वयस्क शाकाहारी होना एक बात है, अपने बच्चों को शाकाहारी के रूप में पालने की योजना बनाना दूसरी बात है।
आज यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वयस्क कई कारणों से पौधे-आधारित आहार की ओर रुख करते हैं - नैतिक, पर्यावरणीय, या शारीरिक - लेकिन कई लोगों का मानना है कि मांस और आलू के "विश्वसनीय" आहार के बिना स्वस्थ बच्चों की परवरिश करना असंभव है। .
सबसे पहले हम दयालु रिश्तेदारों और दोस्तों से यह सवाल सुनते हैं: "लेकिन गिलहरी के बारे में क्या?"
जब शाकाहारी भोजन की बात आती है तो पूर्वाग्रह व्याप्त होता है।
हालांकि, सच्चाई यह है कि अगर बच्चे न केवल मांस, बल्कि डेयरी उत्पादों को भी अपने आहार से बाहर कर दें तो बच्चे पूरी तरह से विकसित और विकसित हो सकते हैं।
यहां एक "लेकिन" है: आपको कुछ ऐसे पोषक तत्वों पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है जो पशु प्रोटीन को बाहर करने वाले आहार में गायब हो सकते हैं।
पौधे-आधारित आहार में "क्या कमी है" के बारे में बात करने से पहले, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं - खासकर जब यह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में कार्य करता है। जैसे कृषि-फार्मों पर उत्पादित प्रसंस्कृत मांस। सामान्य रक्तचाप, निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग का न्यूनतम जोखिम और इष्टतम बॉडी मास इंडेक्स को अक्सर शाकाहारी और शाकाहारी भोजन के लाभों के रूप में देखा जाता है।
इन दिनों जब बचपन का मोटापा महामारी बनता जा रहा है, पौधे आधारित आहार के इन लाभों को गंभीरता से लेना चाहिए। मांस या मांस और डेयरी उत्पादों से बचने के लिए एक स्वस्थ आहार की मूल बातें और यह समझने की आवश्यकता है कि किस भोजन के विकल्प और पूरक का उपयोग करना है। यदि आप एक शाकाहारी या शाकाहारी बच्चे के जिम्मेदार माता-पिता हैं, तो आपको निम्नलिखित पोषक तत्वों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है।
प्रोटीन
प्रोटीन के साथ बारहमासी व्यस्तता वास्तव में उचित नहीं है और शाकाहारी और शाकाहारी परिवारों द्वारा सामना की जाने वाली सबसे अधिक समस्या नहीं है। तथ्य यह है कि प्रोटीन के लिए बच्चे के शरीर की जरूरत किसी भी तरह से उतनी नहीं है जितनी अक्सर मानी जाती है। शिशुओं को प्रति दिन 10 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पूर्वस्कूली बच्चों को लगभग 13 ग्राम, प्राथमिक विद्यालय के बच्चों को प्रति दिन लगभग 19-34 ग्राम और किशोरों को लगभग 34-50 ग्राम की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन कई सब्जियों (बीन्स, नट्स, टोफू, सोया दूध) और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। बेशक, सभी प्रोटीन समान नहीं होते हैं, लेकिन अनाज और फलियां मिलाकर, आप शुद्ध रूप से पौधे आधारित आहार के आधार पर आवश्यक मात्रा में प्रोटीन आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।
हार्डवेयर
मजबूत ब्रेड और अनाज, सूखे मेवे, पत्तेदार सब्जियां, सोया दूध, टोफू और बीन्स में आयरन पाया जाता है। चूंकि पौधों के स्रोतों से आयरन (गैर-हीम आयरन) शरीर के लिए अवशोषित करना अधिक कठिन होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे विटामिन सी के साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लें, जो शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है।
विटामिन B12
जबकि प्रोटीन के बारे में चिंताएं बढ़ जाती हैं, बच्चों के बी 12 सेवन को गंभीरता से लेने के अच्छे कारण हैं, जब तक कि वे पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं। शाकाहारियों को इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा दूध से मिलती है, लेकिन क्योंकि बी 12 के कोई पौधे स्रोत नहीं हैं, इसलिए शाकाहारी लोगों को अपने आहार में गढ़वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि ब्रेड और अनाज, गढ़वाले पोषण खमीर और सोया दूध शामिल करने की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम
कैल्शियम बच्चे के शरीर के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। डेयरी उत्पादों का सेवन करने वाले शाकाहारियों को पर्याप्त कैल्शियम मिलता है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ: डेयरी उत्पाद, पत्तेदार सब्जियां, फोर्टिफाइड संतरे का रस और कुछ सोया उत्पाद। वीगन बच्चों को कैल्शियम सप्लीमेंट की जरूरत होती है।
विटामिन डी
विटामिन डी के स्रोतों में गढ़वाले अनाज, संतरे का रस और गाय का दूध शामिल हैं। हालांकि, बच्चों के शरीर को विटामिन डी प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से सूर्य का संपर्क पर्याप्त है। शाकाहारी परिवारों को विटामिन डी की कमी (अस्थमा, श्वसन रोग, कमजोर मांसपेशियां, अवसाद) के संकेतों पर पूरा ध्यान देना चाहिए और बच्चों को उचित पोषण पूरक देना चाहिए।
ओमेगा 3 फैटी एसिड
मस्तिष्क के विकास के लिए वसा आवश्यक है, और बाहरी खेल के दौरान बच्चों के उच्च ऊर्जा व्यय का मतलब है कि उनके शरीर में तेजी से वसा जलती है। वसा के स्रोतों में अलसी, टोफू, अखरोट और भांग का तेल शामिल हैं।
जस्ता
जिंक की कमी शाकाहारी परिवारों के लिए एक गंभीर खतरा नहीं है, लेकिन पौधे आधारित जस्ता पशु आधारित जस्ता की तुलना में अवशोषित करना अधिक कठिन है। बीन स्प्राउट्स, नट्स, अनाज और बीन्स शरीर को उनमें मौजूद जिंक को बेहतर तरीके से अवशोषित करने की अनुमति देते हैं; इसके अलावा, आप अंकुरित अनाज से रोटी खरीद सकते हैं।
रेशा
एक नियम के रूप में, शाकाहारी बच्चों को पर्याप्त फाइबर मिलता है। वास्तव में, अक्सर ऐसा होता है कि चूंकि शाकाहारी भोजन में सब्जियों और अनाज की मात्रा अधिक होती है, इसलिए बच्चों को कभी-कभी जरूरत की चीजों के बजाय बहुत अधिक फाइबर मिल जाता है, जैसे वसा। अपने बच्चों को नट बटर, एवोकाडो और अन्य स्वस्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ खिलाएं।
अंत में, प्रत्येक पोषक तत्व की सटीक खुराक निर्धारित करने का प्रयास न करें। बी 12 जैसे कुछ प्रमुख पोषक तत्वों के अपवाद के साथ, जिन्हें पूरकता की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए, कुल मिलाकर यह महत्वपूर्ण है कि आप विभिन्न प्रकार के स्वस्थ और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं, साथ ही अपने प्रियजनों को प्रयोग करने और भोजन का आनंद लेने के लिए प्रेरित करें। तब बच्चों को अंततः अपने आहार को विनियमित करने और भोजन के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण विकसित करने का मौका मिलता है।