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भोजन के साथ, एक व्यक्ति को विटामिन, खनिज और ऊर्जा प्राप्त होती है जो उसे शरीर के काम करने के लिए आवश्यक होती है। ये सभी संकेतक "उत्पाद के खाद्य मूल्य" की अवधारणा से एकजुट हैं, जो उत्पाद की पैकेजिंग पर इंगित किया गया है।
तरबूज आमतौर पर एक लेबल के बिना बेचा जाता है, इसलिए आप केवल लेबल को पढ़कर इसकी संरचना और ऊर्जा मूल्य का पता नहीं लगा सकते हैं। हम पता लगाएंगे कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है, इसमें कौन से विटामिन और पोषक तत्व हैं।
100 ग्राम तरबूज में कितनी कैलोरी होती है
तरबूज को कम कैलोरी वाला भोजन माना जाता है, क्योंकि इसमें 91% पानी होता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (75-80 यूनिट) के बावजूद, इसे आहार के दौरान सक्रिय रूप से आहार में शामिल किया जाता है।
| औसत कैलोरी सामग्री | 30 किलो कैलोरी |
| पानी | 91,45 जी |
तरबूज की रासायनिक संरचना
तरबूज की रासायनिक संरचना काफी विविध है। इसमें पानी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और अन्य पदार्थ शामिल हैं। उत्पाद में लाइकोपीन की उच्च सामग्री है: 100 ग्राम में - दैनिक आवश्यकता का लगभग 90,6%। लाइकोपीन एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें सूजन-रोधी और कैंसर-रोधी गुण होते हैं (1) (2)। तरबूज में एक अन्य उपयोगी पदार्थ साइट्रलाइन है, जो रक्त प्रवाह में सुधार करता है और हृदय की मांसपेशियों के काम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है (3)।
तरबूज का पोषण मूल्य
तरबूज में बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन में से, इसमें विटामिन ए, ई, के और बीटा-कैरोटीन होता है, और पानी में घुलनशील विटामिन बी 1-बी 6, बी 9 और सी होता है। तरबूज में कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम, आयरन होता है। , फास्फोरस, आदि। इसकी संरचना में आहार फाइबर, वे चयापचय को सामान्य करते हैं, गुर्दे और यकृत को साफ करते हैं, और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं (4)।
100 ग्राम तरबूज में विटामिन
| विटामिन | मात्रा | दैनिक मूल्य का प्रतिशत |
| A | 28,0 μg | 3,1% तक |
| B1 | 0,04 मिलीग्राम | 2,8% तक |
| B2 | 0,03 मिलीग्राम | 1,6% तक |
| B3 | 0,2 मिलीग्राम | 1,1% तक |
| B4 | 4,1 मिलीग्राम | 0,8% तक |
| B5 | 0,2 मिलीग्राम | 4,4% तक |
| B6 | 0,07 मिलीग्राम | 3,5% तक |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% तक |
| C | 8,1 μg | 9,0% तक |
| E | 0,1 मिलीग्राम | 0,3% तक |
| К | 0,1 μg | 0,1% तक |
| बीटा कैरोटीन | 303,0 μg | 6,1% तक |
100 ग्राम तरबूज में खनिज
| खनिज | मात्रा | दैनिक मूल्य का प्रतिशत |
| हार्डवेयर | 0,2 मिलीग्राम | 2,4% तक |
| पोटैशियम | 112,0 मिलीग्राम | 2,4% तक |
| कैल्शियम | 7,0 मिलीग्राम | 0,7% तक |
| मैग्नीशियम | 10,0 मिलीग्राम | 2,5% तक |
| मैंगनीज | 0,034 मिलीग्राम | 1,7% तक |
| तांबा | 0,047 मिलीग्राम | 4,7% तक |
| सोडियम | 1,0 मिलीग्राम | 0,1% तक |
| सेलेनियम | 0,4 μg | 0,7% तक |
| फॉस्फोरस | 11,0 मिलीग्राम | 1,6% तक |
| फ्लुओरीन | 1,5 μg | 0,0% तक |
| जस्ता | 0,1 मिलीग्राम | 0,9% तक |
बीजू टेबल
उचित पोषण का आधार आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट है। जब इन संकेतकों को संतुलित किया जाता है, तो एक व्यक्ति को उसकी जरूरत की ऊर्जा की मात्रा प्राप्त होती है, उसकी भूख को नियंत्रित करता है और अच्छा महसूस करता है। 100 ग्राम तरबूज में प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता का लगभग 0,8%, वसा का 0,2% और कार्बोहाइड्रेट का 2,4% होता है। उत्पाद मोनो- और डिसाकार्इड्स (11,6%) में समृद्ध है, जिनमें से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज प्रमुख हैं। इसमें कोई स्टार्च नहीं होता है, केवल माल्टोज और सुक्रोज की मात्रा का पता लगाया जाता है।
| तत्व | मात्रा | दैनिक मूल्य का प्रतिशत |
| प्रोटीन | 0,6 जी | 0,8% तक |
| वसा | 0,2 जी | 0,2% तक |
| कार्बोहाइड्रेट | 7,6 जी | 2,4% तक |
100 ग्राम तरबूज में प्रोटीन
| प्रोटीन | मात्रा | दैनिक मूल्य का प्रतिशत |
| तात्विक ऐमिनो अम्ल | 0,21 जी | 1,0% तक |
| बदली अमीनो एसिड | 0,24 जी | 0,4% तक |
100 ग्राम तरबूज में वसा
| वसा | मात्रा | दैनिक मूल्य का प्रतिशत |
| असंतृप्त वसा अम्ल | 0,045 जी | 0,1% तक |
| ओमेगा 3 | 0,019 जी | 1,9% तक |
| ओमेगा 6 | 0,013 जी | 0,1% तक |
| संतृप्त वसा अम्ल | 0,024 जी | 0,1% तक |
100 ग्राम तरबूज में कार्बोहाइड्रेट
| कार्बोहाइड्रेट | मात्रा | दैनिक मूल्य का प्रतिशत |
| मोनो - और डिसाकार्इड्स | 5,8 जी | 11,6% तक |
| ग्लूकोज | 1,7 जी | 17,0% तक |
| फ्रुक्टोज | 3,4 जी | 9,9% तक |
| सूक्रोज | 1,2 जी | - |
| यव शर्करा | 0,1 जी | - |
| रेशा | 0,4 साल | 2,0% तक |
विशेषज्ञ की राय
फिटनेस और खेल पोषण विशेषज्ञ, कैलोरीमेनिया के संस्थापक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण परियोजना केन्सिया कुकुश्किना:
- जो लोग अपने फिगर की परवाह करते हैं या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए तरबूज खाना संभव और जरूरी है। तरबूज का मौसम इतना लंबा नहीं है कि आप अपने आप को सीमित कर लें, और फिर अपनी कोहनी को पूरी सर्दियों में काट लें और अगली गर्मियों की प्रतीक्षा करें। हालांकि, यह मत भूलो कि तरबूज तेज कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है जिसका सबसे अच्छा सेवन सुबह के समय किया जाता है। किलोकैलोरी की दैनिक आवश्यकता की गणना में इसके ऊर्जा मूल्य को शामिल करना सुनिश्चित करें।
तरबूज के फायदे:
1. 90% में पानी होता है, जिसका अर्थ है कि यह जलयोजन को बढ़ावा देता है;
2. बड़ी मात्रा में चीनी के बावजूद, तरबूज में प्रति 27 ग्राम केवल 38-100 किलो कैलोरी होता है;
3. तृप्ति की भावना का कारण बनता है, फाइबर के लिए धन्यवाद;
4. इसमें कई विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।
तरबूज आहार भी है, लेकिन आपको ऐसे कारनामों के लिए नहीं जाना चाहिए। मोनो-डाइट के साथ, शरीर को मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त नहीं होते हैं जिनकी उसे आवश्यकता होती है। और एक तरबूज पर उपवास का दिन बिताने के बाद आप 1-2 किलो वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह मोटा नहीं होगा, बल्कि सिर्फ पानी होगा। इसलिए बेहतर है कि पूरी तरह से और सही तरीके से खाएं और केक और केक की जगह तरबूज को मिठाई में शामिल करें।
प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ, सार्वजनिक संघ के सदस्य "हमारे देश के पोषण विशेषज्ञ" इरीना कोज़्लाचकोवा:
- तरबूज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, उनमें से एक वजन कम करना है, क्योंकि इसमें प्रति 30 ग्राम में केवल 100 किलो कैलोरी होता है। लेकिन इस उत्पाद की कम कैलोरी सामग्री का मतलब यह नहीं है कि आप इसे असीमित मात्रा में खा सकते हैं। एक औसत तरबूज का वजन लगभग 5 किलो होता है, और अगर आप इसे एक बार में खा लेते हैं, तो आपको सभी कैलोरी की दैनिक दर मिल जाती है। इसके अलावा ब्रेड या मफिन के साथ तरबूज खाने के भी शौकीन होते हैं, जिससे वजन भी बढ़ता है। साथ ही तरबूज को अचार के साथ न खाएं, क्योंकि इससे शरीर में तरल पदार्थ की अधिकता हो जाती है और सूजन आ जाती है।
तरबूज की अनुशंसित दर एक बार में 200 ग्राम से अधिक नहीं है। यह मात्रा मूत्रवर्धक प्रभाव पैदा नहीं करती है, इसलिए इसका सेवन सोने से 1,5-2 घंटे पहले भी किया जा सकता है। लेकिन अगर आप रात में तरबूज का अधिक सेवन करते हैं, तो रात में कई बार शौचालय जाना आपके लिए निश्चित है, साथ ही सुबह सूजन भी।
किसी भी आहार का चयन करते समय, अपने स्वास्थ्य की विशेषताओं, contraindications, किसी विशेष उत्पाद के उपयोग के दुष्प्रभावों को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए एक व्यक्तिगत आहार का चयन करने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें।
लोकप्रिय सवाल और जवाब
हेल्दी फ़ूड नियर मी के पाठकों के अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर दें एंजेलीना डोलगुशेवा, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ।
क्या मैं आहार के दौरान तरबूज खा सकता हूँ?
लेकिन अगर हम चिकित्सीय आहार की बात कर रहे हैं, तो तरबूज का इलाज और भी सावधानी से करना चाहिए। मधुमेह के रोगियों के लिए आहार तरबूज को उसके बहिष्करण तक सीमित करता है, और यह उचित है, क्योंकि एक दुर्लभ व्यक्ति 50-100 ग्राम तरबूज खाएगा, और इसमें बहुत अधिक शर्करा होती है।
क्या तरबूज से बेहतर होना संभव है?
क्या मैं रात में तरबूज खा सकता हूँ?
के स्रोत
- एमआई जंग किम, हयॉन्ग किम। गैस्ट्रिक कार्सिनोजेनेसिस में लाइकोपीन का कैंसर विरोधी प्रभाव। 2015. यूआरएल: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- याक्सियोंग तांग, बासमीना परमाख्तियार, ऐनी आर सिमोनो, जून ज़ी, जॉन फ्रूहाउफ, माइकल लिली, ज़ियाओलिन ज़ी। लाइकोपीन कैस्ट्रेशन-रेसिस्टेंट प्रोस्टेट कैंसर में डोकेटेक्सेल के प्रभाव को बढ़ाता है जो इंसुलिन जैसे ग्रोथ फैक्टर I रिसेप्टर लेवल से जुड़ा है। यूआरएल: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- टिमोथी डी। एलर्टन, डेविड एन। प्रॉक्टर, जैकलीन एम। स्टीफेंस, टैमी आर। दुगास, गिलाउम स्पीलमैन, ब्रायन ए। इरविंग। L-Citrulline अनुपूरक: कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य पर प्रभाव। यूआरएल: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- अमेरिकी कृषि विभाग। कृषि अनुसंधान सेवा। तरबूज, कच्चा। यूआरएल: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients