क्षैतिज पट्टी पर ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप - यह क्या है और व्यायाम की विशेषताएं

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप क्लासिक बारबेल पुल-अप का एक सरल विकल्प है। यह व्यायाम किसी भी फिटनेस स्तर के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप को हॉरिजॉन्टल ग्रिप, लो बार, बारबेल, बारबेल, हैंगिंग या हॉरिजॉन्टल पुल-अप्स के रूप में भी जाना जाता है।

यह सबसे लोकप्रिय नहीं है, बल्कि पीठ के लिए एक सरल और बहुत प्रभावी व्यायाम है। यह सभी फिटनेस स्तरों के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप कैसे किया जाता है

शरीर को अंतरिक्ष में रखा गया है ताकि पुल-अप बार छाती के स्तर पर हो। पैरों को आदर्श रूप से फर्श पर पड़े बार पैनकेक पर रखना चाहिए। यदि कोई पैनकेक नहीं है, तो पैरों को एड़ी पर जोर देते हुए फर्श पर रखा जाता है, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं।

फिर वे निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार कार्य करते हैं:

1. कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ क्रॉसबार पर लटकते हुए प्रदर्शन करें।
2. एक या दो कदम आगे बढ़ाएं और शरीर को आराम दें।
3. प्रेरणा पर, पीठ की मांसपेशियों के तनाव के कारण शरीर को क्रॉसबार तक खींचें।
4. बार के बार तक 3-5 सेमी तक पहुंचने से पहले, वे कंधे के ब्लेड को कम करते हैं और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं।
5. साँस छोड़ने पर, लैटिसिमस डॉर्सी को तनाव दिया जाता है और आसानी से नीचे उतारा जाता है, जिससे शरीर को शिथिल होने से बचाया जा सके।

व्यायाम के हल्के संस्करण के साथ, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ना अनुमत है। यह आसन उत्तोलन को बढ़ाता है और स्थिरता को बढ़ाता है।

अनुभवी भारोत्तोलक ऑस्ट्रेलियाई वन-आर्म पुल-अप करते हैं।

1. मुक्त ऊपरी अंग को पक्ष में दबाया जाता है, और काम करने वाले को शरीर के केंद्र में एक संकीर्ण पकड़ की स्थिति की विशेषता से स्थानांतरित कर दिया जाता है।
2. पैर चौड़े फैले हुए हैं। शरीर की सभी मांसपेशियां कस कर छाती को क्रॉसबार तक खींचती हैं। इस तकनीक से शरीर के मामूली मोड़ अपरिहार्य हैं। धड़ को आगे-पीछे नहीं करना चाहिए, यह व्यायाम के इस रूपांतर की सबसे लोकप्रिय गलती है।
3. समानांतर सलाखों पर, तटस्थ पकड़ के साथ ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप करना सुविधाजनक है। अंतरिक्ष में शरीर की यह स्थिति कोहनी और कंधों पर भार प्रदान करती है।
4. बार जितना कम होगा, आपको उतना ही अधिक प्रयास करना होगा। जब अत्यधिक अनुभवी भारोत्तोलक बार को कम करते हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर सबसे निचले बिंदु पर फर्श पर आराम न करे। पीछे से फर्श तक की दूरी कम से कम 10 सेमी होनी चाहिए।

यह अभ्यास उन लोगों के लिए एक अच्छी शुरुआत होगी जो बाद में सीखना चाहते हैं कि कैसे क्षैतिज पट्टी पर शास्त्रीय तरीके से खुद को ऊपर खींचना है।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप के मुख्य पक्ष और विपक्ष

• इस अभ्यास का मुख्य लाभ सुरक्षा है। यह रीढ़ पर कोई डीकंप्रेसन या अक्षीय भार नहीं देता है। क्लासिक पुल-अप की तुलना में कंधे के रोटेटर कफ पर भार 50% कम है (यह शरीर के बड़े वजन वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है)।
• दूसरी ओर, यह तकनीक आपको एक विस्तृत पीठ को पंप करने की अनुमति नहीं देती है। इस उद्देश्य के लिए, आपको एक क्लासिक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है। पुरुषों के दृष्टिकोण से जो शक्तिशाली मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं, यह एक माइनस है। और उन लड़कियों के दृष्टिकोण से जो सुंदर बने रहने का प्रयास करती हैं और साथ ही साथ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का विस्तार करती हैं, यह एक प्लस है।

कौन सी मांसपेशियां काम में आती हैं

यदि आप अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं और सीधी मध्य पकड़ लेते हैं, तो मुख्य भार इस पर होगा:

• लाटिस्सिमुस डोरसी
• पश्च डेल्टोइड्स;
• बाइसेप्स;
• प्रकोष्ठ;
• कलाई।

व्यायाम के दौरान, जांघ का पिछला भाग, ग्लूटियल मांसपेशियां, रेक्टस एब्डोमिनिस और स्पाइनल एक्सटेंसर भी काम करते हैं।

पारंपरिक ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप का विकल्प

ऊपर वर्णित अभ्यास की विविधताओं के अलावा, शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के बीच चार और किस्में लोकप्रिय हैं:

1. स्मिथ मशीन में - यह सबसे आसान बदलाव है। सिम्युलेटर के रैक के खिलाफ पैर आराम करते हैं, गर्दन को सख्ती से तय किया जाता है, क्रॉसबार की ऊंचाई समायोजित करने के लिए सुविधाजनक है।
2. उलटा पकड़ - यह किस्म बाइसेप्स पर भार बढ़ाती है और पीठ से तनाव दूर करती है। रिवर्स ग्रिप में रखी हथेलियों के बीच की दूरी 30-40 सेमी के बीच होनी चाहिए।
3. असमान सलाखों पर - बार अच्छे हैं क्योंकि वे एक आरामदायक ऊंचाई प्रदान करते हैं। हालांकि, क्रॉसबार का व्यास बहुत बड़ा होने पर उंगलियां असहज हो सकती हैं। ऐसे में ब्रश के लिए स्ट्रैप काम आएंगे। यदि आप अपने पैरों को एक सहारा पर रखते हैं, तो शरीर एक क्षैतिज तल में गिर जाएगा। एक सीधी तनावपूर्ण स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता से, सभी मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाएगा: पीठ, कंधे, हाथ और कोर।
4. अंगूठियों और छोरों पर - यह एक्सरसाइज TRX पुल-अप्स की तरह ही है। इसके निष्पादन के दौरान, आप अपने हाथों को घुमा सकते हैं - उदाहरण के लिए, समानांतर स्थिति से शुरू करें और उच्चारण समाप्त करें। अंगूठियों के साथ काम करने से कंधे के जोड़ की आर्च सपोर्ट वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह निष्पादन की जटिलता और चोट के उच्च जोखिम के कारण केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप एक बहुमुखी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है।