विषय-सूची
एक फिटबॉल 45-95 सेमी के व्यास के साथ एक inflatable रबर की गेंद है, जो मांसपेशियों की टोन पर काम करने के लिए जिम में उपयोग की जाती है।
हम आपको फ़ोटो के साथ सभी समस्या क्षेत्रों के लिए फिटबॉल के साथ 50 अभ्यासों का एक अनूठा संग्रह प्रदान करते हैं! प्रस्तावित अभ्यासों के कारण, आप हथियार, पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, आकार में सुधार करने के लिए, सैगिंग और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं।
एक फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के लिए टिप्स
फिटबॉल के साथ अभ्यास की सूची में आगे बढ़ने से पहले, आइए याद रखें कि प्रभावी ढंग से और कुशलता से अभ्यास करने के लिए रबर की गेंद से कैसे निपटें। हम आपको घर पर या जिम में फिटबॉल के साथ वर्कआउट के 10 उपयोगी टिप्स प्रदान करते हैं।
फिटबॉल के साथ व्यायाम करने की विशेषताएं:
- एक फिटबॉल के साथ अभ्यास के निष्पादन के दौरान आपको मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना होगा, उनके तनाव को महसूस करना होगा। गति और गुणवत्ता के लिए प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
- अपने प्रशिक्षण का उपयोग न केवल अपने समस्या क्षेत्रों के लिए करें, बल्कि पूरे शरीर के लिए भी व्यायाम करें। सफल वजन घटाने के लिए आपको न केवल पेट या सिर्फ, उदाहरण के लिए, कूल्हों के ऊपर, सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता होती है।
- याद रखें कि व्यायाम गेंद को जितना अधिक फुलाया जाता है, अभ्यास करना उतना ही कठिन होता है। यदि आप केवल एक गेंद के साथ वर्कआउट सीखते हैं, तो इसे लोच के पूर्ण होने से पहले पहली बार न फुलाएं।
- यदि आप वर्कआउट का निर्माण करना नहीं जानते हैं, तो पाई सिद्धांत का उपयोग करें। 5-6 एक्सरसाइज करें और कुछ राउंड में उनके बीच घूमें। लेख के दूसरे भाग में विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम प्रदान किया जाता है जिसे आप संदर्भ के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- फिटबॉल के साथ सभी 50 अभ्यास जो हम प्रदान करते हैं, उन्हें 4 समूहों में विभाजित किया गया है: ऊपरी शरीर (कंधे, हाथ, छाती), भौंकना (पीठ, पेट), शरीर का निचला हिस्सा (जांघ और नितंब), पूरा शरीर (सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करें).
- मांसपेशियों के कोर्सेट पर काम करने के लिए एक फिटबॉल के साथ विशेष रूप से प्रभावी व्यायाम, इसलिए जांघों और नितंबों के लिए एक व्यायाम गेंद भी पेट की मांसपेशियों और पीठ को मजबूत करती है।
- अधिकांश अभ्यासों के लिए आपको एक्सरसाइज बॉल को छोड़कर अन्य अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है।
- यदि आपको फिटबॉल के साथ कुछ अभ्यासों को दोहराना मुश्किल लगता है (उदाहरण के लिए, अपर्याप्त शेष), फिर या तो इसे और अधिक सरलीकृत संस्करण में संशोधित करें, या इस अभ्यास को बिल्कुल करें।
- एक फिटबॉल के साथ व्यायाम हैं पीठ दर्द और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने का एक शानदार तरीका।
- फिटबॉल के लाभों के बारे में और अधिक पढ़ें और इसे कैसे चुनें, लेख देखें: वजन घटाने के लिए व्यायाम गेंद: दक्षता, विशेषताएं, कैसे चुनें।
एक बार फिर याद करना शुरू करने के लिए, एक योग गेंद के साथ व्यायाम करने का क्या लाभ है:
- पेट की मांसपेशियों, हाथ, पैर और नितंबों को मजबूत करना
- कैलोरी बर्न करना और फैट बर्निंग तेज करना
- गहरी पेट की मांसपेशियों और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करना
- बेहतर आसन और पीठ दर्द की रोकथाम
- जोड़ों को किसी भी नुकसान के बिना लोड का कम प्रभाव
- फिटबॉल प्रत्येक के लिए एक सरल और उपलब्ध इन्वेंट्री है
फिटबॉल के साथ 50 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास
जीआईएफ छवियों में प्रस्तुत फिटबॉल के साथ सभी अभ्यास, ताकि आप नेत्रहीन रूप से प्रगति देख सकें। जीआईएफ आमतौर पर व्यायाम की प्रक्रिया को गति देते हैं, इसलिए गति पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश न करें, जो छवियों पर प्रदर्शित होता है। अपनी गति से, आत्मीयता से और पूरी एकाग्रता के साथ करें।
फिटबॉल पेट की छाल के साथ व्यायाम
1. फिटबॉल पर घुमा
2. फिटबॉल पर मामले का उदय
3. ओब्लिक ट्विस्ट
4. पैरों को पार करना
5. आवास को घुमाएं
6. फिटबॉल पर पैर उठाना
7. एक्सरसाइज बॉल पर हाइपरटेंशन
या यहाँ इस तरह के संस्करण:
8. घुटने पर साइड प्लैंक
9. दीवार को साइड ब्रैकेट: उन्नत के लिए
10. डंबल के साथ घुमा
11. डबल घुमा
12. हाथों से पैरों तक गेंद को पास करना
13. बाइक
१४.लगता है
15. कैंची
16. पैर मोड़ता है
17. एक पैर के साथ वी-गुना
18. वी-गुना
19. अपने घुटनों पर एक व्यायाम गेंद को रोल करें
जांघों और नितंबों के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम
20. नितंबों को ऊपर उठाएं
21. एक पैर से नितंबों को उठाएं
22. पीठ पर एक व्यायाम गेंद को रोल करें
23. साइड लेग घुटने को मोड़ती है
24. साइड लेग लिफ्ट्स: एक अधिक जटिल संस्करण
25. बगल की तरफ
26. पैरों को वापस उठाएं
27। फूहड़
28. सूमो स्क्वाट
29. दीवार के पास बैठना
30. एक पैर पर बैठना
31. रिवर्स लंज
ऊपरी शरीर के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम
32. लिंग पर आधारित पुशअप्स
33. फिटबॉल पर आधारित पुशअप्स
34. फिटबॉल पर प्लैंक
35. छाती की मांसपेशियों के लिए डंबल प्रजनन
36. डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस
पूरे शरीर के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम
37. बार में घुटने ऊपर
38. पट्टा में नितंबों का उदय
39. श्रोणि की दिशा में घुमाव
40. शरीर को पट्टा में बदल देता है
४१. पैर पट्टा में किनारे की ओर
42. स्ट्रैप में फिटबॉल का रोटेशन
43. पर्वतारोही
क्लिफनर का एक धीमा संस्करण:
44. पट्टा में पैर स्पर्श करें
45. फिटबॉल के साथ सुपरमैन
46. पैर लिफ्टों के साथ पुश-यूपीएस
47. लेग लिफ्ट इन ब्रिज
48. एक फिटबॉल पर उठाए गए पैरों को स्पर्श करें
49. स्केटर
50. कूदने के साथ स्क्वाट्स
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: मार्श, द लाइव फिट गर्ल, बीकफिट, फिटनेसटेप के साथ शार्टसर्किट्स।
फिटनेस इलास्टिक बैंड: सुपर-उपयोगी उपकरण
फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण के समाप्त कार्यक्रमों के उदाहरण
यदि आप गेंद के साथ करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो हम आपको शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए फिटबॉल के साथ अभ्यास की योजना प्रदान करते हैं। आप अपने विवेकाधिकार में धीरे-धीरे व्यायाम को जोड़ने या बदलने की प्रस्तावित योजना पर काम कर सकते हैं।
इन्हें भी देखें:
- फिटनेस इलास्टिक बैंड (मिनी-बैंड): क्या है + 40 व्यायाम
- चरण-अप प्लेटफ़ॉर्म: + 20 अभ्यासों की आवश्यकता क्यों है
योजना 1: शुरुआती लोगों के लिए फिटबॉल के साथ अभ्यास
शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम गेंद के साथ प्रशिक्षण में प्रत्येक दौर में 5 अभ्यासों में से दो राउंड शामिल होंगे। प्रत्येक अभ्यास एक दूसरे के लिए 10-15 पुनरावृत्ति के लिए किया जाता है। गोल होने के बाद, 2-3 गोद में दोहराएं। फिर दूसरे दौर में आगे बढ़ें। ब्रेक मांग पर करते हैं, लेकिन 1 मिनट से अधिक नहीं।
पहला दौर:
- सूमो स्क्वाट
- फिटबॉल के साथ सुपरमैन
- नितंबों को उठाएं
- घुमा
- साइड लेग घुटनों को मोड़ती है
दूसरा दौर:
- दीवार के पास बैठना
- अपने घुटनों पर एक व्यायाम गेंद को रोल करें
- पट्टा में पैर स्पर्श करें
- घुटने पर साइड प्लैंक
- उल्टा लंड
अनुवर्ती: एक योग गेंद के साथ प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-15 पुनरावृत्ति, गोल 2-3 गोद में दोहराया जाता है, फिर अगले दौर में जाएं।
योजना 2: मध्यवर्ती स्तर के लिए फिटबॉल के साथ अभ्यास
एक व्यायाम गेंद के साथ प्रशिक्षण, मध्यम स्तर में तीन दौर शामिल होंगे, प्रत्येक दौर में 6 अभ्यास। प्रत्येक व्यायाम एक दूसरे के 15-20 दोहराव का प्रदर्शन किया जाता है। राउंड के बाद, 2-4 राउंड में दोहराएं। फिर अगले दौर की ओर बढ़ें। ब्रेक मांग पर करते हैं, लेकिन 1 मिनट से अधिक नहीं।
पहला दौर:
- पुल तक लेग लिफ्ट
- आवास को घुमाएं
- घुटनों के बल ऊपर
- एक्सरसाइज बॉल पर हाइपरटेंशन
- कैंची
- उल्टा लंड
दूसरा दौर:
- पीठ पर एक व्यायाम गेंद को रोल करें
- टांग उठाना
- लिंग पर आधारित पुशअप्स
- पैरों को वापस उठाएं
- स्केटिंग करनेवाला
- मामले का उदय
तीसरा दौर:
- की दिशा में श्रोणि के घुमाव
- फिटबॉल पर पैरों का स्पर्श
- दीवार के पास बैठना
- एक पैर के साथ वी-गुना
- बगल में मारता है
- पैरों को मोड़ती है
अनुवर्ती: एक योग गेंद के साथ प्रत्येक अभ्यास के 15-20 प्रतिनिधि, गोल 2-4 रेंज में दोहराया जाता है, फिर अगले दौर में जाते हैं।
योजना 3: उन्नत स्तर के लिए फिटबॉल के साथ अभ्यास
फिटबॉल उन्नत स्तर के साथ प्रशिक्षण में प्रत्येक दौर में 6 अभ्यासों में से चार राउंड शामिल होंगे। प्रत्येक व्यायाम एक दूसरे के लिए 20-25 प्रतिनिधि के लिए किया जाता है। राउंड के बाद, 3-4 राउंड में दोहराएं। फिर अगले दौर की ओर बढ़ें। ब्रेक मांग पर करते हैं, लेकिन 1 मिनट से अधिक नहीं।
पहला दौर:
- क्रंच उठाओ (पट्टा में नितंबों को उठाना)
- स्पंदन Kicks (पैर पार)
- एक पैर स्क्वाट (एक पैर पर स्क्वाट)
- लोअर बैक एक्सटेंशन (व्यायाम गेंद पर हाइपरटेंशन)
- तख़्त रोलआउट (पट्टा में फिटबॉल का रोटेशन)
- पैर उठाएँ (पैर लिफ्टों)
दूसरा दौर:
- फिटबॉल पर आधारित पुशअप्स
- प्लांक साइडकिक्स (स्ट्रैप में साइड में किक)
- साइकिल बाइक)
- जैक स्क्वाट (जंपिंग के साथ स्क्वाट)
- एक पैर हिप उठाएँ (एक पैर के साथ लिफ्ट नितंब)
- पार्श्व पैर लिफ्ट (साइड लेग लिफ्ट)
तीसरा दौर:
- साइड प्लैंक (दीवार पर साइड प्लैंक)
- ब्रिज लेग लिफ्ट (ब्रिज में लेग लिफ्ट)
- तख़्त किक (तख़्त में स्पर्श कोहनी)
- गेंद पासओवर (ट्रांसफ़ॉर्म फ़ुटबॉल)
- पुश-अप लेग लिफ्ट (पुश-लिफ्ट्स विथ लेग लिफ्ट्स)
- साइडकिक (एक तरफ पैर)
चौथा दौर:
- प्लांक (प्लैंक)
- वी-सिट्स (वी-गुना)
- माउंटेन पर्वतारोही फास्ट (क्षैतिज चल रहा है)
- बॉल पर लेग राइज (फिटबॉल पर लेग लिफ्ट)
- सूमो स्क्वाट (सूमो स्क्वाट)
- घुटने का स्पर्श क्रंच (डबल ट्विस्ट)
एक योग गेंद के साथ प्रत्येक अभ्यास के 20 से 25 दोहराव प्रदर्शन करते हुए, राउंड को 3-4 राउंड में दोहराया जाता है, फिर अगले राउंड के लिए अग्रिम किया जाता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना है पर्याप्त नहीं नियमित व्यायाम में शामिल होने के लिए। उचित पोषण के बिना भी फिटबॉल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। वर्कआउट मांसपेशियों की टोन और शरीर की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार है, जबकि वजन कम करने की प्रक्रिया में आहार को समायोजित करना आवश्यक है।
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