महिलाओं के लिए घर पर शीर्ष 20 अभ्यास: चित्र + पाठ योजना

हर लड़की का सपना होता है कि वह खुशमिजाज, दुबले-पतले और बिना तड़क-भड़क वाले हाथों वाली हो। और इसे हासिल करने के लिए, काम पर और घर के लिए पतले हाथों से अधिक जिम जाना आवश्यक नहीं है।

हम आपको डंबल और अतिरिक्त उपकरणों के बिना महिलाओं के लिए घर पर हथियारों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की पेशकश करते हैं, जो आपको ऊपरी शरीर में वजन कम करने और मांसपेशियों को कसने में मदद करेंगे।

हाथों के व्यायाम के नियम

आपको घर पर कसरत करने की ज़रूरत है, डंबल है। और कुछ व्यायाम करने के लिए डम्बल की भी आवश्यकता नहीं होती है।

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, हथियारों के प्रदर्शन के नियमों को पढ़ना सुनिश्चित करें, जो नीचे दिए गए हैं।

1. अगर आप काम करना चाहते हैं वजन घटाने और वसा जलने पर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के बिना हाथ में, हल्के वजन के डम्बल के साथ प्रत्येक व्यायाम 15-25 प्रतिनिधि करें। अगर तुम चाहते हो बाहों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और उन्हें मात्रा दें, फिर अधिकतम 8-10 वज़न के साथ अभ्यास 3-4 प्रतिनिधि, XNUMX-XNUMX दृष्टिकोण करें (दृष्टिकोण में नवीनतम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास में होना चाहिए)।

2. यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, घर पर हथियारों के लिए व्यायाम डम्बल वजन का उपयोग करें 2-3 किलो। यदि आप एक अनुभवी छात्र हैं, तो डम्बल के वजन का उपयोग करें 4-6 किलो धीरे-धीरे वजन के साथ। डम्बल के बजाय, आप पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। आदर्श रूप से, समायोज्य वजन के साथ बंधनेवाला डम्बल खरीदें।

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3. वैकल्पिक रूप से, डम्बल को ट्यूबलर विस्तारक या लोचदार बैंड का उपयोग किया जा सकता है। यह घरेलू फिटनेस उपकरणों का एक बहुत ही कॉम्पैक्ट विकल्प है, इसलिए आप उन्हें सवारी के लिए ले जा सकते हैं।

4. बाहों के लिए व्यायाम में निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम शामिल होता है: बाइसेप्स (फ्लेक्सर), त्रिशिस्क (एक्स्टेंसर पेशी), डेल्टा (कंधे)। इसके अलावा कई अभ्यासों में छाती की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को शामिल किया गया।

5. घर में हल्के वजन के साथ हथियारों के लिए व्यायाम मांसपेशियों को "पंप" नहीं करता है और वॉल्यूम में हाथ नहीं बढ़ाता है, आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। हल्के वजन के साथ Mnogoobraznye अभ्यास स्लिमिंग और कसने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

6. धीरे-धीरे व्यायाम करें, लक्ष्य की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। बाहों के लिए व्यायाम गति पर नहीं, बल्कि गुणवत्ता पर किया जाना चाहिए।

7. प्रशिक्षण के अलावा हाथ खींचने के लिए आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। कोशिश करें कि फास्ट फूड, मीठे और आटे के उत्पादों, तले हुए और परिष्कृत खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें।

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8. आप तैयार वीडियो-प्रशिक्षण पर हाथों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। अब YouTube पर आप पूरे शरीर के लिए कई और प्रभावी वर्कआउट पा सकते हैं।

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9. यदि आप बाजुओं के लिए व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो स्पंदनिंग अवतार का उपयोग करें। यह हल्के वजन डम्बल के साथ भी मांसपेशियों को बहुत अच्छा भार देगा। उदाहरण के लिए, आप 15 क्लासिक और 15 पुनरावृत्ति को दोहराते हुए प्रदर्शन कर सकते हैं।


घर पर हथियारों के लिए व्यायाम योजना:

  • प्रत्येक हाथ अभ्यास 15-20 पुनरावृत्ति करता है, 2 दृष्टिकोण (यदि व्यायाम स्थिर है, 30-40 सेकंड के लिए पकड़ो)।
  • प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करना न भूलें: प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की योजना।
  • वर्कआउट के बाद वर्कआउट करने के बाद स्ट्रेचिंग की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग न करें।
  • 1-30 मिनट के लिए सप्ताह में 40 बार दोहराएं या 2-15 मिनट के लिए सप्ताह में 20 बार।

हाथों के लिए व्यायाम की ऐसी योजना आपको वजन कम करने में मदद करती है और आपके ऊपरी शरीर को कसती है, जिससे एक छोटी मांसपेशी टोन होती है। मांसपेशियों की वृद्धि और राहत के लिए बड़े वजन के साथ काम करना आवश्यक है। लेकिन घर पर, यदि आप अधिक डम्बल वजन खरीदते हैं तो यह संभव है।

 

घर पर हथियारों के लिए 20 अभ्यास

नीचे घर पर या जिम में अपने हाथों के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यास हैं। व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। आप हथियारों के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने में सक्षम होंगे: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टा।

पैरों के लिए शीर्ष 50 व्यायाम

1. कंधों के लिए डम्बल बेंच प्रेस

2. कंधों के लिए उसके सामने हाथ उठाता है

3. कंधों के लिए हाथों को हाथों से पकड़ना

4. छाती से कंधों तक डंबल उठाना

5. बाइसेप्स और कंधों के लिए बाहों का झुकना

6. हथियारों और पीठ के लिए ढलान में हाथों को ऊपर उठाना

7. हाथों को कंधों और छाती के लिए हाथों की ओर ले जाना

8. ट्राइसेप्स और कंधों के लिए डम्बल को चालू करता है

9. बाइसेप्स पर बाजुओं का झुकना

10. बाइसेप्स पर भुजाओं की तरफ झुकना

11. बाइसेप्स पर हाथ झुकना (हैमर ग्रिप)

12. ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस

13. ट्राइसेप्स पर सीधे हाथ

14. ट्राइसेप्स के लिए रिवर्स पुशअप्स

15. स्थैतिक पट्टा

16. कोहनी पर स्थिर पट्टिका

17. - टच शोल्डर स्ट्रैप

18. बार में चलना

19. डंबल को बार में खींचना

20. पुशअप्स

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद लाइव फिट लड़की।

पुश-अप करने के लिए कैसे सीखें

महिलाओं के लिए हाथों में 5 वीडियो प्रशिक्षण

यदि आप हाथों के अभ्यास के लिए तैयार सेट पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, तो हाथों के लिए वीडियो कार्यक्रमों के हमारे चयन को देखें। उन्हें घर में प्रदर्शन किया जा सकता है, इन्वेंट्री से केवल डम्बल की आवश्यकता होती है।

1. ई। कोनोव: वजन घटाने के लिए व्यायाम (10 मिनट)

स्लिमिंग एक्सरसाइज

2. बिना डंबल के बाहों के लिए व्यायाम (20 मिनट)

3. एक्सएचआईटी डेली: व्यायाम डम्बल (12 मिनट)

4. Blogilates: कोई उपकरण नहीं (15 मिनट)

5. POPSUGAR: फ्लैट बेली और टोन्ड आर्म्स वर्कआउट (20 मिनट)

वजन घटाने के लिए शीर्ष 20 कार्डियो वर्कआउट Popsugar

6. टोन इट अप: लड़कियों के लिए हाथों का प्रशिक्षण (15 मिनट)

7. HASfit: व्यायाम डम्बल (25 मिनट)

इसे भी अवश्य देखें:

डम्बल, वजन प्रशिक्षण के साथ हथियार और छाती

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