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अपने आप को आनंद से वंचित किए बिना अधिक भोजन करना बंद करें, भूख को किसी चीज से खुश करने की इच्छा के साथ भ्रमित न करें ... यह केवल दस दिनों में सीखा जा सकता है, जिस पद्धति का हम जीवन भर पालन करने की सलाह देते हैं।
हम इतनी बार टेबल से क्यों उठते हैं (विशेषकर उत्सव वाले!) पूरे पेट और अपने आप में गहरे असंतोष की भावना के साथ? "मैं अपने जीवन में फिर से उस तरह नहीं खाऊंगा!" - हम ईमानदारी से 1 जनवरी की सुबह खुद से वादा करते हैं और ... बहुत कम ही अपनी बात रखते हैं। बड़े अफ़सोस की बात है। क्योंकि भोजन में संयम अस्वास्थ्यकर "भूखे" आहार और समान रूप से खतरनाक गैस्ट्रोनॉमिक तुच्छता, या अधिक सरलता से, लोलुपता का एकमात्र उचित विकल्प है।
अपने स्वयं के शरीर की संवेदनाओं के साथ सामान्य संपर्क बहाल किए बिना, उन्हें समझे बिना खाने में संयमित होना असंभव है। "इसका मतलब है कि हमें शारीरिक भूख और मनोवैज्ञानिक भूख के बीच अंतर करना होगा," खाने के विकार विशेषज्ञ जेरार्ड एफ़ेल्डोर्फर बताते हैं। पहला ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शरीर की जैविक आवश्यकता को दर्शाता है। दूसरा भोजन की मदद से अपनी भावनाओं का सामना करने की इच्छा है - चाहे कुछ भी हो, नकारात्मक या सकारात्मक।
शारीरिक भूख को संतुष्ट करते हुए, हम संतृप्ति की प्रतीक्षा कर रहे हैं, मनोवैज्ञानिक - शांत
जब तक हम इन दो प्रकार की संवेदनाओं के बीच अंतर का अनुभव नहीं करेंगे, तब तक हम सही भोजन नहीं कर पाएंगे - बिना तामझाम और असहनीय प्रतिबंधों के। और यह समझने के बाद कि हम जिस भूख का अनुभव करते हैं वह वास्तव में पूरी तरह से शारीरिक है, हमें केवल संतृप्ति सीमा निर्धारित करने और संतुलन की स्थिति खोजने की जरूरत है जिसमें शरीर की जरूरतों को पूरा किया जाएगा, और हम स्वयं भोजन से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करेंगे।
पहली नज़र में, यह सब बहुत आसान है। लेकिन आइए ईमानदार रहें: व्यवहार में, इन उचित सिद्धांतों के दैनिक कार्यान्वयन के लिए हमें कुछ प्रयास और धैर्य की आवश्यकता होगी। 10 प्रमुख नियमों पर आधारित दस दिवसीय कार्यक्रम आपको भोजन के साथ अपने संबंधों को धीरे-धीरे बदलने की अनुमति देगा। जब तक ये नए रिश्ते हमसे परिचित नहीं हो जाते, तब तक नियमों का सख्ती से पालन करना होगा।
विधि की मौलिकता क्या है? एक बार के लिए, हम और केवल हम ही यह निर्णय लेंगे कि भोजन के साथ हमारा संबंध कितना आरामदायक और इसलिए उपयोगी है।
अपनी भूख को रेट करें
शुरू करते समय, और फिर खाने की प्रक्रिया में, निम्न पैमाने पर अपनी भूख का मूल्यांकन करें:
मैं एक हाथी खा सकता हूँ! (1 अंक)
मैं सिर्फ खाना चाहता हूँ। (3 अंक)
मैं भी अब रुक सकता हूँ। (5 अंक)
भूख बीत गई, लेकिन पेट में जगह अभी बाकी है... (7 अंक)
मैं अब फट जाऊंगा। (10 पॉइंट)
यदि आपका स्कोर 3 अंक है, तो आप लगभग पूर्ण हैं। 4 से 5 तक - कोशिश करें कि प्लेट में और कुछ न रखें, यह पीस आखिरी रहे, इसके स्वाद का आनंद लें. 6 अंक और अधिक - आप अतिरंजना करते हैं, लेकिन आपको पछतावे की आवश्यकता नहीं है। भूख के प्राकृतिक तंत्र को फिर से शुरू करने में बस समय लगता है।
यह बताना मुश्किल है कि हम भूखे हैं या सिर्फ "कुछ खाना" चाहते हैं: भोजन हमारे जीवन में थोड़ा आराम जोड़ता है, और यह केवल स्वाभाविक है। लक्ष्य किसी आंतरिक तंत्र को आदर्श रूप से डिबग करना नहीं है, बल्कि अधिक जागरूक बनना है, और इसलिए अपनी पसंद में अधिक स्वतंत्र व्यक्ति बनना है।
1. भूख लगना
चार घंटे तक कुछ भी न खाएं। यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है और इस दौरान आपके साथ कुछ भी दुखद नहीं होगा। हो सकता है कि आपके पास भूखे रहने का भी समय न हो। क्यों? हो सकता है कि आपने सिर्फ भविष्य के लिए खाया हो, यानी आप भोजन से परहेज करने के डर को दबाने के लिए बस जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। या शायद इसका कारण यह है कि आप अपनी खुद की खाद्य संवेदनाओं से पूरी तरह से संपर्क खो चुके हैं।
अगर खाने की इच्छा आपको एक मिनट के लिए भी नहीं छोड़ती है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप मनोवैज्ञानिक और शारीरिक भूख के बीच अंतर नहीं करते हैं। शारीरिक भूख अलग-अलग लोगों में अलग तरह से प्रकट होती है। लेकिन सबसे आम लक्षण कमजोरी (विफलता, हल्का सिरदर्द) और खराब मूड (चिड़चिड़ापन) हैं।
परिषद
भोजन के साथ अपने संबंध को समझने की कोशिश करें। इस मिनी-पोस्ट की अवधि के लिए, "जलने" के मामलों को अलग रख दें ताकि आप बिना किसी हस्तक्षेप के अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकें और आपके शरीर द्वारा दिए गए संकेतों को याद न करें।
2. इसे लटकाएं
शरीर को शारीरिक भूख और तृप्ति की भूली हुई भावनाओं को याद रखने के लिए, उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। भोजन सख्ती से घंटे के हिसाब से होता है। हर सुबह एक ही नाश्ता। 10 दिनों के बाद, आप देखेंगे कि भूख भी घंटे के हिसाब से महसूस होती है, खाने से ठीक पहले जागना। मेज पर, आपके लिए संतृप्ति के क्षण को कैद करना आसान होगा।
परिषद
नई स्वाद संवेदनाओं से बचें। परिचित व्यंजनों के साथ, अपनी संतृप्ति सीमा निर्धारित करना आसान है।
3. स्वाद महसूस करो
हम पहले घूंट और काटने से भोजन का मूल्यांकन करते हैं। यह क्या है - नमकीन, मीठा, कड़वा, आपके मुंह में पिघलने वाला? स्वादिष्ट या तो? "पहला नमूना" हमारे सामने पकवान का एक विचार बनाता है।
हम में से ऐसा कौन हुआ है जो आखिरी टुकड़े तक पूरी तरह से साधारण केक का एक टुकड़ा खाने के लिए नहीं हुआ है, क्योंकि हमने खुद इसे पहले से ही अतिरंजित स्वाद गुणों के साथ संपन्न किया है? हम कल्पना से निराश थे, जो स्वाद के विपरीत, थकान को जाने बिना काम करता है। यदि आप अपनी आंतरिक भावनाओं को ध्यान से सुनते हैं, तो निश्चित रूप से एक क्षण आएगा जब आप देखेंगे कि आपकी भूख कम हो गई है, खाने का आनंद कमजोर हो रहा है, और आप समय पर रुक पाएंगे।
परिषद
थोड़ा खाओ। पकवान के स्वाद का मूल्यांकन करने के लिए अपने निपटान (दांत, तालू, जीभ) में सभी "उपकरण" का प्रयोग करें। जब आप चबा रहे हों, तो अपने बर्तनों को टेबल पर रख दें।
4. जल्दी मत करो
आमतौर पर शरीर को तृप्ति के बारे में जानकारी "पचाने" में 15 से 30 मिनट लगते हैं। देरी इस तथ्य के कारण होती है कि एंजाइम (प्रोटीन जो पेट से मस्तिष्क तक तृप्ति का संकेत देने में शामिल होते हैं) भोजन शुरू होने के कुछ समय बाद ही उत्पन्न होते हैं। इसलिए यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।
परिषद
अपने भोजन को कम से कम आधे घंटे के लिए स्ट्रेच करें। व्यंजन जो भी हों - स्वादिष्ट हों या नहीं, उन्हें गैस्ट्रोनॉमिक कला के कामों की तरह मानें, जिन्हें इत्मीनान से और सोच-समझकर चखने की आवश्यकता होती है।
5। एक ब्रेक ले लो
संवेदनाओं को सुनो। क्या भूख की भावना उतनी ही प्रबल रही है या कमजोर पड़ने लगी है? जब आपको लगे कि आपका पेट भर गया है, तो रुक जाइए। भले ही चॉकलेट केक के लिए पेट में जगह हो। अपने आप से कहें कि आप इसे दूसरी बार खाएंगे (हम रेगिस्तान में नहीं रहते हैं, आप हमेशा पेस्ट्री की दुकान में जा सकते हैं!) यदि भूख की भावना कम नहीं होती है, तो स्पष्ट विवेक के साथ भोजन करना जारी रखें।
परिषद
अपनी भूख की स्थिति का आकलन करने से पहले, अपना कांटा और चाकू नीचे रखें और बाकी खाना निगल लें। आपको मिलने वाले आनंद की तीव्रता पर ध्यान दें। जब यह भावना कमजोर होने लगे, तो इसे लपेटने का समय आ गया है।
6. सभी अच्छे समय में
"वहाँ है तो वहाँ है!" - इस तरह से आप ज़ेन के नियमों में से एक की व्याख्या कर सकते हैं, एक शिक्षण जो वर्तमान क्षण का आनंद लेने के लिए कहता है। हमारे लिए, लगातार समय के दबाव में, एक ही बार में सब कुछ करने का प्रयास करना, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। तुम मेज पर हो, तुम्हारे सामने एक थाली है ... बाकी सब कुछ फालतू है! न पढ़ें, न टीवी देखें, न चीजों को सुलझाएं। व्यस्त हो जाओ - अच्छी तरह से और स्वाद से खाओ।
परिषद
साथी खाने वालों के साथ चैट करने के लिए ब्रेक लें। बात करने और सुनने के बाद, भोजन पर लौट आएं।
7. संयम के लिए प्रयास करें
थाली में जो कुछ भी है उसे खत्म करने की कोशिश किए बिना, भोजन के स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे खाएं। भाग के आकार को कम करें। भोजन करते समय, सुनो: क्या संतृप्ति होती है? भोजन में कटौती करें, बुफे से बचें (विशेषकर यदि आपको रुकने में कठिनाई हो रही है), और पूरक आहार छोड़ें।
परिषद
भोजन के बीच में ब्रेक लें।
8. अपनी इच्छाओं का विश्लेषण करें
एक हाथ कुकीज़ के एक बैग के लिए पहुंचता है, एक और क्षण - और कुछ भी आपको वापस नहीं रखेगा ... रुको। अपने आप से पूछें: मुझे क्या प्रेरित करता है - भूख की भावना या कुछ और? भूख लगे तो स्वस्थ खाएं। लेकिन भोजन की मौज का मकसद समझ में हस्तक्षेप नहीं करता है। शायद यह खराब मूड है? आप नर्वस हैं? उत्तेजित? क्या आपको सांत्वना की जरूरत है? आखिरकार, हम भावनाओं को पूरी तरह से अपने ऊपर हावी होने से रोकने के लिए अक्सर खाते हैं।
क्या है माजरा समझने के बाद एक गिलास पानी पिएं, घर में घूमें, फोन पर बात करें। आराम करने की कोशिश। यदि कुकीज़ खाने की इच्छा शक्ति परीक्षण पास कर चुकी है और कम नहीं हुई है, तो अपनी मर्जी से खाएं। वैसे, यह बहुत अच्छी तरह से हो सकता है कि आपकी अपनी भावनाओं का विश्लेषण इस बार आपको तर्क की सीमाओं को पार नहीं करने देगा।
परिषद
जब भी आपको इस तरह के प्रलोभन से जूझना पड़े, तो एक विशेष नोटबुक में "कुछ चबाने" की इच्छा के साथ आने वाली भावनाओं को रिकॉर्ड करने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, समय के साथ, आप देखेंगे कि हम उसी लगातार लौटने वाली भावनाओं के बारे में बात कर रहे हैं।
9. भविष्य की चिंता न करें
भविष्य के बारे में डर और अनिश्चितता कुछ लोगों को भविष्य के लिए खाने के लिए मजबूर करती है। यह चिंतित प्रकृति की विशेषता है और अक्सर सख्त आहार का परिणाम होता है जो मानस और शरीर को घायल करता है।
परिषद
वर्तमान में जियो, कल एक और दिन होगा। क्या मायने रखता है भूख की भावना जो आप यहां और अभी अनुभव करते हैं।
10. अपनी असली जरूरतों को समझें
किसी को खुश करने के लिए खाना, और अधिक मांगना ताकि परिचारिका को नाराज न करें - दूसरे अक्सर हमें इस तरह के कार्यों के लिए उकसाते हैं। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी वास्तविक जरूरतों से संपर्क न खोएं। दूसरे क्या कर रहे हैं, इसकी परवाह किए बिना अपनी भावनाओं को सुनें, रुकें या खाना जारी रखें। चाहे कुछ भी हो जाए, आपकी भावनाएं सबसे महत्वपूर्ण रहनी चाहिए, न कि दूसरे लोगों की भावनाएं।
परिषद
यदि अचानक आपके मन में सभी नियमों को तोड़ने, ब्रेक छोड़ने और भरपूर उत्सव की मेज पर तृप्ति के लिए खाने की बेकाबू इच्छा है ... अपने आप को इसकी अनुमति दें! यह आपकी पसंद है, और बाद के दिनों में आप निश्चित रूप से आहार पर नियंत्रण रखने में सक्षम होंगे।