हमने आपके लिए एक छोटी, सरल और आसान पोषक तत्व चीट शीट तैयार की है! इसका प्रिंट आउट निकाल कर फ्रिज में रख दें। "चीट शीट" आपको दिखाता है कि नियमित शाकाहारी भोजन से आपको सभी विटामिन और खनिज कैसे प्राप्त करें!
आधुनिक विज्ञान के लिए बहुत सारे विटामिन ज्ञात हैं, लेकिन उनमें से केवल 13 ही वास्तव में स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। उन सभी को किल-फ्री भोजन से प्राप्त किया जा सकता है:
· विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन) - दृष्टि, प्रतिरक्षा और रक्त के लिए महत्वपूर्ण। वसा में घुलनशील; एक एंटीऑक्सीडेंट है। स्रोत: अधिकांश नारंगी-पीली-लाल सब्जियां, जैसे गाजर, तोरी, लाल मिर्च, कद्दू। साथ ही गहरे हरे रंग की सब्जियां और लेट्यूस के पत्ते। फल (मुख्य रूप से पीले और नारंगी फल भी): संतरा, कीनू, आम, आड़ू, खरबूजे, खुबानी, पपीता, आदि।
· 8 बी विटामिन - त्वचा, बाल, आंख, तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण। हृदय प्रणाली के रोगों को रोकें; पानिमे घुलनशील। स्रोत: दूध, बीन्स, आलू, मशरूम, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, मूंगफली, मटर, एवोकाडो, संतरा, टमाटर, तरबूज, सोयाबीन और सोया उत्पाद, पालक, चुकंदर, शलजम, सफेद और साबुत अनाज चोकर की रोटी, साबुत अनाज अनाज नाश्ते और रोटी के लिए, भोजन ("शराब बनाने वाला") खमीर, गेहूं के रोगाणु। विटामिन बी 12 - कोबालिन - शरीर के लिए उपलब्ध रूप में पादप खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, और इसका सेवन पूरक के रूप में किया जाना चाहिए (अकेले या गढ़वाले सोया दूध, गढ़वाले नाश्ता अनाज, आदि - यह मुश्किल नहीं है!)।
· विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) - दुनिया में सबसे "लोकप्रिय" विटामिनों में से एक। पानिमे घुलनशील। शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है, इसलिए घाव भरने के लिए और पूरे शरीर की त्वचा और ऊतकों की स्थिति के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है। एंटीऑक्सीडेंट। स्रोत: ताजे फल या ताजा निचोड़ा हुआ रस: अंगूर, अनानास, नारंगी, साथ ही लाल और हरी शिमला मिर्च, काले करंट, स्ट्रॉबेरी, टमाटर और टमाटर का पेस्ट, कच्चा पालक, जैकेट आलू, आदि।
· विटामिन डी - हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण, प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए, सूजन को कम करने के लिए; अल्जाइमर रोग से बचाता है। वसा में घुलनशील। स्रोत: दूध, साबुत अनाज, पराबैंगनी (खुले कपड़ों में सूर्य के संपर्क में)।
· विटामिन के - रक्त और रक्त वाहिकाओं के लिए महत्वपूर्ण, कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। वसा में घुलनशील। स्रोत: मक्खन, पूरा दूध, पालक, पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकली, ब्रॉसेल्स स्प्राउट्स, बिछुआ, गेहूं की भूसी, कद्दू, एवोकाडो, कीवी फल, केला, जैतून का तेल, सोया और सोया उत्पाद, सहित। विशेष रूप से - जापानी सोया पनीर "", आदि।
· विटामिन ई (टोकोफेरोल) - प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण, आंखों के लिए, हृदय रोगों और कैंसर से बचाता है, त्वचा और बालों की अच्छी स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है। एंटीऑक्सीडेंट। स्रोत: मुख्य रूप से दालें, मेवा, बीज।
सबसे महत्वपूर्ण 13 विटामिनों के अलावा, जिनके साथ अब सब कुछ स्पष्ट है, निम्नलिखित अकार्बनिक तत्व स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक हैं:
· हार्डवेयर: शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लेता है, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में, यह शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने और बालों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। स्रोत, जिनमें शामिल हैं: चुकंदर, आलूबुखारा, पालक, किशमिश।
· पोटैशियम - एक स्वस्थ जल संतुलन बनाए रखता है, तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लेता है, मांसपेशियों के समुचित कार्य में; अम्ल-क्षार संतुलन, हृदय क्रिया आदि को प्रभावित करता है। स्रोत: ताजे केले और खट्टे फल, पके हुए आलू, दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, गेहूं का चोकर, आदि।
· सोडियम - शरीर सहित कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है। पानी और ग्लूकोज का स्थानांतरण। स्रोत: नमक, ब्रेड, पनीर, सभी सब्जियां।
· मैगनीशियम: शरीर में ऊर्जा संश्लेषण और प्रोटीन चयापचय में शामिल। स्रोत: गाय का दूध, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मटर, बीन्स, तरबूज, पालक, कोई भी ब्रेड, मेवा और ताहिनी का हलवा।
· कैल्शियम: स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक। स्रोत: पनीर (अधिकतम सामग्री!), खट्टा क्रीम, पनीर, फिर अन्य किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद, बादाम, पालक, तिल।
· फास्फोरस: हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण, शरीर की कोशिकाओं में कुछ महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के प्रवाह के लिए। स्रोत: ब्रेवर का खमीर, दूध और डेयरी उत्पाद।
· जस्ता: रक्त निर्माण, घाव भरने, स्वस्थ भूख बनाए रखने के साथ-साथ पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। स्रोत: गेहूं के बीज, कद्दू के बीज (कद्दू के बीज), ब्लूबेरी, दलिया, हरी मटर, कोको, मक्का, नट, आदि।
· तांबा - रक्त के लिए महत्वपूर्ण, विटामिन सी का अवशोषण। स्रोत: ताजा खीरा, मेवा, कोको, गुलाब कूल्हों, आदि।
· सेलेनियम - एंटीऑक्सिडेंट, हृदय प्रणाली की रक्षा करता है और भड़काऊ प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। स्रोत: गेहूं के बीज, नट, दलिया, एक प्रकार का अनाज, लहसुन, शराब बनानेवाला खमीर और बेकर का खमीर।
बेशक, कई अन्य विटामिन और खनिज हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक समय या किसी अन्य पर, विज्ञान - और इसके साथ पूरक और सुपरफूड का उद्योग! - पहले "लिया" गया, फिर दूसरा (जैसा कि विटामिन ई के मामले में था), इस पदार्थ के महत्व पर जोर देते हुए। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, सबसे पहले, सब कुछ - और यहां तक कि खनिजों के साथ विटामिन - मॉडरेशन में अच्छा है, और दूसरी बात, पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत एक रसायन नहीं है, यहां तक कि उच्चतम गुणवत्ता, टैबलेट - लेकिन ताजा, जैविक, उगाया हुआ धूप में फल और सब्जियां, यानी अपने आप में एक संपूर्ण, विविध शाकाहारी भोजन!