कैलोरी और पीएफसी (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गणना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, अगर आप न केवल उसके आंकड़े के बारे में, बल्कि स्वास्थ्य के बारे में भी परवाह करते हैं। बुनियादी चयापचय स्तर की गणना के आधार के लिए। आप अपने शरीर की आवश्यकता से कम भोजन का उपभोग करेंगे, इसलिए यह वसा कोशिकाओं से ऊर्जा का उपयोग करेगा।
उम्र, ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के मूल्यों का उपयोग करना व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करता है। आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, इस मूल्य के तहत अपने मेनू को परिभाषित करना है। दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें, हमने लेख में लिखा है:
कैलोरी की गणना: कहां से शुरू करें
याद रखें कि एक स्वस्थ और सक्षम वजन घटाने हम समझते हैं कि कमी शारीरिक गतिविधि के आधार पर चयापचय के 20% से अधिक नहीं है। उदाहरण के लिए, औसत पैरामीटर (30 वर्ष, वजन 70 किलोग्राम, ऊंचाई 170 सेमी, सप्ताह में 3 बार गैर-गहन कसरत) वाली लड़कियों के लिए, आदर्श 1550-1650 कैलोरी है।
कैलोरी की गिनती करते समय मिथक और गलतफहमी
1. "जितना अधिक मैं कैलोरी का दैनिक सेवन कम करता हूं, उतना ही तेजी से वजन कम होगा"
एक ओर, यह कथन सत्य है। 30-40% (1200-1300 कैलोरी तक) कैलोरी की मात्रा कम करके आप तेजी से वजन कम करेंगे, लेकिन ... केवल पहली बार। फिर शरीर नई परिस्थितियों के अनुकूल होगा, चयापचय को धीमा करेगा और वजन घटाने की दर को कम करेगा। नहीं, आप अपना वजन कम करना जारी रखेंगे, लेकिन अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की गति लगभग 20% की कैलोरी कमी के साथ ही होगी। लेकिन अगर कोई अंतर नहीं है, तो क्या अपने आप को और अधिक घायल करने के लिए इसके लायक है?
इसके अलावा, आपको यह समझना चाहिए कि बहुत कम कैलोरी वाला आहार आहार के साथ विफलता के जोखिम को बढ़ाता है। न केवल शारीरिक रूप से बल्कि मनोवैज्ञानिक रूप से भी लगातार भोजन प्रतिबंध को बनाए रखना मुश्किल है। तदनुसार, जितना अधिक आप कैलोरी कम करते हैं, कुपोषण का खतरा उतना ही अधिक होता है। इसलिए, कैलोरी के दैनिक मूल्य के 20% से अधिक घाटे को कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 5 किलो या 50 किलो वजन कम करना चाहते हैं।
2. "मैं कैलोरी की गिनती कर रहा हूं और इसके गलियारे के भीतर खा रहा हूं, लेकिन वजन कम होना बंद हो गया। इसलिए मुझे वजन कम करने के लिए कैलोरी कम करने की जरूरत है। ”
कैलोरी गिनते समय वजन कम करने का सुनहरा नियम - वजन को स्थानांतरित करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी को कभी कम न करें। सबसे पहले, यदि आप कई दिनों या हफ्तों के लिए एक अंक पर खड़े थे, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपना वजन कम करना जारी नहीं रखते हैं। संभवतया आपके शरीर में सिर्फ पानी रहता है, और वसा दूर रहता है, लेकिन आप इसे पैमाने पर नहीं देख सकते हैं।
दूसरे, यदि आप अपना वजन कम करने के लिए हर बार अपने कैलोरी को कम करते हैं, तो आप अंततः 1000 कैलोरी में आदर्श के साथ रह सकते हैं। तो कृपया 20% की कमी (अधिक नहीं!) खाएं और कुछ भी न करें। अच्छी तरह से अधिकतम, अपनी गणना पुनः जाँचें।
लेकिन अगर आप अभी भी निष्क्रियता से परेशान हैं, तो आप कैलोरी के गलियारे को बढ़ा सकते हैं। हां, आपने पढ़ा है कि सही, अर्थात् बढ़ावा देने के लिए। लेकिन कैलोरी सामग्री की दैनिक दर बढ़ाने के लिए 50-100 कैलोरी से अधिक नहीं हो सकता है। आप खो वजन वापस नहीं मिलेगा, लेकिन चयापचय त्वरण।
3. "अगर आज मैं टूट गया और अधिक उचित मानक खा लिया, तो अगले दिन उपवास के दिन की व्यवस्था करना आवश्यक है"
उपवास का दिन हमेशा शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, जिससे खाने के विकार होते हैं। विशेष आवश्यकता के बिना उपवास के दिनों का अभ्यास करना आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, यह फिर से चयापचय के लिए एक नकारात्मक कारक है। यदि आज आपने मेरी कैलोरी का कोटा पार कर लिया है, तो इसे अगले दिन कम करें, लेकिन 200-300 कैलोरी से अधिक नहीं।
शरीर दैनिक घाटे को नहीं देखता है, लेकिन सामान्य तौर पर, कई दिनों तक लगातार। उदाहरण के लिए, यदि आप घाटे में हैं, तो कल अधिशेष, परिणाम रखरखाव होगा। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप योजना के अनुसार खा सकते हैं: "आज, कल भूखे एक अच्छा गाना है और कई दिनों के अंत में मैं घाटे से बाहर काम करूंगा।" यदि आप शरीर के साथ प्रयोग करते हैं और समय-समय पर इसे स्तनपान के लिए करते हैं, तो यह बहुत खुशी के साथ है कि "बरसात के दिन" के लिए वसा जमा करना मुश्किल हो जाता है।
संतुलित खाने की कोशिश करें, बिना अचानक उछले और इसके कैलोरी के गलियारे के संबंध में। लेकिन अगर आपने इसे तोड़ दिया, तो अपने आप को मत मारो। बस अपने दैनिक सेवन कैलोरी के भीतर खाते रहें और भूख हड़ताल शुरू न करें। आप निश्चित रूप से वजन कम करेंगे।
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4. "मैं गहन रूप से प्रशिक्षित करता हूं, इसलिए आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। वे सभी पाठ के दौरान संसाधित होते हैं ”।
फिटनेस के बारे में एक बड़ी गलतफहमी यह है कि जिस जिम को आप खाना प्रतिबंध और कैलोरी की गिनती के बारे में भूल सकते हैं। यहां तक कि सबसे गहन अभ्यास आपको प्रति घंटे 600 कैलोरी तक जलाने में मदद करेगा। यह चॉकलेट के 1 बार से थोड़ा अधिक है। यदि आप आहार को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो उन 600 कैलोरी दिन के दौरान बहुत जल्दी से kompensiruet। अपने लिए विभाजित करने का प्रयास करें: आहार वजन घटाने, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, प्रशिक्षण शरीर की गुणवत्ता, फिट आकार है।
इसके अलावा सावधान रहें कि प्रशिक्षण से दो बार जला कैलोरी पर विचार न करें। उदाहरण के लिए, आपने कक्षा के दौरान 300 कैलोरी खर्च की और ध्यान रखें कि मैं उन 300 कैलोरी को बिना किसी नुकसान के खा सकता हूं। लेकिन जब आप कैलोरी की दैनिक सेवन की गणना करते हैं, तो आप सबसे पहले से ही प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हैं, जब शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है। तदनुसार, आपकी कैलोरी का गलियारा और ऐसा माना जाता है कि आप व्यायाम कर रहे हैं। यह एक सामान्य त्रुटि है जब कैलोरी की गिनती वजन घटाने की प्रक्रिया में गंभीरता से बाधा डाल सकती है।
5. "मैं वांछित वजन तक पहुंचने में सक्षम था, अब मैं पहले की तरह खा सकता हूं और कैलोरी नहीं गिन सकता हूं"
रोजाना एक तेज मात्रा में कैलोरी लेने से वजन बढ़ता है। मान लीजिए, लंबे समय तक आपने 1700-1800 कैलोरी के भीतर खाया। आपका शरीर इस आहार के अनुकूल है, इसलिए "अतिरिक्त" ऊर्जा को संसाधित करने का समय नहीं होगा और वसा ऊतक के निर्माण में जाएगा।
इससे कैसे बचा जाए? धीरे-धीरे अपनी कैलोरी बढ़ाएं, 50-1 सप्ताह में 2 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। यह शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होने और चयापचय को गति देने में मदद करेगा। बेशक, आकार को नुकसान के बिना कैलोरी बढ़ाने के लिए असीम रूप से काम नहीं करेगा। सबसे अधिक संभावना है, आप घाटे को ध्यान में रखे बिना कैलोरी की दैनिक आवश्यकता के आंकड़े पर ध्यान केंद्रित करेंगे। लेकिन आप के लिए छोड़ दिया पाउंड वापस नहीं आते हैं।
यदि आप मोटापे के शिकार हैं, तो जीवन में आहार का पालन करना होगा। अभी तक ऐसे तरीकों का आविष्कार नहीं किया गया है जो भोजन के नियंत्रण के बिना वजन रखने में मदद करते हैं। इसलिए मेरे जीवन में एक अलग छोटी अवधि के रूप में उचित पोषण लेना बेहतर है, और इसे नियमित रूप से अपने जीवन में लागू करने का प्रयास करें।
वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती एक प्रभावी, सुरक्षित और सस्ती तरीका है जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं बल्कि अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं, तो बेहतर है कि आप सख्त आहारों को भूल जाएं। लेकिन सत्ता पर नियंत्रण के लिए अभी भी करना होगा।
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