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बॉब हार्पर द्वारा पतला शरीर ब्लैक फायर के लिए नवीनतम परिसरों में से एक का प्रयास करें। प्रसिद्ध हॉलीवुड ट्रेनर ने आपके लिए तैयारी की है वास्तव में गर्म कार्यक्रम! अपने एसेस को आधे घंटे के पाठ के लिए अधिकतम करें और 2 महीने के प्रशिक्षण में सर्वश्रेष्ठ आकार में प्राप्त करें।
ब्लैक फायर का वर्णन
तंबाकू से होने वाली बीमारी - उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट का एक नया सेट बॉब हार्पर से। यह दो महीने का क्रॉसफिट कार्यक्रम है जिसके साथ आप अधिकतम क्षमता पर प्रशिक्षण लेंगे। बॉब आपको स्क्रीन पर आंदोलन का पालन करते हुए, न केवल अभ्यास को दोहराता है, जैसा कि सामान्य है, और उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए हर दिन काम करता है। आप हर कसरत के बाद अपने प्रदर्शन को रिकॉर्ड करेंगे, क्योंकि कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य आपको आधे घंटे की कक्षाओं के लिए बनाना है। और मुझे विश्वास करो, बॉब के साथ सामना करने के लिए कार्य।
बॉब हार्पर के अलावा, ब्लैक फायर के कुछ वर्ग जिमनास्ट और फिटनेस ट्रेनर अन्ना गार्सिया का नेतृत्व करते हैं। कुल मिलाकर सारी कसरत 30 मिनट, वार्म-अप और अड़चन के साथ। लेकिन यह मत सोचो कि यह वसा जलने के लिए बहुत कम है। आप निश्चित रूप से एक पसीना काम करेंगे, वजन घटाने और वजन जैसे गहन व्यायाम का प्रदर्शन करेंगे। पूर्णकालिक कार्यक्रमों की तुलना में ऊर्जा की खपत पर ऐसा प्रशिक्षण। बॉब आपके नाड़ी को ऊपर उठाने और हृदय प्रणाली को काम करने के लिए ऊपरी और निचले शरीर को संलग्न करता है।
आपको बड़ी संख्या में सिट-यूपीएस, पुश-यूपीएस, कुछ बेरेप्स और कई तरह के पावर वेट मिलेंगे। बॉब और अन्ना आपको पूरी कक्षा में प्रेरित करते हैं। प्रदर्शन खाते पर अभ्यास आपको उसके शरीर को चरम पर धकेलने और यहां तक कि अतिरिक्त छिपे हुए भंडार को खोजने में मदद करेगा। वर्कआउट में गति पर काम शामिल है (आवंटित समय में व्यायाम की अधिकतम मात्रा), और (न्यूनतम समय में व्यायाम की एक निश्चित राशि) का है। आप वसा को जलाएंगे, मांसपेशियों की टोन पर काम करेंगे और अपने शरीर के आकार में सुधार करेंगे।
ब्लैक फायर की कक्षाएं निम्नलिखित सिद्धांत पर बनाई गई हैं। बॉब कुछ गहन अभ्यासों का चयन करता है जो आप एक सर्कल में या कई तरीकों से करेंगे। कुछ अभ्यास कुछ समय के लिए खाते पर किए जाते हैं। प्रत्येक नए प्रशिक्षण सत्र के साथ आप अपने मात्रात्मक संकेतकों में सुधार करेंगे। “आप किसी के साथ प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, आप अपने आप से प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश कर रहे हैं। आप अपने प्रदर्शन में सुधार देखेंगे, क्योंकि आप मजबूत और फिटर बन जाते हैं, "बॉब हार्पर, कक्षाओं का सिद्धांत बताते हैं।
सभी वर्कआउट ब्लैक फायर और कक्षाओं का कैलेंडर
कॉम्प्लेक्स ब्लैक फायर में 12 अलग-अलग अभ्यास होते हैं, जिनमें से 4 अन्ना गार्सिया, और बाकी - बॉब हार्पर हैं। कार्यक्रम का उपयोग करता है आंदोलन उच्च तीव्रतावज़न, प्लायोमेट्रिक्स और यहां तक कि जिमनास्टिक के साथ शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल है।
ब्लैक फायर की मुख्य विशेषता पूरे कार्यक्रम में आपके परिणाम तय कर रही है। प्रत्येक कसरत की पेशकश में मतगणना का एक विशेष सिद्धांत, जिस पर आप अपनी प्रगति पर नज़र रखेंगे। आप उनके परिणामों के रिकॉर्ड के बिना कर सकते हैं, लेकिन यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करेगा।
कार्यक्रम को चलाने के लिए आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी उपकरण:
- एक जोड़ी डम्बल
- बॉक्स (आप चरण-प्लेटफ़ॉर्म को बदल सकते हैं)
- मेडिसिन बॉल्स (केवल एक व्यायाम)
- एक लंबी छड़ी, आप एमओपी का उपयोग कर सकते हैं (केवल एक कसरत में उपयोग किया जाता है, आप इसके बिना कर सकते हैं)
बॉब हार्पर से वर्कआउट:
- बॉडीवेट तबाता। आप स्वयं के वजन के साथ 4 अभ्यास पाएंगे। प्रत्येक व्यायाम को 8 सेकंड के आराम के बाद 20 सेकंड के लिए 10 सेट (राउंड) किया जाता है। एक नया व्यायाम शुरू करने के बीच - 1 मिनट का आराम। रिकॉर्ड करें सबसे कम प्रत्येक अभ्यास के लिए सभी राउंड से स्कोर करें, 4 अंकों को संक्षिप्त करें और परिणाम रिकॉर्ड करें। इन्वेंटरी: बॉक्स।
- भारित तबता: पिछले कार्यक्रम के समान ही आप 4 अभ्यासों के लिए 8 सेकंड की अवधि के लिए 20 अभ्यास करेंगे। अंतर केवल इतना है कि इस कार्यक्रम को डम्बल के साथ निष्पादित किया जाता है। परिणाम प्रति राउंड कम से कम संख्या में बॉडीवेट तबाता के साथ समान हैं। उपकरण: डम्बल।
- सोलहवां वर्ष: इस वर्कआउट में 2 एक्सरसाइज और प्रत्येक एक्सरसाइज पर 8 राउंड होते हैं। आपका लक्ष्य आवंटित दौर में 16 प्रतिनिधि प्राप्त करना है। यदि आप करते हैं, तो आपको उस दौर के लिए एक बिंदु मिलता है। कसरत के अंत में अंतिम संख्या के लिए अपने सभी बिंदुओं को जोड़ें। राउंड की कुल संख्या 16 है, इसलिए आपके द्वारा प्राप्त किया जा सकने वाला अधिकतम स्कोर भी 16 के बराबर है। इस वर्कआउट में कोई ब्रेक नहीं है, हालाँकि, यदि आप आवंटित समय के अंत तक इन 16 रिपीट का पालन करते हैं, तो आप सक्षम होंगे आराम। उपकरण: चिकित्सा गेंदों।
- OTM वायु सेना शैली: इस कसरत में स्कोर करने के लिए, आपको एक मिनट के लिए दिए गए व्यायाम के 12 दोहराव करने की आवश्यकता है। प्रत्येक 4 राउंड के लिए केवल 5 अभ्यास करते हैं, इसलिए अधिकतम स्कोर 20 है। यह कार्य निम्न तरीके से जटिल है: 12 पुनरावृत्ति करने से पहले हर मिनट की शुरुआत में, आपको 4 बार कुछ बर्थ करना चाहिए। यदि आप मिनट के अंत से पहले सभी पुनरावृत्तियों को पूरा करते हैं, तो आप आराम कर सकते हैं। उपकरण: डम्बल, छड़ी.
- चक्रवात १५। प्रत्येक दौर में 3 अलग-अलग अभ्यास होते हैं। आपको हर बार राउंड में प्रत्येक व्यायाम के लिए वांछित संख्या में दोहराव प्राप्त करने के लिए 1 अंक मिलता है। आपकी गति जितनी अधिक होगी, आपको अधिक से अधिक अंक प्राप्त करने की संभावना होगी। उपकरण: एक डम्बल।
- रणनीतिक धीरज। यदि आप कक्षाओं के कैलेंडर का पालन करते हैं, तो यह आपके जटिल का पहला पाठ होगा। इस वर्कआउट में आपके 3 राउंड और 3 एक्सरसाइज होती हैं, जिसे आप 2 मिनट तक करेंगे। क्या आपको लगता है कि प्रत्येक दौर में आपके प्रतिनिधि की संख्या (आपके पास 9 अंक होनी चाहिए), उन्हें स्टैक करें और एक अंतिम स्कोर प्राप्त करें। इन्वेंटरी: बॉक्स।
- ट्रिपल सीढ़ी: इस कार्यक्रम में आपको 3 अभ्यास मिलेंगे। पहले आप प्रत्येक अभ्यास के लिए एक पुनरावृत्ति करेंगे, फिर दो, फिर तीन और अंत तक, जब तक आप 15 मिनट पूरे नहीं कर लेते। प्रत्येक नए दौर में Ie प्रत्येक अभ्यास में 1 पुनरावृत्ति जोड़ देगा। आपका अंतिम ग्रेड 15 मिनट में किए जा सकने वाले राउंड की कुल संख्या है। उपकरण: एक डम्बल।
- शक्ति १०। इस वर्कआउट में 4 एक्सरसाइज के 10 राउंड, बिना ब्रेक के 30 एक्सरसाइज शामिल हैं। आपके पास एक ब्रेक होगा, यदि आप आवंटित समय से पहले व्यायाम समाप्त कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास को एक निश्चित संख्या में प्रतिनिधि दिए जाते हैं, यदि आपके पास 30 सेकंड के लिए आवश्यक राशि बनाने का समय है, तो आप अपने आप को 1 अंक रिकॉर्ड करते हैं। यदि व्यायाम स्थिर है, तो आपको स्कोर करने के लिए 30 सेकंड खड़े होने की आवश्यकता है। 1. अधिकतम अंक, जो आप इस कार्यक्रम के लिए प्राप्त कर सकते हैं - 40 (4 अभ्यास के 10 राउंड)। उपकरण: डम्बल, बॉक्स।
अन्ना गार्सिया से वर्कआउट:
- एबीसी 1। संक्षिप्त एबीसी प्रशिक्षण: ए - चपलता, बी - संतुलन, सी - कोर। 4 अभ्यास के कार्यक्रम में। प्रत्येक व्यायाम 5 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के 15 सेट (राउंड) में किया जाता है। अभ्यास के बीच 1 मिनट का आराम होगा। प्रत्येक अभ्यास के लिए, एक दौर में सबसे कम प्रतिनिधि गिनें। अंत में कुल अंक प्राप्त करने के लिए सभी 4 सबसे कम संख्याओं को जोड़ें। उपकरण: जरूरत नहीं है।
- एबीसी 2: समान कार्यक्रम, केवल अब आपको 5 अभ्यास मिलेंगे और वे पहले भाग की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हैं। स्कोरिंग का सिद्धांत समान है, केवल इस बार आप प्रत्येक अभ्यास के लिए न्यूनतम मानों के साथ 5 नंबर जोड़ते हैं। इन्वेंटरी: बॉक्स।
- जिम्नास्टिक ताकत 1। इस कसरत के लिए, अन्ना अपने जिमनास्टिक अनुभव का उपयोग करता है। इस कार्यक्रम में 2 अभ्यासों के 6 राउंड हैं, जिनमें से प्रत्येक एक मिनट तक रहता है। अभ्यास मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों सहित ताकत है। स्कोरिंग नहीं होगा। उपकरण: जरूरत नहीं है।
- जिमनास्टिक स्ट्रेंथ 2: वही व्यायाम केवल आपके लिए 5 अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहा है, लेकिन अधिक जटिल स्तर। इन्वेंटरी: बॉक्स।
कैलेंडर ब्लैक फायर आपके शरीर को उसके चरम पर धकेलने के लिए एक तरह से संरचित है। आप प्रशिक्षण देंगे सप्ताह में पांच दिन आक्रामक मोड में, और सप्ताह में दो बार - स्ट्रेचिंग मसल्स की स्ट्रेचिंग, योग और विकास करें।
इस कॉम्प्लेक्स का विकास ब्लैक फायर ने बॉब हार्पर के साथ मिलकर किया था डेली के साथ जलाना, जो ऑनलाइन प्रशिक्षण पर specializiruetsya। इसलिए, कैलेंडर कार्यक्रम कोच डेली बर्न से योग और स्ट्रेचिंग प्रदान करता है।
1. जोड़ों की मुक्ति और गतिशीलता के लिए कक्षाएं कोडी कहानी (कोडी भंडार):
- 15 मिनट की गतिशीलता (15 मिनट)
- पूर्ण गतिशीलता (30 मिनट)
2. ब्रियोनी स्मिथ के साथ योग (ब्रीहि स्मिथ):
- यिन योग (32 मिनट)
- शक्ति वसूली योग (22 मिनट)
3. लिंडसे मिलर (लिंडसे मिलर) के साथ पूरे शरीर के लिए एक विशेष तकिया के साथ व्यायाम
- रिलीज अपर बॉडी (18 मिनट)
- लोअर बॉडी रिलीज़ करें (18 मिनट)
- रिलीज़ कुल निकाय (31 मिनट)
ब्लैक फायर के पेशेवरों और विपक्ष
पेशेवरों:
1. कार्यक्रम बॉब हार्पर तेजी से वसा हानि और वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया। HIIT का प्रशिक्षण सही तरीका है जल्दी और कुशलता से आकार पाने के लिए।
2. थोड़े समय के लिए ब्लैक फायर के वीडियो। आप दिन में केवल 30 मिनट (वार्म-अप और अड़चन के साथ) में लगे रहेंगे, लेकिन दक्षता के लिए यह पूरे एक घंटे के कार्यक्रम के बराबर होगा।
3. प्रशिक्षण सरल है, इसलिए आप गति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जटिल तकनीक पर नहीं।
4. कार्यक्रम आपको दोहराव के स्कोर को बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करता है कि आप प्रत्येक अंतराल के दौरान कितने कर सकते हैं। आप रोज अपने आप को चुनौती देंगे अपने पिछले रिकॉर्ड को हराया।
5. गिनती की प्रणाली के लिए धन्यवाद आप आसानी से अपनी प्रगति का ट्रैक रखेंगे ताकत और धीरज अध्ययन करने के लिए एक अतिरिक्त प्रेरणा है।
6. परिसर में 12 विविध वर्कआउट होते हैं। आप अपनी शक्ति, धीरज, शक्ति, संतुलन, स्थिरीकरण की मांसपेशियों को विकसित करें और एक ही समय में नियमित रूप से योग और स्ट्रेचिंग के माध्यम से पुनर्निर्माण पर काम करना है।
7. यह 60 दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए पाठों का एक पूरा कार्यक्रम कैलेंडर है।
विपक्ष:
1. इस तरह के तीव्र और सदमे भार केवल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त हैं।
2. सभी को पसंद नहीं क्रॉस-फिट / TABATA की शैली में प्रशिक्षण, जब पूरी कक्षा को केवल कुछ अभ्यासों की पेशकश की जाती है जो कुछ अंतराल में दोहराए जाते हैं।
3. आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी: दवा गेंदों और बॉक्सिंग या चरण मंच।
4. आपको अपने परिणामों को ट्रैक करने और रिकॉर्ड करने के लिए कक्षाओं में शामिल होना होगा।
ब्लैक फायर - यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो प्रत्येक दिन सबसे अच्छा करना चाहते हैं। बॉब हार्पर आपको आमंत्रित करता है अपने आप को चुनौती देने के लिए और प्रशिक्षण के 2 महीनों में अपने परिणामों को काल्पनिक रूप से सुधारें।
इन्हें भी देखें:
- सभी वर्कआउट्स बॉब हार्पर का अवलोकन: भाग एक
- सभी वर्कआउट्स बॉब हार्पर का अवलोकन: भाग दो। सीरीज़ इनसाइड आउट मेथड।