घर पर डम्बल के साथ कूल्हों और नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

यह सोचने के बारे में कि आप शरीर के निचले हिस्से को कैसे बेहतर बना सकते हैं, जिससे यह तना हुआ और मजबूत हो सकता है? हम आपको घर पर डंबल के साथ जांघों और नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्रदान करते हैं, जो महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को मजबूत करने, मेटाबॉलिज्म मेटाबॉलिज्म को तेज करने और आपके शरीर के आकार में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। न केवल जिम में बल्कि घर पर भी बिजली के भार को शामिल करने के लिए। आज हम जांघों और नितंबों को मुक्त भार के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास देखते हैं। नियमित व्यायाम आपके शरीर को सुंदर और पतला बनाने में आपकी मदद करेगा।

डंबल के साथ पैरों के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने से पहले आपको क्या जानना महत्वपूर्ण है:

  1. अभ्यास के दोहराव की संख्या आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 4-5 बार के 20-25 सेट करें। यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो 3-4 बार 10-13 सेट करें, लेकिन सबसे बड़ा संभव वजन के साथ।
  2. डम्बल एक वजन होना चाहिए जिसे आप दिए गए पुनरावृत्ति को पूरा कर सकते हैं। और प्रत्येक दृष्टिकोण पर 2-3 अभ्यास आपको बड़ी मुश्किल से दिए गए थे। इसलिए, डम्बल का वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। गाइडलाइन के रूप में लड़कियों को आप 2 किलो से डम्बल के साथ शुरू कर सकते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के आधार पर वजन डम्बल भिन्न हो सकते हैं।
  3. कूल्हों और नितंबों के लिए फुल रेंज स्ट्रेंथ व्यायाम सप्ताह में 1-2 बार करते हैं, लेकिन यदि आप चाहें तो सप्ताह में 3 बार कर सकते हैं।

डंबल के साथ जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम

क्योंकि स्क्वाट और फेफड़े का जोड़ों पर बहुत अधिक भार होता है, यहां तक ​​कि घर पर भी खेल के जूते पहनने की कोशिश करते हैं। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान, घुटने आगे की ओर न आएँ; यदि यह नहीं है, तो कम से कम एक गहरी स्क्वाट करें, फिर भी लोड के अनुकूल न हों। पहली बार तकनीक सीखने के लिए डम्बल के बिना व्यायाम कर सकते हैं।

1. जगह में चूना

दोनों हाथों से डंबल लें और अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। यह शुरुआती स्थिति होगी। व्यापक स्ट्रैडल, नितंबों को अधिक काम करता है। बाएं घुटने को जांघ तक और दाहिने पैर के शिन को एक समकोण बनाया। अपनी पीठ सीधी रक्खो। फिर मूल स्थिति पर चढ़ें। पुनरावृत्ति और स्विच पैर की आवश्यक संख्या बनाएं।

2. आगे बढ़ने के लिए लुंज।

दोनों हाथों को डम्बल ले लो, पैरों को थोड़ा सा रखें - यह शुरुआती बिंदु होगा। एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि सामने वाले पैर की जांघ शैंक द्वारा एक समकोण पर बने, और दूसरे पैर का घुटना बमुश्किल फर्श को छू सके। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आपके द्वारा पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या करने के बाद, पैरों को स्विच करें।

3. रिवर्स लंज

रिवर्स लंज यह है कि आप पैर को पीछे की ओर धकेलते हैं, आगे की तरफ नहीं। सुनिश्चित करें कि सामने के पैर ने एक समकोण बनाया। पैरों के बीच हाउसिंग स्ट्रेट कम दूरी पर होना चाहिए। पहली बार, आपको उसका संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाती है।

4. डंबल के साथ मैदान

व्यापक रूप से अपने पैरों को फैलाएं और अधिकांश मोज़े निकल जाएंगे। अपने हाथों में एक डम्बल ले लो और फर्श के समानांतर जांघों के पास बैठो। नितंबों को तनावग्रस्त होना चाहिए, सीधे वापस। विटाकिनेसिस हील्स और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएगी। यह अभ्यास विशेष रूप से नितंबों और आंतरिक जांघों में सक्रिय है।

5। deadlifts

पैर सीधे, अलग-अलग कंधे की चौड़ाई, दोनों हाथों में डम्बल। जितना संभव हो उतना नीचे पीठ करें, लेकिन यह कि पीठ सीधी थी, गोल नहीं। घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए। जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। वांछित संख्या को दोहराएं।

प्रस्तुत अभ्यास जांघों और नितंबों की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। यदि आप दृश्यमान राहत नहीं चाहते हैं, तो छोटे वजन करें, लेकिन अधिक दोहराव के साथ। अपनी भावनाओं का पालन करना सुनिश्चित करें, व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से और जोड़ों में दर्द नहीं होना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जांघों और नितंबों के लिए शक्ति अभ्यास करने के लिए घर पर हो सकते हैं, इसके लिए आपको केवल डंबल, रनिंग जूते और थोड़ा समय की आवश्यकता होगी।

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