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संतुलित आहार या पोषण प्रणाली उन कुछ में से एक है जिन्हें महत्वपूर्ण प्रयास और प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य सिद्धांत नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम बनाना है। इसके अलावा विशेष रूप से मूल्यवान और पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए।
"भोजन के ऊर्जा मूल्य" की अवधारणा स्वस्थ कैलोरी (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण एंजाइमों) को संदर्भित करती है। अवशोषित होने के बाद, वे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा देते हैं। एक संतुलित पोषण प्रणाली समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है और वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में योगदान देती है।
संतुलित आहार मेनू का संकलन करते समय, विचार करने के लिए चार मुख्य कारक हैं:
संतुलित आहार के लिए भोजन
मेनू में पूरे शरीर के उपयोगी कार्यों के लिए सभी आवश्यक पदार्थों वाले सबसे उपयोगी पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। यदि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट या विटामिन की कमी है, तो यह चकत्ते, शुष्क त्वचा, भंगुरता, कमजोरी और नाखून, आंतरिक अंगों की खराबी आदि हो सकती है, इसलिए, आपको सावधानीपूर्वक खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता है। विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और ऊर्जा मूल्य के लेबल, बक्से और विशेष टेबल सीधे उनके पोषण मूल्य के बारे में बता सकते हैं।
संतुलित मेनू बनाने का सार भोजन की मात्रा और उसकी गुणवत्ता में निहित है। विभिन्न पोषक तत्वों का घनत्व उनमें भोजन का न्याय करना चाहिए। यानी हर कैलोरी से आपको कितना फायदा हो सकता है। इसलिए आहार के लिए उच्च स्तर के घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, यह आपके मेनू को सब्जियों और फलों के साथ समृद्ध करने के लायक है।
सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थ
संतुलित आहार के लिए सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थ विभिन्न अनाज, सलाद, सब्जियां और फल हैं। इसके अलावा, एक अच्छा विकल्प दुबला मांस और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट, सेम होगा। भोजन करते समय, आपको उत्पादों की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता होती है क्योंकि कुछ बड़ी मात्रा में ठीक होते हैं। जबकि अन्य, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कम की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे छोड़ना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, चॉकलेट पूरी तरह से। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको कम मात्रा में या सीमित मात्रा में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।
पोषक तत्वों का दैनिक सेवन आम तौर पर निम्नलिखित अनुपात में होना चाहिए:
- प्रोटीन - लगभग 15%
- वसा - 20 - 25%
- कार्बोहाइड्रेट - 60 - 65%
संतुलित आहार के लिए पेय
संतुलित आहार के लिए एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। क्योंकि यह त्वचा को टोन करने में मदद करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। निर्जलीकरण से बचने के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन औसतन 1.5-2 लीटर सादा पानी पीना चाहिए। दैनिक आहार का संकलन करते समय, यह चाय, जूस या मीठे पानी की कैलोरी सामग्री को याद रखने योग्य है। वूसंतुलित आहार के लिए हर हफ्ते लगभग 1,7 लीटर दूध पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन कम वसा वाला। कैल्शियम से भरपूर दूध का सेवन करना बेहतर होता है। नमी संतुलन बनाए रखने के लिए, साधारण और मिनरल वाटर के अलावा ग्रीन टी, और ऐसे विभिन्न जूस का उपयोग करें जिनमें चीनी न हो। लेकिन कैलोरी के कुल दैनिक हिस्से की गणना करते समय आपको इन सभी पेय को ध्यान में रखना चाहिए।
संतुलित आहार के लिए भोजन
संतुलित आहार की प्रभावशीलता भोजन के समय पर भी निर्भर करती है। सफलता की मुख्य कुंजी यह है कि आप अपने आहार को तीन मुख्य भोजन में विभाजित करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। उसी समय, मेनू को एक विशेष तरीके से पेंट करना आवश्यक है। ताकि सुबह और दोपहर के भोजन में अधिक कैलोरी और शाम को जितना संभव हो उतना कम हो। चूंकि मानव शरीर दिन के दौरान अधिक सक्रिय रूप से काम करता है, प्राप्त पदार्थों को सफलतापूर्वक अवशोषित और उपभोग किया जा सकता है, और रात में एक व्यक्ति आराम करता है। इसलिए सभी प्रणालियों को भी शांत रखा जाना चाहिए। इस प्रकार शरीर को कठिनाइयों के बिना उन्हें व्यवस्थित करने का अवसर प्रदान करना। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं करना सबसे अच्छा है।
संतुलित आहार लेते समय शारीरिक व्यायाम
कैलोरी का सेवन सीधे शारीरिक गतिविधि (कम, मध्यम और उच्च) से संबंधित है। एक संतुलित आहार शरीर की गतिविधि के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है, इसलिए आपको मूल्यवान कैलोरी का उपभोग करने और उनमें से अधिक खर्च करने की आवश्यकता है।
ऊर्जा लागत, साथ ही एक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य, कैलोरी में मापा जाता है। यह 1200 किलो कैलोरी के संकेतक से शुरू करना आवश्यक है क्योंकि यह न्यूनतम है जो शरीर की बुनियादी लागतों और सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, जितना अधिक व्यक्ति चलता है, उतना ही वह कैलोरी।
संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम
- यह उतनी ही कैलोरी का उपभोग करने योग्य है जितना कि संतुलित आहार के साथ शरीर प्रतिदिन संतुलित आहार के साथ सेवन कर सकता है।
- यह सबसे अच्छा होगा यदि आप अच्छी तरह से खा लेते हैं। पोषक तत्वों 1: 1: 4 के अनुमानित अनुपात में, पहले दो संकेतक प्रोटीन और वसा हैं, और अंतिम एक कार्बोहाइड्रेट है।
- यह आहार के घटकों को लगातार बदलने के लायक है, इसे विविधता प्रदान करता है, क्योंकि इस तरह, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की कमी से बचा जाता है।
- वजन कम करते समय, यह वजन में उतार-चढ़ाव की निगरानी और कैलोरी की न्यूनतम मात्रा का उपभोग करने के लायक है। यदि वजन सामान्य पर लौट आया है, तो आप पहले से ही संतुलित आहार के लाभों का पूरी तरह से और विविध रूप से आनंद उठा सकते हैं।
- एक संतुलित आहार तीन पारंपरिक भोजन पर आधारित है, लेकिन नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे नाश्ते की भी अनुमति है। हल्का अतिरिक्त भोजन चोट नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यदि आप दैनिक स्थापित कैलोरी मात्रा से आगे नहीं जाते हैं, तो वजन घटाने में योगदान देगा।
अतिरिक्त नियम
- अपचनीय फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में महत्वपूर्ण योगदान देता है, साथ ही इसे शुद्ध भी करता है। ये फाइबर अनाज, फलियां, सब्जियां, साबुत अनाज और जामुन में पाए जाते हैं।
- यद्यपि वसा शरीर के लिए आवश्यक है, आपको इसे न्यूनतम रखना चाहिए। हर दिन बड़ी मात्रा में वसा खाने से एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग हो सकता है। संतुलित आहार के साथ, आपको तले हुए खाद्य पदार्थों को बेक्ड या उबले हुए खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए।
- वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए चीनी का त्याग करना सबसे अच्छा है। फल मिठाई का एक विकल्प हो सकता है, समग्र कल्याण, उपस्थिति और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
- बहुत अधिक नमक खाने से उच्च रक्तचाप हो सकता है, क्योंकि टेबल नमक सोडियम का स्रोत है। इसलिए जरूरी है कि खाने में नमक की मात्रा कम कर दी जाए। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करना भी बेहतर है।
- बेशक, ज्यादातर मामलों में, एक वयस्क के लिए इसे छोड़ना मुश्किल होता है। लेकिन यह खपत होने पर उनकी मात्रा को सीमित करने और शराब को स्थायी दैनिक आहार घटक में बदलने के लायक नहीं है। इस तथ्य के अलावा कि अल्कोहल में कैलोरी अधिक होती है, यह भूख रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है, जिससे संतुलित आहार का उल्लंघन होगा।
