बी विटामिन के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

बी विटामिन आठ पानी में घुलनशील विटामिन का एक समूह है जो कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं।

ये विटामिन भोजन से ऊर्जा मुक्त करने में मदद करते हैं और हमारी प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक हैं। वे शरीर में जमा नहीं होते हैं, इसलिए हमें नियमित रूप से उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें वे होते हैं। आइए जानें कि वे शाकाहारी लोगों के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं और उन्हें कहाँ से प्राप्त करें।

विटामिन B1 (थायमिन)

थायमिन हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने में मदद करता है और हमारी कोशिकाओं में ऊर्जा हस्तांतरण की "आणविक मुद्रा" एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाता है।

कमी के लक्षण B1: सिरदर्द, मतली, थकान, चिड़चिड़ापन, अवसाद, भूलने की बीमारी, अपच, कब्ज, भूख कम लगना और वजन कम होना। गंभीर कमी से बेरीबेरी हो सकती है, जो हृदय और परिसंचरण को प्रभावित करती है। जो लोग तैयार भोजन पर निर्भर हैं, साथ ही जो लोग अनाज उत्पादों से बचते हैं, वे जोखिम में हैं।

सर्वश्रेष्ठ स्रोत B1: साबुत अनाज (जई, साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज पास्ता और ब्राउन राइस), पोषण खमीर, खमीर निकालने, बलूत का फल, सूरजमुखी और तिल के बीज, ताहिनी (तिल के बीज का पेस्ट), कोब पर मकई, पेकान, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स और फलियां (मटर, बीन्स और दाल)।

एक पूरक की आवश्यकता है?

नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार शरीर की B1 की आवश्यकता को पूरा करता है। यदि आप सप्लीमेंट लेते हैं, तो इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है। प्रति दिन 100 मिलीग्राम या थोड़ा कम पर्याप्त होगा।

विटामिन B2 (riboflavin)

राइबोफ्लेविन विकास, स्वस्थ दृष्टि और लाल रक्त कोशिका के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। यह शरीर को विटामिन बी 6 का उपयोग करने में मदद करता है और एक एंटीऑक्सिडेंट है जो हमारे कोशिकाओं और डीएनए को हानिकारक मुक्त कणों से बचाता है।

B2 की कमी के लक्षण: थकान, रुका हुआ विकास, पाचन संबंधी समस्याएं, मुंह के कोनों में दरारें और घाव, गले में खराश, थकी हुई आंखें और प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता।

सर्वश्रेष्ठ B2 स्रोत: खमीर निकालने, पोषण खमीर, क्विनोआ, मूसली, गढ़वाले शाकाहारी नाश्ता अनाज, गढ़वाले सोया दूध, एवोकैडो, बादाम, जंगली चावल, मशरूम, और मैंगेटो। नाश्ता छोड़ने वाले किशोरों में कम खपत विशेष रूप से अधिक होती है (1 किशोर लड़कियों में औसतन 5 और 1 लड़कों में से 12 में कमी होती है)।

एक पूरक की आवश्यकता है?

नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार आपकी विटामिन बी2 की ज़रूरतों को पूरा कर सकता है।

विटामिन बी3 (नियासिन)

यह विटामिन शरीर में कई बुनियादी प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है और तंत्रिका तंत्र को बनाए रखने और हमारी त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

B3 की कमी के लक्षण: त्वचा के प्रभावित क्षेत्रों में धूप और/या दबाव, अतिसार, चरम मामलों में - मानसिक दुर्बलता।

सर्वश्रेष्ठ B3 स्रोत: पौष्टिक खमीर, मूंगफली, गढ़वाले शाकाहारी नाश्ता अनाज, क्विनोआ, मूसली, खमीर निकालने, जंगली चावल, साबुत अनाज स्पेगेटी, कोब पर मकई, ब्राउन चावल, और बलूत का फल दलिया।

एक पूरक की आवश्यकता है?

नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार आपकी B3 आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है। ध्यान रखें कि इस विटामिन की बड़ी मात्रा में (प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक) लेने से त्वचा लाल हो सकती है, और बहुत अधिक खुराक (3-6 ग्राम प्रति दिन) लीवर को नुकसान पहुंचा सकती है।

विटामिन V5 (पैंटोथेनिक एसिड)

पैंटोथेनिक एसिड हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। इसका उपयोग शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक "सहायक अणु" कोएंजाइम ए (सीओए) बनाने के लिए किया जाता है।

B5 की कमी के लक्षण: थकान और चक्कर आना, सिरदर्द, मिजाज और पाचन संबंधी समस्याएं महसूस करना।

सर्वश्रेष्ठ B5 स्रोत: पौष्टिक खमीर, गढ़वाले शाकाहारी नाश्ता अनाज, एवोकैडो, बलूत का फल, केला, पके हुए आलू, कोब पर मकई, शकरकंद, मशरूम, संतरे, मैंगेटो, पेकान, दलिया, और शाहबलूत।

एक पूरक की आवश्यकता है?

नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार आपकी B5 आवश्यकताओं को पूरा करेगा। यह प्रति दिन 200 मिलीग्राम या उससे कम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

V6 विटामिन (पाइरिडोक्सिन)

पाइरिडोक्सिन लाल रक्त कोशिकाओं में एक पदार्थ हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाता है। इससे हमारा इम्यून सिस्टम और नर्वस सिस्टम स्वस्थ रहता है।

B6 की कमी के लक्षण: बहुत दुर्लभ, लेकिन एनीमिया, सूजी हुई जीभ, अवसाद, भ्रम, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और भोजन को पचाने में परेशानी पैदा कर सकता है।

सर्वश्रेष्ठ B6 स्रोत: पौष्टिक खमीर, मूसली, समृद्ध शाकाहारी नाश्ता अनाज, एवोकैडो, पिस्ता, गेहूं के अंकुरित, कद्दू दलिया, केला, क्विनोआ, सूरजमुखी के बीज, कोब पर मकई, साबुत गेहूं स्पेगेटी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, स्प्रिंग ग्रीन्स, चेस्टनट, हेज़लनट्स, संतरे, बीज तिल और ताहिनी, टमाटर और अखरोट।

एक पूरक की आवश्यकता है?

नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार आपकी B6 आवश्यकताओं को पूरा करेगा। अत्यधिक खपत - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक - हाथों और पैरों में सनसनी का नुकसान, त्वचा के घावों और पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है। जब तक डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए, आपको सप्लीमेंट्स में प्रति दिन 10 मिलीग्राम से अधिक विटामिन बी 6 नहीं लेना चाहिए।

Виविटामिन बी7 (बायोटिन)

बायोटिन (विटामिन बी 7) वसा, चीनी और प्रोटीन चयापचय में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है और स्वस्थ त्वचा और नाखूनों के लिए फायदेमंद होता है।

B7 की कमी के लक्षण: बालों का झड़ना, भंगुर नाखून, चकत्ते या त्वचा की अन्य समस्याएं, अवसाद और थकावट। बच्चों में कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, सुस्ती और विकास में देरी हो सकती है।

सर्वश्रेष्ठ स्रोत B7: टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन), मूंगफली और मूंगफली का मक्खन, हेज़लनट्स, बादाम, अखरोट, पेकान, पिस्ता, मूसली, पोषण खमीर, दलिया या दलिया, मशरूम, एवोकैडो, सूरजमुखी और तिल, ताहिनी, गढ़वाले नाश्ता अनाज और गेहूं के अंकुर।

एक पूरक की आवश्यकता है?

नहीं, बस विभिन्न प्रकार के पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाएं और आपको पर्याप्त विटामिन बी 7 मिलेगा। पूरक रूप में प्रति दिन 900 मिलीग्राम या उससे कम बायोटिन लेने से नुकसान नहीं होगा। दवाएं शरीर में इस विटामिन के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं - उदाहरण के लिए, मिर्गी के इलाज के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले एंटीकॉन्वेलेंट्स बायोटिन के स्तर को कम कर सकते हैं।

विटामिन बी9 (फोलेट या फोलिक एसिड)

शब्द "फोलेट" लैटिन शब्द "फोलियम" से आया है, जिसका अर्थ है "पत्ती", इसलिए आप अनुमान लगा सकते हैं कि इस विटामिन को कहाँ देखना है। फोलेट (या फोलिक एसिड) मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक है, डीएनए उत्पादन, कोशिका प्रजनन, और विटामिन बी 12 की तरह, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह प्रजनन क्षमता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और जो महिलाएं गर्भवती हैं या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं, उन्हें गर्भावस्था के बारहवें सप्ताह तक रोजाना 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड लेने की सलाह दी जाती है ताकि गैर-ऑरिक्युलर ट्यूब दोष को रोका जा सके।

अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत से लोगों में इस विटामिन की कमी होती है। लगभग एक तिहाई लड़कियों में निम्न स्तर देखा गया है, जो एनीमिया के बढ़ते जोखिम को दर्शाता है। प्रसव उम्र की 90% से अधिक महिलाओं में थ्रेशोल्ड से नीचे फोलेट का स्तर हो सकता है, जो नॉन-ऑरल ट्यूब दोष के उच्च जोखिम का संकेत देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि उनके बच्चे दोषों के साथ पैदा होंगे, बस उन्हें उच्च जोखिम में माना जाता है।

B9 की कमी के लक्षण: खराब विकास, भूख न लगना, जीभ और मसूड़ों की सूजन, संज्ञानात्मक समस्याएं, थकान, रक्त और पाचन संबंधी विकार।

सर्वश्रेष्ठ B9 स्रोत: पोषण खमीर, एडामे, टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन), सोया दूध, टोफू, हरी सब्जियां (शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, केल, गोभी, ब्रोकोली, सलाद और मटर), खमीर निकालने, लाल मिर्च, फोर्टिफाइड नाश्ता अनाज, संतरे, बीट्स , मसूर, बलूत का फल, गेहूं के अंकुर, स्वीट कॉर्न, मूसली, चेरी टमाटर और हेज़लनट्स।

एक पूरक की आवश्यकता है?

नहीं, एक स्वस्थ शाकाहारी आहार आपकी B9 आवश्यकताओं को पूरा करेगा। लंबे समय तक उच्च खुराक (प्रति दिन एक मिलीग्राम से अधिक) लेना खतरनाक हो सकता है और विटामिन बी 12 की कमी के संकेतों को छिपा सकता है, जिससे तंत्रिका तंत्र को नुकसान हो सकता है।

विटामिन V12

विटामिन बी 12 स्वस्थ तंत्रिका कोशिकाओं को बनाए रखने और डीएनए का उत्पादन करने में मदद करता है। यह फोलिक एसिड के साथ मिलकर लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है और शरीर में आयरन को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है।

B12 मिट्टी और पानी में बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है। लोग (और जानवर) जमीन से भोजन प्राप्त करने के आदी हैं। हालांकि, आधुनिक खाद्य उत्पादन इतना कीटाणुरहित है कि हमें पूरक आहार की आवश्यकता है। पशु उत्पादों में बी 12 होता है क्योंकि इसे पशुओं के चारे में जोड़ा जाता है, इसलिए बिचौलिए को काट दें और यह विटामिन स्वयं प्राप्त करें!

B12 की कमी के लक्षण: थकान, ऊर्जा की कमी, झुनझुनी, मांसपेशियों में कमजोरी, अवसाद, स्मृति दुर्बलता। कम बी 12 के स्तर से अमीनो एसिड होमोसिस्टीन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। बी 12 के स्तर को रक्त परीक्षण से आसानी से जांचा जा सकता है, और किसी भी कमी को पूरक या इंजेक्शन के साथ इलाज किया जा सकता है।

सर्वश्रेष्ठ B12 स्रोत: यीस्ट एक्सट्रेक्ट, बी12 के साथ न्यूट्रीशनल यीस्ट फ्लेक्स, बी12-फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड डेयरी प्रोडक्ट्स, बी12-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खरीदे गए खाद्य पदार्थ बी12 के साथ मजबूत हैं, क्योंकि जैविक खाद्य पदार्थों में यह नहीं होता है।

एक पूरक की आवश्यकता है?

हाँ! खासकर यदि आपकी उम्र 50 से अधिक है, क्योंकि यह विटामिन उम्र के साथ खराब अवशोषित होता है।

चाहे आप फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ या पूरक आहार चुनें, आपको उनका नियमित रूप से सेवन करने की आवश्यकता है। 2000 माइक्रोग्राम तक विटामिन बी12 लेने की सलाह दी जाती है (एक माइक्रोग्राम एक ग्राम का दस लाखवां हिस्सा होता है, इसलिए हमें केवल बी12 की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे प्राप्त करना महत्वपूर्ण है)।