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यह पता चला है कि स्वास्थ्य और खुशी के लिए, एक शाकाहारी को इतनी ज़रूरत नहीं है - आहार खाद्य पदार्थों में शामिल करने के लिए, जिनमें से संरचना उसे आवश्यक विटामिन और सही मात्रा में सूक्ष्मजीवों के साथ खुद को प्रदान करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर हमेशा हाथ में होते हैं। यह सिर्फ इतना है कि हर कोई नहीं जानता कि उनके पास ऐसे अद्भुत गुण हैं।
उन्हें क्यों?
मांस, दूध और अंडे से इनकार करते हुए, एक व्यक्ति अनजाने में 6 आवश्यक पदार्थों से खुद को वंचित करता है:
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कहने की जरूरत नहीं है कि उनका पूरा शरीर बाद में इससे पीड़ित हो गया। आखिरकार, प्रोटीन अनिवार्य रूप से एक निर्माण सामग्री है जो मांसपेशियों का समर्थन करता है, प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है और हार्मोन को सामान्य करता है। इसकी कमी न केवल स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को प्रभावित करती है, बल्कि त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति को भी प्रभावित करती है। आयरन एक तत्व है जो हीमोग्लोबिन के स्तर को प्रभावित करता है और, परिणामस्वरूप, रोग और तनाव के प्रतिरोध।
कैल्शियम दांतों, हड्डियों और नाखूनों का स्वास्थ्य है, और जस्ता त्वचा और बालों का स्वास्थ्य है, साथ ही मजबूत प्रतिरक्षा और एक अच्छा चयापचय की गारंटी है। विटामिन बी 12 कई प्रक्रियाओं में एक भागीदार है: हेमटोपोइजिस, कोशिका विभाजन, तंत्रिका तंतुओं के माइलिन म्यान का निर्माण, जिसके बिना वे बस नष्ट हो जाते हैं, अमीनो एसिड का संश्लेषण, आदि। विटामिन डी न केवल रिकेट्स की रोकथाम है। , लेकिन सर्दी और कैंसर से भी बचाव करता है।
बेशक, वे सभी "शाकाहारी" खाद्य उत्पादों में पाए जाते हैं, हालांकि कभी-कभी कम मात्रा में। इस मामले में अपने आप को बचाने के लिए, अपने विश्वासों को धोखा दिए बिना, आप केवल आहार के बारे में ध्यान से सोच सकते हैं।
शीर्ष 10 प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- , या सोया पनीर। इसमें प्रत्येक 8 ग्राम वजन के लिए लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होता है और सलाद, स्टॉज और कटलेट सहित सभी प्रकार के व्यंजन तैयार करने के लिए उपयुक्त है। इसमें जिंक, आयरन, कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी भी होता है।
- Hummus जैतून का तेल, नींबू का रस और मसालों के साथ एक ठंडा चना क्षुधावर्धक है। प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, कैल्शियम, लोहा, जस्ता, फोलेट और मैग्नीशियम का स्रोत।
- सीतान, या "शाकाहारी मांस"। उत्पाद के 100 ग्राम प्रति 75 ग्राम प्रोटीन होते हैं। इसके अलावा, इसमें जस्ता, लोहा, तांबा और अन्य ट्रेस तत्व शामिल हैं, इसलिए यह कुछ आहारों का हिस्सा है, उदाहरण के लिए,।
- मेवे। हर दिन मुट्ठी भर नट्स खाने से आप न केवल प्रोटीन के साथ, बल्कि जिंक, मैग्नीशियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, आयरन, फोलिक एसिड, विटामिन ई से भी शरीर को संतृप्त कर सकते हैं।
- (मूंगफली का पेस्ट)। उत्पाद के 100 ग्राम में 25 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन और फाइबर की एक बड़ी मात्रा होती है।
- सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, खसखस। वे उत्पाद के प्रत्येक 18 ग्राम के लिए 25 - 100 ग्राम प्रोटीन, साथ ही लोहा, जस्ता, तांबा, मैग्नीशियम, बी विटामिन शामिल हैं।
- दाल प्रोटीन, घुलनशील फाइबर, आयरन, बी विटामिन और फोलेट का स्रोत है।
- हरी पत्तेदार सब्जियां - पालक, ब्रोकली, चुकंदर और केल। इनमें प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, कैल्शियम, फोलिक एसिड होता है।
- ... फल के 100 ग्राम में केवल 2 ग्राम प्रोटीन होता है, हालांकि, इसमें कई अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं - लोहा, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, बोरान, विटामिन ए, बी, सी, के, पीपी। इसलिए, यह हमेशा शाकाहारियों के आहार में एक विशेष स्थान रखता है, खासकर जब से यह पूरी तरह से विभिन्न व्यंजनों के स्वाद को पूरक करता है।
- Quinoa (quinoa) - एक बार यह उत्पाद दुनिया के शीर्ष बीस में प्रवेश कर गया। और यह आश्चर्य की बात नहीं है। इसमें प्रत्येक 14 ग्राम के लिए 100 ग्राम प्रोटीन, साथ ही लोहा, फाइबर, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
लोहे के साथ शीर्ष 11 खाद्य पदार्थ
- सूखे फल। आयरन के अलावा, वे कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम, फास्फोरस, विटामिन ए, बी, सी होते हैं।
- … इसमें एंटीऑक्सिडेंट, फोलिक एसिड, फाइबर और विटामिन भी होते हैं।
- कद्दू के बीज - मुट्ठी भर ऐसी गुठली में आयरन की दैनिक खुराक का 5%, साथ ही जस्ता और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। आप उन्हें स्नैक्स के बजाय या अन्य व्यंजनों के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं। एक राय है कि शहद के साथ संयोजन विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
- बीट - इनमें कई पोषक तत्व होते हैं, जिनमें लोहा, कैल्शियम, फोलिक एसिड, मैंगनीज और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं। यह ज्ञात है कि प्राचीन रोमियों ने घावों को ठीक करने, बुखार और कब्ज से छुटकारा पाने के लिए बीट का उपयोग किया था, लेकिन आज यह रक्तचाप को सामान्य करने और सहनशक्ति को कम करने के लिए अपरिहार्य है।
- पूरे गेहूं पास्ता (पास्ता, नूडल्स)। अन्य बातों के अलावा, इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा से समृद्ध करते हैं और परिपूर्णता का एक लंबे समय तक चलने वाला एहसास देते हैं।
- अजवायन के फूल। एक अद्भुत नींबू-मिर्च स्वाद वाला एक मसाला जो कई व्यंजनों को बदल सकता है, और, संयोजन में, लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- ब्राउन राइस एक बहुमुखी उत्पाद है जिसका उपयोग दुनिया भर के कई व्यंजनों में किया जाता है। यह आयरन और फाइबर से भरपूर होता है, इसलिए यह शरीर को पूरी तरह से पोषण और शुद्ध करता है, और थकान से लड़ने में भी मदद करता है।
- ... वे कहते हैं कि यदि आप अपने दिन की शुरुआत दलिया से करते हैं, तो आप लोहे की कमी के बारे में भूल सकते हैं, खासकर जब से इसमें जस्ता, मैग्नीशियम, फास्फोरस, समूह बी, ई, पीपी के विटामिन सहित अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।
- बेर का रस। शायद लोहे के सबसे स्वादिष्ट स्रोतों में से एक। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी और कार्बनिक अम्ल होते हैं, इसलिए एनीमिया या एनीमिया की स्थिति में इसे पीने की सलाह दी जाती है।
- आलू। किसने सोचा होगा कि इसमें आयरन, फाइबर और ऑर्गेनिक एसिड के अलावा विटामिन सी, पोटैशियम, कैल्शियम, बोरॉन, मैंगनीज और मैग्नीशियम होता है। सच है, बहुत कम मात्रा में और अक्सर लाल कंदों में, खासकर उनके छिलके में।
- डार्क चॉकलेट। 100 ग्राम में लोहे के दैनिक मूल्य का 35% तक होता है।
शीर्ष 8 कैल्शियम खाद्य पदार्थ
- गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां पोषक तत्वों का खजाना हैं।
- टोफू
- - एक बढ़िया स्नैक और पूरा खाने के लिए स्वादिष्ट इसके अलावा। एक मुट्ठी नट्स में 175 मिलीग्राम तक कैल्शियम होता है, साथ ही फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन ई। थकान, अवसाद, माइग्रेन और अनिद्रा के लिए अपरिहार्य है।
- अनाज। लगभग सभी अनाज कैल्शियम और विटामिन डी में उच्च हैं।
- ब्लैकबेरी। 1 मुट्ठी जामुन में 40 मिलीग्राम तक कैल्शियम, साथ ही पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा, मैंगनीज, विटामिन ए, बी, सी, ई, के, पीपी होते हैं।
- संतरे। 1 फल में - 50 मिलीग्राम तक कैल्शियम, साथ ही मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, विटामिन ए, बी, सी, पीपी।
- ... मानो या न मानो, उत्पाद के 100 ग्राम में लगभग 1000 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह डेसर्ट सहित आपके पसंदीदा व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
- फलियां। 100 ग्राम में 160 मिलीग्राम तक कैल्शियम होता है, जो उनके प्रकार पर निर्भर करता है।
शीर्ष 10 जस्ता खाद्य पदार्थ
- पालक।
- ... इस उत्पाद के उपचार गुण पौराणिक हैं, और अच्छे कारण के लिए। इसमें जिंक सहित भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, इसलिए आप इसे अपने दैनिक आहार में सुरक्षित रूप से दर्ज कर सकते हैं।
- मूंगफली, हालांकि, इसकी कमी के लिए, अन्य पागल उपयुक्त हैं।
- डार्क चॉकलेट। जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक और एक अच्छा मूड। यह सिर्फ संरचना में उच्च चीनी सामग्री के कारण है, आपको इसे मॉडरेशन में उपयोग करने की आवश्यकता है।
- ब्राउन चावल
- मशरूम, विशेष रूप से बोलेटस, बोलेटस, चेंटरलेस। इनमें जिंक के अलावा मैंगनीज और कॉपर भी होता है।
- करंट, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी भी होता है।
- शराब बनानेवाला और बेकर का खमीर जस्ता और लोहे का एक स्रोत है।
- ... इसमें जिंक, कैल्शियम, सोडियम, पोटेशियम, लोहा, सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, बी, सी शामिल हैं।
- मछली और समुद्री भोजन। उन्हें जस्ता का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है, इसलिए, डॉक्टर उन्हें सख्त शाकाहारियों तक भी देने की सलाह नहीं देते हैं।
सर्वश्रेष्ठ विटामिन बी 12 फूड्स
इस तथ्य के बावजूद कि विटामिन बी 12 की आवश्यकता कम है (प्रति दिन केवल 3 मिलीग्राम), इसकी कमी से हृदय प्रणाली के गंभीर रोगों का विकास होता है। इसके अलावा, इसकी कमी प्रतिरक्षा, मस्तिष्क और यकृत समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। शाकाहारी इसे सोया उत्पादों, पौधों के साग, मूली या गाजर, हरी प्याज, पालक, गेहूं के कीटाणुओं और डेयरी उत्पादों के शीर्ष सहित प्राप्त कर सकते हैं। वही शाकाहारियों के लिए जिन्होंने बाद में निर्णायक रूप से त्याग दिया है, डॉक्टर इसकी सामग्री के साथ विटामिन परिसरों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। सच है, उन्हें केवल एक डॉक्टर के साथ मिलकर चुना जाना चाहिए।
शीर्ष 5 विटामिन डी फूड्स
- मशरूम।
- और संतरे का रस।
- सोयाबीन का तेल।
- दुग्ध उत्पाद। इनमें विटामिन डी के अलावा कैल्शियम और प्रोटीन होता है।
- ... इनमें लोहा, मैंगनीज, जस्ता, विटामिन ए, बी, ई भी होते हैं।
उपरोक्त सभी को समेटते हुए, मैं इस तथ्य पर ध्यान देना चाहूंगा कि किसी उत्पाद में किसी विशेष विटामिन या ट्रेस तत्व की एकाग्रता न केवल उसके प्रकार पर निर्भर करती है, बल्कि उस मिट्टी की गुणवत्ता पर भी निर्भर करती है जिस पर वह बढ़ती थी (यदि कोई हो ), और गर्मी उपचार की डिग्री। अन्य ट्रेस तत्वों की उपस्थिति, जो उनके पूर्ण आत्मसात के लिए आवश्यक हैं, भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, जब लोहे की बात आती है, जो विटामिन सी के साथ मिलकर बेहतर होता है।
लेकिन इसके अपने फायदे भी हैं। आखिरकार, इन पदार्थों के लिए जो भी उपचार गुण होते हैं, वे सभी शरीर में मध्यम सेवन के मामले में उपयोगी होते हैं। इसका एक महत्वपूर्ण उदाहरण जस्ता है, जो बड़ी मात्रा में, दुर्भाग्य से, कैंसर कोशिकाओं के विभाजन को बढ़ावा देता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों की सलाह और सिफारिशों को वापस देखना संभव और आवश्यक है। लेकिन संकलित आहार की शुद्धता की सबसे अच्छी पुष्टि अच्छी स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कल्याण होनी चाहिए!
उन्हें ध्यान में रखना सुनिश्चित करें और खुश रहें!