ट्यूबलर विस्तारक: पेशेवरों और विपक्ष, कैसे चुनने के लिए + 30 अभ्यास (फोटो)

एक ट्यूबलर विस्तारक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक खेल उपकरण है, जो प्लास्टिक से बने दो हैंडल के साथ लेटेक्स से बना एक पहनने के लिए प्रतिरोधी रबर ट्यूब है। एक विस्तारक के साथ व्यायाम करने से न केवल आपके वर्कआउट में विविधता आएगी, बल्कि डम्बल के साथ व्यायाम करने का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।

तो, एक ट्यूब विस्तारक के साथ अभ्यास के फायदे और लाभ क्या हैं, साथ ही साथ इस खेल उपकरण का चयन कैसे करें?

उपयुक्तता उपकरण: एक संपूर्ण अवलोकन

ट्यूबलर विस्तारक: सामान्य जानकारी और विशेषताएं

ट्यूबलर विस्तारक मांसपेशियों पर बिजली का भार प्रदान करता है जो रबर के प्रतिरोध द्वारा निर्मित होता है। प्रतिरोध मांसपेशियों के अनुबंध को बनाता है, जो हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित करता है। डम्बल के विपरीत, विस्तारक गति की सीमा के दौरान मांसपेशियों को तनाव देता है, एक अधिक समान और उच्च-गुणवत्ता वाला भार प्रदान करता है। छाती विस्तारक के साथ कसरत सुरक्षित और प्रभावी है, इसलिए अक्सर चोट के बाद पुनर्वास के लिए फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा सिफारिश की जाती है।

कई अलग-अलग प्रकार के विस्तारक हैं (हाथ, स्तन, तितली, आंकड़ा आठ विस्तारक स्कीयर, इलास्टिक टेप), लेकिन यह कि ट्यूबलर विस्तारक सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लोड करने के लिए एक आसान और बहुमुखी है। इस तरह का विस्तार ऊपरी शरीर (हाथ, कंधे, छाती, पीठ, पेट) और निचले शरीर (नितंब, पैर) की मांसपेशियों के लिए समान रूप से प्रभावी है। आप एक ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं:

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए भार प्रशिक्षण
• ऊर्जा में शरीर की राहत के लिए व्यायाम और मांसपेशियों के धीरज में वृद्धि
• कार्डियोवास्कुलर प्रशिक्षण में वसा जलने के लिए

एक ट्यूबलर विस्तारक मजबूत पतली रबर से बना होता है, जिसमें एक ट्यूब का आकार होता है। विस्तारक की लंबाई 120-130 सेमी है रबर ट्यूबलर प्रतिरोध बैंड की कठोरता के आधार पर कई प्रतिरोध स्तर होते हैं, जो भार के अलग-अलग डिग्री प्रदान करते हैं। विस्तारक की कठोरता विशिष्ट निर्माता के आधार पर बहुत भिन्न होती है, यहां तक ​​कि प्रतिरोध के समान स्तर पर भी।

फिटनेस बैंड: क्या + व्यायाम करता है

एक ट्यूबलर विस्तारक इन्वेंट्री का हल्का, कॉम्पैक्ट और सस्ती रूप है, जो घर और हॉल दोनों में एक अनिवार्य खेल विशेषता बन जाएगा। विस्तारकों की एक खामी यह है कि वह इस स्तर के भार को प्रदान करने में सक्षम नहीं है जो यह डंबल, बारबेल और फिटनेस उपकरण में सक्षम है। यदि आप गंभीरता से शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, तो विस्तारक शायद ही आपको वजन प्रशिक्षण में महान लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

ट्यूबलर विस्तारक के 10 फायदे

1. ट्यूब विस्तारक का उपयोग शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों की सभी मांसपेशियों की एक प्रभावी कसरत के लिए किया जाता है। यह आपको परिचित अभ्यास करने की अनुमति देगा, जो डम्बल के साथ प्रशिक्षण के दौरान प्रासंगिक हैं (उदाहरण के लिए, बाइसेप्स को हाथ उठाता है, कंधों को दबाता है, पीछे की तरफ जोर लगाता है, पैरों को स्क्वाट करता है).
2. एक ट्यूबलर विस्तारक शुरुआती और उन्नत छात्र दोनों के लिए उपयुक्त है: लोड आसानी से समायोज्य प्रतिरोध है। लोड को बढ़ाने के लिए आप एक साथ कई विस्तारकों का उपयोग कर सकते हैं।
3. एक्सपैंडर आप हमेशा अपने साथ ले जा सकते हैं, यह बहुत हल्का और कॉम्पैक्ट है। यदि आप छुट्टी पर जाते हैं, एक व्यापार यात्रा या अक्सर चलते हैं, तो डंबल के बजाय प्रशिक्षण के लिए एक ट्यूबलर विस्तारक का उपयोग करना संभव है। यह सूची भारी व्यायाम मशीनों और मुफ्त वजन के विपरीत अपार्टमेंट में ज्यादा जगह नहीं लेती है।
4. विस्तारक उपकरण डंबल और बारबेल की तुलना में जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए अधिक कोमल है, इसलिए शारीरिक गतिविधि में पुराने लोगों और विकलांग लोगों के लिए उपयुक्त है। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि हड्डी की ताकत बढ़ाने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए विस्तारक सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है। इसके अलावा विस्तारक के साथ एक भारी प्रक्षेप्य और घायल होने का कोई खतरा नहीं है।
5. आप मैन्युअल रूप से विस्तारक के भार को समायोजित कर सकते हैं: यदि लोचदार बैंड की लंबाई को कम करने के लिए, इसे बाहों के चारों ओर लपेटकर और इस तरह से abonबहुत अधिक प्रतिरोध और मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है।
6. व्यायाम के दौरान, अपने शरीर को अंतरिक्ष में स्थिर करने के लिए जिम्मेदार एक बड़ी और सक्रिय रूप से काम कर रही मांसपेशियों के साथ। यह पीठ के निचले हिस्से और पीठ के रोगों की अच्छी रोकथाम है।
7. ट्यूबलर विस्तारक में जड़ता नहीं है जो प्रतिरोध को दूर करने के लिए आपको गति की एक विशिष्ट श्रेणी का पालन करने के लिए मजबूर करती है। यह अभ्यास की सही तकनीक को बनाए रखने में मदद करता है, और इस प्रकार विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए।
8. यह खेल उपकरणों का एक बहुत ही बजट विकल्प है, इसका मूल्य 300-400 रूबल से अधिक नहीं है।
9. बिक्री पर तैयार है, विभिन्न प्रतिरोधों के प्रतिरोध बैंड का एक सेट, जो आपको भारी और भारी उपकरण के बिना एक घर मिनी-जिम बनाने में मदद करेगा। (खरीद करने के लिए लिंक के नीचे)।
10. कुछ अभ्यासों के दौरान ट्यूबलर विस्तारक को डंबल के साथ जोड़ा जा सकता है ताकि भार और इसके समान वितरण को बढ़ाया जा सके।

ट्यूबलर विस्तारक की विपक्ष

1. डम्बल में स्पष्ट रूप से परिभाषित वजन होता है, ट्यूबलर विस्तारक बहुत अस्पष्ट ग्रेडिंग लोड होता है (मजबूत, मध्यम, कमजोर). विस्तारक के साथ काम करना, आप अपने द्वारा किए गए सटीक प्रयासों को मापने में सक्षम नहीं होंगे। आपको उनकी भावनाओं पर भरोसा करना होगा।
2. डम्बल के साथ लोड को नियंत्रित करना और उनकी प्रगति की निगरानी करना आसान है, बस धीरे-धीरे उपकरणों का वजन बढ़ रहा है। इसके अलावा, विस्तारक के पास भार की सीमा होती है, इसलिए उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बड़े वजन से निपटने के आदी हैं।
3. बार-बार उपयोग के साथ एक ट्यूबलर विस्तारक डंबल और बारबेल के विपरीत आंसू और खिंचाव कर सकता है, जो आपको बहुत लंबे समय तक चलेगा।
4. गम के एक अजीब आंदोलन के साथ तेजी से हिट या चोट का कारण बन सकता है। इसलिए हमेशा पूरी एकाग्रता के साथ अभ्यास करें।

विस्तारक को कैसे चुनना है और कहां खरीदना है

एक विस्तारक के उपयोग के सभी फायदे के बावजूद, यह हर स्पोर्ट्स स्टोर में पाया जा सकता है। लेकिन आप हमेशा ऑनलाइन स्टोर में एक ट्यूबलर विस्तारक खरीद सकते हैं, जहां आमतौर पर अलग-अलग कठोरता के टेंट का एक बड़ा चयन होता है। ऑनलाइन खरीद का एकमात्र दोष यह है कि आप उत्पाद की गुणवत्ता को स्पष्ट रूप से देखने और लोड की जांच करने में सक्षम नहीं होंगे। ध्यान दें कि विस्तारक की कठोरता निर्माता द्वारा समान प्रतिरोध के साथ भी भिन्न हो सकती है।

विस्तारक खरीदते समय आपको ध्यान देना चाहिए:

• निर्माण ट्यूब की सामग्री। टिकाऊ मोटी रबर के साथ एक तम्बू चुनें। रबड़ को कुछ बार खींचने की कोशिश करें और सफेद धारियों या दोषों की सतह पर किसी भी शेष के लिए जांचें।
• भुजा। हाथ यांत्रिक क्षति के लिए टिकाऊ प्लास्टिक से बने होंगे। जाँच करें कि हथियारों की एक नॉन-स्लिप सतह है जो कक्षा के दौरान हाथों से बेहतर पकड़ प्रदान करती है।
• माउंट। यदि एक मजबूत तनाव अक्सर होता है तो हैंडल और ट्यूब के अटैचमेंट की साइट पर विस्तारक बिल्कुल फट जाता है। आदर्श रूप से, एक तम्बू चुनें जिसमें ये भाग धातु कारबिनर के साथ जुड़े हुए हैं (विनिमेय ट्यूबों के साथ बैंड में पाया गया).
• लंबाई। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप एक विस्तारक के साथ अभ्यास कर सकते हैं, जहां अधिकतम लंबाई तक बढ़ना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, कंधों के लिए बेंच प्रेस)। कुछ बैंडों में इतनी सख्त रबड़ होती है, जो तब भी होती है जब एक बड़ी ताकत आवश्यक लंबाई तक फैलने में असमर्थ होती है।
• रबर का अतिरिक्त कवरेज। एक्सपैंडर, जिसमें से एक रबर ट्यूब लट या एक सुरक्षात्मक आस्तीन के साथ कवर किया गया है (पिंजरा) हैं दीर्घकालिक उपयोग के लिए अधिक टिकाऊ और विश्वसनीय। ऐसे टेंट आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं।

विस्तारक का प्रतिरोध आमतौर पर उत्पाद के विवरण और रंग द्वारा निर्दिष्ट किया जाता है। रंगों का विकल्प निर्माता पर निर्भर करता है, लेकिन अक्सर ऐसी ग्रेडिंग प्रदान की जाती है:

• पीला: बहुत कमजोर भार
• हरा: कमजोर भार
• लाल: औसत भार
• नीला: भारी बोझ
• काली: बहुत भारी भार

कभी-कभी हाथ के डिजिटल संकेतों पर लागू प्रतिरोध का स्तर: 1 - हल्के प्रतिरोध, 2 - मध्यम और 3 प्रतिरोध - मजबूत प्रतिरोध। इस मामले में, रबर का रंग अप्रासंगिक है।

एक ट्यूब विस्तारक के साथ अभ्यास की भिन्नता को बढ़ाने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि इसे कमरे में कहाँ तय किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, एक दीवार, दरवाजा, दीवार सलाखों फिट)। आप एक विशेष दीवार क्लिप या दरवाजा माउंट का उपयोग कर सकते हैं:

एक ट्यूबलर विस्तारक खेल उपकरण के बाजार में उपलब्ध विशेषताओं में से एक है। विस्तारक की लागत 300-400 रूबल है, स्विमवियर 800-1500 रूबल के एक सेट की लागत। स्विमवियर के सबसे बड़े चयन की पेशकश की AliExpress कम कीमत पर और मुफ्त शिपिंग के साथ।

हम आपको Aliexpress पर ट्यूब विस्तारकों के कई विकल्प प्रदान करते हैं, अब आप इसे ऑर्डर कर सकते हैं। आमतौर पर टेंट दो से तीन सप्ताह के भीतर आते हैं। हमने कुछ विक्रेताओं को सबसे उचित कीमतों और सकारात्मक समीक्षाओं के साथ चुना है। खरीदने से पहले उत्पाद पर समीक्षा पढ़ना सुनिश्चित करें।

एकल विस्तारक

आमतौर पर Aliexpress पर विक्रेता 5 स्तर के प्रतिरोध बैंड (5 किलोग्राम से 15 किलोग्राम तक) प्रदान करते हैं। प्रत्येक रंग एक निश्चित कठोरता से मेल खाता है।

1. ट्यूबलर विस्तारक नंबर 1
2. ट्यूबलर विस्तारक नंबर 2
3. ट्यूबलर विस्तारक नंबर 3
4. ट्यूबलर विस्तारक नंबर 4
5. ट्यूबलर विस्तारक नंबर 5

स्विमवियर के सेट

ट्यूबलर विस्तारकों के साथ प्रशिक्षण के लिए विभिन्न कठोरता के ट्यूबलर बैंड का एक सेट खरीदने के लिए सुविधाजनक और लाभप्रद है। यह आपको व्यापक रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा, अधिकतम प्रत्येक मांसपेशी समूह के माध्यम से काम कर रहा है। किट में आमतौर पर विभिन्न कठोरता के 5 बैंड (4.5 से 13 किलोग्राम तक), 2 हैंडल, पट्टियाँ, पैर, दरवाजे के लिए धारक, बैग शामिल होते हैं।

1. विस्तारकों का एक सेट नंबर 1
2. विस्तारकों का एक सेट नंबर 2
3. विस्तारकों का एक सेट नंबर 3
4. विस्तारकों का एक सेट नंबर 4
5. विस्तारकों का एक सेट नंबर 5

ट्यूबलर विस्तारक के साथ 30 अभ्यास

आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए ट्यूबलर विस्तारक के साथ व्यायाम का एक उत्कृष्ट चयन प्रदान करते हैं। हमेशा विस्तारक के साथ प्रशिक्षण से पहले और कसरत के बाद वॉर्म-अप करें, सभी मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग करें।

यदि आप काम करने की योजना बनाते हैं मांसपेशियों में वृद्धि पर, फिर प्रत्येक व्यायाम 10-12 दृष्टिकोण के 3-4 प्रतिनिधि करते हैं। विस्तारक का प्रतिरोध ऐसा चुनता है कि अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास में की गई थी। यदि आप काम करने की योजना बनाते हैं मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन कम करने पर, फिर प्रत्येक अभ्यास को 16-20 सेटों में 2-3 बार करें। प्रतिरोध बैंड काम औसत ले सकता है।

कंधों पर विस्तारक के साथ व्यायाम करना

1. कंधों के लिए बेंच प्रेस

2. हाथ आगे बढ़ाएं

3. हाथ में हाथ डाले हुए

4. छाती तक विस्तारक का जोर

5. स्ट्रेचिंग विस्तारक झूठ बोल रहा है

छाती की मांसपेशियों पर विस्तारक के साथ व्यायाम

1. विस्तारक के साथ स्तन पर दबाएँ

2. एक निश्चित विस्तारक के साथ स्तन पर दबाएँ

3. छाती की मांसपेशियों के लिए हाथों को काटना

4. बार में विस्तारक का जोर

हाथों के लिए छाती के विस्तारक के साथ व्यायाम

1. बाइसेप्स पर हाथों का उठना

2. ट्राइसेप्स पर लेड हैंड्स बैक

पीठ पर विस्तारक के साथ व्यायाम करना

1. एक हाथ से विस्तारक का जोर

2. दो हाथों से विस्तारक का जोर

3. पुल विस्तारक क्रॉसवर्ड

4. पीछे के लिए क्षैतिज पुल

5. व्यापक हाथ की स्थिति के साथ क्षैतिज जोर

6. स्ट्रेचिंग विस्तारक

पीठ के लिए छाती विस्तारक के साथ व्यायाम करें

1. छाती विस्तारक के साथ सुपरमैन

2. बैठने की स्थिति में शरीर का उदय

एक प्रेस में विस्तारक के साथ व्यायाम

1. पक्ष की ओर की मांसपेशियों को झुकाव

2. हाथों के उदय के साथ तिलक

3। नाव

4. प्रेस का उदय

5. कैंची

पैर और नितंबों पर विस्तारक के साथ व्यायाम

1. ओर चलना

2। आक्रमण

3। स्क्वाट

4. पक्ष के लिए अपहरण पैर

या, इस बारे में कैसे:

5. बछड़ों के लिए अपने पैर की उंगलियों पर उठो

6. चारों तरफ से पैरों को पीछे छोड़ना

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: जे ब्रैडले, द लाइव फिट गर्ल, फिटनेस टाइप, कैथरीन सेंट-पियरे।

ट्यूबलर विस्तारकों के साथ प्रशिक्षण: 8 तैयार वीडियो

यदि आप पाठ की योजना बनाना पसंद नहीं करते हैं, तो हम आपको मांसपेशियों की टोन के लिए तैयार -8 वीडियो ट्यूब विस्तारक और शरीर को बेहतर बनाने की पेशकश करते हैं। सत्र 10 से 30 मिनट तक चलते हैं, आप उनके बीच वैकल्पिक कर सकते हैं या आपके लिए सबसे उपयुक्त कार्यक्रम चुन सकते हैं।

YouTube पर शीर्ष 50 कोच: हमारा चयन

1. छाती विस्तारक के साथ शरीर की कसरत (30 मिनट)

2. लघु प्रशिक्षण और पूर्ण शरीर विस्तारक (10 मिनट)

3. विस्तारक के साथ पूरे शरीर का प्रशिक्षण (30 मिनट)

4. विस्तारक के साथ पूरे शरीर का प्रशिक्षण (30 मिनट)

5. एक विस्तारक के साथ पूरे शरीर का प्रशिक्षण (25 मिनट)

6. अंतराल प्रशिक्षण और पूर्ण शरीर विस्तारक (10 मिनट)

7. विस्तारक के लिए प्रशिक्षण (25 मिनट)

8. एक विस्तारक के साथ पूरे शरीर का प्रशिक्षण (20 मिनट)

बहुत से लोग ट्यूबलर स्विमवियर को कम आंकते हैं, शरीर को टोन और राहत देने में कारगर उपकरणों की गिनती नहीं करते हैं। हालांकि, यह एक गलतफहमी है, क्योंकि विस्तारक न केवल बहुमुखी और कॉम्पैक्ट उपकरण है, बल्कि सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कुशलतापूर्वक पंप करने का एक शानदार तरीका है।

इन्हें भी देखें:

• टखने वजन: लाभ, नुकसान और वजन के साथ + 20 अभ्यास कैसे चुनें
• वजन घटाने के लिए फिटबॉल: प्रभावकारिता और विशेषताएं। एक फिटबॉल कैसे चुनें?
• मालिश रोलर (फोम रोलर): यह क्या है, क्या आवश्यक है, जहां व्यायाम के लिए तैयार-तैयार चयन खरीदना है