जमीन से पुल पर कैसे जाएं: अभ्यास + चरण-दर-चरण निर्देश

पुल बुनियादी व्यायाम अभ्यासों में से एक है। यदि आप खरोंच से इस अभ्यास को पूरा सीखना चाहते हैं, तो आपको तीन महत्वपूर्ण चरणों से गुजरना होगा:

1. पुल को चलाने के लिए पीठ के लचीलेपन में सुधार करना
2. प्रवण स्थिति से पुल तक जाने के लिए सीखने के लिए
3. खड़ी स्थिति से पुल तक जाने के लिए सीखने के लिए

पीठ के लचीलेपन के लिए व्यायाम

पुल न केवल प्रभावी व्यायाम है, जो आपके लचीलेपन और शारीरिक प्रशिक्षण को दर्शाता है, बल्कि आपकी पीठ के लिए भी बहुत उपयोगी व्यायाम है। पुल के नियमित कार्यान्वयन के लिए धन्यवाद आप पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए, मुद्रा में सुधार, रीढ़ को फैलाएंगे।

पुल प्रवण स्थिति से किया जा सकता है (यह ताकत और शुरुआती होगा) और एक स्थायी स्थिति से (यह विकल्प अधिक उन्नत सूट करेगा)। ऑर्डर ब्रिज को उच्चतम गुणवत्ता और आयाम प्राप्त हुआ, पहली जगह में पीठ के अच्छे लचीलेपन और एक मजबूत पेशी कोर्सेट की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, पुल में आश्वस्त स्ट्रट्स के लिए नियमित रूप से छाती और कंधे के जोड़ों को खोलने, चौड़े हिस्से को खींचने और मजबूत करने और कूल्हे के जोड़ों को खोलने पर काम करना होगा।

हम आपको व्यायाम की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं जो रीढ़ की हड्डी के विभाग में लचीलेपन को बेहतर बनाने और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेगी। यदि आप नियमित रूप से योग या जिमनास्टिक का अभ्यास करते हैं, तो आप इस कदम को छोड़ सकते हैं और एक झूठ बोलकर और खड़े होकर एक पुल के विकास में जा सकते हैं (लेख की सबहेडिंग के बाद)। लेकिन अगर आपका शरीर अभी तक पूर्ण-पुल के लिए तैयार नहीं है, तो हम सलाह देते हैं कि रीढ़ की लचीलेपन में सुधार करने और कोर्सेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप कुछ प्रारंभिक अभ्यास पूरा करें।

1. स्फिंक्स की मुद्रा

स्फिंक्स पीठ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, जबकि यह सीखना बहुत आसान है। अपने पेट के बल लेटें, पैर फैलाएं और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर उठाते हुए आराम करें। पेट और पूरा निचला शरीर फर्श पर पड़ा हुआ है। कंधे के ब्लेड से जुड़कर, कंधों को पीछे ले जाएं। रीढ़ की हड्डी विभाग में विक्षेपण महसूस करें, सिर को वापस न फेंकें। स्फिंक्स की मुद्रा में पकड़ो, 40-45 सेकंड के लिए, 2-3 सेट दोहराएं।

2. कोबरा मुद्रा

स्फिंक्स का एक और अधिक जटिल संशोधन कोबरा पोज है। इस अभ्यास में आप अपने हाथों और हाथों की हथेलियों पर नहीं झुकेंगे। इसके कारण, पीठ में विक्षेपण बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम अधिक आयाम के साथ किया जाता है। कोबरा पीठ के लचीलेपन में सुधार करने के लिए एक बुनियादी अभ्यास है, और इसलिए आपको तेजी से पुल पर पहुंचने में मदद मिलेगी। कोबरा पोज़ को 40-45 सेकंड तक रोकें, 2-3 सेट दोहराएं।

3। डिब्बा

यदि आप कोबरा मुद्रा करने के लिए आश्वस्त हैं, तो यह अभ्यास मुश्किल हो सकता है। पेट के बल लेटे रहें, हाथों को फर्श से टिकाएं। झुकने को पीछे करें और अपने घुटनों को मोड़ें। आपका काम सिर को पैर की उंगलियों को छूना है। बहुत गर्दन, पीठ को खारिज मत करो, आंदोलन वक्ष और काठ का रीढ़ में विक्षेपण द्वारा पूरा किया जाता है। 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहने की कोशिश करें, 2-3 सेट दोहराएं।

4. पोज़ में नीचे की तरफ़ कुत्ते को घुमाएं

नीचे की ओर मुंह किए हुए कुत्ते के सामने खड़े हो जाएं। स्पाइनल डिपार्टमेंट में घुमाते हुए दायें हाथ को बायें बछड़े या टखने से पकड़ें। कोक्सीक्स से मुकुट तक रीढ़ को लंबा करें। लोड को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें, श्रोणि स्थिर रहता है। यदि आपके पास पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो अपने घुटनों को मोड़ें या अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। 30-45 सेकंड और स्विच पक्षों के लिए पीठ के लचीलेपन के लिए इस मुद्रा को पकड़ो। 2 सेट के लिए प्रत्येक तरफ व्यायाम दोहराएं।

5. पीठ में मोड़

पेट के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ खिंचे। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, पीठ के बल झुकें। पैर फर्श पर हैं, हाथ पीछे खींचे गए हैं। अपने सिर को पीछे मत फेंको, आगे देखो। ध्यान दें कि विक्षेपण केवल काठ के माध्यम से नहीं, बल्कि वक्षीय रीढ़ (मध्य पीठ) के माध्यम से भी किया जाता है।

सभी प्रकार के विक्षेपण, जो पेट पर झूठ बोलने के लिए किए जाते हैं, रीढ़ की लचीलेपन को बढ़ाने और मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। इस तरह के विक्षेपन का अभ्यास विभिन्न संस्करणों में किया जा सकता है, जिसमें सिर के पीछे हाथ, पीठ के पीछे हाथ, तलाकशुदा हाथों के साथ-साथ पक्ष शामिल हैं।

6. सुपरमैन की मुद्रा

सुपरमैन मुद्रा रीढ़ की लचीलेपन में भी सुधार करती है और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करती है। अपने पेट पर लेटें, हाथ आगे की तरफ बढ़े। इसके साथ ही अपने सीने और कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपने ऊपरी और निचले शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। 20-30 सेकंड के लिए सुपरमैन मुद्रा पकड़ो, 3-4 बार व्यायाम दोहराएं। यदि आप अभी भी इस अभ्यास को करने में मुश्किल हैं, तो आप कूल्हों को फर्श से नीचे कर सकते हैं और शरीर के केवल ऊपरी हिस्से को उठा सकते हैं।

7. तैराक

व्यायाम तैराक न केवल आपको पुल तक जाने में मदद करेगा, बल्कि गुणात्मक रूप से पेट की मांसपेशियों और पीठ को भी मजबूत करेगा। अपने पेट पर झूठ प्रदर्शन करने के लिए, हथियारों को आगे बढ़ाया। इसके साथ ही अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर शुरू करने की स्थिति में लौट आएं। एक ही आंदोलन को विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 2-3 पुनरावृत्ति के 10-12 सेट करें।

8. बिल्ली की मुद्रा

कैट पोज़ पीठ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए सबसे सरल और सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। सभी चौकों पर जाने के लिए, घुटने और हथेलियाँ चटाई पर होती हैं। बिना गर्दन और पीठ को सहलाए, रीढ़ की हड्डी के भाग में अधिकतम श्वास लें। साँस छोड़ते पर, अपनी पीठ को गोल करें, उसकी पीठ में छूट महसूस करें। 10-2 सेट के लिए 3 बार दोहराएं।

9. सभी चार पर पकड़नेवाला पैर

यह एक सरल स्थिर व्यायाम है जो पीठ के लचीलेपन को अच्छी तरह से विकसित करता है और पूरे पेशी तंत्र को मजबूत करता है। हाथों और घुटनों पर ड्राइंग, सभी चार पर जाओ। अपने सिर के पीछे अपने दाहिने हाथ और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। एक पैर को पैर के लिए पकड़ो, रीढ़ में गुहा। गर्दन तानने की कोशिश न करें। 20-30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, वक्षीय रीढ़ में विक्षेपण बढ़ाने की कोशिश कर रहा है। प्रत्येक पक्ष पर 2 सेट के लिए व्यायाम दोहराएं।

10. धनुष मुद्रा

बो पोज़ उन लोगों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है जो पुल तक जाना चाहते हैं। यदि आप अभी भी इस अभ्यास को करने के लिए मुश्किल हैं, तो उच्च संभावना के साथ एक गुणवत्ता पुल काम नहीं करेगा। अपने पेट के बल लेट पोज़ करने के लिए, अपनी पीठ को आर्क करें, अपनी बाहों को पीछे रखें और एड़ियों के पैरों को पकड़ लें। अधिकतम झुकना, अपने पैरों और छाती को फर्श से उठाना। शरीर का वजन पेट में स्थानांतरित हो जाता है। 20-30 सेकंड के लिए धनुष मुद्रा पकड़ो, 2-3 बार दोहराएं।

11. ऊँट की मुद्रा

अपने घुटनों पर, शरीर को सीधे, हाथों को शरीर के साथ मिलाएं। अपनी पीठ को आर्क, पैर की पकड़ को पकड़ो। अपनी गर्दन को आराम दें, ज्यादा पीछे नहीं फेंकें। झुकाव पीठ में मोड़ के कारण है। 30-40 सेकंड के लिए एक ऊंट की मुद्रा पकड़ो, 2-3 बार दोहराएं।

12. टेबल की स्थिति

पुल के निष्पादन के लिए टेबल पोज एक बेहतरीन तैयारी है। यह एक स्थिर व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करता है, छाती और कंधे के जोड़ों को खोलता है, जिससे शरीर को पुल के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत सुलभ है। नितंबों पर बैठने के लिए, आपके सामने पैर, शरीर के साथ हाथ। अपने हाथ की हथेली पर झुककर, श्रोणि, जांघ और निचले पैर को एक समकोण पर धकेलें, शरीर का वजन सीधे हाथ और पैरों में स्थानांतरित हो जाता है। 30-40 सेकंड के लिए एक मेज की मुद्रा में पकड़ो, 2-3 बार दोहराएं।

13. आसन पिल्ला

यह व्यायाम पहली नज़र में जटिल लग सकता है, लेकिन इसे सीखना काफी आसान है। पिल्ला की मुद्रा को अपने घुटनों पर करने के लिए, अपनी पीठ को आर्क करें, फर्श पर अपनी छाती के साथ झूठ बोलें, हाथ आगे खींचते हैं। कल्पना करें कि आपको कम छड़ी के नीचे क्रॉल करने की आवश्यकता है। रीढ़ में एक अच्छा विक्षेपण करें। 30-40 सेकंड के लिए आसन पकड़ो, 2-3 सेट दोहराएं।

14. आधे पुल का पोज़

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर शरीर के साथ घुटनों, हाथों में झुकें। हाथों पर झुकें और श्रोणि को ऊपर उठाएं, रीढ़ की वक्षीय और कशेरुक क्षेत्र में गुठलियां। ऊपरी पीठ, गर्दन, सिर, हाथ और पैर फर्श पर टिके हुए हैं। आधे-पुल का पोज़ उन लोगों के लिए एक बुनियादी तैयारी है जो पुल तक जाना चाहते हैं।

15. फिटबॉल पर पुल

फिटबॉल एक किफायती खेल उपकरण है जो आपको पुल पर पहुंचने में मदद करेगा। फिटबॉल पर लेटें, हाथ और पैर फर्श पर आराम करें, क्लासिक पुल की नकल करें। यह अभ्यास न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी है जो पुल पर उठना सीखना चाहते हैं, लेकिन एक कठिन दिन के बाद अपनी पीठ को शांत करना चाहते हैं। 45-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

फिटबॉल पर पुल का प्रदर्शन करते समय शरीर की स्थिति काफी हद तक आपकी ऊंचाई और फिटबॉल के व्यास के अनुपात पर निर्भर करेगी। आरामदायक स्थिति और रीढ़ में एक विक्षेपण की स्थिति को समायोजित करें।

फिटबॉल कैसे चुनें

16. बच्चे की मुद्रा

बच्चे की मुद्रा यह पीठ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए पूरे कसरत करने के लिए वांछनीय है, और पुल के निष्पादन के बाद भी। यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी के विभाग को भार से निकालता है और पीठ को आराम देने में मदद करता है। 30-40 सेकंड के लिए बच्चे की मुद्रा पकड़ो और अगले अभ्यास पर जाएं। 4-5 मिनट में एक बार बच्चे की मुद्रा लेने के लिए पर्याप्त है, लेकिन ज़रूरत महसूस होने पर इसे अधिक बार कर सकते हैं।

यदि आप खेल में नए हैं, तो पुल के अभ्यास रन पर जाने से पहले 2-3 सप्ताह (सप्ताह में 4-5 बार) के लिए उपरोक्त अभ्यासों का पालन करें। बस पुल तक पहुंचने की कोशिश न करें, अगर आप उनकी क्षमताओं में विश्वास नहीं कर रहे हैं। अजीब आंदोलन से पीछे की ओर चोट लग सकती है।

प्रवण स्थिति से पुल

यदि आप अच्छे आयाम के साथ उपरोक्त अभ्यास करते हैं, तो आप तुरंत प्रवण स्थिति से पुल का अभ्यास करने जा सकते हैं। पीठ के अच्छे प्राकृतिक लचीलेपन, पिछले दिनों के खेल या कम उम्र में आपको व्यायाम के अभ्यास में एक फायदा मिलता है।

प्रवण स्थिति से पुल का प्रदर्शन कैसे करें:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें।
2. हाथों की हथेलियों को सिर के पास रखा जाता है, छत को देखने के लिए कोहनी।
3. साँस छोड़ते पर, अपनी श्रोणि को धक्का देते हुए, कोहनी को पूरी तरह से सीधा करते हुए ऊपर पहुँचें।
4. जब आपको लगता है कि अगला मोड़ अपनी सीमा को रोक नहीं सकता है।
5. संभवतः पैरों की स्थिति को समायोजित करें, पैर को हाथों के करीब रखें।
6. बिना किसी प्रकार की हलचल किए, धीरे से अपनी मूल स्थिति में नीचे की ओर उठें।
7. शुरू करने के लिए, 5-10 सेकंड के लिए पुल को पकड़ें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 30-60 सेकंड तक करें।

पुल के बारे में जानना महत्वपूर्ण है:

• जब आप दौड़ते हैं तो पुल रीढ़ के चारों ओर फैला होता है। इस का मतलब है कि आपको न केवल काठ का रीढ़ में, बल्कि छाती में झुकना होगा।
• वक्षीय रीढ़ में विक्षेपण के लिए आपको अपनी छाती को आगे की ओर खींचने की आवश्यकता होती है। यह काठ का रीढ़ से दबाव को दूर करने और रीढ़ पर लोड को ठीक से वितरित करने में मदद करेगा।
• अपने हाथों और पैरों के बीच की दूरी को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें पुल अधिक लचीला और आयाम था।
• हाथ और पैरों के बीच की दूरी जितनी छोटी होगी, पुल उतना ही स्थिर होगा।
• पुल के दौरान, छत को देखें, फर्श नहीं, गर्दन में तनाव न पैदा करें।
• पुल का प्रदर्शन करते समय, आपकी बाहों को पूरी तरह से सीधा किया जाना चाहिए, इसलिए पहली बार कार्यान्वयन की शुद्धता को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने इस अभ्यास को करने की सलाह दी जाती है।

सही और गलत निष्पादन की तुलना करें:

यह पुल तक पहुंचने के लिए अनुशंसित नहीं है:

• गर्भावस्था के दौरान और जन्म के तुरंत बाद
• एक हर्निया की उपस्थिति में
• अगर आपको ब्लड प्रेशर और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है
• नेत्र के बढ़े हुए दबाव के कारण आंखों के रोगों में
• रीढ़ की बीमारियों के विस्तार के दौरान
• भोजन के बाद (घंटे के भीतर) और तुरंत जागने के बाद
• वार्म-अप और शरीर के प्रदर्शन के बिना पुल पर खड़े होना बेहतर है

यदि आप पुल का प्रदर्शन करते समय पीठ दर्द महसूस करते हैं, तो इस अभ्यास के अभ्यास को रोकना सबसे अच्छा है। लेख की शुरुआत से अभ्यास के एक सेट का प्रदर्शन करके पीठ को मजबूत बनाने और उसके लचीलेपन को विकसित करने पर काम करना जारी रखें। धीरे-धीरे आपके शरीर को बेहतर गुणवत्ता वाले पुल बनाने के लिए तैयार किया जाएगा।

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सीधे पैरों के साथ पुल

ऐसा माना जाता है कि सीधे पैर वाला पुल पीठ के लिए सुरक्षित होता है। यह स्थिति रीढ़ की हड्डी विभाग में समान भार वितरण सुनिश्चित करती है, वक्ष रीढ़ को बेहतर रूप से प्रकट करती है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम करती है। हालांकि, इस स्थिति में अधिक लचीले पुल के लिए अपने हाथों और पैरों के बीच की दूरी को कम करने पर काम करना मुश्किल होगा।

हम आपको पैरों की स्थिति के विभिन्न विकल्पों की कोशिश करने और पीठ में संवेदनाओं का निरीक्षण करने की सलाह देते हैं। यह मत भूलो कि लोड के एक समान वितरण और वक्ष में विक्षेपण (लम्बर नहीं) के लिए आपको अपनी छाती को आगे बढ़ाने की आवश्यकता है।

जैसा कि आप पुल को जटिल कर सकते हैं?

यदि आप आत्मविश्वास से पुल में खड़े हैं, तो आप इसके कार्यान्वयन को जटिल बना सकते हैं। हम आपको पुल के कई संशोधनों की पेशकश करते हैं, जिसमें अतिरिक्त मांसपेशियां शामिल हैं और आपको इसकी क्षमताओं से परे जाने में मदद मिलेगी।

1. टिपटो पर पुल

अंडेशेल्स पर पुल - यह देखने के बिंदु से अधिक कठिन स्थिति है पैरों की मांसपेशियों पर संतुलन और लोड रखें। यह स्थिति आपको पुल के दौरान शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए और भी अधिक मदद करेगी, जिसमें एडक्टर्स, क्वाड्स और ग्लूट्स शामिल हैं।

2. उठाया पैर के साथ पुल

पुल के इस संशोधन को करने के लिए सीधे पैर को ऊपर खींचें। स्थिति की जटिलता सामान्य चार के बजाय तीन अंगों पर संतुलन रखने के लिए है।

3. पुल हाथ-पैर

पुल में संतुलन रखने के लिए और भी अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण पैर के विपरीत हाथ को पकड़ना है। यह विकल्प उन लोगों के लिए अभ्यास करने के लिए उपयोगी है जो संतुलन और समन्वय की भावना विकसित करना चाहते हैं, साथ ही साथ पीठ के लचीलेपन को और बढ़ाना चाहते हैं।

सावधान रहे! इस अभ्यास को केवल तभी करें जब आप अपनी क्षमताओं में पूरी तरह से आश्वस्त हों या संतुलन खोने और गिरने के लिए किसी अन्य व्यक्ति के सुरक्षा जाल के साथ।

4. सुपर-लचीला पुल

पुल के इस संस्करण को प्राप्त किया जा सकता है यदि आप धीरे-धीरे पैरों और हाथों के बीच की दूरी को कम कर देंगे। बेशक, पुल की यह स्थिति सभी के लिए उपलब्ध नहीं है। लेकिन अगर आपके पास अच्छा प्राकृतिक लचीलापन और जिमनास्टिक अतीत है, तो सुपर-लचीला पुल आप कर पाएंगे।

खड़े होने की स्थिति से पुल

यदि आप वहां रुकना नहीं चाहते हैं, तो पुल व्यायाम के पूर्ण विकास की दिशा में अगला कदम यह है कि यह सीखें कि कैसे खड़े स्थिति से इसे प्राप्त करें।

एक खड़े स्थिति से एक पुल के विकास के लिए जाना केवल तभी संभव है जब आप एक झूठ बोलने की स्थिति से पुल करने के लिए आश्वस्त हों। यदि झूठ बोलने की स्थिति से आपका पुल स्थायी नहीं रहता है या आप पूरी तरह से हथियारों और खुली छाती को सीधा नहीं करते हैं, तो व्यायाम का नेतृत्व करना जारी रखें और पुल में शरीर की स्थिति में सुधार करें।

पहला चरण: दीवार के खिलाफ विक्षेपण

उससे थोड़ी दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, हथियार नीचे, ऊँची एड़ी के जूते मजबूती से फर्श पर दबाए गए। पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव होता है। अगली सांसें पीछे की ओर झुकें, हाथों को दीवार पर रखें। 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दीवार से दूर धक्का और शुरू करने की स्थिति में लौटने। आप धीरे-धीरे कम करने की कोशिश कर सकते हैं, रीढ़ में विक्षेपन को बढ़ा सकते हैं।

दूसरा चरण: दीवार पर पुल

पिछले अभ्यासों का पर्याप्त अभ्यास करने के बाद, जब आप बिना किसी डर के सहारे पीछे हटते हैं, तो आप पुल की दीवार पर जाते हैं। उससे थोड़ी दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। जैसा कि पिछले अभ्यास में, आप वापस झुकते हैं, दीवार पर हाथ रखें। धीरे-धीरे दीवार के साथ नीचे फर्श पर चलें।

पहली बार जब आप मुश्किल या असुविधाजनक स्थिति में होते हैं, तो आप केवल अपनी मूल स्थिति तक वापस दीवार से नीचे उतर सकते हैं। पुल की निरंतर अभ्यास से दीवार आपको हर बार इस अभ्यास को अधिक आत्मविश्वास से करने की अनुमति देगा। धीरे-धीरे दीवार से दूर जाएं और इसे केवल बैकअप के रूप में उपयोग करें।

तीसरा चरण: एक सुरक्षा जाल के साथ पुल

इस अभ्यास के लिए आपको एक परिवार के सदस्य या साथी की आवश्यकता होगी जो हेज करने में सक्षम होगा। कमर को गोल करने के लिए बेल्ट से पूछें, और पेट को पकड़ने के लिए दूसरा हाथ। पुल के खड़े होने के विकास की प्रक्रिया में, जब आप पुल में पीछे झुकते हैं तो डर को दूर करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह बहुत अच्छा होगा यदि बेलेर आपको पुल में किसी भी स्तर पर विक्षेपण में मदद करेगा, और पुल से वापस लौटने के चरण में।

चौथा चरण: कुर्सी के साथ पुल

यह अभ्यास आपको एक स्थायी स्थिति से पुल के आत्मविश्वास से निष्पादन के करीब लाएगा। इसे चलाने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी या सोफे की आवश्यकता होगी। इस अभ्यास में, यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुर्सी जितनी अधिक होगी, पुल पर उठना उतना ही आसान होगा। तो आप उच्च सोफे के साथ अभ्यास अभ्यास शुरू कर सकते हैं और कम तालिका या प्लेटफ़ॉर्म समाप्त कर सकते हैं।

पांचवां चरण: पुल का खड़ा होना

सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद आप खड़े स्थिति से पुल पर जा सकते हैं। हर आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, पुल का धीरे-धीरे पालन करें। मंजिल को नोटिस करने के लिए अपने हाथों के बीच नीचे देखने की कोशिश करें। पहली बार पुल से खड़ी स्थिति में वापस आना मुश्किल हो सकता है, इसलिए हम एक बेलेयर की सहायता करने या दीवार पर झुकाव करने की सलाह देते हैं।

सेल्फ-रन ब्रिज के शुरुआती चरणों में अधिक आत्मविश्वास महसूस करने के लिए, और खुद को बैक कुशन के नीचे रखें। आप पुल से नीचे जाने के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से आसान हो जाएंगे, अगर आपको पता होगा कि खुद को एक कठिन मंजिल पर गिरने से बचाएं।

पुल के विकास की प्रक्रिया में लोड को जल्दी और मजबूर न करें। शुरुआती लोगों के लिए यह एक कठिन अभ्यास है, इसलिए धैर्य रखें और नियमित अभ्यास के लिए खुद को तैयार करें, यदि आप प्रवण स्थिति और खड़े होने से पुल तक जाना चाहते हैं।

इन्हें भी देखें:

• खरोंच, व्यायाम और सुझावों से कैसे सीखें
• फिटनेस के लिए रनिंग शूज़ कैसे चुनें: टिप्स + बेस्ट मॉडल
• डम्बल का चयन कैसे करें: युक्तियाँ, दरें + व्यायाम का चयन

योग करें और पीठ को फैलाएं