हर साल, सर्दी हमें घर पर बिना रुके सोफे पर बहुत समय बिताने के लिए मजबूर करती है। टीवी बंद करो और बाहर जाओ, ठंड के मौसम में भी खेल का आनंद लेने के कई मजेदार तरीके हैं!
अत्यधिक आवश्यक ताजी हवा के साथ, सर्दियों की गतिविधियां मांसपेशियों के निर्माण और अधिक लचीला बनने का अवसर प्रदान करती हैं।
"सबसे अच्छा धीरज खेल क्रॉस-कंट्री स्कीइंग है," न्यूरोसाइंटिस्ट, एमडी, स्टीफन ओलेवे कहते हैं। "यह खेल किसी अन्य गतिविधि की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।"
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग एक एरोबिक खेल है। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक बिना रुके चलते हैं, और आपका दिल मांसपेशियों को ऑक्सीजन पंप करता है, जिससे उन्हें ऊर्जा मिलती है। स्कीइंग करते समय, शैली के आधार पर मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, लेकिन जांघ, लसदार, बछड़ा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को जरूरी रूप से काम किया जाता है।
70 किलो वजन वाला व्यक्ति क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के प्रति घंटे 500 से 640 कैलोरी जलाता है। ओल्वी उन लोगों के लिए सलाह देते हैं जिन्होंने इस प्रकार की गतिविधि को चुना है:
- इसको अधिक मत करो। अपने लिए छोटी दूरी तय करके शुरुआत करें।
- अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके पहले अपने शरीर को गर्म करें ताकि आपकी मांसपेशियों पर अधिक दबाव न पड़े।
- यदि आप एक दूरस्थ क्षेत्र में सवारी कर रहे हैं, तो अपने साथ पेय और स्नैक्स लाएँ।
- कपड़ों की कई परतें पहनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करतीं।
- सुरक्षा के बारे में मत भूलना। अपने दोस्तों को बताएं कि आप कहां जा रहे हैं और कब लौटने की योजना बना रहे हैं। ओल्वी चेतावनी देता है: "इसे ठंडा होने में देर नहीं लगती।"
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के विपरीत, अल्पाइन स्कीइंग ऊर्जा का एक छोटा विस्फोट प्रदान करती है। ज्यादातर मामलों में, वंश को 2-3 मिनट लगते हैं।
ट्रैक से नीचे जाने पर, हैमस्ट्रिंग, जांघों और पैरों की मांसपेशियों पर मुख्य रूप से काम किया जाता है। कुछ हद तक, पेट की मांसपेशियां शरीर के नियंत्रण में शामिल होती हैं और लाठी पकड़ने वाले हाथ मजबूत होते हैं।
अल्पाइन स्कीइंग एक ऐसा खेल है जो संतुलन, लचीलापन, चपलता और पैर की ताकत में सुधार करता है। वॉटर स्कीइंग के विपरीत, माउंटेन स्कीइंग से पीठ की मांसपेशियों पर दबाव नहीं पड़ता है।
एक 70 किग्रा व्यक्ति प्रति घंटे डाउनहिल स्कीइंग में 360 से 570 कैलोरी जलाता है।
ओल्वी नौसिखियों को ऊंचाई की बीमारी से बचने के लिए अत्यधिक ऊंचाई से बचने की सलाह देते हैं। अधिकांश रिसॉर्ट्स ढलानों की ऊंचाई लगभग 3300 मीटर तक सीमित करते हैं। acclimatize करना और धीरे-धीरे बार उठाना बेहतर है। ऊंचाई की बीमारी के लक्षण हैं सिरदर्द, मांसपेशियों में दर्द, सांस की असामान्य कमी और चेतना का धुंधलापन।
अपनी थकान के माप की निगरानी करना आवश्यक है। चोटों का एक बड़ा प्रतिशत उस दिन होता है जब आप "एक और आखिरी रन" करने का फैसला करते हैं। नतीजा अक्सर टखने की चोट होती है। और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त तरल पदार्थ पी रहे हैं, भले ही यह ठंडा हो और बिल्कुल भी प्यासा न हो।
स्नोबोर्डिंग मुख्य रूप से बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और पैरों का काम करता है। पेट की मांसपेशियां भी संतुलन बनाए रखने में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। स्नोबोर्डिंग करते समय 70 किलो वजन वाला व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 480 कैलोरी जलाता है।
कैलिफोर्निया में पैसिफिक ऑर्थोपेडिक एसोसिएशन के एमडी जोनाथन चांग का कहना है कि स्नोबोर्डिंग का लाभ यह है कि "रोमांच मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।" बाहरी गतिविधियाँ मूड में सुधार करती हैं और चिंता के स्तर को कम करती हैं।
अपनी खुद की सुरक्षा के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्ष्यों को अपनी क्षमताओं और क्षमताओं से ऊपर नहीं रखते हैं।
स्नोबोर्डर्स के लिए चांग के सुझाव:
- ऐसा इलाका चुनें जो आपके कौशल स्तर के अनुकूल हो।
- अधिक कैलोरी जलाने के लिए, अधिक कठिन मार्गों की तलाश करें, लेकिन तभी जब आपके पास उन्हें संभालने का कौशल हो।
- नियम # 1: हेलमेट, एल्बो पैड और रिस्ट गार्ड पहनें।
- यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो ढलान पर प्रयोग करने के बजाय कुछ सबक लेना बेहतर है
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आर्थोपेडिक सर्जन एंजेला स्मिथ सिर्फ एक स्केट प्रेमी से ज्यादा है। वह यूएस फिगर स्केटिंग मेडिकल कमेटी की पूर्व अध्यक्ष भी हैं।
स्मिथ कहते हैं, "स्केटिंग में बहुत अधिक ऊर्जा नहीं लगती है जब तक कि आप अपने कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों सहित शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली छलांग नहीं लगाते हैं।"
स्केट्स लचीलेपन, गति और चपलता के साथ-साथ संतुलन बनाए रखने की क्षमता भी विकसित करते हैं। स्केटर्स कूल्हों को और अधिक विकसित करते हैं, जोड़ी स्केटिंग में पुरुषों के पास एक मजबूत ऊपरी शरीर होता है।
स्मिथ का कहना है कि स्केटिंग का फायदा यह है कि शुरुआत करने वाला भी कैलोरी बर्न कर सकता है। बस एक-दो चक्कर लगाने के लिए आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, आप अपनी ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए लंबे समय तक स्केट कर सकते हैं।
बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि रनिंग स्केट्स का आकार स्ट्रीट जूतों से छोटा होना चाहिए। स्मिथ कहते हैं, "कमजोर टखनों जैसी कोई चीज नहीं होती है, अनुपयुक्त स्केट्स होते हैं।"
अगर आपको सामूहिक खेल पसंद हैं, तो आगे बढ़ें - हॉकी!
सौहार्द के अलावा, हॉकी का बोनस अन्य गति स्केटिंग खेलों के समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में है। आप निचले शरीर, पेट को मजबूत करते हैं और ऊपरी शरीर छड़ी से काम करता है।
हॉकी में, खिलाड़ी सक्रिय रूप से 1-1,5 मिनट के लिए चलते हैं, और फिर 2-4 मिनट के लिए आराम करते हैं। खेलने के दौरान, हृदय गति 190 तक बढ़ सकती है, और आराम की अवधि के दौरान, शरीर ठीक होने के लिए कैलोरी जलाता है।
खेल का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में तीन बार बर्फ पर बाहर जाएँ। हालांकि, हृदय की समस्याओं या उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अपनी नाड़ी की निगरानी करने और अधिक आराम करने की आवश्यकता होती है। आइस हॉकी में सक्रिय रूप से शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने की भी सिफारिश की जाती है।
अन्य खेलों की तरह, पर्याप्त तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। खेल से पहले अपनी प्यास बुझाने के बजाय शराब पीना बेहतर है, और शराब नहीं पीना चाहिए, जो निर्जलीकरण में योगदान देता है।