यह अक्सर कहा जाता है कि दिन का पहला भोजन दिन का सबसे महत्वपूर्ण और अच्छे कारण के लिए होता है: आपका शरीर 10 से 12 घंटे से उपवास कर रहा है और इसलिए उसे कोई ऊर्जा नहीं मिली है। गर्भावस्था के दौरान और भी महत्वपूर्ण नाश्ता है, जिसमें मतली से ग्रस्त महिलाओं के लिए भी शामिल है।

आपका आदर्श नाश्ता वह होगा जो आपकी इच्छाओं को पूरा करने और संतुलित नाश्ते के मानदंडों को पूरा करने के लिए सही संतुलन होगा। मीठा हो या नमकीन, एक गर्भवती महिला की जितनी इच्छाएं होती हैं, उतने ही संतुलित नाश्ते होते हैं।

लेकिन सभी एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेंगे जो जीव की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, उनके उचित कामकाज के लिए आवश्यक वसा, बच्चे के विकास के लिए कैल्शियम और निश्चित रूप से, विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट।

यदि यह अच्छी तरह से संतुलित है, तो नाश्ता कर सकते हैं:

• बहुत लंबे समय तक उपवास से परहेज करना जो बच्चे के विकास को नुकसान पहुंचा सकता है
• भ्रूण ग्लूकोज की जरूरतों को पूरा करें
• माँ और बच्चे की विटामिन और खनिज जरूरतों को पूरा करें
• यदि अनाज उत्पाद अपरिष्कृत है और यदि फल ताजा खाया जाता है तो पारगमन समस्याओं से बचें
• दोपहर से पहले भूख की अप्रिय भावना से बचें और स्नैकिंग से बचें, जो अत्यधिक वजन बढ़ने का कारण है।

और अगर आप उन 50% गर्भवती महिलाओं में से एक हैं जिन्हें मतली होती है, तो एक अच्छा नाश्ता खाने से निश्चित रूप से उन्हें राहत मिलेगी क्योंकि याद रखें कि भूख से मतली बढ़ जाती है।

अच्छी गुणवत्ता वाला ईंधन प्रदान करें: निम्न जीआई कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि आप शायद जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का ईंधन हैं, और निश्चित रूप से, आपके बच्चे के लिए। लेकिन सावधान रहें: पोषण के दृष्टिकोण से सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। हम यह कहने के अभ्यस्त हैं कि धीमी शर्करा और तेज शर्करा होती है। ये धारणाएं पूरी तरह सही नहीं हैं। सटीक होने के लिए, दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• वे जो रक्त शर्करा के स्तर को बहुत बढ़ाते हैं और फिर प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया को प्रेरित करते हैं। इसके परिणामस्वरूप, भोजन के बाद, थकान, भूख या बेचैनी की एक अप्रिय अनुभूति होती है। इन्हें हाई जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। नाश्ते के संबंध में, यह उदाहरण के लिए सफेद ब्रेड से संबंधित है, लेकिन साथ ही साबुत रोटी, परिष्कृत "नाश्ता विशेष" अनाज, सफेद, भूरा और साबुत चीनी और अधिकांश कुकीज़।
• वे जो रक्त शर्करा के स्तर में मध्यम वृद्धि को प्रेरित करते हैं और जो प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया का कारण नहीं हैं। वे लंबे समय तक तृप्त होते हैं और आपको भोजन के बीच भूख से बचने की अनुमति देते हैं। ये इंटीग्रल ब्रेड, ब्लैक ब्रेड, वसा फाइबर, दलिया, परतदार मूसली, ओलेगिनस फल (बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, आदि) और अधिकांश फल हैं। . निम्नलिखित मिठास भी कम जीआई हैं: फ्रुक्टोज, एगेव सिरप, जाइलिटोल, नारियल चीनी, बबूल शहद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह कार्बोहाइड्रेट की दूसरी श्रेणी है जिसे विशेष रूप से पसंद किया जाना चाहिए क्योंकि वे विटामिन, खनिज, फाइबर में समृद्ध हैं जो आपको भोजन के बीच पंप स्ट्रोक से बचकर अपनी इष्टतम जीवन शक्ति प्राप्त करने की अनुमति देंगे।

विटामिन पर भरें

विटामिन के मामले में, फलों और सब्जियों से बढ़कर कुछ नहीं है! विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, वे आम तौर पर स्वस्थ भोजन होते हैं। सब्जियों के रस लोकप्रिय हैं (अजवाइन, गाजर, सौंफ, तोरी, आदि) लेकिन अगर वह आपकी चाय का प्याला नहीं है, तो अपनी पसंद के फल को चुनकर क्लासिक में बने रहें। सबसे अच्छा यह होगा कि अपने फलों को नियमित रूप से बदलते रहें ताकि उनमें से प्रत्येक के पोषक गुणों का लाभ उठाया जा सके और विटामिन की अधिकतम मात्रा का लाभ उठाने के लिए उनका ताजा सेवन किया जा सके, फाइबर (अच्छे आंतों के संक्रमण के लिए आवश्यक) और उनमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट को संरक्षित किया जा सके। . . टुकड़ों में काटिये और डेयरी और अनाज के साथ मिश्रित, वे एक आदर्श नाश्ता बना देंगे! फलों के रस और स्मूदी विटामिन का भंडार करने का एक स्वादिष्ट तरीका है, जब तक कि उन्हें घर पर निचोड़ा या मिश्रित किया जाता है। इसमें शायद ही कभी 2 मिनट से अधिक समय लगता है, इसके बारे में सोचें!

अनानस, आड़ू, खुबानी, अमृत, सेब, नाशपाती, आम, केला, लाल फल, क्लेमेंटाइन, नारंगी, अंगूर, क्विंस, अंजीर, ख़ुरमा, कीवी, अमृत, तरबूज, प्लम, अंगूर ... सूची जारी है!

कैल्शियम को भूले बिना!

गर्भावस्था के दौरान, कैल्शियम हड्डियों के खनिजकरण और बच्चे के विकास में एक मौलिक भूमिका निभाता है। डेयरी उत्पाद, चाहे गाय, भेड़ या बकरी से हों, कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत हैं: दही, सफेद चीज, फैसेले, छोटा स्विस, पनीर, दूध। उन महिलाओं के लिए जो पशु डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करती हैं, या तो असहिष्णुता या स्वाद से, वनस्पति पेय एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, बशर्ते कि वे कैल्शियम से भरपूर हों। बादाम, हेज़लनट, जई, वर्तनी, शाहबलूत, चावल के वनस्पति पेय हैं। हालांकि गर्भावस्था के दौरान सोया आधारित उत्पादों (योगहर्ट्स या वेजिटेबल ड्रिंक्स) से बचना चाहिए क्योंकि उनमें मौजूद फाइटोएस्ट्रोजेन के दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में बहुत कम जानकारी है।

वसा के बारे में सोचो

आम धारणा के विपरीत, वसा पर प्रतिबंध नहीं लगाया जाना चाहिए। बिल्कुल इसके विपरीत! क्योंकि अगर उन्हें अच्छी गुणवत्ता का चुना जाता है, तो वे आपकी धमनियों पर एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं और भ्रूण और उसकी आंखों की कोशिकाओं के अच्छे न्यूरोलॉजिकल विकास की अनुमति देते हैं। मक्खन में विटामिन ए से भरपूर होने का फायदा है, जो दृष्टि, त्वचा की सुरक्षा, विकास और संक्रमण के प्रतिरोध के तंत्र में शामिल है। इसमें विटामिन डी भी होता है जो कैल्शियम को बेहतर तरीके से ठीक करने में मदद करता है। आपकी रोटी के साथ 10 ग्राम मक्खन बिल्कुल ठीक मात्रा में है। अच्छी गुणवत्ता वाले फैटी एसिड से भरने के लिए, आप उदाहरण के लिए बादाम या हेज़लनट प्यूरी का विकल्प चुन सकते हैं (अधिमानतः पूर्ण और बिना शक्कर के)।

अच्छी तरह से हाइड्रेट करें

एक रात की नींद के बाद, अच्छी तरह से हाइड्रेट करना आवश्यक है और यह गर्भावस्था के दौरान और भी अधिक मान्य है। पानी वास्तव में प्लेसेंटा को सींचने के लिए, एमनियोटिक द्रव के निर्माण के लिए और प्लेसेंटा बनाने के लिए रक्त की मात्रा बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यदि आप जागते समय पानी का गिलास आपको उत्साहित नहीं करते हैं, तो अपने आप को एक अच्छी कॉफी या एक अच्छी चाय (संभवतः डिकैफ़िनेटेड या डिकैफ़िनेटेड), एक हर्बल चाय या एक चिकोरी-आधारित पेय तैयार करने के लिए समय निकालें। चाल कम से कम एक बड़े गिलास पानी (250 मिलीलीटर) के बराबर पीना है। ताजे निचोड़े हुए फलों का रस भी दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि सभी फल पानी से भरपूर होते हैं।

मतली गर्भावस्था के पहले हफ्तों के दौरान शुरू होती है और आमतौर पर पहली तिमाही के अंत तक चली जाती है। हालांकि, 20% मामलों में, वे बने रहते हैं, कभी-कभी गर्भावस्था के अंत तक भी। इन अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पाने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• खाली पेट कुछ घूंट पानी पिएं। कार्बोनेटेड पानी विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है।
• कोई भी भोजन न छोड़ें और अच्छा नाश्ता करने का ध्यान रखें। जब आप बिस्तर पर हों, तब भी कुछ खाना शुरू करना सबसे अच्छा है, इससे पहले कि आप भी उठें। हालांकि, अपने भोजन के तुरंत बाद लेटने से बचें और आदर्श रूप से, बिस्तर से उठने से पहले 5 से 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें।
• अपने आहार को कई छोटे, हल्के भोजन में विभाजित करें, और यदि आप सुबह बहुत भूखे नहीं हैं, तो शुरू करने के लिए डेयरी और फलों जैसे हल्के खाद्य पदार्थों से चिपके रहें। आप बाद में सुबह में एक अनाज उत्पाद के साथ और उदाहरण के लिए कुछ बादाम के साथ पूरा करेंगे।
• ऐसे नाश्ते से बचें जो बहुत भारी और बहुत वसायुक्त हों, जिन्हें पचाना मुश्किल हो। इसलिए पेस्ट्री और औद्योगिक उत्पादों जैसे पाउंड केक, डोनट्स या ब्रियोच से बचें।

पारंपरिक ब्रेड-बटर-जैम के प्रशंसकों के लिए नाश्ते का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

• गर्म पेय: आसव, कॉफी या चाय (संभवतः डिकैफ़िनेटेड या डिकैफ़िनेटेड)
• 60 ग्राम बहु-अनाज या अलसी की रोटी
• 10 ग्राम मक्खन
• 2 टीबीएसपी। सी के लिए ढहने
• 1 कटोरी दूध, 1 दही या 1 फैसेले या 2 छोटे स्विस या 1 फ्रैज ब्लैंक
• 1 मौसमी फल, साबुत या रस में

उन महिलाओं के लिए जो अधिक मूल नाश्ता पसंद करती हैं, कई विविधताओं के साथ, फाइबर और ओमेगा -100 से भरपूर 3% विटामिन:

• गर्म पेय: आसव, कॉफी या चाय (संभवतः डिकैफ़िनेटेड या डिकैफ़िनेटेड)
• 40 ग्राम दलिया
• 100 ग्राम पनीर या 1 दही
• अपनी पसंद के तेल फल (1 मुट्ठी): बादाम, अखरोट या हेज़लनट्स
• 1 ताजा मौसमी फल टुकड़ों में कटा हुआ: 1 सेब, 1 नाशपाती, 2 कीवी, 2 क्लेमेंटाइन, 1 आड़ू, 3 खुबानी, 1 आड़ू, 1 ब्रुगन, 100 ग्राम लाल फल या 1/2 केला या 1/2 आम
• 1 सी. से सी. चीनी, फ्रुक्टोज या एगेव सिरप
• पसंद: वेनिला बीन्स या दालचीनी

दूध और फल के साथ दलिया मिलाएं। अपने स्वाद के अनुसार मीठा करें और संभवतः वेनिला या दालचीनी डालें।