अधिक से अधिक लोग विभिन्न कारणों से गाय के दूध को मना कर रहे हैं। फिजिशियन कैरी टॉरेंस, एक पोषण विशेषज्ञ, ने क्रम से समझाने की कोशिश की कि कुछ वैकल्पिक दूध और शाकाहारी पेय आपके लिए बेहतर क्यों हो सकते हैं।
बड़े सुपरमार्केट की अलमारियों पर, साधारण गाय के दूध के पैकेज के बगल में, बकरी का दूध, सोया की कई किस्में, नट्स से बने दूध के पेय हो सकते हैं। ऐसे विकल्पों की मांग हर साल बढ़ रही है। ब्रिटिश वैज्ञानिकों के अनुसार, 4 में से 10 अंग्रेज पहले से ही ऐसे डेयरी "विकल्प" का उपयोग गर्म पेय में, नाश्ते के साथ और विभिन्न व्यंजनों को पकाने में करते हैं।
इसका एक कारण यह है कि बहुत से लोगों में दूध को पचाना मुश्किल होता है, जिससे सूजन, गैस और दस्त होते हैं। इसका एक सामान्य कारण लैक्टेज एंजाइम की कम सामग्री है, जो लैक्टोज के टूटने की अनुमति देता है, डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी। ऐसे लोग हैं जो (लैक्टेज की कमी) या दूध प्रोटीन कैसिइन, या गाय के दूध से जुड़ी अन्य एलर्जी से पीड़ित हैं। गाय के दूध से एलर्जी पूर्वस्कूली बच्चों की विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है, जो लगभग 2-3% को प्रभावित करती है। इसके लक्षण बहुत अलग हो सकते हैं, त्वचा में जलन से लेकर पाचन संबंधी समस्याएं तक।
वसा रहित, अर्ध-वसा, या संपूर्ण?
हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि मलाई निकाला हुआ दूध आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं है। हां, इसमें वसा और कैलोरी कम होती है, और इसमें पूरे दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है। लेकिन कुछ विशेषज्ञ बताते हैं कि डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला संतृप्त वसा स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं कर सकता है। हालांकि, पूरे दूध पर मलाई निकाला हुआ दूध चुनने से, हम विटामिन ए और ई जैसे फायदेमंद वसा-घुलनशील पोषक तत्वों से खुद को वंचित कर रहे हैं।
अर्ध-वसा वाले दूध को "स्वस्थ आहार" माना जाता है (क्योंकि इसमें पूरे दूध की तुलना में कम वसा होती है), लेकिन इसमें वसा में घुलनशील विटामिन कम होते हैं। यदि आप ऐसा दूध पीते हैं, तो आपको अन्य स्रोतों से अतिरिक्त वसा में घुलनशील विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, अधिक पत्तेदार सब्जियां (विभिन्न किस्मों के सलाद), या वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी सलाद खाएं।
बच्चों के लिए सबसे अच्छा दूध
शिशुओं के लिए सबसे अच्छा पोषण माँ का दूध है, कम से कम पहले 6 महीनों के लिए (डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार - कम से कम पहले 2 साल, या इससे भी अधिक - शाकाहारी), और फिर आप पूरी गाय का दूध थोड़ा-थोड़ा करके देना शुरू कर सकते हैं, नहीं एक वर्ष से पहले। बच्चे को जीवन के दूसरे वर्ष से कम वसा वाला दूध दिया जा सकता है, और स्किम्ड दूध - 2 साल से पहले नहीं। ऐसा करने में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके बच्चे को गाय के दूध से एलर्जी तो नहीं है। कुछ डेयरी "विकल्प", जैसे सोया पेय, छोटे बच्चों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।
अपने लिए "सर्वश्रेष्ठ" दूध कैसे चुनें?
हम आपके ध्यान में 10 अलग-अलग तरह के दूध की तुलना लेकर आए हैं। चाहे आप पूरी गाय का दूध पीने का फैसला करें या नहीं, हमेशा अपने आहार में कैल्शियम के गैर-डेयरी स्रोतों को शामिल करें, जैसे सलाद, नट और बीज, बादाम और तिल के बीज सहित।
1. पारंपरिक (संपूर्ण) गाय का दूध
विशेषताएं: प्रोटीन से भरपूर एक प्राकृतिक उत्पाद, कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत। "ऑर्गेनिक" गाय के दूध में अधिक लाभकारी ओमेगा-3 फैटी एसिड और कम एंटीबायोटिक्स और कीटनाशक होते हैं। कुछ लोग होमोजेनाइज्ड दूध पसंद करते हैं क्योंकि इसमें मौजूद वसा के अणुओं को पाचन तंत्र में पाचन में मदद करने के लिए पहले ही संसाधित किया जा चुका होता है।
अच्छा: शाकाहारियों के लिए।
स्वाद: नाजुक, मलाईदार।
पाक कला: तैयार नाश्ते के साथ, अनाज बनाने के लिए, कोल्ड ड्रिंक में और स्वयं भी उपयोग करने के लिए अच्छा है; सॉस और पेस्ट्री के लिए आदर्श।
इस सामग्री को तैयार करने के लिए परीक्षण किया गया: टेस्को ब्रांड पूरा दूध।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 68 किलो कैलोरी, 122 मिलीग्राम कैल्शियम, 4 ग्राम वसा, 2.6 ग्राम संतृप्त वसा, 4.7 ग्राम चीनी, 3.4 ग्राम प्रोटीन।
2. लैक्टोज मुक्त गाय का दूध
विशेषताएँ: गाय का दूध, विशेष रूप से इस तरह से फ़िल्टर किया जाता है कि लैक्टोज को हटा दिया जाए। इसमें लैक्टेज एंजाइम मिलाया गया। इसमें आम तौर पर वही पोषक तत्व होते हैं जो सामान्य गाय के दूध में होते हैं।
अच्छा: लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए।
स्वाद: प्राय: गाय के दूध जैसा ही।
खाना बनाना: पूरे गाय के दूध की तरह ही इस्तेमाल किया जाता है।
इस सामग्री की तैयारी के लिए परीक्षण किया गया: Asda ब्रांड लैक्टोज-मुक्त संपूर्ण गाय का दूध।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 58 किलो कैलोरी, 135 मिलीग्राम कैल्शियम, 3.5 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, 2.7 ग्राम चीनी, 3.9 ग्राम प्रोटीन।
3. गाय का दूध "A2"
विशेषताएँ: गाय के दूध में केवल प्रोटीन A2 होता है। नियमित गाय के दूध में कई अलग-अलग प्रोटीन होते हैं, जिनमें कैसिइन का एक समूह शामिल है, जिनमें से मुख्य A1 और A2 हैं। हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि आंतों की परेशानी अक्सर ए1 प्रकार के प्रोटीन के कारण होती है, इसलिए यदि आप सामान्य रूप से लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, लेकिन कभी-कभी एक गिलास दूध पीने के बाद आप फूला हुआ महसूस करते हैं, तो यह दूध आपके लिए है।
अच्छा: उन लोगों के लिए जो A1 दूध प्रोटीन असहिष्णुता से पीड़ित हैं। स्वाद: नियमित गाय के दूध के समान।
खाना बनाना: पूरे गाय के दूध की तरह ही इस्तेमाल किया जाता है।
इस सामग्री की तैयारी के लिए परीक्षण किया गया: मॉरिसन ब्रांड A2 संपूर्ण गाय का दूध।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 64 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 3.6 ग्राम वसा, 2.4 ग्राम संतृप्त वसा, 4.7 ग्राम चीनी, 3.2 ग्राम प्रोटीन।
4. बकरी का दूध
विशेषताएँ: एक प्राकृतिक उत्पाद, पोषण की दृष्टि से गाय के दूध के समान।
अच्छा: गाय के दूध असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, जैसे कि बकरी में वसा के कण छोटे होते हैं, और इसमें लैक्टोज भी कम होता है। स्वाद: नमकीन स्वाद के साथ मजबूत, विशिष्ट, मीठा।
पाक कला: चाय, कॉफी, गर्म चॉकलेट में जोड़ा जा सकता है (हालांकि यह एक "शौकिया" पेय होगा - शाकाहारी)। व्यंजनों में, यह आमतौर पर गाय की जगह सफलतापूर्वक ले लेता है।
इस सामग्री की तैयारी के लिए परीक्षण किया गया: सेन्सबरी का पूरा बकरी का दूध।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 61 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 3.6 ग्राम वसा, 2.5 ग्राम संतृप्त वसा, 4.3 ग्राम चीनी, 2.8 ग्राम प्रोटीन।
5. सोया दूध
विशेषताएं: प्रोटीन सामग्री में गाय के दूध के बराबर, लेकिन वसा में कम। सोया उत्पाद कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं, लेकिन इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 25 ग्राम सोया प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 3-4 गिलास सोया दूध। सोया मिल्क के कुछ ब्रांड्स में कैल्शियम और विटामिन ए और डी मिलाया गया है, जो फायदेमंद है।
अच्छा: उन लोगों के लिए जो गाय का दूध नहीं पीते हैं और कम वसा वाले पेय की तलाश में हैं। कैल्शियम और विटामिन ए और डी से भरपूर सोया दूध पीना बेहतर होता है।
स्वाद: अखरोट के स्वाद का; गाढ़ा दूध।
पाक कला: चाय और कॉफी के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। होम बेकिंग के लिए बढ़िया।
इस सामग्री की तैयारी के लिए परीक्षण किया गया: विवेसॉय अनस्वीटेड सोया दूध - टेस्को।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 37 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.7 ग्राम वसा, 0.26 ग्राम संतृप्त वसा, 0.8 ग्राम चीनी, 3.1 ग्राम प्रोटीन।
6. बादाम का दूध
विशेषताएं: डी और बी 12 सहित कैल्शियम और विटामिन से भरपूर वसंत के पानी के साथ कुचले हुए बादाम के मिश्रण से तैयार किया गया।
अच्छा: शाकाहारियों और किसी भी व्यक्ति के लिए जो विभिन्न कारणों से पशु उत्पादों से परहेज करता है। शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए आवश्यक विटामिन बी 12 से भरपूर। स्वाद: नाजुक पौष्टिक स्वाद; पीने के लिए बिना पका हुआ चुनना बेहतर है।
पाक कला: कॉफी के लिए अच्छा, अन्य गर्म पेय में थोड़ा खराब; व्यंजनों में मात्रा को बदले बिना, यह गाय की जगह लेती है।
इस सामग्री को तैयार करने के लिए परीक्षण किया गया: बिना मिठास वाला बादाम का दूध ब्रांड एल्प्रो-ओकाडो।
प्रति 100 मिली पोषण: 13 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.1। जी वसा, 0.1 ग्राम संतृप्त वसा, 0.1 ग्राम चीनी, 0.4 ग्राम प्रोटीन। (पैकेजिंग पर दी गई जानकारी को ध्यान से पढ़ें: विभिन्न निर्माताओं के बादाम के दूध में बादाम की मात्रा बहुत भिन्न हो सकती है - शाकाहारी)।
7. नारियल का दूध
फ़ीचर: नारियल को दबाकर बनाया जाता है। इसमें कृत्रिम रूप से जोड़ा गया कैल्शियम, कम प्रोटीन और उच्च संतृप्त वसा होता है।
अच्छा: शाकाहारियों, शाकाहारी लोगों के लिए।
स्वाद: हल्का, नारियल के संकेत के साथ।
पाक कला: तैयार किए गए नाश्ते, चाय, कॉफी में जोड़ा जा सकता है। बेकिंग के लिए बढ़िया, क्योंकि। नाजुक नारियल का स्वाद बहुत उज्ज्वल नहीं है और अन्य स्वादों को "रोक" नहीं देता है। नारियल के दूध के साथ पतली शाकाहारी पैनकेक तलना विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि। यह बहुत तरल है।
इस सामग्री की तैयारी के लिए परीक्षण किया गया: नारियल के दूध से मुक्त - टेस्को।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 25 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.8 ग्राम वसा, 1.6 ग्राम संतृप्त वसा, 1.6 ग्राम चीनी, 0.2 ग्राम प्रोटीन।
8. गांजा दूध
फ़ीचर: कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर भांग के बीज का पेय।
अच्छा: शाकाहारियों के लिए।
स्वाद: नाजुक, मीठा।
खाना बनाना: गर्म और ठंडे पेय, स्मूदी, चाय, कॉफी, सॉस में जोड़ने के लिए उपयुक्त। आप फल और शहद के साथ भांग के दूध को भी मिला सकते हैं और एक स्वादिष्ट शाकाहारी "आइसक्रीम" के लिए फ्रीज कर सकते हैं! इस सामग्री की तैयारी के लिए परीक्षण किया गया: ब्रह्म और मरे गुड गांजा मूल - टेस्को गांजा दूध।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 39 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 2.5 ग्राम वसा, 0.2 ग्राम संतृप्त वसा, 1.6 ग्राम चीनी, 0.04 ग्राम प्रोटीन।
9. ओट मिल्क
फ़ीचर: अतिरिक्त विटामिन और कैल्शियम के साथ दलिया से बनाया गया। संतृप्त वसा की कम सामग्री।
अच्छा: शाकाहारियों के लिए। कम कैलोरी, फिर भी स्वस्थ, दलिया की तरह। स्वाद: मलाईदार, एक विशिष्ट aftertaste के साथ।
पाक कला: दही नहीं जमता, इसलिए सफेद चटनी बनाने के लिए अच्छा है (नींबू के साथ, अन्य सामग्री के साथ)।
इस सामग्री को तैयार करने के लिए परीक्षण किया गया: ओटली ओट - सेन्सबरी का जई का दूध।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 45 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.5 ग्राम वसा, 0.2 ग्राम संतृप्त वसा, 4 ग्राम चीनी, 1.0 ग्राम प्रोटीन।
10. चावल का दूध
फ़ीचर: मीठा पेय जिसमें प्रोटीन होता है और कैल्शियम से भरपूर होता है।
अच्छा: गाय के दूध और सोया प्रोटीन दोनों के लिए असहिष्णुता वाले लोगों के लिए। कुछ मीठा खा लो।
खाना पकाना: गर्म पेय को दूधिया रंग नहीं देता है, इसलिए यह कॉफी और चाय में मिलाने के लिए उपयुक्त नहीं है। चावल का दूध तरल होता है - इसे पकाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए (कभी-कभी यह अधिक आटा जोड़ने के लायक होता है)।
इस सामग्री की तैयारी के लिए परीक्षण किया गया: राइस मिल्क ब्रांड राइस ड्रीम - हॉलैंड एंड बैरेट।
प्रति 100 मिलीलीटर पोषण: 47 किलो कैलोरी, 120 मिलीग्राम कैल्शियम, 1.0 ग्राम वसा, 0.1 ग्राम संतृप्त वसा, 4 ग्राम चीनी, 0.1 ग्राम प्रोटीन।