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हम सभी जानते हैं कि गुणवत्तापूर्ण नींद कितनी महत्वपूर्ण है। लेकिन कई बार हालात आपको सोने नहीं देते। क्या कल रात दो घंटे से ज्यादा नींद न लेने पर भी आकार में आने के तरीके हैं?
नींद की कमी से होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं। अगली रात पर्याप्त नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण है ताकि नींद की कमी एक नियमित घटना बनने के बजाय अपवाद बनी रहे।
1. तुरंत नाश्ता करें
नींद की कमी भूख की सामान्य भावना को बाधित करती है। नींद के बिना, हमें अक्सर पूरे दिन भूख लगती है, और अगर हम फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो इसे रोकना मुश्किल होगा। मिठाई और हैमबर्गर से दूर रहें और अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते से करें। "प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देंगे," पोषण विशेषज्ञ मेगन फलेत्रा सलाह देते हैं।
2. धूप में चलें
नींद आने पर अंधेरे कमरे में न बैठें। मिशिगन स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के डॉ. केटी गोल्डस्टीन बताते हैं, "उज्ज्वल रोशनी आपको जगाने में मदद करती है और आपको बेहतर महसूस कराती है।" अगर मौसम सुहावना है, तो बाहर टहलें और घर या ऑफिस में ज्यादा से ज्यादा लाइटें जलाएं।
3। सक्रिय हों
"बेशक, जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिली, तो हम आखिरी बार चार्ज करने के बारे में सोचना चाहते हैं। लेकिन कुछ सरल व्यायाम भी आपको खुश करने में मदद करेंगे, ”नैदानिक मनोवैज्ञानिक कोर्टनी बैनक्रॉफ्ट कहते हैं, जो अनिद्रा और नींद संबंधी विकारों के उपचार के विशेषज्ञ हैं। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो: फिटनेस ट्रेनर प्रशिक्षण का सहारा लेने की सलाह नहीं देते हैं यदि आपने पर्याप्त नींद लेने का प्रबंधन नहीं किया है। चार्जिंग को सीमित करें।
4. गहरी सांस लें
"साँस लेने के व्यायाम कसरत की तरह खुश होने में मदद करते हैं," कर्टनी बैंकरॉट कहते हैं। यहां कुछ आसान विकल्प दिए गए हैं:
- 30 सेकंड के लिए अपनी जीभ को बाहर निकालकर जल्दी से सांस लें। गहरी साँस लेना। व्यायाम दोहराएं।
- अपनी उंगली से दाएं नथुने को बंद करें, 4-8 सेकंड के लिए बाईं ओर से श्वास लें। बायें नासिका छिद्र को बंद करके दायें से श्वास को बाहर निकालें। फिर इसे उल्टा दोहराएं - दाएं नथुने से सांस लें और बाएं से सांस छोड़ें। एक मिनट के लिए जारी रखें।
5. शांत हो जाओ
हर समय गर्मी में न बैठें, इससे आपकी और भी अधिक नींद आने लगेगी। बैनक्रॉफ्ट समय-समय पर ठंडे पानी से स्नान करने, एयर कंडीशनर चालू करने या ठंडे पानी के नीचे अपने हाथ चलाने की सलाह देते हैं।
6. कोशिश करें कि "थोड़ी झपकी" के लिए न लेटें
बैनक्रॉफ्ट सलाह देते हैं, "रात की नींद हराम करने के बाद, दिन में बिल्कुल भी न सोने की कोशिश करें, फिर आपके लिए अगली रात सो जाना आसान हो जाएगा।" यदि झपकी लेने की इच्छा अप्रतिरोध्य हो जाती है, तो आप थोड़ी देर के लिए लेट सकते हैं - लेकिन 45 मिनट से अधिक नहीं।
शरीर को सामान्य सर्कैडियन लय (जैविक घड़ी) को बहाल करने का अवसर देने के लिए दोपहर में दो से तीन घंटे के बाद ऐसा करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, एक जोखिम है कि आप अगली रात सोने की कोशिश करते हुए बिस्तर पर पटकेंगे और पलटेंगे।
7। ज्यादा पानी पियो
शरीर में पानी की कमी न होने दें, नहीं तो आप और भी ज्यादा थकान महसूस करेंगे। पोषण विशेषज्ञ मेगन फलेत्रा रात को नींद न आने के बाद दिन में 2-3 लीटर पानी पीने की सलाह देती हैं।
8. शाम के समय इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग न करें
तंद्रा उत्पादकता पर एक टोल लेती है, और सब कुछ करने के लिए अधिक समय तक काम पर बैठना लुभावना हो सकता है। याद रखें कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन से आने वाली तेज रोशनी हमारे शरीर को सोने के लिए तैयार होने से रोकती है। डॉ. केटी गोल्डस्टीन कहती हैं, "सोने से दो घंटे पहले गैजेट्स का इस्तेमाल न करें।"
9. कॉफी पिएं
एडीनोसिन की क्रिया को अवरुद्ध करके कॉफी का एक स्फूर्तिदायक प्रभाव होता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मस्तिष्क को नींद की कमी महसूस होने पर निकलता है। कोशिश करें कि XNUMX बजे के बाद कॉफी न पिएं ताकि आप अगली रात को अपनी नींद में खलल न डालें और एक दुष्चक्र में पड़ जाएं।