हम अक्सर सुनते हैं कि चीनी मस्तिष्क के लिए अच्छी है, कि चीनी के बिना जीना मुश्किल है, और इसी तरह। मैं अक्सर पुरानी पीढ़ी के प्रतिनिधियों से ऐसे बयानों को लेकर आता हूं - दादी जो मेरे बच्चे या पोते को मिठाई के साथ खिलाना चाहते हैं, ईमानदारी से विश्वास करते हैं कि इससे उन्हें फायदा होगा।
रक्त में ग्लूकोज (या चीनी) वह ईंधन है जिस पर शरीर चलता है। शब्द के व्यापक अर्थ में, चीनी, ज़ाहिर है, जीवन है।
लेकिन चीनी और चीनी अलग हैं। उदाहरण के लिए, हमारे द्वारा खाए जाने वाले पौधों में प्राकृतिक रूप से चीनी पाई जाती है। और फिर चीनी है, जो लगभग सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। अतिरिक्त चीनी से शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। ग्लूकोज किसी भी कार्बोहाइड्रेट से बनता है जो हमारे मुंह में जाता है, सिर्फ कैंडी से नहीं। और जोड़ा चीनी का मनुष्यों के लिए कोई पोषण मूल्य या लाभ नहीं है।
उदाहरण के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन बिल्कुल भी अतिरिक्त चीनी (या मुफ्त चीनी, जैसा कि वे इसे कहते हैं) की सिफारिश नहीं करते हैं। WHO का अर्थ है मुफ्त चीनी: 1) मोनोसैकराइड और डिसैकराइड जो इन उत्पादों के निर्माता, शेफ या स्वयं भोजन के उपभोक्ता द्वारा भोजन या पेय पदार्थों में जोड़ा जाता है, 2) सैकराइड जो स्वाभाविक रूप से शहद, सिरप, फलों के रस या फलों के सांद्रण में मौजूद होते हैं। ये सिफारिशें ताजी सब्जियों और फलों और दूध में पाई जाने वाली चीनी पर लागू नहीं होती हैं।
हालाँकि, आधुनिक मनुष्य बहुत अधिक चीनी का सेवन करता है - कभी-कभी अनजाने में। हम कभी-कभी इसे अपने भोजन में डालते हैं, लेकिन अधिकांश अतिरिक्त चीनी प्रसंस्कृत और तैयार स्टोर खाद्य पदार्थों से आती है। मीठा पेय और नाश्ता अनाज हमारे सबसे खतरनाक दुश्मन हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने मोटापे और हृदय रोग की महामारी के प्रसार को धीमा करने के लिए अतिरिक्त चीनी पर वापस काटने की सिफारिश की है।
एक चम्मच में 4 ग्राम चीनी होती है। एसोसिएशन की सिफारिशों के अनुसार, ज्यादातर महिलाओं के आहार में, अतिरिक्त चीनी प्रति दिन 100 किलो कैलोरी (लगभग 6 चम्मच, या 24 ग्राम चीनी) होनी चाहिए, और अधिकांश पुरुषों के आहार में, 150 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रति दिन (लगभग 9 चम्मच, या 36 ग्राम चीनी)।
वैकल्पिक मिठास का प्रसार हमें गुमराह करता है, जिससे यह समझना मुश्किल हो जाता है कि वही चीनी उनके नाम के नीचे छिपी हुई है। एक आदर्श दुनिया में, लेबल हमें बताता है कि प्रत्येक भोजन में कितने ग्राम चीनी होती है।
मीठा पेय
ताज़ा पेय अतिरिक्त कैलोरी का मुख्य स्रोत है जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है और इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। अध्ययनों से पता चलता है कि "तरल" कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि स्टोर-खरीदा रस, सोडा, और मीठे दूध में पाए जाते हैं, हमें उतना नहीं भरते हैं जितना ठोस खाद्य पदार्थ। नतीजतन, इन पेय की उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, हमें अभी भी भूख लगती है। वे टाइप II मधुमेह मेलेटस, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों के विकास के लिए जिम्मेदार हैं।
सोडा के एक औसत कैन में लगभग 150 किलोकैलोरी होती है, और इनमें से लगभग सभी कैलोरी चीनी से आती हैं - आमतौर पर उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप। यह 10 चम्मच टेबल शुगर के बराबर है।
यदि आप हर दिन कम से कम इस पेय को पी सकते हैं और उसी समय अन्य स्रोतों से अपने कैलोरी का सेवन कम नहीं करते हैं, तो आप प्रति वर्ष लगभग 4-7 किलोग्राम प्राप्त करेंगे।
अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ
नाश्ते के लिए संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ (जैसे एक सेब, एक कटोरी दलिया, या अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें सामग्री की बहुत छोटी सूची है) का चयन करना अतिरिक्त चीनी से खुद को बचाने में मदद कर सकता है। दुर्भाग्य से, कई पारंपरिक सुबह के खाद्य पदार्थ, जैसे कि नाश्ता अनाज, अनाज बार, सुगंधित दलिया, और पके हुए माल में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी हो सकती है।
एक लेबल पर अतिरिक्त चीनी कैसे पहचानें
संघटक सूची में अतिरिक्त चीनी की गणना करना एक जांच का एक सा हो सकता है। वह कई नामों से छिपा है (उनकी संख्या 70 से अधिक है)। लेकिन इन सभी नामों के बावजूद, आपका शरीर अतिरिक्त चीनी को उसी तरह चयापचय करता है: यह ब्राउन शुगर, शहद, डेक्सट्रोज या चावल सिरप के बीच अंतर नहीं करता है। खाद्य निर्माता मिठास का उपयोग कर सकते हैं जो कि चीनी से बिल्कुल भी असंबंधित हैं (शब्द "चीनी" वास्तव में केवल टेबल चीनी या सुक्रोज पर लागू होता है), लेकिन ये सभी अतिरिक्त चीनी के रूप हैं।
नीचे कुछ नाम दिए गए हैं जो चीनी को लेबल पर छिपाते हैं:
- वनकन्या बूटी का रस,
- गाढ़ा गन्ने का रस,
- माल्ट सिरप,
- ब्राउन शुगर,
- फ्रुक्टोज,
- मेपल सिरप,
- ईख के क्रिस्टल,
- फलों का रस केंद्रित है,
- गुड़,
- गन्ना की चीनी,
- ग्लूकोज,
- अपरिष्कृत चीनी,
- मकई स्वीटनर,
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत,
- सुक्रोज,
- अनाज का शीरा,
- शहद,
- सिरप,
- क्रिस्टलीय फ्रुक्टोज,
- चीनी पलटना,
- डेक्सट्रोज़,
- माल्टोज़।