एंटी-एजिंग पोषण के लिए 16 टिप्स

1. रोजाना 600 - 1200 ग्राम फल और सब्जियां खाएं

फलों और सब्जियों के विभिन्न प्रकारों और रंगों से चुनें। हर दिन एक बड़ा सलाद खाएं।

फल और सब्जियां हृदय रोग को रोकती हैं, जो महिलाओं में मृत्यु का प्रमुख कारण है। साथ ही, इन उत्पादों में बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य बायोएक्टिव पदार्थ होते हैं जो शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

2. कम प्रोसेस्ड अनाज खाएं

कम सफेद रोल, अनाज और पॉलिश चावल, बेहतर! उन्हें साबुत अनाज वाली ब्राउन ब्रेड, ड्यूरम व्हीट पास्ता, ब्राउन राइस और पारंपरिक दलिया से बदलें - हमें प्रतिदिन इन खाद्य पदार्थों के लगभग 500 ग्राम की आवश्यकता होती है।

: जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो अपरिष्कृत अनाज में प्रचुर मात्रा में होते हैं, ऊर्जा का एक अनिवार्य स्रोत हैं।

3. दिन में कम से कम दो कप ग्रीन टी पियें

और कॉफी और काली चाय में खुद को सीमित करना बेहतर है।

: हरी चाय catechins की सामग्री में एक चैंपियन है, जो शरीर को "संरक्षित" करती है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करती है।

4. जामुन के साथ एक स्मूदी पीएं

हर दिन एक गिलास बेरी स्मूदी पिएं।

: जामुन एंटीऑक्सिडेंट का एक भंडार है जो मुक्त कणों से लड़ते हैं।

5. प्रति सप्ताह 200-300 ग्राम मछली और समुद्री भोजन खाएं

इसी समय, अपने मेनू को यथासंभव अधिक विविधता लाने का प्रयास करें - मछली और समुद्री सरीसृप की विभिन्न नस्लों का प्रयास करें।

: मछली और समुद्री भोजन में ओमेगा -3 असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, जो हृदय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं, और विटामिन जो बुढ़ापे की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।

6. रेड मीट कम खाएं

विशेष रूप से सूअर का मांस, बीफ, वील और भेड़ का बच्चा। आदर्श प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक नहीं है।

: इस तरह के मांस में बड़ी मात्रा में घातक नवोप्लाज्म विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

7. रोजाना 150 ग्राम प्रोटीन युक्त भोजन लें

इनमें चिकन, टर्की, अंडे, फलियां और कम वसा वाला पनीर शामिल हैं। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1,2 - 1,5 ग्राम की दर से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

: प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति के लिए आवश्यक है, और एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसे उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

8. कम प्रसंस्कृत मांस उत्पाद बेहतर हैं।

रेडीमेड पैट और स्मोक्ड सॉसेज केवल परिरक्षकों, स्वाद बढ़ाने वाले का एक गोदाम हैं, साथ ही उनमें बहुत अधिक नमक होता है।

: परिरक्षक संभावित कार्सिनोजेन्स हैं, और बढ़ी हुई लवणता के कारण, सॉसेज साथी दबाव में वृद्धि कर सकते हैं।

9. रोजाना 1 चम्मच अलसी के तेल का सेवन करें

यह वर्जिन तेल होना चाहिए, आमतौर पर फार्मेसियों में बेचा जाता है। आपको इसे रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करने की आवश्यकता है।

: अलसी का तेल ओमेगा -3 एसिड का एक मूल्यवान स्रोत है, जो उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है।

10. मक्खन की मात्रा को सीमित करें

खाना पकाने के लिए जैतून का तेल या कैनोला तेल का प्रयोग करें।

: वनस्पति तेल में, एक जानवर के विपरीत, कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और दूसरे के साथ पहले की जगह दिल और रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है।

11। नट्स खाएं

प्रतिदिन एक छोटा मुट्ठी खाएं।

: मेवे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, मुख्य रूप से विटामिन ई और असंतृप्त फैटी एसिड।

12. नाश्ते के लिए कम वसा वाले दही खाएं और दूध पीएं

बिफीडोबैक्टीरिया के साथ योगहर्ट्स चुनें। आपको प्रति दिन लगभग 0,5 लीटर दूध की आवश्यकता होती है। सक्रिय वर्कआउट के बाद इसे पीना सबसे अच्छा है।

दूध और इसके डेरिवेटिव आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लेकिन उत्पादों की वसा सामग्री के लिए देखें - आदर्श रूप से, यह 0,5-1% से अधिक नहीं होना चाहिए।

13. दिन में एक गिलास शराब पीना कोई समस्या नहीं है।

यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप एक दिन में एक गिलास बीयर या शराब पी सकते हैं। लेकिन और नहीं!

: मध्यम शराब का सेवन मध्यम आयु वर्ग और पुराने लोगों में टाइप XNUMX मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

14. मिठाई को सीमित करें

मिठाई को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर वहाँ है, तो सबसे उपयोगी - उदाहरण के लिए, फ्लेवोनोइड में समृद्ध डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा - शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं। या थोड़ा सा मार्शमॉलो - इसकी सभी मिठास के लिए, यह बहुत चिकना नहीं है।

: सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जो अग्न्याशय को अधिभारित करते हैं और टाइप 2 मधुमेह का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, मिठाई का प्यार एक अपरिहार्य वजन है।

15. रोजाना 1,5 लीटर तरल पिएं

सबसे अच्छे विकल्प पानी और ग्रीन टी हैं। कॉफी और सोडा - जितना कम उतना अच्छा, वे शरीर को निर्जलित करते हैं और रक्त वाहिकाओं को खराब कर देते हैं। रात में एक कप कैमोमाइल चाय पीने से आपको आराम मिलेगा।

: बहुत बार हम सबसे अच्छा संभव तरीके से महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि शरीर में पर्याप्त तरल नहीं होता है। हालांकि, ध्यान रखें - बड़ी मात्रा में, वही हरी चाय शरीर से पोषक तत्वों को बहा देती है। इसलिए, सूखे फल के साथ इसे जब्त करना बेहतर होता है, जो शरीर में खनिजों की कमी की भरपाई करता है।

16. पोषक तत्वों की खुराक के बारे में मत भूलना

उम्र के खिलाफ लड़ाई में विटामिन डी और कैल्शियम अपरिहार्य हैं। यह विरोधाभासी है, लेकिन सच है: हम जितने बड़े होते जाते हैं, उतने ही हमें इन तत्वों की आवश्यकता होती है, जो शरीर में एक-दूसरे के आत्मसात में सुधार करते हैं।

: अधिकांश लोगों में विटामिन डी की कमी होती है, जो संवहनी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। कैल्शियम सप्लीमेंट नंबर एक उम्र से संबंधित बीमारी को रोकने के लिए एक अच्छा तरीका है - ऑस्टियोपोरोसिस। प्रति दिन 1 टैबलेट "कैल्शियम + विटामिन डी" लें।

: भोजन के साथ प्रतिदिन 3 कैप्सूल।

: मछली का तेल ओमेगा -3 का एक स्रोत है, जिसकी आवश्यक मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है, भले ही मेनू में पर्याप्त मछली और समुद्री भोजन हो। और ओमेगा -3 फैटी एसिड मदद करता है, विशेष रूप से, "समझदार और शांत रहने के लिए"।

: प्रतिदिन 1-3 कैप्सूल।

: बिफिडोबैक्टीरिया पेट और आंतों के काम को सामान्य करता है, डिस्बिओसिस को रोकने में मदद करता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याओं के विकास के जोखिम को कम करता है।