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ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, इसे हल्के ढंग से रखना, एडीएचडी वाले लोगों की सबसे मजबूत विशेषता नहीं है। और वे इसके लिए बिल्कुल भी दोषी नहीं हैं: पूरी बात मस्तिष्क की जैव रसायन में है। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि वे काम के कार्यों पर अधिक चौकस और बेहतर ध्यान केंद्रित करने में खुद की मदद नहीं कर सकते हैं? किसी भी तरह से नहीं! मनोवैज्ञानिक नतालिया वैन रीक्सोर्ट इस बारे में बात करती है कि कैसे बेहतर और अधिक कुशलता से काम करना सीखना है।
एडीएचडी वाले व्यक्ति के मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर (मुख्य रूप से डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन) के कम स्तर के कारण लगातार उत्तेजना की कमी होती है जो गतिविधि शुरू करने और ध्यान केंद्रित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। "बाहरी उत्तेजना या रुचि की अनुपस्थिति में, एडीएचडी के लक्षण नाटकीय रूप से बढ़ सकते हैं। यही कारण है कि ऐसे व्यक्ति के लिए दिलचस्प कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है, ”एडीएचडी विशेषज्ञ, मनोवैज्ञानिक नतालिया वान रक्सर्ट बताते हैं।
दुर्भाग्य से, बहुत बार हमें वह करना पड़ता है जो हमारे लिए विशेष रुचि का नहीं होता है। इन स्थितियों में प्रदर्शन सुधारने के 10 तरीके यहां दिए गए हैं।
1. एक जलपान करें
अल्पपोषण या अनुचित पोषण हमारी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को कम करता है। कई एडीएचडी पीड़ित तेजी से ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए कैफीन, चीनी और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने के आदी हो गए हैं। दुर्भाग्य से, यह लंबे समय तक नहीं रहता है और अक्सर टूटने के बाद होता है।
किसी भी अन्य अंग की तरह, मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। भोजन न छोड़ें और प्रोटीन और मस्तिष्क-स्वस्थ शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक बार खाएं (जैसे फल और डेयरी उत्पाद)। "मेरे कई एडीएचडी ग्राहक मूंगफली का मक्खन और सूखे फल और अखरोट के मिश्रण पसंद करते हैं," वैन रिक्सोर्ट कहते हैं।
2। एक ब्रेक ले लो
एडीएचडी वाले व्यक्ति का मस्तिष्क बढ़ी हुई दर से ऊर्जा का उपयोग करता है, खासकर जब नियमित या नीरस कार्य करते हैं। इसलिए, "रिचार्ज" के लिए नियमित ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है। अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखें, एक किताब पढ़ें, या कुछ और करें जो आपको मोहित करता है लेकिन अत्यधिक मानसिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है: सरल पहेली को हल करें, टाई करें, और इसी तरह।
3. सब कुछ एक खेल में बदल दें
एडीएचडी वाले बहुत से लोग जटिल समस्याओं को हल करना पसंद करते हैं, इसलिए यदि आपको एक नीरस गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है, तो इसे और अधिक कठिन और दिलचस्प बनाने का प्रयास करें। "मेरे कई ग्राहक, सफाई जैसे नियमित कार्य करते हैं, एक टाइमर सेट करते हैं और खुद के साथ एक तरह की प्रतिस्पर्धा की व्यवस्था करते हैं: वे सीमित समय में कितना कुछ कर सकते हैं," नतालिया वैन रयक्सर्ट टिप्पणी करते हैं।
4. विविधता जोड़ें
एडीएचडी वाले व्यक्ति के लिए सबसे खराब दुश्मन ऊब और एकरसता है। "कभी-कभी ब्याज हासिल करने के लिए केवल कुछ मामूली बदलाव होते हैं," वैन रीक्सोर्ट बताते हैं। यदि संभव हो, तो अपने कार्यक्षेत्र को पुनर्व्यवस्थित करें, चीजों को किसी भिन्न क्रम में या किसी भिन्न स्थान पर करने का प्रयास करें।
5. एक टाइमर सेट करें
यदि आप ऊर्जा पर कम महसूस करते हैं और अपने आप को काम या महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो थोड़ा समय (10-15 मिनट) निर्धारित करें, एक टाइमर सेट करें, और उस समय के दौरान बिना किसी रुकावट के काम करने का प्रयास करें। अक्सर यह केवल कार्यप्रवाह में शामिल होने के लिए पर्याप्त होता है, और इसे जारी रखना बहुत आसान हो जाएगा।
6. वही करें जो आपको पसंद है
एडीएचडी पीड़ितों के लिए दैनिक चिंताएं विशेष रूप से थका देने वाली हो सकती हैं। इसलिए, उन गतिविधियों के लिए समय निकालना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपको खुशी देती हैं: शौक, खेल, रचनात्मकता।
7. अपने आप को कुछ न करने दें।
काम, बच्चे, घर के काम... हम सभी कभी न कभी पूरी तरह से थक जाते हैं। कभी-कभी ऐसे समय में खुद को कुछ न करने देना सबसे अच्छा होता है। बस चुपचाप किसी चीज का सपना देखें या खिड़की के बाहर क्या हो रहा है, इसे देखें। ऊर्जा बहाल करने के लिए शांति और शांति महान हैं।
8. हटो!
एडीएचडी वाले लोगों के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से उपयोगी होती है: चलना, खेल (संगरोध में, आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि अब पर्याप्त वीडियो सबक हैं) या यहां तक कि विभिन्न वस्तुओं को हाथ से फेंकना। यह सब ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाता है।
9. एक दोस्त के साथ चैट करें
कई एडीएचडी पीड़ितों के लिए, काम पर संचार या अन्य लोगों की उपस्थिति उत्पादकता बढ़ाने में मदद कर सकती है। इसलिए यदि आप निराश और प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो किसी मित्र को आमंत्रित करें या उनसे फोन पर बात करें। "एडीएचडी वाले मेरे कुछ ग्राहक रिपोर्ट करते हैं कि उनके लिए काम करना आसान है, उदाहरण के लिए, एक कैफे में या किसी अन्य भीड़-भाड़ वाली जगह पर," नतालिया वैन रयक्सर्ट टिप्पणी करती है।
10. खुद को बोर न होने दें
"मेरे एक साथी कोच के पास खुद एडीएचडी है। उनके अनुसार, वह बोरियत से नफरत करती हैं और बोर न होने की पूरी कोशिश करती हैं। यदि आपको कुछ नीरस और नीरस करना है, तो इसे और अधिक मज़ेदार बनाने का एक तरीका खोजें। कुछ संगीत चालू करें, नृत्य करें, कुछ आरामदायक कपड़े पहनें, एक ऑडियोबुक या पॉडकास्ट सुनें, ”वान रिक्सोर्ट की सिफारिश करता है।
एडीएचडी की सबसे निराशाजनक विशेषताओं में से एक इच्छाशक्ति के बल पर किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता है। इन सीमाओं को पार करने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या आपकी रुचि जगा सकता है और आपको सक्रिय कर सकता है, और सिद्ध तरीकों का उपयोग करें जो आपके लिए काम करते हैं।
विशेषज्ञ के बारे में: नतालिया वैन रीक्सोर्ट एक मनोवैज्ञानिक, कोच और एडीएचडी विशेषज्ञ हैं।