10 चीजें जो तब होती हैं जब आप हर दिन सर्फ करते हैं

1. आपकी मूल शक्ति में सुधार होगा

नियमित तख्तों को करने के मुख्य लाभों में से एक यह है कि वे शरीर के मध्य भाग - मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करते हैं जो ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ते हैं।

क्योंकि हम रोज़मर्रा की ज़िंदगी में शरीर के केंद्र पर लगातार दबाव डाल रहे हैं - जब हम उठाते हैं, मुड़ते हैं, खिंचाव करते हैं और झुकते हैं - यह शायद शरीर का सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्र है जिस पर काम करना है।

तख़्त की स्थिति को सफलतापूर्वक बनाए रखने के लिए आवश्यक है कि आप सभी प्रमुख कोर मांसपेशी समूहों - अनुप्रस्थ एब्डोमिनस, रेक्टस एब्डोमिनस, बाहरी तिरछी मांसपेशी और ग्लूट्स को पुश और होल्ड करें।

जब कोर ताकत में सुधार होता है, दैनिक कार्य आसान हो जाते हैं, हम मजबूत महसूस करते हैं, और हमारी एथलेटिक क्षमता बढ़ जाती है।

2. आप अपना पेट खो देंगे और मजबूत करेंगे

रोज़मर्रा के एब्स के बारे में भूल जाइए - वे वैसे भी एक फ्लैट, टोंड पेट पाने के लिए उतने अच्छे नहीं हैं। नेवी टाइम्स में एक हालिया संपादकीय, यूनाइटेड स्टेट्स नेवी में एक स्वतंत्र प्रकाशन, ने सिट-अप्स को "एक पुराना अभ्यास" के रूप में संदर्भित किया, जिसे आज पीठ के निचले हिस्से की चोटों का एक प्रमुख कारण माना जाता है। वापस।

इसके बजाय, प्लैंकिंग समाधान है ! जर्नल ऑफ फोर्स एंड कंडीशनिंग में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्लैंक चॉकलेट बार से आपकी मांसपेशियों का 100% उपयोग करता है जबकि एब्स के लिए केवल 64%।

नियमित प्लैंकिंग का मतलब है कि आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, और कसेंगी। इसके अलावा, आप अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों को भी टोन करेंगे, और अपने पैसे के लिए और अधिक प्राप्त करेंगे।

3. आप अपनी पीठ को मजबूत करेंगे

जबकि कुछ मुख्य व्यायाम पीठ को कमजोर और संभावित रूप से घायल कर सकते हैं (जैसे सिट-अप्स या सिट-अप्स), तख़्त वास्तव में इसे मजबूत करने में मदद करेगा। खासतौर पर पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

इसके अतिरिक्त, एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए तख़्त किया जाता है, जो रीढ़ को फ्लेक्स करने और फैलाने के कारण होने वाले निरंतर तनाव की संभावना को समाप्त करता है।

अमेरिकन कॉन्सिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के अनुसार, "क्योंकि पेट के प्रावरणी की सभी परतों को सिकोड़ते हुए तख़्त व्यायाम के लिए न्यूनतम गति की आवश्यकता होती है, यह शरीर के मध्य भाग को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। जो बदले में पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है।"

4. मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और फैट बर्न करने से आपको फायदा होगा

जबकि एक त्वरित तख्ती या दो कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के रूप में ज्यादा वसा नहीं जलाएंगे, यह एक तरीका है प्लस प्रभावी वसा को खत्म करो। जब आप अपनी ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो व्यायाम बंद करने के बाद भी आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है… यह कुछ ऐसा है जो हृदय गतिविधि के साथ नहीं होता है।

आपके द्वारा प्राप्त प्रत्येक आधा पाउंड मांसपेशियों के लिए, आपका शरीर प्रति दिन लगभग 50 अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए यदि आप 5 पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, तो आप प्रति दिन 500 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जितना कि आप कमजोर जलाते हैं।

5. आप अपना लचीलापन बढ़ाएंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे।

जीवन भर लचीला रहना चोट को रोकने के लिए आवश्यक है - यही कारण है कि लचीलेपन को बढ़ाने वाले कार्यात्मक व्यायाम किसी भी अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना का हिस्सा होना चाहिए।

प्लैंक सहित कुछ सरल, रोज़मर्रा के व्यायाम करने से, उम्र के साथ आने वाली मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स में लोच के कुछ प्राकृतिक नुकसान की भरपाई हो सकती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी उपकरण हो सकता है जो पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं।

प्लांक कंधों, कॉलरबोन, शोल्डर ब्लेड्स, हैमस्ट्रिंग और यहां तक ​​कि पैरों और पंजों के आर्च के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत और खींचकर लचीलेपन को बढ़ाने या बनाए रखने का काम करते हैं।

वास्तव में वार्म अप करने के लिए, अपने वर्कआउट रूटीन के साथ तख्तों को जोड़ने पर विचार करें। ये तिरछी मांसपेशियों को फैलाते हैं, खासकर यदि आप अपने हाथ को अपने शरीर के अनुरूप अपने सिर के ऊपर बढ़ाते हैं।

6. स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों से आपको लाभ होगा

शारीरिक गतिविधि केवल हमारे शरीर के मुख्य भाग को स्वस्थ रखने और हमारी मांसपेशियों को टोन करने के बारे में नहीं है - यह हमारी हड्डियों और जोड़ों के लचीलेपन के लिए महत्वपूर्ण है।

विशेष रूप से स्वस्थ हड्डियों के लिए वजन के साथ व्यायाम आवश्यक है। इस प्रकार की गतिविधियाँ हमारी मांसपेशियों से जुड़ी हड्डियों पर दबाव डालती हैं, और उन्हें खुद के पुनर्निर्माण के लिए उत्तेजित करती हैं। अपने स्वयं के शरीर के वजन का समर्थन करना - जैसे आप तख़्त आंदोलन के साथ करते हैं - एक शानदार वजन सहनशीलता व्यायाम है जो आपको ओवरबोर्ड जाने से बचाएगा।

वृद्धावस्था में स्वस्थ हड्डियों को विकसित करने और ठीक से बनाए रखने के और तरीकों के लिए, इन युक्तियों को देखें।

7. आपकी मुद्रा और संतुलन में सुधार होता है।

तख़्त करने से आपकी मुद्रा और संतुलन दोनों में बहुत सुधार होता है, और जब नियमित रूप से किया जाता है, तो आपको आराम से बैठने या खड़े होने में मदद मिलती है।

प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने से बेहतर आसन होता है जबकि पेट और पीठ की मांसपेशियों का शरीर के अन्य मांसपेशी समूहों पर बहुत प्रभाव पड़ता है (यही कारण है कि उन्हें "कोर" के रूप में जाना जाता है!) प्लैंक क्रमशः पेट या हिप फ्लेक्सर्स में कमजोरी के परिणामस्वरूप लॉर्डोसिस और पोस्टीरियर पेल्विक झुकाव सहित पोस्टुरल कमियों को रोकने या उलटने में मदद करते हैं।

एक्सटेंशन के साथ साइड प्लैंक या प्लैंक संतुलन बनाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं, जैसे कि स्टेबिलिटी बॉल पर किए गए प्लैंक होते हैं।

8. दैनिक कार्य आसान होंगे

तख्तों को "कार्यात्मक अभ्यास" के रूप में वर्गीकृत किया गया है क्योंकि वे "वास्तविक दुनिया" गतिविधियों में प्रकट होने वाले लाभ लाते हैं - यह एक कारण है कि नौसेना के कुछ सदस्य नौसेना के शारीरिक तत्परता परीक्षण में बैठने की जगह की वकालत कर रहे हैं। तख्ती

नियमित रूप से लिए गए, प्लैंकिंग सत्र वास्तविक जीवन के कार्यों को आसान बनाते हैं क्योंकि वे एकल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, लेकिन एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं - ठीक उसी तरह जैसे हमारे शरीर को कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जैसे-जैसे आप वसा खोते हैं, मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करते हैं, लचीलेपन, हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं; और बेहतर गतिशीलता और बेहतर संतुलन का आनंद लें। आपको ध्यान देना चाहिए कि खरीदारी, सफाई, सजावट और बागवानी जैसी सभी चीजों में बहुत कम शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है!

9. आप खुश रहेंगे और तनाव कम होगा

अधिकांश व्यायामों की तरह, तख्त दिमाग को साफ कर सकते हैं (और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं)।

गतिहीन श्रमिकों को विशेष रूप से अपने मूड के लिए तख्ती के लाभों पर ध्यान देना चाहिए - ये मुद्राएं गर्दन, कंधों और पीठ में मांसपेशियों को खिंचाव और आराम करने में मदद करती हैं जो अक्सर लंबे समय तक बैठने से कठोर और तनावग्रस्त हो जाती हैं।

योग जर्नल तनाव को कम करने के लिए तख़्त अभ्यास की सिफारिश करता है, जैसा कि वे कहते हैं "मस्तिष्क को शांत करने में मदद करने के लिए"।

कम से कम एक वैज्ञानिक अध्ययन से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण बढ़ाने से अवसाद के लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। कुछ फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि वजन बढ़ाने वाले व्यायाम मूड में सुधार कर सकते हैं जबकि शरीर के कोर को मजबूत करने से आपको समग्र रूप से ताकत मिलती है।

10. आप आदी हो जाएंगे!

एक बार जब आप रोजाना प्लैंक करना शुरू करते हैं और अपने शरीर के लिए लाभ देखते हैं, तो आप रुक नहीं सकते!

अपने आप को चुनौती देना जारी रखते हुए - अवधि या मुद्रा के प्रकार को बढ़ाकर - आप कभी भी बोर्ड से नहीं थकेंगे।

अपने प्लैंकिंग रूटीन जैसे सिट-अप्स या जंप एक्सरसाइज में अतिरिक्त मूवमेंट जोड़ने पर विचार करें और स्टेबिलिटी बॉल, वेट और रेजिस्टेंस बैंड जैसे उपकरणों का अच्छा उपयोग करें - आपके कौशल का परीक्षण और सुधार करने की संभावनाएं। आपकी फिटनेस और प्लैंकिंग क्षमताएं अनंत हैं!

11- (बोनस) आपको क्या चाहिए?

यही है बोर्ड की खूबसूरती.. आपको शायद ही किसी चीज की जरूरत हो। शुरुआत करने के लिए आपको बस एक जिम या योगा मैट की जरूरत होती है।

फिर स्टॉपवॉच वाली घड़ी। आपकी गतिविधि को ट्रैक करने के लिए एक ब्रेसलेट एक उपयोगी छोटा गैजेट भी हो सकता है

सही तरीके से प्लैंक कैसे करें

एक बुनियादी तख़्त करने के लिए आपको यह करना होगा:

• एक प्रेस-अप स्थिति में प्रवेश करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपना वजन अपने अग्रभाग पर टिकाएं।
• आपके शरीर को कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे, सिर और कंधे न गिरें।
• अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी से खींचकर अपने शरीर के केंद्र को संलग्न करें।
• अपनी धारण करने की क्षमता के आधार पर इस स्थिति में 15 से 60 सेकंड तक रहें। याद रखें, लंबे समय तक अनुचित मुद्रा में रहने की तुलना में कम समय के लिए सही मुद्रा बनाए रखना बेहतर है। आखिरकार, आप अधिक समय तक धारण करने में सक्षम हो सकते हैं।
• लगभग एक मिनट के लिए आराम करें और इसे तीन से पांच बार दोहराएं।

यह वीडियो शुरुआती लोगों के लिए जानकारी का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि यह दिखाता है कि एक आदर्श बुनियादी बोर्ड कैसा दिखता है, और सामान्य गलतियाँ:

बोर्ड पर बदलाव

जबकि बोर्ड पर कई भिन्नताएं हैं, उनमें से दो सबसे आम हैं:

• साइड प्लैंक - जो तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है, जो बदले में, रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने का काम करती है, जो एक स्वस्थ रीढ़ की कुंजी है।
• उलटी तख्ती - यह ग्लूटियल मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, एब्स और पीठ के निचले हिस्से को अलग और मजबूत करने में मदद करता है, जबकि ऊपरी शरीर की मांसपेशियां आपको ऊपर उठाती हैं।

एक बार जब आप इस प्रकार के बोर्डों के अभ्यस्त हो जाते हैं तो आप और अधिक साहसी हो सकते हैं और सीधी भुजाओं वाला बोर्ड, पेट के साथ साइड बोर्ड, हाथ / पैर लिफ्ट के साथ बोर्ड, जंपिंग जैक वाले बोर्ड », एक रनिंग बोर्ड, एक रॉकिंग बोर्ड, डॉल्फ़िन का प्रयास कर सकते हैं। कुछ नाम रखने के लिए स्टेबिलिटी बॉल या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके बोर्ड या तख्तियां बनाना!

याद रखें, किसी भी व्यायाम की तरह, यदि आप सही तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप स्वयं को घायल कर सकते हैं। यदि आपको कोई स्वास्थ्य या शारीरिक समस्या जैसे जोड़ों की समस्या या पीठ की समस्या है, तो हमेशा एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

फोटो क्रेडिट: ग्राफिकस्टॉक.कॉम