TRX कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए एक विशेष निलंबन ट्रेनर है। टीआरएक्स छोरों के साथ अभ्यास के अंतिम दशक में दुनिया भर में लोकप्रियता हासिल की है। फिटनेस कमरे और घर पर अभ्यास करने वाले निलंबित प्रशिक्षकों के साथ सबक।
हम आपको पेट और पीठ, हाथ और कंधे, जांघों और नितंबों के लिए 60 टीआरएक्स अभ्यासों का एक अनूठा चयन प्रदान करते हैं।
टीआरएक्स के साथ शीर्ष 60 अभ्यास
दरअसल TRX एक विशेष निर्माता सस्पेंशन ट्रेनर का नाम है (जैसे एडिडास स्नीकर्स)। लेकिन अब टीआरएक्स एक घरेलू नाम बन गया है, यह निलंबन लूप के साथ सभी वर्कआउट्स के लिए एक सामान्य नाम है। टीआरएक्स के साथ व्यायाम न केवल आपकी फिटनेस में विविधता लाने के लिए, बल्कि मदद भी करेगा शक्ति और धीरज बढ़ाने के लिए, शरीर की गुणवत्ता में सुधार के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण विकसित करना।
TRX: सभी उपयोगी जानकारी
TRX के साथ प्रशिक्षण के लाभ:
- आप जिम में टीआरएक्स के साथ और घर पर कर सकते हैं (उपकरण बहुत कॉम्पैक्ट और सुविधाजनक है)। और सड़क पर भी करते हैं।
- TRX कक्षाएं सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त हैं: शुरुआती लोगों के लिए सरल अभ्यास और उन्नत के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हैं।
- टीआरएक्स के साथ व्यायाम मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने और रीढ़ पर हानिकारक प्रभावों के बिना प्रभावी है।
- टीआरएक्स के साथ अभ्यास के दौरान आप आसानी से कोण और गति की सीमा को बदलकर लोड को समायोजित कर सकते हैं।
- TRX के साथ व्यायाम एक पूरे के रूप में सभी शरीर को एक साथ सक्रिय करता है: आप न केवल लक्ष्य क्षेत्र पर काम करेंगे, बल्कि संतुलन बनाए रखने के लिए अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को भी शामिल करेंगे।
टीआरएक्स के साथ अभ्यास का प्रस्तावित चयन आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए खुद को तैयार करने में मदद करेगा। यदि आप नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करना है, तो लेख के दूसरे भाग में आपको TRX के साथ 3 तैयार पाठ योजना मिलेगी: शुरुआती, मध्यवर्ती और प्रशिक्षण के उन्नत स्तरों के लिए।
एनिमेटेड चित्र अभ्यास करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं। याद रखें कि टीआरएक्स के साथ व्यायाम आपको सावधानीपूर्वक और पूर्ण नियंत्रण के साथ करने की आवश्यकता है। व्यायाम गुणवत्ता पर करें, गति नहीं। कक्षा के दौरान पेट को सीधा रखने की कोशिश करें, पीठ सीधी, कंधे नीचे, नितंब तनाव।
ऊपरी शरीर के लिए टीआरएक्स के साथ व्यायाम
1. बाइसेप्स (Bicep कर्ल) पर हाथों का झुकना
ट्राइसेप्स (ट्राइसप एक्सटेंशन) पर सीधे हाथ
3. TRX पुशअप्स (पुश अप)
4. ट्राइसेप्स के लिए पुशअप्स (ट्राइसप प्रेस)
यदि हाथों के कोण और स्थिति को थोड़ा बदल दिया जाए, तो भार बदल जाएगा।
5. पुश-यूपीएस-स्पाइडर (माउंटेन क्लाइंबर पुशअप)
6. पुल-अप के साथ मुड़ता है (TRX ट्विस्ट)
7. स्टैंडिंग पुल (TRX रो)
8. शीर्ष पुल (उच्च पंक्ति)
9. हाथ से हाथ की ब्रीडिंग (रिवर्स फ्लाई)
10. तालिका की स्थिति (तालिका पंक्ति) में जोर
11. रिवर्स पुश-यूपीएस (डिप्स)
12. TRX- पुलोवर (स्वेटर)
13. पुल-अप (खींचो)
14. टीआरएक्स (गुड मॉर्निंग) के साथ टिल्ट्स
15. अनवांटेड फॉरवर्ड (रोल अप)
क्रस्ट (पेट, पीठ) के लिए टीआरएक्स के साथ व्यायाम
1. स्थैतिक तख़्त मुद्दा (मूल)
2. प्लैंक अप-डाउन प्लैंक (ऊपर और नीचे)
3. कोहनी (रिपर) को कम करना
4. रोटेशन के साथ पर्वतारोही पर्वतारोही (क्रिस्क्रॉस पर्वतारोही)
5. घुटने (घुटने टक)
6. नितंबों को उठाना (पाइक)
या यहाँ इस तरह के संस्करण:
7. कोहनी पर स्थैतिक तख़्त (अग्र भाग)
8. तख़्त देखा तख़्त (देखा)
9. कोहनी पर तख़्त में चढ़ना (प्रकोष्ठ तख़्त पर्वतारोही)
10. साइड प्लैंक (साइड प्लैंक)
11. कोहनी पर साइड प्लैंक (फोरआर्म साइड प्लैंक)
12. साइड प्लांक (साइड प्लैंक रीच) में शरीर का घूमना
13. साइड प्लैंक (साइड प्लैंक थ्रस्ट) में नितंबों का बढ़ना
14. साइड प्लैंक ट्विस्ट (साइड प्लैंक क्रंच)
15. पैर कर्ल (लेग कर्ल)
16. बाइक (साइकिल)
17. खड़े शरीर को बदल देता है (रूसी ट्विस्ट)
जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम
1. स्क्वाट (स्क्वाट)
2. कूद के साथ स्क्वाट्स (प्लायो स्क्वाट)
3. पिस्टल स्क्वाट (पिस्टल स्क्वाट)
4. सस्पेंडेड लेग के साथ लूज (सस्पेंडेड लूंज)
5. फेफड़े (वैकल्पिक फेफड़े)
6. प्लायोमेट्रिक फेफड़े (प्लायो लूंज)
7. मेंढक की तरह कूदना (TRX Forg)
8. तिरछे तिरछे (क्रॉस फ्लोटिंग लूंज)
9. साइड में चौड़े कूद (वाइड जंप)
10. संतुलन के साथ पलटना (फ्लोटिंग लूंज)
11. संतुलन के साथ प्लायमेट्रिक लंज (फ्लोटिंग लंज जंप)
12. स्प्रिंटर (स्प्रिंटर स्टार्ट)
13. किनारे की ओर (साइड लंज)
14. सस्पेंडेड लेग के साथ लूज (सस्पेंडेड साइड लंग्स)
15. डेड लिफ्ट (डेडलिफ्ट)
16. TRX ब्रिज (ब्रिज)
17. नितंबों का बढ़ना (हिप रेज)
18. साइड प्लैंक (कंडक्टर्स) में लेग लिफ्ट
19. पीठ पर पैर उठाना (निलंबित सहायक)
20. स्ट्रैप में पैरों को ऊपर उठाना (सस्पेंडेड अपहर्ताओं को रोकना)
ऊपरी और निचले शरीर के लिए व्यायाम
1. कुछ बर्पीज़ (बर्पी)
2. एक नल के साथ स्क्वाट्स (स्पर्श और पहुंच)
3. अलपिनिस्ट (पर्वतीय पर्वतारोही)
4. क्षैतिज रनिंग (हैमस्ट्रिंग रनर)
5. सिंगल लेग रिवर्स प्लैंक (रिवर्स प्लैंक लेग राइज)
6. पुश-यूपीएस + पुल-अप घुटने (पुश अप + घुटने टक)
7. पुश-यूपीएस + उठाने के नितंब (पुश अप + पीक)
8. वॉकिंग प्लांक (वॉक द प्लांक)
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: मार्श, बीकंट्रेनिंग, मैक्स के बेस्ट बूटकैंप, एलेक्स पोर्टर, टोनी क्रेस के साथ शॉर्टक्रीकिट।
पट्टा: कैसे करें + 45 वेरिएंट
तैयार प्रशिक्षण योजना, टीआरएक्स
यदि आप अपने दम पर TRX के साथ जुड़ना शुरू करना चाहते हैं और यह नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करें, तो वर्कआउट की तैयार योजना की पेशकश करें शुरुआत, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए। अभ्यास के बीच छोटे ब्रेक के साथ एक गोल सिद्धांत पर कई राउंड में प्रशिक्षण होगा। इस तरह के अंतराल सिद्धांत वर्ग आपको वसा जलाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को मजबूत करने में मदद करेंगे।
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आप TRX के साथ योजना अभ्यास को अपने विवेक से समायोजित कर सकते हैं, उन अभ्यासों को छोड़कर जो आपको अनुपयुक्त लगते हैं। आप भी कर सकते हैं व्यायाम के कुल निष्पादन समय, अंतराल की संख्या, व्यायाम की अवधि और विराम को बदलें। क्या आपके पास आरामदायक समय है, लेकिन याद रखें कि शरीर को भार महसूस करने की आवश्यकता है और कसरत के बाद आपको थोड़ी थकान महसूस करनी चाहिए।
यदि व्यायाम विभिन्न पक्षों पर किया जाता है, तो पहले दौर में, दाएं तरफ व्यायाम करें, दूसरे दौर में - बाईं ओर। यदि आपको लगता है कि कुछ व्यायाम आपको जोड़ों (जैसे, घुटने, कलाई, कोहनी) में असुविधा देते हैं, तो इसे प्रशिक्षण कार्यक्रमों टीआरएक्स से बाहर रखें या कार्यान्वयन के हल्के संस्करण के साथ बदलें।
शुरुआती लोगों के लिए TRX अभ्यास के साथ योजना बनाएं
पहला दौर:
- पैर कर्ल (लेग कर्ल)
- कोहनी पर स्थैतिक तख़्त (अग्र भाग)
- स्क्वाट (स्क्वाट)
- शरीर खड़ा है (रूसी मोड़)
- साइड प्लैंक (साइड प्लैंक थ्रस्ट) में नितंबों का बढ़ना
दूसरा दौर:
- क्षैतिज रनिंग (हैमस्ट्रिंग रनर)
- हाथ से हाथ की ब्रीडिंग (रिवर्स फ्लाई)
- TRX पुल (पुल)
- साइड प्लांक (साइड प्लैंक)
- निलंबित पैर के साथ लूज
शुरुआती लोगों के लिए TRX के साथ यह अभ्यास कैसे करें?
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड तोड़ता है
- प्रत्येक राउंड को 2 राउंड के लिए चलाएं
- मंडलियों 1 मिनट के बीच आराम करें
- एक दौर की कुल अवधि 3.5 मिनट
- कुल कसरत की लंबाई: ~ 17 मिनट
मध्यवर्ती स्तर के लिए टीआरएक्स अभ्यास के साथ योजना
पहला दौर:
- संतुलन के साथ प्लायोमेट्रिक लंज (फ्लोटिंग ल्यूज जंप)
- बाइसेप्स पर हाथ झुकना (Bicep Curl)
- अलपिनिस्ट (माउंटेन क्लाइम्बर)
- पीठ पर पैर उठाना (निलंबित सहायक)
- तख़्त देखा तख़्त (देखा)
दूसरा दौर:
- जम्पिंग के साथ स्क्वेट्स (प्लायो स्क्वाट)
- प्लैंक अप-डाउन प्लैंक (ऊपर और नीचे)
- ट्राइसेप्स (Tricep एक्सटेंशन) पर सीधे हाथ
- बाइक (साइकिल)
- सिंगल लेग रिवर्स प्लैंक (रिवर्स प्लैंक लेग राइज)
तीसरा दौर:
- तिरछे तिरछे (क्रॉस फ्लोटिंग लूंज)
- साइड प्लांक (साइड प्लैंक रीच) में शरीर का घूमना
- स्टैंडिंग पुल (TRX रो)
- एक नल के साथ स्क्वाट्स (स्पर्श और पहुंच)
- घुटने (घुटने टक)
मध्यवर्ती स्तर के लिए TRX के साथ यह अभ्यास कैसे करें?
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड तोड़ता है
- प्रत्येक राउंड को 2 राउंड के लिए चलाएं
- मंडलियों 1 मिनट के बीच आराम करें
- एक दौर की कुल अवधि ~ 3.5 मिनट
- कुल प्रशिक्षण अवधि: ~ 26 मिनट
TRX को उन्नत करने के लिए व्यायाम की योजना बनाएं
पहला दौर:
- पुश-यूपीएस + पुल-अप घुटने (पुश अप + घुटने टक)
- प्लायोमेट्रिक फेफड़े (प्लायो लूंज)
- कोहनी पर तख़्ते में चढ़ना (फोरआर्म प्लैंक पर्वतारोही)
- सस्पेंडेड लेग (सस्पेंडेड साइड लंग्स) के साथ लूंज
- साइड प्लैंक की तरफ मुड़ें (साइड प्लैंक क्रंच)
- भारोत्तोलन नितंब (पाइक)
- वॉकिंग प्लांक (वॉक द प्लैंक)
दूसरा दौर:
- मेंढक की तरह कूदना (TRX Forg)
- ट्राइसेप्स के लिए पुशअप्स (ट्राइसप प्रेस)
- स्ट्रैप में पैर उठाना (रिवर्स सस्पेंडेड एबडोर्स)
- कोहनी (रिपर) को कम करना
- स्प्रिंटर (स्प्रिंटर स्टार्ट)
- पुल-अप (खींचो)
- पिस्टल स्क्वाट (पिस्टल स्क्वाट)
तीसरा दौर:
- कुछ बर्पीज़ (बर्पी)
- TRX- पुलोवर (स्वेटर)
- साइड प्लैंक (कंडक्टर्स) में लेग लिफ्ट
- पुश-यूपीएस + उठाने के नितंब (पुश अप + पीक)
- ब्रॉड कूदता है साइड (वाइड जंप)
- रोटेशन के साथ पर्वतारोही पर्वतारोही (क्रिस्क्रॉस पर्वतारोही)
- रिवर्स पुश-यूपीएस (डिप्स)
उन्नत के लिए TRX के साथ यह अभ्यास कैसे करें?
- प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाता है, 15 सेकंड तोड़ता है
- प्रत्येक राउंड को 2 राउंड के लिए चलाएं
- मंडलियों 1 मिनट के बीच आराम करें
- एक दौर की कुल अवधि ~ 7 मिनट
- कुल कसरत की लंबाई: ~ 45 मिनट
TRX - सुविधाजनक, कॉम्पैक्ट और बहुत उपयोगी खेल उपकरण, जिसके लिए धन्यवाद आप शरीर को खींचने और बाहों, कंधों, पीठ, पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगे। TRX के साथ नियमित अभ्यास न केवल आपके आंकड़े को बेहतर करेगा, बल्कि आपको समन्वय, शक्ति, संतुलन और धीरज विकसित करने में भी मदद करेगा।
इन्हें भी देखें:
- चरण-अप प्लेटफ़ॉर्म: + 20 अभ्यासों की आवश्यकता क्यों है
- फिटनेस बैंड: यह क्या है, क्यों + 40 अभ्यास की आवश्यकता है
- अण्डाकार ट्रेनर: दक्षता क्या है
- बाइक: दक्षता क्या है