संपूर्ण तालिका में ईवा खोडकोवस्काया ने विस्तृत वर्णन किया, हमारे अनुयायियों से पाठ योजना + प्रतिक्रिया तैयार की

पोलिश कोच का वर्कआउट इवा खोडकोवस्काया (इवा चोडकोव्स्का) न केवल पोलैंड में बल्कि दुनिया भर में लाखों लोगों के फैंस को पकड़ने में कामयाब रहे। इसका कार्यक्रम इसकी उच्च दक्षता और तेजी से परिणाम से हैरान है। पहले, हमने आमतौर पर ईवा खोदकोवस्काया और इसके मुख्य कार्यक्रम के बारे में बात की थी। आज ग्राहकों से कई अनुरोधों के अनुसार, हमने लेख को उसके वर्कआउट के विस्तृत विवरण के साथ पूरक करने का निर्णय लिया, जो आपको आसानी से और जल्दी से इसके वीडियो में नेविगेट करने में मदद करेगा।

तो, हम आपको सभी प्रशिक्षण ईवा खोदकोवस्काया की एक सुविधाजनक तालिका प्रदान करते हैं, प्रत्येक वीडियो का विस्तृत विवरण (वर्ग संरचना + सुविधाएँ), हमारे ग्राहकों ओल्गा और अन्य ग्राहकों से प्रतिक्रिया का संग्रह से इसके कार्यक्रमों के बारे में राय की एक किस्म में तैयार पाठ योजनाएं। यदि आप खो जाते हैं कार्यक्रमों की विविधता में पूर्व संध्या, इस लेख को पढ़ने के बाद, आपको निश्चित रूप से सभी जानकारी के माध्यम से छाँटना होगा।

सभी प्रशिक्षण इवा खोदकोवस्काया की तालिका

ईवा खोदकोवस्काया के साथ सही कार्यक्रम खोजने का सबसे आसान और स्पष्ट तरीका है तालिका सभी प्रशिक्षण सूचीबद्ध। हमारी तालिका में निम्नलिखित कॉलम हैं:

• कार्यक्रम का नाम
• उस समय कार्यक्रम की अवधि
• कठिनाई (1 से 6)
• कक्षाओं की गति (तेज, मध्यम, धीमी)
• शामिल सॉफ्टवेयर की लोकप्रियता (उच्च, मध्यम, निम्न)
• संक्षिप्त विवरण

वैसे, टेबल बहुत आरामदायक है। आप हेडर में तीर का उपयोग करके प्रत्येक कॉलम के मूल्य में जानकारी को सॉर्ट कर सकते हैं।

लगभग सभी कसरत ईवा खोदकोवस्काया हैं कोई अतिरिक्त सूची नहीं, परफेक्ट बॉडी और मॉडल लुक के अलावा (प्रकाश डम्बल की जरूरत है), मेटामोरोजा (सही फिटबॉल) और टारगेट पोलास्की ब्रज़ुच (तौलिया की जरूरत है)। अन्य सभी कार्यक्रमों में फर्श पर केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो पानी या रेत के साथ प्लास्टिक की बोतलों के बजाय उनका उपयोग करें।

एक कार्यक्रम की जटिलता काफी हद तक व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है ग्रेडिंग बल्कि मनमानी है। कार्यक्रम की लोकप्रियता भी सबसे अधिक उद्देश्य सूचक नहीं है। हमने पोलैंड और अन्य देशों में दोनों से निपटने से उल्लेखों की आवृत्ति, समीक्षाओं की संख्या और सकारात्मक प्रतिक्रिया के आधार पर उसकी पहचान की। यदि आप किसी कार्यक्रम के हमारे आकलन से सहमत नहीं हैं, तो टिप्पणियों में लिखें हम सभी राय पर विचार करने का प्रयास करेंगे।

सभी प्रशिक्षण ईवा खोदकोवस्काया का विस्तृत विवरण

1. बिकिनी

कार्यक्रम की संरचना

प्रशिक्षण में दो दोहराए गए दौर के अभ्यास होते हैं, प्रत्येक दौर 20 मिनट तक रहता है। योजना के अनुसार अभ्यास किया जाता है: 30 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम।

विशेषताएं

ईवा खोदकोवस्काया से गहन प्रशिक्षण, जिसमें बारी-बारी से तीव्र कार्डियो और टोन बॉडी (तख्तों, स्क्वेट्स, फेफड़े) के व्यायाम शामिल हैं। व्यवसाय लगातार उच्च दर में किया जाता है। पूर्व संध्या के सबसे लोकप्रिय कार्यक्रमों में से एक।

2. पिलेट्स सीक्रेट

कार्यक्रम की संरचना

प्रशिक्षण पूरी तरह से फर्श पर है, घुटनों के लिए सुरक्षित है। क्रस्ट (बैक और स्ट्रैप) के लिए एक्सरसाइज करने के लिए कार्यक्रम के पहले हाफ में, दूसरे हाफ में पैरों और बट के लिए (चारों तरफ, उसके पेट पर और उसके पेट पर)।

विशेषताएं

पैरों, नितंबों, पेट और कमर के समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए एक आदर्श व्यायाम। पहली नज़र में कार्यक्रम सरल लग सकता है, लेकिन यह भ्रामक है। आपकी मांसपेशियों को एक बड़ा भार महसूस होगा। संयुक्त समस्याओं और वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

3. सुख

कार्यक्रम की संरचना

वर्कआउट में 15-20 मिनट के लिए तीन अलग-अलग भाग शामिल हैं:

• तीव्र कार्डियो (प्रत्येक दौर में 3 अभ्यासों के लिए 10 दोहराया गया)
• पैरों और नितंबों के लिए फर्श की दिनचर्या (चारों तरफ, पीठ पर, चारों तरफ)
• पेट और पीठ (पीठ और पट्टा) पर व्यायाम

विशेषताएं

कार्यक्रम का कार्डियो हिस्सा बहुत तीव्र है, इसलिए यह केवल उन्नत छात्र के लिए उपयुक्त है। लेकिन पाठ का दूसरा और तीसरा भाग मध्यवर्ती स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। आप अपने विवेक (+ वार्म-अप और अड़चन) पर 15, 30 या 45 मिनट कर सकते हैं।

4. स्कैलपेल (स्कैलपेल नोवी)

कार्यक्रम की संरचना

प्रशिक्षण को निम्नलिखित खण्डों में विभाजित किया जा सकता है:

• वार्म-अप + व्यायाम हाथ, कंधे और पैरों के लिए (5 मिनट)
• फेफड़े, स्क्वैट्स, अगवा पैर को किनारे की ओर जांघों और नितंबों के लिए (10 मिनट)
• फर्श पर पुल नितंबों के लिए (3 मिनट)
• पक्ष पर अभ्यास पैरों के लिए (3 मिनट)
• पेट पर व्यायाम पीठ, पैर और नितंबों के लिए (3 मिनट)
• सभी चौकों पर अभ्यास पैरों और नितंबों के लिए (5 मिनट)
• उसकी पीठ पर अभ्यास करें पेट के लिए (7 मिनट)

विशेषताएं

कार्यक्रम में अभ्यास का एक बड़ा हिस्सा पहले सामान्य रूप से चलता है, फिर एक लहर के साथ। यह अतिरिक्त भार देता है। वर्कआउट का कम प्रभाव, लेकिन पहले आधे हिस्से में फेफड़े और स्क्वैट्स हैं (यदि आपके घुटने की समस्या है तो इसे छोड़ सकते हैं)। Skalpel - पूर्व संध्या Hodakovskaya के सबसे लोकप्रिय वर्कआउट्स में से एक। 2016 में कार्यक्रम का एक नया संस्करण जारी किया (स्कैलपेल नोवी)। प्रशिक्षण एक नए डिजाइन में प्रस्तुत किया गया है, लेकिन अभ्यास के पूरी तरह से एक ही सेट के साथ।

5. स्कैलपेल वायज़वेनी

कार्यक्रम की संरचना

प्रशिक्षण को निम्नलिखित खण्डों में विभाजित किया जा सकता है:

• वार्म-अप + व्यायाम हाथ, कंधे और पैरों के लिए (5 मिनट)
• फेफड़े, स्क्वाट, पैरों का अपहरण अपनी जांघों और नितंबों के लिए (10 मिनट)
• पट्टियों की एक श्रृंखला: क्लासिक, ओर, रिवर्स पपड़ी के लिए (10 मिनट)
• पीठ पर अभ्यास नितंबों और पेट के लिए (4 मिनट)
• सभी चौकों पर अभ्यास बट और पैरों के लिए (5 मिनट)
• पेट का व्यायाम करें समर्थन करना (3 मिनट)

विशेषताएं

कार्यक्रम स्कैलपेल, स्कैलपेल वायज़वेनी की संरचना में समान है लेकिन पूरे शरीर (विशेष रूप से मांसपेशियों) को काम करने के लिए तख्तों की एक श्रृंखला जोड़ता है। अधिक गहन और जटिल प्रशिक्षण, संतुलन पर स्थिर भार और अभ्यास में जोड़ा जाता है।

6. गर्म शरीर

कार्यक्रम की संरचना

वर्कआउट में 10 राउंड की एक्सरसाइज शामिल है, एक राउंड की अवधि 3 मिनट है। प्रत्येक दौर में 3 अभ्यास होते हैं: निचला शरीर (फेफड़े और स्क्वाट्स), शरीर का ऊपरी हिस्सा (ज्यादातर तख्तियां) और कार्डियो व्यायाम (कूद)। व्यायाम 30 सेकंड तक चलते हैं और 2 गोद में दोहराते हैं।

विशेषताएं

उनकी सामग्री में वर्कआउट हॉट बॉडी और बिकनी के समान लोड का स्तर (सबसे लोकप्रिय कार्यक्रमों में से एक ईवा खोदकोवस्काया)। फर्श पर वसा हानि अभ्यास पर वैकल्पिक गहन अभ्यास भी है। कार्यक्रम में ब्रेक लगभग वहाँ हैं, बस राउंड के बीच एक छोटा सा स्टॉप। कार्यक्रम बहुत सारे स्क्वैट्स, फेफड़े, तख्तों, छलांगों के लिए है, लेकिन एब्स के लिए कोई क्रंच नहीं है, जो बहुत से शामिल लोगों के लिए अप्रभावित हैं। यदि आप एक पंक्ति में सभी 10 राउंड को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो व्यायाम को कम करें जब तक आपके पास आरामदायक समय न हो।

7. खूनी zenwiczenia

कार्यक्रम की संरचना

प्रशिक्षण 3 मिनट के लिए 10 राउंड में आयोजित किया गया था। प्रत्येक दौर में आप कार्डियो व्यायाम के ब्लॉक (3 मिनट) और समस्या क्षेत्रों (7 मिनट) के लिए व्यायाम के ब्लॉक का इंतजार करते हैं।

• ब्लॉक कार्डियो: ज्यादातर एक ईमानदार स्थिति में कूदना
• समस्या क्षेत्रों के लिए अभ्यासों को अवरुद्ध करें: कुछ अभ्यास जो 3 सेटों में दोहराए जाते हैं (कूद, तख्तियां, पेट, नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम)।

ब्लॉक कार्डियो सभी 3 राउंड को दोहराते हैं, प्रत्येक राउंड में अभ्यास का ब्लॉक बदल दिया जाता है।

विशेषताएं

कई हृदय व्यायाम इकाइयों के कारण कठिन लग सकता है (विशेषकर जो एरोबिक व्यायाम को सहन करना मुश्किल है)। लेकिन कार्डियो एक्सरसाइज दौड़ने के लिए बहुत सस्ती हैं, खासकर यदि आप तैयार हैं। इस कार्यक्रम में आपको पेट के लिए फर्श पर विभिन्न कूद, क्लासिक और साइड तख्तों की एक बड़ी संख्या मिलेगी।

8. रेवोलुजा

कार्यक्रम की संरचना

वर्कआउट में 5 मिनट के 10 सेगमेंट शामिल हैं:

• पतला पैर
• नितंब और जांघ
• सपाट पेट
• पक्षों का अंत
• हथियार, कंधे, छाती, मांसपेशियों

प्रत्येक सेगमेंट में आप 2 राउंड के गहन अभ्यास की प्रतीक्षा कर रहे हैं। कार्यक्रम जटिलता बढ़ा रहा है।

विशेषताएं

यदि आप इसे पूरे 60 मिनट बनाते हैं, तो यह सबसे तीव्र व्यायाम ईवा खोदकोवस्काया है। लेकिन आप केवल अलग-अलग 10-मिनट के सेगमेंट चुन सकते हैं जो आपको पसंद हैं। कृपया ध्यान दें कि अंतिम दो खंड सबसे तीव्र हैं।

9. स्लिम फिट

कार्यक्रम की संरचना

प्रशिक्षण को निम्नलिखित खण्डों में विभाजित किया जा सकता है:

• वार्म-अप + व्यायाम हाथ, कंधे और पैरों के लिए (7 मिनट)
• फेफड़े, स्क्वाट, पैरों का अपहरण, संतुलन अभ्यास जांघों और नितंबों के लिए (10 मिनट)
• फर्श पर पुल नितंबों के लिए (3 मिनट)
• पक्ष पर अभ्यास पैरों के लिए (7 मिनट)
• घुटनों पर, हाथों और घुटनों और पेट पर व्यायाम करें पेट, पीठ, पैर और glutes के लिए (8 मिनट)
• उसकी पीठ पर अभ्यास करें पेट के लिए (5 मिनट)

विशेषताएं

यह एक कम प्रभाव स्केपल की शैली में कसरत है, लेकिन जांघों और नितंबों पर ध्यान देने के साथ। संतुलन के लिए अभ्यास और बर्नी स्पंदित व्यायाम के कारण कक्षा का पहला भाग काफी जटिल है। कार्यक्रम के दूसरे भाग में, जो फर्श पर चलता है, अभ्यास अधिक परिचित और सुलभ हैं।

10. टर्बो स्पैलैनी

कार्यक्रम की संरचना

इस कार्यक्रम में 9 राउंड, प्रत्येक राउंड में 2 अभ्यास शामिल हैं। अभ्यास के दौर को TABATA की शैली में निष्पादित किया जाता है: 20 सेकंड का काम / 10 सेकंड का आराम, 8 दृष्टिकोण।

विशेषताएं

ईवा चोडकोव्स्का कार्डियो व्यायाम के प्रत्येक दौर में 1 और क्रस्ट के लिए 1 व्यायाम में शामिल थे। इस कार्यक्रम में आपको कई प्रकार की पट्टियाँ मिलेंगी, इसलिए आप पेट की मांसपेशियों पर बहुत कुशलता से काम करते हैं। अंतिम दौर नंगे पैर किया जाता है, आप अपने मोज़े में फिसलने का अभ्यास करेंगे (या आप एक छोटे कपड़े का उपयोग कर सकते हैं)।

11. लक्ष्य जोद्रन पोसलादकी

कार्यक्रम की संरचना

इस कार्यक्रम में 20 मिनट के दो राउंड होते हैं। शुरुआती के लिए पहला दौर, उन्नत के लिए दूसरा दौर। प्रत्येक राउंड में 10 राउंड में 3 अभ्यास दोहराए जाते हैं। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, व्यायाम के बीच 10 सेकंड के लिए आराम मिलता है।

विशेषताएं

प्रशिक्षण लक्ष्य J Targetdrne Posladki नितंबों की मांसपेशियों के विस्तार के उद्देश्य से। आप अपने नितंबों के आकार को बढ़ाने, गोल करने और जांघों को कसने और शरीर के निचले हिस्से में समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। पहला राउंड पूरी तरह से मैट पर है। दूसरे दौर में फेफड़े, स्क्वाट और जंपिंग शामिल हैं। शुरुआती कक्षा का केवल आधा भाग ही कर सकते हैं, उन्नत - सभी 50 मिनट। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।

12. लक्ष्य पालस्की ब्रजच

कार्यक्रम की संरचना

इस कार्यक्रम में 20 मिनट के दो राउंड होते हैं। शुरुआती के लिए पहला दौर, उन्नत के लिए दूसरा दौर। प्रत्येक राउंड में 10 राउंड में 3 अभ्यास दोहराए जाते हैं। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, व्यायाम के बीच 10 सेकंड के लिए आराम मिलता है।

विशेषताएं

दोनों कार्यक्रम समान संरचना को लक्षित करते हैं, केवल टारगेट पोलास्की ब्रजच कोर मांसपेशियों को विकसित करता है। आप पेट, कमर और पीठ के क्षेत्र को कसने और सुधारने में सक्षम होंगे। कार्यक्रम का कम प्रभाव (गर्म यूपीएस को छोड़कर), लगभग पूरी तरह से फर्श पर गुजरता है, लेकिन जब आप काफी गतिशील अभ्यास की प्रतीक्षा कर रहे हैं। शुरुआती कक्षा का केवल आधा भाग ही कर सकते हैं, उन्नत - सभी 50 मिनट। आपको एक तौलिया और कपड़े के छोटे टुकड़े या ग्लाइडिंग डिस्क की आवश्यकता होगी।

13. एकस्ट्रा फिगुरा

कार्यक्रम की संरचना

कार्यक्रम में 5 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने वाले निचले शरीर पर ध्यान देने के साथ 2 अभ्यास होते हैं। अभ्यास राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है। दौरों के बीच, 1 मिनट का आराम।

विशेषताएं

कार्यक्रम में मुख्य समस्या क्षेत्रों पर एक संपूर्ण काम शामिल है: पेट, नितंब, जांघ। प्रशिक्षण को कार्डियो की एक छोटी राशि के माध्यम से आसानी से स्थानांतरित किया जाता है और राउंड के बीच आराम होता है। यदि आप कक्षाओं की तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो बस कार्डियो व्यायाम प्रदर्शन राउंड के बीच एक मिनट का ब्रेक है।

14. टर्बो वाइज़वानी

कार्यक्रम की संरचना:

कार्यक्रम में 8 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 4 गोद में दोहराए गए 2 अलग-अलग अभ्यास होते हैं। 20 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम की योजना के अनुसार व्यायाम किया जाता है।

विशेषताएं:

पर्याप्त तेजी से प्रशिक्षण, बिना रुके निरंतर गति से चलता है। लेकिन अलग-अलग तीव्रता वाले व्यायाम कार्यक्रम के विकल्प को आसानी से पर्याप्त स्थानांतरित किया जाता है। आप फर्श पर पेट के लिए बड़ी संख्या में प्लायोमेट्रिक व्यायाम, स्क्वेट्स और फेफड़े, विभिन्न प्रकार के प्लैंक व्यायाम पाएंगे।

15. renaly Trening

कार्यक्रम की संरचना:

कार्यक्रम में 5 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 2 व्यायाम होते हैं: कार्डियो व्यायाम, जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम। 2 गोद में फिर से दौर में व्यायाम। प्रत्येक व्यायाम 1 मिनट तक रहता है।

विशेषताएं

इवा खोदकोवस्काया से अंतराल अंतराल का अर्थ है निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करना: कूल्हों और नितंबों पर। तो अगर आपको "भारी तली" की समस्या है तो कैली ट्रेनींग कार्यक्रम आपको पूरी तरह से पसंद आएगा! प्लायोमेट्रिक और काम किए गए व्यायाम के रोटेशन के कारण आप जांघों और नितंबों की वसा और तंग समस्या वाले क्षेत्रों को जलाएंगे।

16. ब्रूज़ icwiczenia na mi .nie

कार्यक्रम की संरचना

एब्स के लिए यह वर्कआउट निम्न सेगमेंट में शामिल है:

• पीठ के लिए व्यायाम (10 मिनट)
• तख़्त (3 मिनट)
• पेट पर व्यायाम (2 मिनट)

विशेषताएं

यह फर्श पर पेट के लिए एक छोटा कार्यक्रम है, जिसे किसी भी कसरत के अतिरिक्त किया जा सकता है। अच्छी तरह से प्रेस और संपूर्ण पेशी प्रणाली पर विचार करना। अनुशंसित नहीं है यदि आपको अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से में समस्या है।

17. मेटाफ़ॉर्मोज़ा

कार्यक्रम की संरचना

फिटबॉल के साथ इस कसरत में 10 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 2 व्यायाम होते हैं, 2 गोद में दोहराया जाता है। व्यायाम सर्किट द्वारा 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम द्वारा किए जाते हैं।

विशेषताएं

कार्यक्रम तीव्र है: इसमें फिटबॉल के साथ कई प्रकार के प्लायोमेट्रिक अभ्यास शामिल हैं, इसलिए गेंद पर आराम से काम करने की उम्मीद न करें। लेकिन छठे दौर के बाद, पाठ की गति को स्पष्ट रूप से कम कर दिया जाता है। इस तथ्य के बावजूद कि फिटबॉल के साथ व्यायाम अक्सर कोर की मांसपेशियों पर काम करते हैं, ईवा चोडाकोव्स्का ने कार्यक्रम में शामिल किया गया था जिसमें पतला जांघों और नितंबों के गठन के लिए पर्याप्त संख्या में व्यायाम थे।

18. सजोक ट्रेनिंग

कार्यक्रम की संरचना

कार्यक्रम में निम्नलिखित दौर शामिल हैं:

• कार्डियो व्यायाम और पैर व्यायाम (5 मिनट)
• फर्श पर पेट के लिए व्यायाम (5 मिनट)
• कार्डियो व्यायाम और पैर व्यायाम (5 मिनट)

फिर सभी 3 राउंड फिर से दोहराया जाता है।

विशेषताएं

इस कार्यक्रम में ईवा चोडकोव्स्का ने कुछ गैर-तुच्छ अभ्यास शामिल किए जो उसके अन्य वीडियो में इतने आम नहीं हैं। कुछ अभ्यासों के लिए आपको काफी बड़े वर्ग क्षेत्र की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप चाहें तो आप अपनी क्षमता को फिट करने के लिए अभ्यासों को अनुकूलित कर सकते हैं। इस कार्यक्रम में वीडियो-स्कैलपेल II के साथ एक डीवीडी शामिल है। कोई वार्म अप नहीं किया (लेकिन अड़चन के साथ)। विकल्प वार्म-अप, यहां देखें: व्यायाम से पहले वार्म अप: व्यायाम + एक योजना।

19. बॉडी एक्सप्रेस

कार्यक्रम की संरचना

कार्यक्रम में 5 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में जांघों और नितंबों पर ध्यान केंद्रित करने और कोर पर ध्यान केंद्रित करने वाले 2-3 अभ्यास शामिल हैं। अभ्यास राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है। राउंड 1 मिनट कार्डियो के बीच या अपनी पसंद पर आराम करें।

विशेषताएं

संरचना में Ekstra Figura के समान प्रशिक्षण लेकिन थोड़ा अधिक गहन भार। कार्यक्रम में पर्याप्त हड़ताली कार्डियो अभ्यास शामिल हैं, लेकिन ईवा के भागीदारों में से एक व्यायाम का एक सरल संस्करण दिखाता है। कक्षा की पहली छमाही दूसरी छमाही की तुलना में अधिक तीव्र है।

20. परफेक्ट बॉडी

कार्यक्रम की संरचना

कार्यक्रम में 5 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में डम्बल के साथ 2-3 अभ्यास शामिल हैं, मुख्य रूप से मांसपेशियों के कई समूह एक साथ। अभ्यास राउंड को 3 राउंड में दोहराया जाता है।

विशेषताएं

यह कार्यक्रम ठेठ कार्डियो के बिना होता है (केवल प्रशिक्षण भाग), लेकिन स्थिति और mnogopoliarnosti व्यायाम के त्वरित परिवर्तन की कीमत पर, आपकी हृदय गति सभी वर्गों के लिए gyrosigma क्षेत्र में होगी। परफेक्ट बॉडी शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों के समस्या क्षेत्रों के लिए एक बेहतरीन कसरत है। डम्बल 2 किलो से अधिक नहीं लेते हैं।

21. ट्रेनिग ग्विज्दामी

कार्यक्रम की संरचना

वर्कआउट में तीन अलग-अलग भाग शामिल हैं:

• पैरों और नितंबों के लिए संतुलन पर अभ्यास (गोल 2 अभ्यास, 3 सेट में दोहराया गया)
• तीव्र कार्डियो (निरंतर गति में रॉबिन व्यायाम के 2)
• पेट और पीठ के तल पर व्यायाम (3 राउंड में दोहराए जाने वाले अभ्यास के 2 राउंड)

पहला दो भाग 13 मिनट तक चलता है, तीसरा भाग 20 मिनट का होता है।

विशेषताएं

कार्यक्रम के पहले भाग में आप संतुलन के लिए बहुत विशिष्ट पैर अभ्यास की प्रतीक्षा कर रहे हैं। दूसरा भाग तीव्र है, इसे अलग-अलग लघु कार्डियो के रूप में किया जा सकता है। तीसरा भाग विशेष रूप से उन लोगों के लिए अपील करेगा जो बार को पसंद नहीं करते हैं: यहां उसके पेट और पीठ पर पपड़ी रखने के लिए वैकल्पिक अभ्यास। आप अलग-अलग सेगमेंट कर सकते हैं, या व्यायाम पूरी तरह से आपके विवेक पर है।

22. स्काल्पेल II

कार्यक्रम की संरचना

वर्कआउट में 3 राउंड होते हैं। प्रत्येक दौर में 4 अभ्यास होते हैं जो 3 राउंड में दोहराए जाते हैं। अभ्यास पूर्व संध्या के लिए काफी विशिष्ट हैं, एकमात्र विशेषता - पाठ के लिए, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम 15 बार किया जाना चाहिए

विशेषताएं

ईवा खोदकोवस्काया से सरल कम प्रभाव कसरत, जो शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। कक्षाओं के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी या उपलब्ध अन्य फर्नीचर को समायोजित करने के लिए। इस कार्यक्रम में वीडियो के साथ एक डीवीडी शामिल है सजोक ट्रेनिगजिसे एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। कोई वार्म अप नहीं किया (लेकिन अड़चन के साथ)।

23. मॉडल देखो

कार्यक्रम की संरचना

वर्कआउट में कई राउंड 7-8 मिनट होते हैं:

• डम्बल के साथ हथियारों और कंधों के लिए व्यायाम
• डम्बल के साथ पीठ और छाती के लिए व्यायाम
• तख्तियां और पुश-यूपीएस
• पीठ पर पेट के लिए व्यायाम
• साइड प्लैंक में व्यायाम करें

विशेषताएं

यह ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की गुणात्मक परीक्षा के लिए एक अच्छा कोमल व्यायाम है: कंधे, हाथ, छाती, पीठ, पेट, मांसपेशियों का कोर्सेट। आपको छोटे वजन (2 किलो से अधिक नहीं) की जोड़ी की आवश्यकता होगी।

तैयार प्रशिक्षण योजना, कार्यक्रम ईवा खोदकोवस्काया

यदि आप ईवा खोदकोवस्काया के साथ शुरू करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो हम आपको कई विकल्प प्रदान करते हैं तैयार प्रशिक्षण योजना सप्ताह में 5 दिन। सप्ताह में एक दिन तो सभी मांसपेशी समूहों को फैलाने की अनुमति देना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, देखें: स्ट्रेचिंग के लिए फिटनेसब्लेंडर के 20 कार्यक्रम।

आप अकेले व्यायाम को जोड़ सकते हैं या सप्ताह के लिए हमारी योजना को थोड़ा बदल सकते हैं। आप अपनी क्षमताओं के आधार पर प्रति सप्ताह 3-4 बार या प्रति सप्ताह 6-7 बार भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। चुनने के लिए विभिन्न विकल्पों का प्रयास करें के लिए सबसे इष्टतम संरचना साप्ताहिक पाठ।

शुरुआती (सभी समस्या क्षेत्रों) के लिए विकल्प:

• PN: स्कैलपेल
• डब्ल्यू: परफेक्ट बॉडी
• सीपी: स्कैलपेल II
• टीएचयू: एकस्ट्रा फिगुरा
• एफआरआई: मॉडल लुक
• SB: स्ट्रेचिंग

औसत स्तर (सभी समस्या क्षेत्रों) के लिए विकल्प:

• PN: कैली ट्रेनिंग
• डब्ल्यू: टर्बो स्पैलैनी
• सीपी: स्लिम फिट
• THU: टर्बो वाइज़वानी
• एफआरआई: स्कैलपेल वीज़वानि
• SB: स्ट्रेचिंग

उन्नत स्तर (सभी समस्या क्षेत्रों) के लिए विकल्प:

• PN: सुक
• डब्ल्यू: किलर icwiczenia
• सीपी: पिलेट्स का रहस्य
• THU: बिकनी या हॉट बॉडी
• FRI: रेवोलुजा (व्यक्तिगत खंडों को लेना संभव)
• SB: स्ट्रेचिंग

नितंबों और जांघों पर जोर देने के साथ विकल्प:

• PN: कैली ट्रेनिंग
• W: लक्ष्य Jnedrne Posladki
• सीपी: बॉडी एक्सप्रेस, या बिकिनी
• THU: स्लिम फिट
• FRI: रेवोलुजा (1 और 2 खंड) या सूक (पेट के लिए खंड के बिना)
• SB: स्ट्रेचिंग

पेट पर जोर देने के साथ विकल्प:

• सोम: टर्बो स्पैनी + ब्रूज़ Turwiczenia na mi .nie
• डब्ल्यू: पिलेट्स का रहस्य
• सीपी: सोजोक ट्रेनिंग या किलर Szwiczenia
• THU: लक्ष्य पोलास्की ब्रजच
• FRI: रेवोलुजा (3 और 4 खंड) या सूक (बिना सेगमेंट के पैर)
• SB: स्ट्रेचिंग

विकल्प नहीं कम प्रभाव कार्डियो:

• PN: स्कैलप्ल
• डब्ल्यू: पिलेट्स का रहस्य
• सीपी: स्लिम फिट
• THU: स्कैलप्लल वज़्वनी
• पीटी: लक्ष्य पोलास्की ब्रज़ुच या टारगेट जोर्डन पॉसलाडकी (पहली छमाही)
• SB: स्ट्रेचिंग

कार्यक्रमों की सामान्य समीक्षा ईवा खोदकोवस्काया

कार्यक्रमों की एक समीक्षा ईवा खोडकोवस्काया हमारे साथ सब्सक्राइबर साइट ओल्गा के साथ साझा की। हम पूर्व संध्या की कक्षाओं के विवरण के लिए ओल्गा को धन्यवाद देते हैं, क्योंकि कार्यक्रमों के बारे में लाइव फीडबैक कार्यक्रमों के बारे में बहुत बेहतर विचार देता है।

“ईवा खोदकोवस्काया को प्रशिक्षित करने की कोशिश करने के बाद, आपको यह समझ में आने लगता है कि उसके वीडियो के इतने सारे प्रशंसक Youtube पर क्यों हैं और उसके फेसबुक पेज और इंटरनेट पर अन्य सामाजिक नेटवर्क पर ग्राहक हैं। यह कुछ है विशेष ऊर्जा, कक्षाएं वास्तव में प्रभावी हैं, और उसका आंकड़ा बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करता है।

प्रशिक्षण इवा खोदकोवस्काया उन लोगों से अपील करेगा जो पिलेट्स की शैली में वजन घटाने और व्यायाम करना पसंद करते हैं। कक्षाओं के लिए आम तौर पर अतिरिक्त उपकरणों (मैट को छोड़कर) की आवश्यकता नहीं होगी। उपयुक्त व्यवसाय शुरुआती और ऐसे लोग दोनों पा सकते हैं जो लंबे समय तक खेल करते हैं। यहाँ मुख्य कार्यक्रम है:

1. रेवोलुजा। यह कार्यक्रम बहुत मुश्किल भार है, विशेष रूप से अंत में अपनी सांस लेना मुश्किल है और ताकत छोड़ना शुरू हो जाता है। साथ ही यह वर्कआउट यह है कि प्रत्येक भाग को अलग-अलग किया जा सकता है और इसे कई बार दोहराया जा सकता है। फायदे का एक और: व्यायाम का एक अच्छा चयन, वजन और कार्डियो तीव्रता से और प्रभावी ढंग से कर रहे हैं। मिनीसों में से: यह बहुत प्रभाव कार्डियो है, इसलिए जो लोग पैरों की सुरक्षा करते हैं या हृदय की समस्याएं हैं, व्यायाम नहीं करेंगे।

2. सुख। इस कार्यक्रम में, बहुत सारे जंप, कुछ बर्पीज़, फेफड़े और मैट पर जगह में चलने वाले व्यायाम, विशेष रूप से लेग लिफ्ट की एक किस्म और तख़्त स्थिति से व्यायाम। इस वर्ग की ताकत अभ्यास की उपस्थिति है जिसमें सभी मुख्य समस्या क्षेत्रों (पैर, हथियार, प्रेस) शामिल हैं। एक अच्छा, पूर्ण वार्म-अप और स्ट्रेचिंग। मंत्रालयों में से: बहुत सारे कूदते हैं और इसलिए, जो लोग पैरों की सुरक्षा करते हैं या हृदय व्यायाम की समस्या रखते हैं, वे काम नहीं करेंगे।

3. हत्यारा Ćwiczenia। किलर ,wiczenia - 45 मिनट तक चलने वाला काफी कठिन व्यायाम। मानक अभ्यास का एक सेट, लेकिन अभ्यास का संयोजन बहुत मूल है! कार्डियो राउंड वैकल्पिक कॉम्बो जहां शक्ति और कूद है।

4. सजोक ट्रेनिंग। कार्यक्रम बहुत तीव्र है, पल्स चार्ट से दूर है, और शुरुआती लोगों के लिए यह लोड के लिए मुश्किल हो सकता है। मिनीसस वीडियो में से: पहले भाग के लिए एक बड़ी जगह की आवश्यकता होती है क्योंकि कमरे में छलांग होती है, इसलिए यदि आपके पास सीमित क्षेत्र है, तो इसे प्रशिक्षित करना मुश्किल होगा।

5. बिकिनी। सबसे कठिन अभ्यासों में से एक, सभी अभ्यास अपने शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं। कार्यक्रम लगातार अभ्यास के 3 समूहों को शुरू में वैकल्पिक रूप से स्क्वैट्स (या फेफड़े या सूमो स्क्वैट्स), और फिर तख़्त स्थिति (या पुश-यूपीएस या साइड प्लैंक से व्यायाम करता है, या एक हाथ से अपहरण के साथ मुद्रा तख़्ती में कूदता है, और फिर फिर से। खड़े व्यायाम, लेकिन तीव्र (या कूद, या चल रहा है, या फेफड़ों को कूदते हुए)।

6. स्कैलपेल वायजीवेनी। एक शांत वीडियो का सबसे कठिन व्यायाम है स्कैलपेल वाइजवानि। विशेष रूप से जांघों, नितंबों, कूल्हों, पेट, जांघों और नितंबों पर पूरे कसरत पर ध्यान केंद्रित करें।

7. कंकाल। 40 मिनट के इस वीडियो में समस्या वाले क्षेत्रों के लिए कार्यात्मक अभ्यास शामिल हैं और यह शांत गति से होता है। इस कार्यक्रम में कूल्हों और नितंबों पर जोर दिया जाता है और साथ ही प्रेस पर एक प्रभावी इकाई होती है। प्रशिक्षण काफी शांत है, लेकिन वहाँ अभ्यास के बीच टूट जाता है, जो कभी-कभी नाड़ी अच्छी तरह से फैल जाती है।

8. पिलेट्स का रहस्य। गुप्त पिलेट्स - कार्डियो के बिना बहुत अच्छा, शास्त्रीय पिलेट्स। शांत गति, पर्याप्त संख्या में दोहराव (सभी एक व्यायाम पर निर्भर करता है), लेकिन यह आपकी सीमा है, जब मांसपेशी पहले से ही स्पष्ट है। सभी अभ्यास फर्श पर एक चटाई पर किए जाते हैं।

9. स्काल्पेल II। स्काल्पेल II एक कुर्सी के साथ काफी सरल व्यायाम है, जो ज्यादातर पैरों, कूल्हों और हाथों की मांसपेशियों पर होता है। "

व्यक्तिगत प्रशिक्षण इवा खोदकोवस्काया के बारे में प्रतिक्रिया

पिलेट्स सीक्रेट

सुक

Skalpel

स्कैलपेल वायज़्वानी

हत्यारा icwiczenia

क्रांति

स्लिम फिट

बिकिनी

टर्बो स्पैलैनी

ब्रेज़ुच zenwiczenia na miuchnie

मेटाफ़ॉर्मोज़ा

टर्बो वाइज़वानी

स्काल्पेल II

इसे आज़माएँ और आप प्रभावी प्रशिक्षण ईवा खोदकोवस्काया जो आपको अपने सपनों का शरीर बनाने में मदद करेगा। वीडियो पूर्व संध्या के बीच, हर कोई एक उपयुक्त कार्यक्रम पा सकता है जो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रेरित करेगा।