विटामिन डी: क्यों, कितना और कैसे लेना है

स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने सहित कई कारणों से पर्याप्त विटामिन डी होना महत्वपूर्ण है, और यह कैंसर, टाइप 1 मधुमेह और मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसी कई बीमारियों से भी बचा सकता है।

विटामिन डी शरीर में कई भूमिकाएँ निभाता है, जिससे मदद मिलती है:

- स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखें

- प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य का समर्थन करें

-रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें

- फेफड़े और हृदय क्रिया को बनाए रखें

- कैंसर के विकास में शामिल जीनों को प्रभावित करें

तो विटामिन डी क्या है?

नाम के बावजूद, विटामिन डी तकनीकी रूप से एक प्रोहोर्मोन है, विटामिन नहीं। विटामिन पोषक तत्व होते हैं जो शरीर द्वारा नहीं बनाए जा सकते हैं और इसलिए भोजन के साथ लिया जाना चाहिए। हालाँकि, विटामिन डी को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है जब सूर्य का प्रकाश हमारी त्वचा पर पड़ता है। यह अनुमान लगाया गया है कि एक व्यक्ति को सप्ताह में 5-10 बार 2-3 मिनट धूप में रहने की आवश्यकता होती है, जिससे शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद मिलेगी। लेकिन भविष्य के लिए उन पर स्टॉक करना संभव नहीं होगा: विटामिन डी जल्दी समाप्त हो जाता है शरीर से, और इसके भंडार को लगातार भरना चाहिए। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि दुनिया की आबादी के एक बड़े हिस्से में विटामिन डी की कमी है।

आइए विटामिन डी के फायदों के बारे में विस्तार से जानते हैं।

1. स्वस्थ हड्डियां

विटामिन डी कैल्शियम को विनियमित करने और रक्त फास्फोरस के स्तर को बनाए रखने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, दो कारक जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। आंतों में कैल्शियम को अवशोषित करने और बहाल करने के लिए मानव शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जो अन्यथा गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है।

इस विटामिन की कमी वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया (हड्डियों का नरम होना) या ऑस्टियोपोरोसिस के रूप में प्रकट होती है। ऑस्टियोमलेशिया खराब हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों की कमजोरी की ओर जाता है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं और वृद्ध पुरुषों में ऑस्टियोपोरोसिस सबसे आम हड्डी की बीमारी है।

2. इन्फ्लूएंजा के जोखिम को कम करना

अध्ययनों से पता चला है कि जिन बच्चों को सर्दियों में 1200 महीने के लिए प्रति दिन 4 यूनिट विटामिन डी दिया गया था, उनमें फ्लू वायरस के अनुबंध का जोखिम 40% से अधिक कम था।

3. मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना

अध्ययनों ने शरीर में विटामिन डी की एकाग्रता और मधुमेह के जोखिम के बीच एक विपरीत संबंध भी दिखाया है। मधुमेह वाले लोगों में, शरीर में विटामिन डी की अपर्याप्त मात्रा इंसुलिन स्राव और ग्लूकोज सहिष्णुता पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। एक अध्ययन में, जिन शिशुओं को प्रतिदिन 2000 यूनिट विटामिन प्राप्त हुआ, उनमें 88 वर्ष की आयु से पहले मधुमेह विकसित होने का जोखिम 32% कम हो गया।

4. स्वस्थ बच्चे

कम विटामिन डी का स्तर एटोपिक बचपन की बीमारियों और अस्थमा, एटोपिक जिल्द की सूजन और एक्जिमा सहित एलर्जी रोगों के उच्च जोखिम और गंभीरता से जुड़ा हुआ है। विटामिन डी ग्लूकोकार्टिकोइड्स के विरोधी भड़काऊ प्रभाव को बढ़ा सकता है, जिससे यह स्टेरॉयड-प्रतिरोधी अस्थमा वाले लोगों के लिए रखरखाव चिकित्सा के रूप में बेहद उपयोगी हो जाता है।

5. स्वस्थ गर्भावस्था

विटामिन डी की कमी वाली गर्भवती महिलाओं को प्रीक्लेम्पसिया विकसित होने और सिजेरियन सेक्शन की आवश्यकता होने का अधिक खतरा होता है। गर्भवती महिलाओं में विटामिन की कम सांद्रता गर्भावधि मधुमेह और बैक्टीरियल वेजिनोसिस से भी जुड़ी होती है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक विटामिन डी का स्तर जीवन के पहले दो वर्षों के दौरान खाद्य एलर्जी के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।

6. कैंसर से बचाव

कोशिका वृद्धि को नियंत्रित करने और कोशिकाओं के बीच संचार के लिए विटामिन डी अत्यंत महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कैल्सीट्रियोल (विटामिन डी का हार्मोनल रूप से सक्रिय रूप) कैंसर के ऊतकों में नई रक्त वाहिकाओं के विकास और विकास को धीमा करके, कैंसर कोशिका मृत्यु में वृद्धि और सेल मेटास्टेसिस को कम करके कैंसर की प्रगति को कम कर सकता है। विटामिन डी 200 से अधिक मानव जीन को प्रभावित करता है जो आपके पास पर्याप्त विटामिन डी नहीं होने पर बाधित हो सकते हैं।

विटामिन डी की कमी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मल्टीपल स्केलेरोसिस, ऑटिज्म, अल्जाइमर रोग, संधिशोथ, अस्थमा और स्वाइन फ्लू के बढ़ते जोखिम से भी जुड़ी है।

विटामिन डी का अनुशंसित सेवन

विटामिन डी का सेवन दो तरह से मापा जा सकता है: माइक्रोग्राम (एमसीजी) और अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में। एक विटामिन का एक माइक्रोग्राम 40 IU के बराबर होता है।

विटामिन डी की अनुशंसित खुराक 2010 में यूएस इंस्टीट्यूट द्वारा अपडेट की गई थी और वर्तमान में इस प्रकार हैं:

शिशु 0-12 महीने: 400 आईयू (10 एमसीजी) बच्चे 1-18 साल: 600 आईयू (15 एमसीजी) 70 से कम उम्र के वयस्क: 600 आईयू (15 एमसीजी) 70 से अधिक वयस्क: 800 आईयू (20 एमसीजी) गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 600 आईयू (15 एमसीजी)

विटामिन डी की कमी

त्वचा का सबसे गहरा रंग और सनस्क्रीन का उपयोग विटामिन डी के उत्पादन के लिए आवश्यक सूर्य से पराबैंगनी किरणों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम करता है। उदाहरण के लिए, एसपीएफ़ 30 वाला सनस्क्रीन शरीर की विटामिन को संश्लेषित करने की क्षमता को 95% तक कम कर देता है। विटामिन डी का उत्पादन शुरू करने के लिए, त्वचा को सीधे धूप के संपर्क में आना चाहिए और कपड़ों से नहीं ढकना चाहिए।

जो लोग उत्तरी अक्षांशों या उच्च स्तर के प्रदूषण वाले क्षेत्रों में रहते हैं, जो रात में काम करते हैं, या जो पूरे दिन घर के अंदर रहते हैं, उन्हें जब भी संभव हो, विशेष रूप से भोजन के माध्यम से विटामिन डी का सेवन करना चाहिए। आप विटामिन डी की खुराक ले सकते हैं, लेकिन अपने सभी विटामिन और खनिजों को प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण:

- बार-बार बीमारियाँ - हड्डियों और पीठ में दर्द - अवसाद - घावों का धीमा उपचार - बालों का झड़ना - मांसपेशियों में दर्द

यदि विटामिन डी की कमी लंबे समय तक बनी रहती है, तो इससे निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

- मोटापा - मधुमेह - उच्च रक्तचाप - अवसाद - फाइब्रोमायल्गिया (मस्कुलोस्केलेटल दर्द) - क्रोनिक थकान सिंड्रोम - ऑस्टियोपोरोसिस - न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग जैसे अल्जाइमर रोग

विटामिन डी की कमी भी कुछ प्रकार के कैंसर, विशेष रूप से स्तन, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर के विकास में योगदान कर सकती है।

विटामिन डी के पौधे स्रोत

विटामिन डी का सबसे आम स्रोत सूर्य है। हालांकि, अधिकांश विटामिन मछली के तेल और तैलीय मछली जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। पशु खाद्य पदार्थों के अलावा, कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त किया जा सकता है:

- मैटेक मशरूम, चेंटरेल, मोरेल, शीटकेक, ऑयस्टर मशरूम, पोर्टोबेलो

- मैश किए हुए आलू मक्खन और दूध के साथ

- मशरूम

बहुत अधिक विटामिन डी

विटामिन डी के लिए अनुशंसित ऊपरी सीमा प्रति दिन 4000 आईयू है। हालांकि, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने सुझाव दिया है कि विटामिन डी विषाक्तता प्रति दिन विटामिन डी के 10000 आईयू तक दैनिक सेवन की संभावना नहीं है।

बहुत अधिक विटामिन डी (हाइपरविटामिनोसिस डी) हड्डियों के अत्यधिक कैल्सीफिकेशन और रक्त वाहिकाओं, गुर्दे, फेफड़े और हृदय के सख्त होने का कारण बन सकता है। हाइपरविटामिनोसिस डी के सबसे आम लक्षण सिरदर्द और मतली हैं, लेकिन इसमें भूख न लगना, मुंह सूखना, धातु का स्वाद, उल्टी, कब्ज और दस्त भी शामिल हो सकते हैं।

विटामिन डी के प्राकृतिक स्रोतों को चुनना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप पूरक का चयन कर रहे हैं, तो पशु उत्पादों (यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं), सिंथेटिक्स, रसायन और उत्पाद समीक्षाओं के लिए ब्रांड का ध्यानपूर्वक शोध करें।