शाकाहारी लोगों में विटामिन बी12 की कमी के बारे में तो आपने सुना ही होगा, लेकिन बाकी बी विटामिन हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। विटामिन बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), बी3 (नियासिन), बी5 (पैंटोथेनिक एसिड), बी6 (पाइरिडोक्सिन), बी7 (बायोटिन), बी9 (फोलेट) और बी12 (कोबालिन) चयापचय, ऊर्जा के लिए जिम्मेदार हैं। और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली, मस्तिष्क की गतिविधि और पाचन। बी विटामिन पशु उत्पादों के साथ-साथ पौधों के स्रोतों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। जैसे आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए मांस खाने की ज़रूरत नहीं है, वैसे ही आपको आवश्यक बी विटामिन प्राप्त करने के लिए पशु उत्पादों को खाने की ज़रूरत नहीं है।
विटामिन B1 (थायमिन)
भोजन को ऊर्जा में बदल देता है, बालों, नाखूनों और त्वचा के स्वास्थ्य के साथ-साथ संज्ञानात्मक कार्यों के लिए भी जिम्मेदार होता है।
: सक्रिय खमीर, पोषण खमीर, सीताफल, पाइन नट्स, आर्टिचोक, हिबिस्कस, तरबूज, साबुत अनाज, कद्दू, सोया दूध, सोयाबीन, सूरजमुखी के बीज, तिल, स्पिरुलिना, शतावरी।
विटामिन B2 (riboflavin)
भोजन को ऊर्जा में बदल देता है, बालों, नाखूनों और त्वचा के स्वास्थ्य के साथ-साथ मस्तिष्क की किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता के लिए ज़िम्मेदार है।
: बादाम, साबुत अनाज, तिल, पालक, सोया दूध, स्पिरुलिना, मशरूम, चुकंदर का साग, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ।
विटामिन बी3 (नियासिन)
भोजन को ऊर्जा में बदल देता है, बालों, नाखूनों और त्वचा के स्वास्थ्य के साथ-साथ संज्ञानात्मक कार्यों के लिए भी जिम्मेदार होता है।
सक्रिय खमीर, पोषण खमीर, कॉफी, मिर्च, स्पिरुलिना, मूंगफली, चोकर, मशरूम, ड्यूरियन, आलू, टमाटर, बाजरा, चिया, जंगली चावल, ताहिनी, एक प्रकार का अनाज, हरी मटर।
विटामिन B5 (pantothenic एसिड)
भोजन को ऊर्जा में बदल देता है, बालों, नाखूनों और त्वचा के स्वास्थ्य के साथ-साथ संज्ञानात्मक कार्यों के लिए भी जिम्मेदार होता है।
सक्रिय खमीर, पोषण खमीर, लाल शिमला मिर्च, मशरूम, ब्रोकोली, साबुत अनाज, एवोकैडो, शकरकंद, टमाटर, सोया दूध।
विटामिन B6 (pyridoxine)
होमोस्टैसिस को बनाए रखने में मदद करता है, स्वस्थ तंत्रिका कार्य के लिए अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को नियासिन और सेरोटोनिन में बदलने में मदद करके चिंता को रोकता है। एक स्वस्थ नींद चक्र, भूख और मनोदशा, लाल रक्त कोशिका उत्पादन और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है।
सभी सोया उत्पाद, केला, तरबूज, मूंगफली, बादाम, शकरकंद, एवोकाडो, हरी मटर, भांग के बीज, स्पिरुलिना, चिया, फलियां, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, लहसुन, मिर्च, केल।
विटामिन बी7 (बायोटिन)
भोजन को ऊर्जा में बदलता है ग्लूकोज को संश्लेषित करके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों के लिए आवश्यक फैटी एसिड के उत्पादन और टूटने में मदद करता है
बादाम, चिया, शकरकंद, मूंगफली, प्याज, दलिया, गाजर, अखरोट।
विटामिन बी 9 (फोलेट)
विटामिन बी 12 और विटामिन सी के संयोजन में शरीर के प्रोटीन के उपयोग के लिए जिम्मेदार है, मस्तिष्क के विकास और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
पालक, बीन्स, दाल, शतावरी, सलाद पत्ता, टमाटर, ब्रोकली, एवोकाडो, आम, संतरे, अधिकांश साबुत अनाज, पोषक खमीर (निष्क्रिय खमीर), बेकर का खमीर (सक्रिय खमीर), तुलसी, सोया उत्पाद, मूंगफली, आर्टिचोक, खरबूजा, अखरोट मेवा, सन, तिल, फूलगोभी, ताहिनी, सूरजमुखी के बीज, मटर, ओर्का, अजवाइन, हेज़लनट्स, पुदीना, लीक, लहसुन।
विटामिन B12 (cobalamin)
रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करता है, मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, पाचन में मदद करता है, लोहे के अवशोषण में सुधार करता है। स्वास्थ्य के सभी पहलुओं के लिए आवश्यक।
सभी सोया उत्पाद, बादाम का दूध, पोषण खमीर, स्पिरुलिना।
संतुलित आहार के साथ, प्रत्येक शाकाहारी को स्वस्थ रहने और अच्छा महसूस करने के लिए आवश्यक सभी बी विटामिन मिलते हैं। यदि आवश्यक हो, स्पिरुलिना और भांग के बीज को आहार में शामिल किया जा सकता है, जिसे हम अक्सर रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं खाते हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी विटामिन की कमी का निदान रक्त परीक्षण से किया जाना चाहिए। शरीर में किसी भी पदार्थ की कमी को स्वतंत्र रूप से सही ढंग से निर्धारित करना लगभग असंभव है।