्ञानात्मक लाभ प्रदान करते हैं। काश, उत्तर नहीं लगता। दूसरे शब्दों में, कार्य जितना कठिन होगा, यदि आप इसे चलती हुई मेज पर करने की कोशिश करेंगे तो आप उतनी ही अधिक गलतियाँ करेंगे। यह परिणाम पूरी तरह आश्चर्यजनक नहीं है।
नॉट सो फास्ट: मूवमेंट एंड कॉग्निशन
तो, व्यापार के हित में, आपको बस चलती टेबल के बारे में भूल जाना चाहिए और वापस सामान्य हो जाना चाहिए? इतना शीघ्र नही।
क्योंकि भले ही हिलती हुई टेबल काम के दौरान किसी कार्य के रास्ते में आ सकती है, लेकिन संज्ञानात्मक कार्य के लिए आंदोलन ही बेहद फायदेमंद है। आंदोलन का अभ्यास शुरू करने में कभी देर नहीं होती। अधिक से अधिक शोध से पता चलता है कि अल्पकालिक व्यायाम (जैसे, 20 मिनट लंबा) सभी उम्र के लोगों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है।
दूसरे शब्दों में, शारीरिक व्यायाम और मानसिक गतिविधि को समय पर अलग किया जाना चाहिए, और एक साथ नहीं किया जाना चाहिए।
मैं अब स्पष्ट रूप से देखता हूं - या नहीं?
हमारी भलाई के एक अन्य भाग के लिए आंदोलन का भी बहुत महत्व है: दृष्टि। हम में से अधिकांश के लिए, दृष्टि प्राथमिक तरीका है जिससे हम दुनिया को देखते हैं। दुर्भाग्य से, मायोपिया (या निकट दृष्टि दोष) पूरी दुनिया में बढ़ रहा है। दृश्य तीक्ष्णता, ज़ाहिर है, स्क्रीन समय में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
स्क्रीन का संचालन हमारी आंखों की मांसपेशियों को लंबे समय तक एक निश्चित स्थिति में केंद्रित करता है, जिससे उन्हें अन्य दूरियों पर ध्यान केंद्रित करने से रोका जा सकता है। दूसरे शब्दों में, मायोपिया लगातार आंखों के तनाव का परिणाम हो सकता है।
पूरे दिन आंदोलन स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार कम करता है, चयापचय में सुधार करता है, और कंप्यूटर के काम के साथ होने वाले दृश्य तनाव को भी कम करता है। आंदोलन हमारे लिए अच्छा है। और गति की कमी से बीमारी होती है।
दिन भर बैठे रहना इंसान के लिए हानिकारक होता है।
चलो दिन के दौरान और अधिक चलते हैं। और फिर बैठें, शायद चिंतन या गहन एकाग्रता के लिए।
रचनात्मक हो
यदि आप काम पर बैठे इसे पढ़ रहे हैं, तो निराश न हों। रचनात्मक और रणनीतिक सोचें। सोचें: चलते-फिरते मैं यह या वह कार्य कैसे पूरा कर सकता हूँ? विकल्पों की तलाश करें और छोटे, सरल बदलाव करें। आपके विचार से शायद आपके पास अधिक विकल्प हैं।
सीढ़ियाँ चढ़ो। कुछ पाने या किसी से मिलने के लिए दूसरे भवन में जाना।
खड़े होकर सोचें और योजना बनाएं। पेन और पेपर की जगह व्हाइटबोर्ड या फ्लिपचार्ट का इस्तेमाल करें। या फर्श पर कागज की कुछ चादरें बिछाएं और उन पर काम करने के लिए बैठ जाएं।
बैठो जब बैठना सबसे अच्छा हो। जब हिलना बेहतर हो तब हटें। जानिए कैसे आप अपने बैठने के समय को कम कर सकते हैं।
याद रखें कि काम के साथ मूवमेंट का कॉम्बिनेशन आपके लिए जरूरी है। जब आप अपनी पीएच.डी. लिख रहे हों तो ट्रेडमिल पर आठ घंटे न बिताएं। पहले खड़े होकर अधिक समय बिताने की कोशिश करें।
नियमित ब्रेक लें और घूमें। एक टाइमर सेट करें। हर घंटे उठें, स्ट्रेच करें, कुछ मिनट टहलें।
बात करते हुए चलो। जब आप एक फोन कॉल शेड्यूल करते हैं, तो उठें और टहलने जाएं।
कई फर्म स्वस्थ कार्य विकल्प प्रदान करती हैं, लेकिन कर्मचारी उनके लिए नहीं पूछते हैं। सवाल पूछना शुरू करें।
निष्कर्ष
विशेष कुर्सियों या ट्रेडमिल के साथ एर्गोनॉमिक्स में सुधार करना एक शानदार शुरुआत है, यह छोटे बदलाव करने का एक आसान तरीका है। हमें आगे बढ़ना चाहिए, अपने स्वास्थ्य के लिए लड़ना चाहिए। रचनात्मकता, नवाचार और जीवन की गुणवत्ता के साथ-साथ इष्टतम प्रदर्शन के लिए, हमें पर्यावरण को अपनी वास्तविक जरूरतों के अनुकूल बनाना चाहिए।
लोगों को चलना चाहिए। तो चलते हैं।