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लचीलापन - शायद एक वैकल्पिक स्थिति सुंदर पुष्ट शरीर। हालांकि, "पुल" बनाने की क्षमता न केवल सुंदरता के लिए बल्कि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। रीढ़ की पर्याप्त गतिशीलता - एक गारंटी है कि आप कभी भी पीठ दर्द का पालन नहीं करेंगे और मुद्रा हमेशा राजा रहेगी।
पीठ के लिए शीर्ष 30 योग व्यायाम
पीठ के लचीलेपन के लिए शीर्ष 10 अभ्यास (शुरुआती के लिए)
यदि आप नियमित रूप से एक लचीली पीठ के लिए प्रभावी व्यायाम करते हैं, तो आप तनाव, थकान, मांसपेशियों की अकड़न से छुटकारा पा लेंगे और न केवल अच्छा महसूस करेंगे, बल्कि अच्छा भी दिखेंगे। इसके अलावा, आप योग के कई कठिन आसन करना सीखेंगे और खुद पर गर्व कर सकते हैं।
सांस के 5-10 चक्रों के लिए प्रत्येक व्यायाम करें या 30-40 सेकंड के टाइमर पर गिनें। आप बाद में समय बढ़ा सकते हैं।
1. पीछे की ओर झुकना
क्या फायदा है: वक्ष को गतिमान बनाता है और पीठ की गहरी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और आसन के लिए अच्छा होता है।
कैसे करें प्रदर्शन: सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों के नीचे की सख्त मंजिल को महसूस करें। अपने पूरे पैरों की सतह को महसूस करते हुए, फर्श पर खड़ा होना महत्वपूर्ण है। फिर अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और पीठ के बल झुकना शुरू करें। संतुलन बनाए रखें ताकि संतुलन न खोएं, यह कूल्हा थोड़ा आगे लागू हो सकता है।
सरलीकरण कैसे करें: पीठ के लचीलेपन के लिए व्यायाम करें, एक कुर्सी पर बैठे, जितना संभव हो उतना झुकने की कोशिश करें, लेकिन सिर को झुकाए बिना।
2. स्फिंक्स की मुद्रा
क्या लाभ हैं: निचली रीढ़ का लचीलापन विकसित करता है, वेंटिलेशन और मांसपेशियों को हटाने को बढ़ावा देता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने पेट के बल लेटें, फोरआर्म्स पर झुकें। फर्श से श्रोणि को उठाने के बिना बाड़े को उठाएं। अपने हाथ की हथेली, आप इसे बंद कर सकते हैं या एक दूसरे के समानांतर झूठ बोल सकते हैं। सीधे देखो, उसके सिर को वापस नहीं फेंक रहा है। गर्दन से कमर तक एक नरम खिंचाव महसूस करें।
सरलीकरण कैसे करेंपीठ के लचीलेपन के लिए यह अभ्यास पूर्ण शुरुआती द्वारा भी आसान है, लेकिन अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में समस्या है, तो यह सलाह दी जाती है कि शरीर को ऊंचा न उठाएं और कुछ सेकंड में ही स्थिति में आ जाएं।
3. पीठ में मोड़
क्या लाभ हैं: ऊपरी भाग में रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधों और वक्ष रीढ़ में तनाव और क्लिप से छुटकारा दिलाता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने पेट को हथेली या अग्रभाग पर टिकाकर लेटें। फिर उसकी पीठ के पीछे सीधे हाथ प्राप्त करें, उन्हें शरीर के साथ खींचकर शरीर को उठाएं। आपको पीठ की मांसपेशियों के तनाव और छाती को खींचना महसूस करना चाहिए। अपने सिर को झुकाने और पैरों को उठाने की कोशिश न करें।
सरलीकरण कैसे करें: स्फुरण को अग्रभाग पर टिकाएं, जैसे स्फिंक्स की मुद्रा में।
4. व्यायाम "तैराक"
क्या लाभ हैं: पीठ की मांसपेशियों को विकसित करता है, रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करता है, पैरों को मजबूत करता है, संतुलन और समन्वय विकसित करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर खींचे। फिर हाथ और शरीर को ऊपर उठाएं, उसके पैर चुपचाप फर्श पर पड़े रहे। फिर बारी-बारी से हाथ और विपरीत पैर को उठाएं, पानी में एक तैराक की गति का अनुकरण करें। व्यायाम को अधिकतम आयाम के साथ करें, लेकिन तेजी से नहीं, आसानी से आगे बढ़ें।
सरलीकरण कैसे करें: पीठ के लचीलेपन के लिए व्यायाम छोटे आयाम के साथ करें या पहले हाथों, फिर पैरों में करें।
5। बिल्ली
क्या लाभ हैं: मांसपेशियों को आराम देता है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की गतिशीलता में सुधार करता है, पीठ के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: चारों हाथों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को सिर्फ कंधे के जोड़ों के नीचे और श्रोणि की हड्डियों के नीचे जांघ पर रखें। फिर वेजीमाइट करें और पीछे से बिल्ली का अनुकरण करें। जब आप खींचते हैं तो ठुड्डी के ऊपर एक झुकाव होता है - अपना सिर नीचे करें। अधिकतम आयाम के साथ काम करें, लेकिन दर्द को रोकने के लिए धीमी गति से।
सरलीकरण कैसे करें: यदि पीठ के निचले हिस्से, गर्दन या रीढ़ के अन्य भागों में समस्याएं हैं, तो आयाम और दर को कम करें।
6. सभी चार पर पकड़नेवाला पैर
क्या लाभ हैं: संतुलन और समन्वय विकसित करता है, पीठ के लचीलेपन में सुधार करता है, इसका शामक प्रभाव पड़ता है।
कैसे करें प्रदर्शन: चारों तरफ खड़े हो जाएं और घुटने को सीधा करते हुए एक पैर ऊपर उठाएं। हाथ और सामने के पैर के टखने या पैर को पकड़ें, पीठ के बल झुकें। संतुलन का पालन करें, यह फर्श पर आराम कर रहे हाथ और पैर पर भार ले जाता है। दूसरे पक्ष के लिए दोहराने के लिए मत भूलना।
सरलीकरण कैसे करें: पीठ के लचीलेपन के लिए व्यायाम करें, पैर को घुटने से मोड़ते हुए, लेकिन इसे फर्श से बहुत ऊपर न उठाएं। पैर पकड़ने के लिए आप फिटनेस बैंड या तौलिया का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
7. आधे पुल का पोज़
क्या फायदा है: पीठ की मांसपेशियों, नितंबों और जांघों को मजबूत करता है, रीढ़ को फैलाता है, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैर को श्रोणि की ओर खींचें, ऐसा करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। श्रोणि को ऊपर उठाएं, कंधे, गर्दन और सिर फर्श पर पड़े हुए हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर हों। हाथ टखनों को पकड़ सकते हैं या उन्हें शरीर के साथ लगा सकते हैं। शीर्ष पर ग्लूट्स को तनाव दें और संभव के रूप में पीठ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें।
सरलीकरण कैसे करें: पीठ के लचीलेपन के लिए व्यायाम करते समय अपने हाथों को पीछे रखें, ताकि पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो, लेकिन अधिक विस्तृत थोरैसिक।
8. पोज़ में नीचे की तरफ़ कुत्ते को घुमाएं
क्या फायदा है: कंधे और रीढ़ को स्ट्रेच करता है, हाथ मजबूत करता है और पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है।
कैसे करें प्रदर्शन: स्ट्रैप की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर पेल्विस को ऊपर उठाएं, आसन को नीचे की ओर रखे हुए कुत्ते की तरफ ले जाएं। एक हाथ से उल्टे पैर के टखने को पीछे की ओर सीधा रखते हुए। कुछ सांसों के बाद, पक्षों को बदल दें।
सरलीकरण कैसे करें: घुटनों को मोड़ें, जब आप पोज़ करें तो अपने पैरों को टिपटो पर फैलाएँ या अपने पैरों को फैलाएँ। आप हाथ को विपरीत पैर और निकटतम तक भी खींच सकते हैं, इस स्थिति में, कर्ल को करना आसान है।
9. पीठ में मरोड़
क्या फायदा है: यह व्यायाम पीठ के लचीलेपन के लिए है, रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करता है, विशेष रूप से निचले हिस्से को, पीठ के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को श्रोणि की ओर खींचें, बाएं पैर को घुटनों पर रखें। बायाँ हाथ बगल की ओर। काठ का रीढ़ में घुमा, घुटने को दाहिनी ओर ले जाएं। अपने दाहिने हाथ के साथ घुटने पर हल्के से दबाएं, इसे फर्श पर कम करें। फर्श को छूने के लिए घुटने का प्रयास करें। कई श्वास चक्रों के लिए इस स्थिति को पकड़ो और दूसरी तरफ व्यायाम करें।
सरलीकरण कैसे करें: क्या आयाम के आराम में व्यायाम फर्श पर अपने घुटने को छोड़ सकता है।
ऊपरी शरीर के लिए 14 व्यायाम
10. आर्क पीठ के बल लेटा
क्या फायदा है: यह व्यायाम पीठ के लचीलेपन के लिए है, रीढ़ को फैलाता है, गतिशीलता में सुधार करता है, कंधे के विभाग को प्रकट करता है, और पीठ के निचले हिस्से को भी आराम देता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथों को उसके सिर के ऊपर ले आए। एक पैर दूसरे पर रखा। शरीर और पैरों को एक तरफ मोड़ें, शरीर चाप की तरह। महसूस करें कि वक्ष और काठ का रीढ़ में रीढ़ को कैसे फैलाया गया है, और कंधे के जोड़ों को प्रकट करता है।
सरलीकरण कैसे करें: अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें, न कि उसे उसके सिर के पीछे मोड़ें।
पीठ के लचीलेपन के लिए शीर्ष 10 अभ्यास (उन्नत)
पीठ के लचीलेपन को विकसित करने के लिए, आपको योग और स्ट्रेचिंग से प्रशिक्षण अभ्यासों को योजना में शामिल करने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों को फैलाने और रीढ़ को अधिक मोबाइल बनाने में मदद करता है। नतीजतन, आप न केवल पुल करने में सक्षम होंगे, बल्कि किंग कोबरा, प्याज या मछली की मुद्रा भी सीखेंगे, जिसमें रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
5-10 चक्र सांस के लिए प्रत्येक व्यायाम करें या 30-40 सेकंड के टाइमर पर गिनें, बाद में आप समय बढ़ा सकते हैं।
1. नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना
क्या फायदा है: पीठ को मजबूत करता है, पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, कंधों में तनाव को दूर करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: बार में खड़े हों, और अपने पैरों को फर्श से दूर रखते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। पीठ के अधिकतम खिंचाव को महसूस करने के लिए अपने कंधों के बीच सिर को रखने की कोशिश करें। जांघों और बछड़ों के पीछे दर्दनाक संवेदनाएं, आप टिप्टो पर खड़े हो सकते हैं।
सरलीकरण कैसे करें: पीठ के लचीलेपन के लिए व्यायाम के निष्पादन के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, ताकि आप अपना ध्यान पैरों की मांसपेशियों से हटा सकें और पीठ पर ध्यान केंद्रित कर सकें। जबकि जितना संभव हो उतना वापस खींचना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा अगर आपके पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं तो मुद्रा को सरल बनाया जा सकता है।
2. कोबरा मुद्रा
क्या लाभ हैं: निचली रीढ़ का लचीलापन विकसित करता है, मुद्रा में सुधार करता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को समाप्त करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने हाथों से फर्श पर आराम करते हुए, अपने पेट के बल लेटें। फिर हाथों को सीधा करें, शरीर को ऊपर उठाएं। श्रोणि और पैर फर्श पर। सीधे देखें और पीछे से ज्यादा एसएजी न करें, चोट न पहुंचे।
सरलीकरण कैसे करें: जब समस्याग्रस्त पीठ के निचले हिस्से को काठ से वजन उठाने के लिए श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है। पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए एक मेक पोज़ करें।
3. पोज़ किंग कोबरा है
क्या लाभ हैं: पीठ के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करता है, पूरे शरीर में दर्द, अकड़न और तनाव से राहत देता है, आसन में सुधार करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने पेट के बल लेटें और हथेलियों के बल फर्श पर आराम करें। फिर अपने शरीर को उठाएं जैसे कि आप कोबरा पोज कर रहे थे। इस पोजीशन में रहकर, अपने घुटनों को मोड़ें और साथ ही साथ पीछे की ओर झुकते हुए अपने सिर को पीछे ले जाएं। मोजे पैरों को सिर के पीछे की ओर खींचें, अधिकतम सड़ांध वापस।
सरलीकरण कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़ें, मोजे पर खींचना जारी रखें, लेकिन सीधे आगे देखें, सिर को पीछे नहीं फेंकें।
4. ऊँट की मुद्रा
क्या लाभ हैं: रीढ़ का लचीलापन विकसित करता है, वक्ष रीढ़ में अकड़न को दूर करता है, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने घुटनों पर खड़े हो जाएं, पैरों और कूल्हों के बीच एक समकोण बनाना चाहिए। अपनी पीठ को आर्क, उसके सिर को वापस नहीं फेंकना, और हाथ टखनों को पकड़ते हैं। झुकते समय पेक्टोरल मसल्स को स्ट्रेच करें, अपना ब्लेड लें, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में असुविधा न होने दें।
सरलीकरण कैसे करें: विक्षेपण के दौरान, हाथों को कमर पर रखें, न कि उन्हें अपनी एड़ियों पर गिराएं, बल्कि कोहनियों को अंदर रखने की कोशिश करें।
5. सुपरमैन की मुद्रा
क्या लाभ हैं: हथियारों और पीठ को मजबूत करता है, जिससे रीढ़ अधिक लचीली होती है, संतुलन की भावना में सुधार होता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने पेट के बल लेटें और अपनी बाहों को आराम से रखें। पैर और श्रोणि फर्श पर दब गए। फिर शरीर को ऊपर उठाते हुए सीधी भुजाओं को आगे खींचें। पीठ की मांसपेशियों के काम करने का मन करता है, रीढ़ और लस के खिंचाव को बढ़ाता है। उसके सिर को वापस मत फेंको, सीधे आगे देखो, मांसपेशियों के कार्य और श्वास पर ध्यान केंद्रित करना।
सरलीकरण कैसे करें: व्यायाम करें, बारी-बारी से प्रत्येक हाथ को खींचे और दूसरे को अपने अग्रभाग पर टिकाएं।
6. धनुष मुद्रा
क्या फायदा है: बाहों, पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करता है, संतुलन को प्रशिक्षित करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपने पेट को हथेली या अग्रभाग पर टिकाकर लेटें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और साथ ही अपने घुटनों को मोड़ें। हील्स को इशारा करना चाहिए। अपने हाथों को पकड़ें और पीठ में जितना संभव हो सके टखने को मोड़ें, ना कि सिर को पीछे फेंकें। परिणाम पर वापस ले जाने के लिए सॉक्स लेग एक आसन है जो एक धनुष टाई जैसा दिखता है।
सरलीकरण कैसे करें: एड़ियों को पकड़ने के लिए एक तौलिया या फिटनेस टेप का उपयोग करें। आप एक मुद्रा भी कर सकते हैं, कूल्हों को बहुत ऊपर उठाना, शुरुआती लोगों के लिए सीखना आसान होगा।
7. पुल की मुद्रा
क्या फायदा है: रीढ़ को स्ट्रेच करता है, पीठ का लचीलापन विकसित करता है, दर्द से राहत देता है, कंधों को आराम देता है, रुकी हुई मुद्रा को ठीक करता है, मन को शांत करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़कर सिर के दोनों ओर रखें। हथेलियों के परिणामस्वरूप पैरों की ओर, और कोहनी ऊपर उठे। अपने पैरों को मोड़ें और हाथों को सीधा करते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों और कोहनियों को सीधा करने की कोशिश करें, पीछे झुकने के लिए एक वास्तविक अर्ध-परिपत्र पुल जैसा दिखता था।
सरलीकरण कैसे करें: पुल के आसन का सरलीकृत संस्करण अर्ध-पुल का कोई भी भिन्नता है, जो शुरुआती लोगों द्वारा आसानी से किया जा सकता है।
पुल तक कैसे जाएं: कदम से कदम
8. मछली की मुद्रा
क्या लाभ हैं: पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन में सुधार करता है, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देता है, कूल्हों का लचीलापन विकसित करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें, शरीर के दोनों ओर पिंडली रखें। फिर शरीर को ऊपर उठाएं, जबकि पीछे और नितंबों को फर्श को छूना चाहिए। उसके हाथ शरीर के पास शिथिल पड़े हुए थे। आप लोटस की स्थिति से मछली की मुद्रा भी कर सकते हैं। कमल की स्थिति में बैठें और फर्श पर श्रोणि और सिर के पिछले हिस्से को कम करते हुए पीछे की ओर झुकें।
सरलीकरण कैसे करें: मछली का सरलीकृत संस्करण सीधे पैरों के साथ किया जाता है। इसके लिए आपको पीठ के बल लेटकर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है। यदि यह विकल्प करना आसान है, तो घुटने पर एक पैर मोड़ने की कोशिश करें और उसे खींचकर, आधे लोटस का निर्माण करें।
9. मेज की घुमा मुद्रा
क्या लाभ हैं: ऊपरी पीठ के लचीलेपन को विकसित करता है, बाहों और कंधों को मजबूत करता है, संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।
कैसे करें प्रदर्शन: बिल्ली की प्रारंभिक स्थिति मुद्रा में, चारों तरफ खड़े हो जाओ। फिर एक हाथ ऊपर उठाएं, उसके बाद उसके सिर और शरीर को मोड़ें। हाथ की हथेली या आगे की ओर देखें। शरीर का वजन विपरीत हाथ में स्थानांतरित होता है।
सरलीकरण कैसे करें: सीधे ऊपर उठाने के बजाय अपने हाथ को अपनी कमर पर रखें और अपने शरीर को उसकी दिशा में थोड़ा मोड़ें। छोटे आयाम के साथ घुमाएं, जो किसी भी शुरुआत से हासिल किया जा सकता है।
10. आसन खुद को एक पिल्ला खींच रहा है
क्या फायदा है: रीढ़ को स्ट्रेच करता है, पीठ के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करता है, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है, पूरे शरीर से थकान होती है।
कैसे करें प्रदर्शन: चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ पर हाथ रखो, उसके सामने हाथ बढ़ाओ। फर्श पर अपनी छाती के साथ लेटें, जैसे आपको कम छड़ी के नीचे क्रॉल करने की आवश्यकता होती है। टेलबोन ऊपर पहुंचता है। जितना संभव हो पीठ को पीछे की ओर झुकाएं, थोड़ा पीछे झुकें।
सरलीकरण कैसे करें: सरलीकृत संस्करण बच्चे की मुद्रा है, जिसमें श्रोणि और कूल्हे पिंडली पर होते हैं, और माथे फर्श को छूते हैं।
बोनस: बच्चे का पोज
क्या लाभ हैं: पीठ को आराम देता है, विशेष रूप से काठ का रीढ़, रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाता है, मन और शरीर को शांत करता है। यह व्यायाम सीधे आपके लचीलेपन को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह आपको गहरे और जटिल पोज़ के बाद आराम करने में मदद करता है। पीठ के लचीलेपन पर व्यायाम के दौरान हर 5 मिनट में शिशु को स्थिति दें।
कैसे करें प्रदर्शन: चारों तरफ खड़े हो जाओ और अपनी एड़ी पर अपने श्रोणि को नीचे करो, अपनी बाहों को उसके सामने खींचो। सिर फर्श को छूता है, वापस सीधा, खिंचाव के प्रभाव के लिए थोड़ा झुकना अधिक स्पष्ट था।
सरलीकरण कैसे करें: अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें, न कि उन्हें आगे की ओर खींचे। गर्दन को आराम देने के लिए सिर को घुमाया जा सकता है। यह स्थिति अधिकतम रूप से रीढ़ से तनाव को दूर करती है और धीरे से इसे बढ़ाती है।
इन्हें भी देखें:
- पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम: शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम (दिन 1)
- घर के लिए कार्डियो उपकरण: समीक्षा, पेशेवरों और विपक्ष, सुविधाएँ
- शरीर को टोन करने के लिए शीर्ष 30 स्थिर (सममितीय) अभ्यास
योग करें और पीठ को फैलाएं