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प्रसिद्ध अमेरिकी कोच माइक डोनानविक अपने शरीर के वजन के साथ या डम्बल के साथ तीव्र HIIT वर्कआउट के अपने प्यार के लिए प्रसिद्ध हैं। हम आपको माइक से 5 प्रभावी आधे घंटे के कार्यक्रम पेश करते हैं, धन्यवाद जिससे आप वसा जलाने, चयापचय में तेजी लाने और शरीर को कसने में सक्षम होंगे।
प्रस्तावित कार्यक्रम आपकी सहायता करेगा विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत और हृदय की धीरज विकसित करें, जिसका सामान्य शारीरिक फिटनेस पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वीडियो सबक माइक डोनवानिक अंतिम 30-35 मिनट। उनमें से एक में बिना उपकरण के अपने शरीर के वजन के साथ काम करना शामिल है, अन्य तीन डम्बल के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं। कार्यक्रम ऊपरी-मध्यवर्ती स्तर और उन्नत के लिए उपयुक्त हैं।
इन कार्यक्रमों में आप पूरे शरीर के लिए एक संयुक्त अभ्यास के रूप में प्रदर्शन करेंगे और ऊपरी शरीर के अलग-अलग मांसपेशी समूहों में अलग-थलग होंगे। माइक ने आपके लिए बहुत सारे स्क्वैट्स, फेफड़े, तख्तियां, पुश-यूपीएस, विभिन्न प्रकार के प्लायोमेट्रिक और एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, बैक और कंधों के लिए क्लासिक व्यायाम तैयार किए हैं। इन वीडियो में वार्म-अप और सेटबैक हैं, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप वर्कआउट के बाद एक लंबा खिंचाव जोड़ सकते हैं।
वीडियो स्ट्रीम वेबसाइट माइक डोनवनिक पर पाया जा सकता है: https://www.mikedfitness.com/
1. क्रूर शक्ति कसरत (शक्ति प्रशिक्षण)
क्रूर स्ट्रेंथ वर्कआउट पूरे शरीर के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण है। माइक डंबल के दो सेटों का उपयोग करने की सलाह देता है: आपकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर भारी और मध्यम या मध्यम और हल्का। कार्यक्रम में कोई कार्डियो अंतराल नहीं है, लेकिन उनके बीच न्यूनतम डाउनटाइम के साथ अभ्यास की तीव्र पुनरावृत्ति के कारण आपकी हृदय गति कम हो जाएगी।
2. हार्डकोर स्ट्रेंथ (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)
हार्डकोर HIIT स्ट्रेंथ - यह पूरे शरीर के लिए एक और पॉवर एक्सरसाइज है, जिसके माध्यम से आप विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत विकसित करेंगे और अपने चयापचय को गति देंगे। कार्यक्रम ब्रुटल स्ट्रेंथ वर्कआउट पर लोड के प्रकार के अनुसार समान है, लेकिन अभ्यास अलग-अलग होंगे। इस तथ्य के बावजूद कि वास्तव में कोई विशिष्ट कार्डियो अभ्यास नहीं हैं, आप पल्स को बढ़ाने में सक्षम होंगे और कसरत के अंत एरोबिक्स के बाद थकान महसूस करेंगे।
3. HIIT नॉन-स्टॉप बॉडीवेट ब्लास्टर (उपकरण के बिना अंतराल प्रशिक्षण)
इस कार्यक्रम में आपको डंबल की आवश्यकता नहीं है, आप अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षित करेंगे। माइक डोनावनिक ने आपके लिए एक सुपर-विस्फोटक तैयार किया है शक्ति और प्लायमेट्रिक व्यायाम, जो नॉन-स्टॉप मोड में होते हैं। पूरे वर्ग में उच्च पल्स बनाए रखा जाएगा। कुछ burpees, push-UPS, planks और कई प्रकार के हमले आपको प्रभावी रूप से सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने में मदद करेंगे-यहां तक कि डंबल के बिना भी।
4. डम्बल HIIT एक्सट्रीम बर्न बूटकैम्प (अंतराल प्रशिक्षण)
डम्बल के साथ इस अंतराल कसरत को 3 भागों (वार्म-अप और कूल-डाउन के अलावा) में विभाजित किया जा सकता है: तीव्र शक्ति खंड (10 मिनट), इन्वेंट्री के बिना कार्डियो सेगमेंट (5 मिनट), तीव्र शक्ति खंड (10 मिनट)। जैसा कि आप जानते हैं, तीव्र शक्ति खंड में न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, बल्कि जलाने के लिए मुफ्त वजन के साथ अभ्यास शामिल हैं। सभी प्रशिक्षण एक गहन मोड में जगह लेता है, इसलिए आपकी हृदय गति कक्षा भर में एरोबिक ज़ोन से नीचे नहीं जाएगी।
5. SweatFest Bodyweight HIIT (उपकरण के बिना अंतराल प्रशिक्षण)
यह एक विशिष्ट कसरत टैंक टॉप डोनैवनिक है, जिसमें पूरे शरीर के लिए कार्यात्मक शक्ति और प्लायोमेट्रिक अभ्यास हैं। आप दोनों ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज स्थिति में अभ्यास करेंगे, ऊपरी और निचले शरीर दोनों के मांसपेशी समूहों पर ध्यान देंगे। अभ्यास के कई सक्रिय रूप से मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है। प्लायोमेट्रिक इतना नहीं है, लेकिन पर्याप्त झटका व्यायाम करें, लेकिन व्यायाम के लगातार परिवर्तन और आराम की कमी के कारण भी बहुत वसा जल रहा है।
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इसके अलावा आपको एक सुपर-बोनस प्रदान करें: एक महीने के लिए माइक डोनानविक के साथ तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम! इस अनुसूची में शामिल हैं यूट्यूब पर प्रशिक्षण, उपरोक्त कसरत और व्यायाम, पहले वर्णित। कुछ वीडियो केवल 10-20 मिनट तक चलते हैं, इसलिए इसे आपकी क्षमता के आधार पर 1-3 रेंज में दोहराने की सलाह दी जाती है।
- दिन 1: 15 मिनट सेक्सी टोन्ड हथियार कसरत (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 2: 20 न्यूनतम सेक्सी पैर और दिलेर बट कसरत (1-2 बार दोहराएं)
- दिन 3: 10 मिन HIIT कार्डियो फैट बर्न वर्कआउट (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 4: HIIT 30 वर्कआउट 1 + 2
- दिन 5: आराम
- दिन 6: हिप्स को सिकोड़ने के लिए 10 मिन अल्टीमेट वर्कआउट (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 7: 30 मिनट की हार्डकोर स्ट्रेंथ
- दिन 8: 10 मिन किलर केटलबेल वर्कआउट (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 9: #FBLiveCalorieBurn के माध्यम से 30 मिन बॉडीवेट वर्कआउट
- दिन 10: जला Xtreme ABS और कोर
- दिन 11: रिप्ड वर्कआउट 2 + 3
- दिन 12: आराम
- दिन 13: 10 मिन एक्सप्लोसिव बॉडीवेट HIIT स्वेट फेस्ट (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 14: क्रूर ताकत कसरत
- दिन 15: 10 मिन बैक फैट वर्कआउट (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 16: 45 न्यूनतम गधा, हथियार, पेट कसरत
- दिन 17: 10 मिन एथलेटिक कार्डियो फैट बर्निंग स्टेप बेंच (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 18: कुल शरीर अंतराल प्रशिक्षण कसरत 2
- दिन 19: आराम
- दिन 20: ब्लास्ट 10 मिन बॉडीवेट HIIT वर्कआउट (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 21: डेली नॉन-स्टॉप बॉडीवेट ब्लास्टर
- दिन 22: शक्ति और वसा हानि के लिए 10 मिन फुल बॉडी स्टेप (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 23: 10 मिन HIIT चयापचय बूस्टर 90/60/30 # 1 (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 24: 10 मिन एब्स एंड कोर वर्कआउट प्रभावी व्यायाम (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 25: क्रूर शक्ति कसरत + HIIT कट्टर शक्ति
- दिन 26: आराम
- दिन 27: बिग बट के लिए 10 मिन बट और जांघ वर्कआउट (1-3 बार दोहराएं)
- दिन 28: चरम बर्न डंबल HIIT बूटकैंप
- दिन 29: 20 मिन HIIT किलर जंप रोप कार्डियो स्ट्रेंथ (1-2 बार दोहराएं)
- दिन 30: 10 न्यूनतम कट्टर ABS कसरत (1-3 बार दोहराएं)
शेड्यूल खत्म करें या अपनी पसंद से स्वतंत्र रूप से कक्षाओं का कैलेंडर बनाएं। प्रभावी वसा जलने और बहुत गर्म कसरत शीर्ष टैंक डोनावनिक आपको अतिरिक्त वजन और समस्या क्षेत्रों के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा।
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