शीर्ष 50 सबसे प्रभावी पैर व्यायाम घर पर + समाप्त व्यायाम योजना

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कूल्हों में वजन कम करना चाहते हैं, नितंबों को कसने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए, यह एक जिम या समूह प्रशिक्षण में भाग लेने की योजना नहीं है? हम आपको प्रदान करते हैं घर पर पैरों के लिए प्रभावी व्यायाम का एक सुपर चयन, जो आपको वसा जलाने और समस्या क्षेत्रों के बारे में भूलने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण के लिए आपको किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त अधिकांश अभ्यासों के साथ न्यूनतम उपकरण और थोड़े खाली समय की आवश्यकता होती है। प्रस्तुत व्यायाम आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। लेख ने अभ्यास की एक कठिन योजना भी पेश की, जिसे उनकी क्षमताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है।

पैरों के लिए व्यायाम के प्रदर्शन के नियम

  1. यदि आप चाहते हैं पैरों में वजन कम करने के लिए, तो घर पर अभ्यास के एक सेट में शामिल होना चाहिए: कार्डियो व्यायाम वसा को जलाने के लिए, लम्बे पतले मांसपेशियों के लिए बिना वज़न के शरीर के व्यायाम करने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करता है। यदि आप चाहते हैं मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह केवल प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है डम्बल के साथ शक्ति अभ्यास भारी वजन के साथ।
  2. व्यायाम के सेट को पैरों के लिए सप्ताह में 2 बार 30-60 मिनट तक करें। पैरों में वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज और मसल्स टोन के लिए एक्सरसाइज अवश्य करें। यदि आपके पास अतिरिक्त वजन नहीं है और आपको बस जांघों और नितंबों को कसने की आवश्यकता है, तो कार्डियो आवश्यक नहीं है।
  3. अगर आप ऊर्जा पर खर्च कर सकते हैं तो शरीर को कम भोजन मिलने पर आप पैरों में वजन कम कर पाएंगे। इसलिए, बिना आहार नहीं कर सकते हैं, यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। पोषण के बारे में एक लेख देखने के लिए भी स्लिमिंग।
  4. यदि आपको जोड़ों और वैरिकाज़ नसों की समस्या है, तो कूद, फेफड़े और दस्तों से बचें। यदि कोई भी व्यायाम आपको असुविधा का कारण बनता है, तो उन्हें प्रशिक्षण से बाहर करना सबसे अच्छा है।
  5. यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप उनके बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं या पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलों के बजाय डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन एक आरामदायक कसरत के लिए, निश्चित रूप से, डंबल खरीदना बेहतर है।
  6. पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अतिरिक्त उपकरण एक फिटनेस इलास्टिक बैंड है। जटिल व्यायाम करने के लिए टखने के वज़न या एक लोचदार बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।
  7. स्क्वाट और फेफड़ों के निष्पादन के दौरान, घुटनों को मोज़े के ऊपर रखें, उसकी रीढ़ सीधी थी, निचली पीठ झुकती नहीं है और धनुषाकार नहीं होती है।
  8. लेग एक्सरसाइज करने से पहले 5 मिनट की छोटी कसरत और वर्कआउट के बाद - मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग करें।
  9. याद रखें कि शरीर एक संपूर्ण वजन कम करता है, न कि व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों में। लेकिन आप वांछित क्षेत्र में वसा जलने के लिए शरीर को अतिरिक्त प्रेरणा दे सकते हैं, यदि आप अंतराल कार्डियो व्यायाम करते हैं और फिर लक्ष्य क्षेत्र के लिए कई अभ्यास करते हैं।
  10. पैरों के लिए व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, उपयोग करें अभ्यास के स्पंदित सिद्धांत। यह फेफड़े, दस्तों और विभिन्न झूलों और पैरों के उठने के लिए प्रासंगिक है:

इन्हें भी देखें:

  • फिटनेस के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ महिला जूते
  • शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ महिला दौड़ने वाले जूते

डंबल अभ्यास

डम्बल का वजन काफी हद तक आपके वर्कआउट के परिणाम पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो डम्बल के बिना प्रशिक्षित करना संभव है, लेकिन विकास और मांसपेशी टोन के लिए डम्बल बिल्कुल आवश्यक है। पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को बहुत अधिक वजन की आवश्यकता होती है। शुरुआत के लिए, आप एक बंधनेवाला डंबल 10 किलो खरीद सकते हैं और लोड भिन्न कर सकते हैं।

  • यदि आप पैरों की मात्रा को कम करना चाहते हैं, वसा और टोन की मांसपेशियों को एक हल्के स्वर में जलाते हैं, तो उनके प्रशिक्षण कार्डियो व्यायाम और हल्के वजन (3-8 किलोग्राम) के साथ ताकत अभ्यास में गठबंधन करें।
  • यदि आप न केवल ऊपर खींचना और पंप करना और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप केवल डंबल के साथ और अधिक वजन (10+ किग्रा) के साथ शक्ति अभ्यास करते हैं।
  • यदि आप विपरीत हैं, तो अपना वजन कम करना चाहते हैं और आपके पास इस प्रकार का आकार है कि मांसपेशियों का कोई भी व्यायाम टोन में आता है और आकार में वृद्धि करता है, बिना वजन के कार्डियो व्यायाम और टोनिंग व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें।

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वजन घटाने के पैरों के लिए कार्डियो व्यायाम

पैरों के लिए कार्डियो-व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, समस्या क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और जांघ की वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। कार्डियो एक्सरसाइज को लगभग 15-20 मिनट कुल 45 मिनट तक करें। घर पर पैरों के लिए रिप्रेजेंटेड कार्डियो-एक्सरसाइज को कठिनाई के बढ़ते स्तर द्वारा व्यवस्थित किया जाता है।

Gifs लेख के लिए धन्यवाद youtube चैनल: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle।

1. आगे और पीछे किक

2. पार्श्व कूदता है

3. पार्श्व plyometric lunge

4. एक विस्तृत स्क्वाट में कूदो

5. पैर उठाकर स्ट्रैप में कूदना

6. कूदने के साथ स्क्वाट्स

7. कूदने के साथ सूमो स्क्वैट्स

8. कूदते हुए 180 डिग्री

9. कूदते फेफड़े

10. जंप स्टार

इन्हें भी देखें:

  • हथियारों और पैरों के प्रजनन के लिए कूदता है: समीक्षा अभ्यास + 10 विकल्प
  • स्क्वाट जंपिंग विथ: फीचर्स एंड टेक्नीक

डम्बल के साथ पैरों के लिए व्यायाम

डंबल के साथ लेग एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को टोन करने, ग्लूट्स को टाइट करने और शरीर के निचले हिस्से में सैगिंग से छुटकारा पाने में मदद करेगी। अभ्यास के लिए आपको अपनी सुविधाओं के अनुरूप डम्बल, वेट पिक की आवश्यकता होगी। डम्बल को पानी की बोतलों से बदला जा सकता है।

शुरुआती डम्बल का उपयोग कर सकते हैं 2-3 किलो, और अधिक अनुभवी से निपटने 5+ किग्रा। पैरों के लिए प्रत्येक व्यायाम, 15-20 पुनरावृत्ति (एक हल्के मांसपेशी टोन के लिए) या प्रत्येक भार पर 10-15 भार भारी वजन (मांसपेशियों की वृद्धि 10+ किलोग्राम के लिए) के साथ करते हैं।

1. डम्बल के साथ स्क्वाट

2. चढ़ाई मोजे के साथ स्क्वाट

3। deadlifts

4. जगह में चूना

5. पार्श्व लंज

6. फेफड़े

7. कम स्क्वाट में वापस हमला करें

8. फेफड़े आगे

9. डंबल के साथ सूमो स्क्वाट

10. एक डम्बल के साथ बल्गेरियाई लंज

10. पैर एक डम्बल के साथ लिफ्टों

पैर खड़े होने की कवायद

घर पर ये पैर अभ्यास आपको मांसपेशियों को लंबा करने और निचले शरीर के समस्या क्षेत्रों पर काम करने में मदद करेंगे। कक्षाओं के लिए आपको अतिरिक्त उपकरण, एक उच्च कुर्सी या अन्य उपलब्ध फर्नीचर की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप पैरों के लिए इन अभ्यासों को जटिल करना चाहते हैं, तो आप डंबल या टखने वजन का उपयोग कर सकते हैं। 15-20 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, मूर्त स्पंदन का अभ्यास भी कर सकते हैं।

हमले: हमें + 20 विकल्पों की आवश्यकता क्यों है

1. विकर्ण फेफड़े

2. बल्गेरियाई लंज

3. एक सर्कल में फेफड़े

4. एक पैर पर डेडलिफ्ट्स

5. पैर को साइड में उठाएं

6. लेग लिफ्ट आगे

7. अपहरण पैर वापस

8. कुर्सी + पैर के अपहरण को किनारे पर उठाना

9. पैर की उंगलियों पर पैर (एक साथ पैर)

10. उठे हुए पैर के साथ स्क्वाट

11. एक कुर्सी से उठना

12. पैर की उंगलियों पर प्ली-स्क्वाट करना

13. मोजे पर वैकल्पिक उठाने

14. माला

15. फेफड़े का चलना आगे

फर्श पर पैरों के लिए व्यायाम

फर्श पर पैर के व्यायाम न केवल समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए बहुत प्रभावी हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी सुरक्षित हैं जिन्हें जोड़ों और वैरिकाज़ नसों की समस्या है। इस तरह के व्यायाम अधिक हैं शुरुआती लोगों के लिए भी कोमल और उपयुक्त।

15-25 बार दोहराएं व्यायाम भार बढ़ाने के लिए पैरों और स्पंदन अभ्यास के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं।

1. मेरे घुटनों पर पैर को ऊपर उठाएं

2. साइड प्लांक में लेग लिफ्ट

3. लेग लिफ्ट आपकी तरफ पड़ी हुई

4. कूल्हे को अपनी तरफ करके ले आना

5. पैरों को अंदर की जांघों तक ले जाएं

6. फर्श के समानांतर पैर उठाएं

7. शैल

8. पीठ के बल लेटकर अगवा पैर

9. साइड लेग लिफ्ट चारों तरफ

10. पुल में पैर उठाना

11. पेट के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं

12. लेग लिफ्ट इन ब्रिज

10. मैक्स फुट

11. सभी चौकों पर पैर उठाना

12. पीठ पर परिपत्र गति

13. कैंची

यदि आप विशेष रूप से चिंतित हैं जांघों या भीतरी जांघों का क्षेत्र, तो इन लेखों को देखो:

  • आंतरिक जांघों के लिए शीर्ष 30 अभ्यास
  • बाहरी जांघ के लिए शीर्ष 30 अभ्यास

शुरुआती और उन्नत के लिए एक योजना पैर अभ्यास

हम आपको घर पर पैरों के लिए अभ्यास के कई तैयार किए गए सेट प्रदान करते हैं जिन्हें आप प्रशिक्षण के लिए या उनकी क्षमताओं को अनुकूलित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं। प्रशिक्षण शामिल है 4 दौर: कार्डियो व्यायाम, डम्बल के साथ पैरों के लिए व्यायाम, भार के बिना पैर व्यायाम, फर्श पर पैर व्यायाम.

सर्कल और राउंड के बीच 30-60 सेकंड का आराम। बाकी अभ्यासों के बीच मान नहीं है (केवल कार्डियो राउंड में), लेकिन आप 10-15 सेकंड के लिए अनुरोध रोक सकते हैं।

शुरुआती के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 1

  • गोल 1 (3 गोद): एक विस्तृत स्क्वैट में कूदें, पैरों को ऊपर उठाने के साथ तख्ती में कूदें, आगे, पीछे, पार्श्व प्लोमेट्रिक लंज को किक करें (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के बीच अभ्यास और 30 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है)।
  • गोल 2 (2 राउंड): डम्बल, आगे वाले फेफड़े, डेडलिफ्ट, साइड लंज के साथ स्क्वैट्स (प्रत्येक अभ्यास ने 10-15 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया)।
  • गोल 3 (2 राउंड): पैर की उंगलियों पर पैर (एक साथ पैर), बल्गेरियाई लंज, पैर की तरफ लिफ्ट, पैर की उंगलियों पर प्लिविंग-स्क्वेट्स (प्रत्येक अभ्यास 10-20 प्रतिनिधि के लिए किया जा रहा है)।
  • गोल 4 (1 पैर): पैर को अपने घुटनों पर साइड में उठाएं, जांघों को साइड-शेल में लाते हुए, लेग इन ब्रिज, बैक पर सर्कुलर मोशन (प्रत्येक अभ्यास ने 10-15 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया)।

शुरुआती के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 2

  • गोल 1 (3 गोद): पार्श्व कूदता है, स्क्वाट जंपिंग के साथ पैर में कूदकर, प्लायमेट्रिक लेटरल लंज (प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के बीच अभ्यास और 30 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है)।
  • गोल 2 (दूसरा दौर): एक डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट, जगह में लुंज, एक डम्बल बैक लंग्स के साथ लेग लिफ्ट्स करें (प्रत्येक अभ्यास ने 10-15 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया)।
  • गोल 3 (दूसरा दौर): एक पैर पर डेडलिफ्ट्स, एक कुर्सी से उठना, पैरों को आगे उठाना, बारी-बारी से मोजे पर उठाना (प्रत्येक अभ्यास 10-20 प्रतिनिधि के लिए किया जा रहा है)।
  • गोल 4 (1 पैर): लेग साइड साइड-लेफ्ट साइड लेग लेग्स को हाथों और घुटनों पर उठाएं, पैरों को पुल तक ले जाएं, लेग लेन्स को स्विंग करें (प्रत्येक अभ्यास ने 10-15 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया)।

उन्नत के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 1

  • गोल 1 (3 गोद): कूदते हुए फेफड़ों के साथ 180 डिग्री, पार्श्व जंप, स्क्वाट कूदते हुए (प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के बीच अभ्यास और 20 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है)
  • गोल 2 (2 गोद): गधे के साथ स्क्वाट उठता है, आगे लुंगेस, डेडलिफ्ट, ल्यूज एक कम स्क्वाट में वापस आता है (प्रत्येक अभ्यास 15-20 repetitions के लिए प्रदर्शन किया)।
  • गोल 3 (दूसरा दौर): विकर्ण फेफड़े, अपहरण पैर वापस, आगे फेफड़े चलना, पैर के साथ स्क्वाट उठाया (प्रत्येक अभ्यास 15-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन किया)।
  • गोल 4 (1 पैर): इनर जांघ के लिए लेफ्ट लिफ्ट, पीछे की तरफ अगवा पैर, पेट के बल लेटकर पैर उठाना, चारों तरफ लेफ्ट लेफ्ट, चारों तरफ लेफ्ट, बैक पर सर्कुलर मोशन (प्रत्येक अभ्यास 20-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन किया)।

उन्नत के लिए व्यायाम योजना: विकल्प 2

  • गोल 1 (3 गोद): जंपिंग किक के साथ सूमो-स्क्वाट आगे, पीछे, एक चौड़े स्क्वाट में कूदें, जंप स्टार (प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के बीच अभ्यास और 20 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है)।
  • गोल 2 (2 राउंड): मुक्त भार के साथ स्क्वेट्स, पीछे के फेफड़े, एक डम्बल के साथ सूमो-स्क्वैट्स, एक डम्बल के साथ पैर लिफ्टों (प्रत्येक अभ्यास 15-20 repetitions के लिए प्रदर्शन किया)।
  • गोल 3 (दूसरा दौर): एक सर्कल में अटैक, मालालैंड, एक कुर्सी पर चढ़ना + किनारे पर पैर को अलग करना, पैर की उंगलियों को निचोड़ना (प्रत्येक अभ्यास 15-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन किया)।
  • गोल 4 (1 पैर): साइड प्लैंक में लेफ्ट लिफ्ट, लेग लिफ्ट फर्श के समानांतर, स्विंग लेग, कैंची, पेट के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं (प्रत्येक अभ्यास 20-25 प्रतिनिधि प्रदर्शन किया)।

घर पर पैरों के लिए व्यायाम के साथ 5 वीडियो

अगर तुम पर प्यार है तैयार वीडियो वर्कआउट, हम आपको सबसे लोकप्रिय कोचों के पैरों के लिए कुछ लोकप्रिय अभ्यास प्रदान करते हैं।

इन्हें भी देखें:

  • फिटनेसलबेंडर से पैरों और नितंबों के लिए डम्बल के साथ शीर्ष 15 शक्ति प्रशिक्षण
  • निकोल स्टीन का शीर्ष 18 वीडियो: जांघों और नितंबों के लिए और वजन घटाने के लिए
  • जांघों और नितंबों के लिए शीर्ष 20 वीडियो बिना फेफड़े, स्क्वाट्स और जंप के

1. लेग स्लिमिंग के लिए व्यायाम का एक सेट

Комплекс упражнений для похудения ног।

2. बिना उपकरण के पैरों के लिए व्यायाम

3. डम्बल के साथ पैरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

4. पतले पैरों के लिए कम प्रभाव वाला व्यायाम

5. पैरों के लिए अंतराल प्रशिक्षण

हमारा चयन वीडियो भी अवश्य देखें:

वजन घटाने के लिए, मांसपेशियों, पैर और नितंबों को टोन और बढ़ाना

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