भोजन के साथ अवसाद का इलाज

आवश्यक वसा

आइए भोजन के विषय को शुरू करें जो आवश्यक फैटी एसिड के बारे में बात करके मूड में सुधार कर सकते हैं, मुख्य रूप से तथाकथित ओमेगा - 3… ये स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मुख्य रूप से तैलीय मछली में पाए जाते हैं - सामन, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और ताजा टूना.

वैज्ञानिकों के अनुसार, रक्त में ओमेगा -3 फैटी एसिड का निम्न स्तर अवसादग्रस्त लोगों में देखा जाता है। विशेष पोषण की खुराक इसे सही करने में मदद करती है, और इसके साथ मूड। ओमेगा -3 s मस्तिष्क में कुछ पदार्थों में असंतुलन को ठीक करने में सक्षम हैं। हम तंत्रिका कोशिकाओं के बीच जानकारी के हस्तांतरण और मूड को प्रभावित करने के बारे में बात कर रहे हैं। कुछ हद तक, कुछ ओमेगा -3 s की तुलना एंटीडिपेंटेंट्स से की जा सकती है। हालांकि, जो लोग कभी अवसाद से पीड़ित नहीं हुए हैं, उनके लिए ओमेगा -3 एस भी बुरे मूड से बचने में मदद करता है। और यह आपके आहार में अधिक वसायुक्त मछली को शामिल करने का एक और कारण है, जो पहले से ही लोकप्रिय है - हृदय रोग को रोकने की इसकी क्षमता के कारण। प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 से 9,6 ग्राम ओमेगा -3 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो, वैसे, काफी अधिक है: औसत 200 ग्राम मछली में 6,5 ग्राम फैटी एसिड होता है।

क्या आपको मछली पसंद नहीं है? फिर पौधे के स्रोतों से स्वस्थ फैटी एसिड प्राप्त करें (हालांकि वे कम अवशोषित होते हैं)। कोशिश करो सन का बीज (इसे मूसली, दही या सलाद में मिलाया जा सकता है), अलसी का तेल, कद्दू के बीज और अखरोट... अंत में, मछली के तेल की खुराक का विकल्प है।

धीमा ईंधन

यदि आप दोपहर का भोजन छोड़ते हैं और खुद को पेट में चूसना शुरू करते हैं, और आपकी ताकत कम हो रही है, तो इस स्थिति को लम्बा न करें - अन्यथा आपका मूड जल्द ही कम हो जाएगा।

यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर स्तर पर रखने के लिए मानसिक संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है। एक तरीका यह है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले नियमित भोजन लें धीमी गति से तोड़ने वाले कार्बोहाइड्रेट... ऐसे उत्पादों में साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, ब्राउन पास्ता, ब्राउन राइस, बीन्स और दाल… प्रोटीन और वसा भी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं और इस प्रकार भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करते हैं। फाइबर ऐसा ही करता है, इसलिए फलों और सब्जियों को न भूलें।

कभी-कभी एक मीठी पट्टी, चॉकलेट का एक टुकड़ा या सिर्फ मीठी चाय ही खुश करने और खुश करने में मदद करती है। रहस्य सरल है: चीनी है तेजी से पचने वाला कार्बोहाइड्रेटजो सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो मूड में सुधार के लिए जिम्मेदार है। लेकिन यह प्रभाव जल्दी से समाप्त हो जाता है, और आप फिर से ऊर्जा की कमी और भूख की भावना का अनुभव करते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप किसी ऐसी चीज का सेवन करें जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करे। यह कम वसा वाले नरम पनीर या एक चम्मच शहद के साथ सूखा दलिया कुकीज़ या दलिया पटाखा हो सकता है।

गहन, कठोर आहार अच्छे मूड के एक और दुश्मन हैं। भोजन और कैलोरी पर प्रतिबंध आपको प्रियजनों और अक्सर महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों की कमी से पीड़ित करेगा। इसलिए - अवसाद और बस एक बुरा मूड (और यह शोध द्वारा पुष्टि की गई है)। इसलिए, यह बेहतर है कि सामान्य दूध न छोड़ें और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच न करें। शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में क्रमिक वजन घटाने की योजना तैयार करना बहुत अधिक प्रभावी है।

विटामिन और खनिजों की कमी मूड को एक और झटका है, खासकर जब यह आता है विटामिन सी, बी विटामिन (मुख्य रूप से फोलिक एसिड, विटामिन बी 6 और बी 12, जो मांस, यकृत, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं), जस्ता और सेलेनियम। आप संतुलित आहार या गोलियों में विटामिन और खनिज लेकर उनके स्तर को सामान्य कर सकते हैं। पोर्क में बहुत सारा जिंक, सेलेनियम और बी विटामिन होता है। काजू जिंक और सेलेनियम से भरपूर होता है।

खुशी का रसायन

एक अच्छा मूड भी कई मायनों में सिर्फ रसायन विज्ञान है, मस्तिष्क में काम करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर का परिणाम है। उनमें से एक मुख्य है - serotonin, जिसका निम्न स्तर अवसाद से जुड़ा है। कई एंटीडिप्रेसेंट विशेष रूप से सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए काम करते हैं। लेकिन यह अधिक प्राकृतिक तरीके से प्राप्त किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन का उपयोग मस्तिष्क द्वारा सेरोटोनिन बनाने के लिए भी किया जाता है, जिससे व्यक्ति अपने मूड को नियंत्रित कर सकता है और अधिक आत्मविश्वास प्राप्त कर सकता है। नियासिन दुबला मांस, विशेष रूप से टर्की, दूध, अंडे, और फलियां (बीन्स और मसूर) में पाया जाता है।

शराब कोई विकल्प नहीं है!  तनाव या अवसाद की स्थिति में, लोग अक्सर मादक पेय पदार्थों की ओर रुख करते हैं, उदास मनोदशा को दूर करने के लिए उनका उपयोग करने की उम्मीद करते हैं। अल्कोहल चिंता की भावनाओं को राहत देता है और संक्षेप में हल्केपन की भावना देता है, लेकिन यह अवसाद की अभिव्यक्तियों को भी उत्तेजित करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बाधित करता है। हम आपको रात के खाने या कॉकटेल में दोस्ताना पार्टी में शराब छोड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं कर रहे हैं। लेकिन अगर शराब की मदद से आप सभी परेशानियों को भूल जाने की उम्मीद करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप गलत हैं।

अच्छे उत्पाद

केवल मछली - ओमेगा -3 फैटी एसिड

सन का बीज - ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

ब्राजील नट और बादाम - ओमेगा -3, विटामिन ई, सेलेनियम

साबुत अनाज - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, बी विटामिन, सेलेनियम

जई - कम ग्लाइसेमिक सूचकांक, रक्त शर्करा को स्थिर करता है

बीन्स और मसूर - ट्रिप्टोफैन और प्रोटीन

पत्ता गोभी और पालक - फोलिक एसिड

कीवी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैक करंट और साइट्रस - सेलूलोज़

दुबला मांस - ट्रिप्टोफैन, बी विटामिन और प्रोटीन