विषय-सूची
- विशिष्ट समस्या क्षेत्रों के लिए प्रशिक्षण
- 1. पेट की कसरत (8 मिनट)
- 2. फर्श पर जांघों और नितंबों का व्यायाम करें (10 मिनट)
- 3. एक फिटनेस बैंड के साथ जांघों और नितंबों का व्यायाम करें (10 मिनट)
- 4. ऊपरी शरीर (10 मिनट)
- 5. डम्बल व्यायाम (10 मिनट)
- 6. जांघों और नितंबों को खड़े होने का व्यायाम करें (8 मिनट)
- 7. लोचदार टेप के साथ प्रशिक्षण शीर्ष (10 मिनट)
- 8. जांघों और नितंबों का व्यायाम (10 मिनट)
- 9. पेट की कसरत (15 मिनट)
- 10. लोचदार बैंड के साथ पैरों और नितंबों का व्यायाम करें (18 मिनट)
- पिलेट्स पूरे शरीर के लिए कसरत
- 1. शास्त्रीय पिलेट्स (20 मिनट)
- 2. शास्त्रीय पिलेट्स (10 मिनट)
- 3. डम्बल के साथ प्रशिक्षण (11 मिनट)
- 4. एक कुर्सी के साथ व्यायाम (14 मिनट)
- 5. टखने वजन (15 मिनट) के साथ प्रशिक्षण
- 6. लोचदार टेप के साथ प्रशिक्षण (12 मिनट)
- 7. एक कुर्सी के साथ व्यायाम (13 मिनट)
- 8. पूरे शरीर के लिए स्ट्रेचिंग (15 मिनट)
- 9. पूरे शरीर के लिए स्ट्रेचिंग (17 मिनट)
- 10. मालिश रोलर के साथ प्रशिक्षण (12 मिनट)
पिलेट्स शरीर को समग्र रूप से टोन करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम का एक सेट है, और गहरी मांसपेशियों के विकास से रीढ़ को स्थिर करने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा मिलता है। पिलेट्स व्यापक रूप से न केवल एक अच्छी तरह से आनुपातिक शरीर के गठन के लिए एक फिटनेस बोझ के रूप में उपयोग किया जाता है, बल्कि रोकथाम और पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए एक पुनर्वास बोझ के रूप में भी उपयोग किया जाता है।
आप प्रशिक्षकों की पेशेवर टीम से पिलेट्स यूट्यूब चैनल स्पायर पिलेट्स टीवी पर आधारित 20 लघु वीडियो वर्कआउट की पेशकश करते हैं।
विशिष्ट समस्या क्षेत्रों के लिए प्रशिक्षण
इस लेख के पहले भाग में हम आपको १०-२० मिनट में पिलेट्स का प्रशिक्षण प्रदान करते हैं जो आपको व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों पर काम करने में मदद करेगा। आप चयनित वीडियो के आधार पर ऊपरी या निचले शरीर की मांसपेशियों को टोनिंग करेंगे। संयुक्त समस्याओं, वैरिकाज़ नसों और अन्य प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए कसरत का कम प्रभाव और उपयुक्त है।
कैसे करें:
- आप वीडियो को इसके मूल प्रशिक्षण के एक छोटे से जोड़ के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- 30-45 मिनट के पूरे कार्यक्रम के लिए कई वीडियो शामिल हो सकते हैं।
- दिन के दौरान 10-15 मिनट के लिए कई दृष्टिकोणों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- या तीव्र रोजगार के समय में 10-15 मिनट के लिए व्यायाम करें।
1. पेट की कसरत (8 मिनट)
यह कसरत पिलेट्स में फर्श पर व्यायाम शामिल है, जिसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों और पीठ को मजबूत करना है, जिसमें गहरी शामिल हैं। आप हाथों पर विभिन्न प्रकार के पट्टा, अग्र-भुजाओं पर तख्ती, पार्श्व तख़्त और पेट के लिए व्यायाम की विविधताएं प्रदर्शन करेंगे जो कि कोहनी पर समर्थन के साथ पीठ पर झूठ बोलने के लिए किए जाते हैं। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
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2. फर्श पर जांघों और नितंबों का व्यायाम करें (10 मिनट)
यह जांघों और नितंबों के लिए एक महान वर्क आउट पिलेट्स है, जो पूरी तरह से फर्श पर गुजरता है। यह कार्यक्रम पुल की स्थिति में नीचे की तरफ चारों तरफ से कई तरह की चालें प्रस्तुत करता है। स्पंदनात्मक व्यायाम विकल्पों से कक्षाएं जटिल होती हैं। पहला आधा दाएं तरफ चलता है और दूसरा आधा बाईं तरफ। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
3. एक फिटनेस बैंड के साथ जांघों और नितंबों का व्यायाम करें (10 मिनट)
इस वर्कआउट पिलेट्स को करने के लिए आपको एक फिटनेस बैंड की आवश्यकता होगी - जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी उपकरण। यह कार्यक्रम अभ्यास का एक सेट प्रदान करता है, जिसे दो हिस्सों में विभाजित किया जा सकता है। पहले भाग में आप खड़े होकर ट्रेनिंग करेंगे, एक लोचदार बैंड के साथ स्क्वाट प्रदर्शन करेंगे और पैरों को ऊपर उठाने के साथ हल्की कूद (चलने से प्रतिस्थापित किया जा सकता है)। वर्कआउट के दूसरे भाग में आपके पक्ष में झूठ बोलने वाले व्यायाम होते हैं।
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4. ऊपरी शरीर (10 मिनट)
यह पिलेट्स व्यायाम पूरी तरह से फर्श पर है। जटिल का उद्देश्य पूरे ऊपरी शरीर को काम करना है: हथियार, कंधे, छाती, पेट, पीठ। कुछ व्यायाम जिसमें ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की भागीदारी शामिल है। आप पुश-यूपीएस, हाइपरेक्स्टेंशन, हाथों पर स्ट्रैप्स और फोरआर्म्स, साइड प्लैंक, रिवर्स पुश-यूपीएस, बैक पर रोल-ओवर का प्रदर्शन करेंगे। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
5. डम्बल व्यायाम (10 मिनट)
इस वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको हल्के डम्बल (1.5 किग्रा) की आवश्यकता होगी। डम्बल के बजाय आप पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। सभी अभ्यास क्लासिक हैं: कंधों पर हाथ से प्रजनन करना, ट्राइसेप्स के लिए सिर के पीछे बेंच प्रेस, ट्राइसेप्स पर अपनी बाहों को सीधा करना, बाइसेप्स को फ्लेक्स करना। लेकिन व्यायाम कई पुनरावृत्ति, न्यूनतम आराम और स्पंदनात्मक अवतार द्वारा जटिल है।
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6. जांघों और नितंबों को खड़े होने का व्यायाम करें (8 मिनट)
और पिलेट्स को पतला पैर और टोन्ड नितंबों के लिए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम। गतिविधि पूरी तरह से खड़ी है, अतिरिक्त सूची की आवश्यकता नहीं है। आप निचले शरीर की मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए पल्सेटाइल प्रकृति सहित क्लासिक और सूमो-स्क्वाट्स पा सकते हैं। दूसरे छमाही में आप पैरों पर समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने के लिए लीड पैर को पीछे की तरफ और बगल में खेलेंगे।
7. लोचदार टेप के साथ प्रशिक्षण शीर्ष (10 मिनट)
इस वर्कआउट पिलेट्स को करने के लिए आपको इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। यह सस्ती उपकरण पूरे शरीर को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन विशेष रूप से ऊपरी की मांसपेशियों के लिए। इलास्टिक बैंड मांसपेशियों पर एक शानदार भार देता है - आपके हाथ पूरे 10 मिनट के वीडियो के लिए जलेंगे। इस प्रशिक्षण टेप में जोड़ों और संयोजी ऊतक पर न्यूनतम तनाव दिया जाता है, जिससे चोट लगने का जोखिम कम होता है।
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8. जांघों और नितंबों का व्यायाम (10 मिनट)
जांघों और नितंबों के लिए इस छोटी कसरत में व्यायाम का एक दिलचस्प चयन प्रदान करता है। अधिकांश सत्र फर्श पर होता है। आप सभी चौकों और बार पर नीचे की ओर कई तरह के मूव्स करेंगे, साथ ही उसके घुटनों पर भी हमला करेंगे। लसदार मांसपेशियों के प्रभावी अध्ययन के लिए खुद को तैयार करें। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
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9. पेट की कसरत (15 मिनट)
यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम पिलेट्स के लिए एक महान वर्क आउट है, जिसमें गहरी भी शामिल है। इस वीडियो में एक क्लासिक सेट का कम प्रभाव प्रभावी अभ्यास है। यदि आप पिलेट्स के साथ अपनी परिचितता शुरू कर रहे हैं, तो इस कार्यक्रम का प्रयास करना सुनिश्चित करें। यह वीडियो न केवल एक सपाट पेट के लिए, बल्कि एक स्वस्थ पीठ के लिए उपयोगी होगा। इन्वेंट्री की जरूरत नहीं है।
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10. लोचदार बैंड के साथ पैरों और नितंबों का व्यायाम करें (18 मिनट)
यह कार्यक्रम थोड़ा लंबा है और यह निश्चित रूप से सभी प्रेमियों को फिटनेस बैंड के साथ कसरत करने की अपील करेगा। कार्यक्रम का पहला आधा भाग खड़े होकर किया जाता है: फेफड़े, स्क्वेट्स और उनकी विविधताएं। वर्कआउट की दूसरी छमाही में मैट पर सभी चौकों पर विभिन्न प्रकार के चालों और पुलों के दिलचस्प बदलावों के साथ प्रदर्शन किया जाता है।
पिलेट्स पूरे शरीर के लिए कसरत
हमारे लेख के उत्तरार्ध में हम आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए पिलेट्स कसरत प्रदान करते हैं। इसका मतलब है कि प्रस्तावित कार्यक्रम मांसपेशियों और ऊपरी और निचले शरीर को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन इससे पहले, आइए एक बार फिर याद करें कि पिलेट्स का क्या लाभ है।
पिलेट्स के लाभ:
- शरीर की मांसपेशियों का विकास और मजबूती।
- रीढ़ को मजबूत करना और पीठ दर्द को कम करना।
- स्कोलियोसिस की बेहतर मुद्रा और रोकथाम।
- शक्ति, धीरज और समन्वय का विकास।
- तनाव के स्तर को कम करने और अनिद्रा से छुटकारा।
- एक सुंदर काया का गठन।
1. शास्त्रीय पिलेट्स (20 मिनट)
यह शास्त्रीय पिलेट्स का एक और संस्करण है, जो शुरुआती लोगों के लिए भी बढ़िया है। सभी अभ्यास फर्श पर किए जाते हैं और शरीर के समस्या क्षेत्रों को प्रभावी ढंग से काम करते हैं। पेट, मांसपेशियों, नितंबों, पैरों और पीठ पर विशेष ध्यान देने के लिए धन्यवाद जैसे सौ, रोल-ओवर, लेग लिफ्ट्स, पैरों को छाती तक खींच, पट्टियाँ, लसदार पुल।
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2. शास्त्रीय पिलेट्स (10 मिनट)
और फर्श पर क्लासिक पिलेट्स का एक और संस्करण, केवल समय में कम लंबे समय तक। 10 मिनट की कसरत आप शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को इंगित करते हुए समस्या क्षेत्रों पर काम करेंगे। बहुत अच्छा व्यायाम मध्यम कठिनाई का है जिसे आप दोहराना चाहेंगे।
3. डम्बल के साथ प्रशिक्षण (11 मिनट)
इस वर्कआउट को पूरा करने के लिए आपको हल्के डम्बल 2 किलो की आवश्यकता होगी। कक्षा की पहली छमाही में, आप mnogocwetnye अभ्यासों की अपेक्षा करते हैं, जिसमें एक साथ ऊपरी और निचले शरीर शामिल होते हैं। मंजिल पर अभ्यास के दूसरे छमाही में। यह कार्यक्रम कुशलतापूर्वक शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करेगा: हाथ, पैर, नितंब और पेट।
4. एक कुर्सी के साथ व्यायाम (14 मिनट)
यह एक महान कसरत पिलेट्स है जिसमें समस्या क्षेत्रों, विशेष रूप से निचले शरीर के अध्ययन के लिए एक कुर्सी है। कार्यक्रम एक कुर्सी के साथ एक स्पंदन स्क्वैट्स के साथ शुरू होता है और विभिन्न प्रकार के विकल्पों को जारी रखता है और पैर को पीछे की ओर ले जाता है। यदि आप नितंबों और पीछे की जांघों पर काम करना चाहते हैं तो ऐसे व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी हैं। दूसरे छमाही में आप एक कुर्सी पर एक प्रोप और रिवर्स पुशअप के साथ एक तख़्त प्रदर्शन करेंगे।
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5. टखने वजन (15 मिनट) के साथ प्रशिक्षण
इस वर्कआउट में एंकल वेट के साथ एक्सरसाइज की जाती है। भारोत्तोलन ऐसे उपकरण हैं जो किसी भी अभ्यास को पिलेट्स को जटिल बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, पंख और पैर लिफ्टों को हमेशा मुक्त भार के साथ चलाना संभव नहीं है, जबकि पैरों के लिए भार लगभग हमेशा उपयुक्त होगा। इस वीडियो में आप घुटने के जोड़ों पर कम से कम भार के साथ अपनी पीठ, पेट और पीठ के बल लेटने सहित व्यायाम करेंगे।
सभी टखने वजन के बारे में
6. लोचदार टेप के साथ प्रशिक्षण (12 मिनट)
इस वर्कआउट में पिलेट्स विथ इलास्टिक बैंड न केवल ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम प्रदान करता है, बल्कि निचले शरीर के लिए भी व्यायाम करता है। जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, इलास्टिक बैंड के साथ हथियार, कंधे, छाती और पीठ पर भी नितंब और काम करने के लिए उपयोगी अभ्यास के एक जोड़े हैं, जिन्हें आप इस वीडियो में देख सकते हैं।
7. एक कुर्सी के साथ व्यायाम (13 मिनट)
कुर्सी के साथ एक और बढ़िया कसरत, जो पूरे शरीर के लिए पिलेट्स से प्रभावी अभ्यास प्रदान करता है। पहली छमाही में पतले पैरों और लंबी मांसपेशियों के गठन के लिए विभिन्न प्रकार के किक शामिल हैं। दूसरी छमाही में साइड स्ट्रैप्स के दिलचस्प संशोधन हैं, साथ ही एक कुर्सी पर समर्थन के साथ ग्लूटल ब्रिज।
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8. पूरे शरीर के लिए स्ट्रेचिंग (15 मिनट)
यह पूरे शरीर के लिए एक महान खिंचाव है, जो तनाव से राहत देगा और आपकी मांसपेशियों को आराम देगा। यह एक कसरत के बाद या एक अलग दिन में किया जा सकता है। अधिकांश अभ्यास खड़े होकर किए जाते हैं और आपको स्ट्रेचिंग के अच्छे कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह कार्यक्रम शुरुआती और अनम्य लोगों के लिए भी उपयुक्त है।
9. पूरे शरीर के लिए स्ट्रेचिंग (17 मिनट)
और आपके पूरे शरीर को फैलाने का एक और विकल्प, जो नियमित रूप से किया जा सकता है। यह एक सुखद और अस्वास्थ्यकर कार्यक्रम है जो आपको मांसपेशियों को फैलाने और शरीर में तनाव जारी करने में मदद करेगा। पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को खींचने पर विशेष जोर दिया जाता है।
पैरों को फैलाने के लिए 30 व्यायाम
10. मालिश रोलर के साथ प्रशिक्षण (12 मिनट)
मालिश रोलर के साथ व्यायाम (फोम रोलर) मायोफेशियल रिलैक्सेशन (MFR) का एक रूप है। रोलर की लागत केवल 500-1000 रूबल है, उसके साथ घर पर भी आसानी से जुड़ने के लिए। मालिश कुशन का उपयोग करके आप शरीर को आराम देने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने, मांसपेशियों में दर्द और कठोरता को राहत देने, जोड़ों की गतिशीलता और अखंडता में सुधार करने, गति की सीमा बढ़ाने में सक्षम होंगे। प्रति सप्ताह कम से कम 10 बार 1 मिनट के इस वीडियो-प्रशिक्षण के कार्यान्वयन से आपके शरीर में गंभीरता से सुधार होगा।
सभी के बारे में मालिश रोलर
इन्हें भी देखें:
- पुल तक कैसे पहुंचे: अभ्यास + मैनुअल
- शुरुआती + संग्रह वीडियो के लिए शीर्ष 10 कोच
- पक्ष कैसे निकालें: 20 + 20 अभ्यास
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