लड़कियों के लिए व्यायाम व्यायाम: व्यायाम + तैयार पाठ योजना

बाइसेप्स कंधे की दो सिर वाली मांसपेशी है, जो बांह के बाहर की तरफ अच्छी तरह से दिखाई देती है। यह अक्सर एक पेशी शरीर के संकेत के रूप में प्रदर्शित होता है, इसलिए यह सभी के लिए परिचित है। यदि आप राहत और मांसपेशियों की मजबूती पर काम करना चाहते हैं, तो हम आपको एक चयन प्रदान करते हैं बाइसेप्स पर प्रभावी व्यायाम और प्रशिक्षण योजना, ताकि आप समस्या क्षेत्रों को कस सकें या अपने लक्ष्यों के आधार पर मांसपेशियों पर काम कर सकें।

प्रशिक्षण बाइसेप्स के बारे में सामान्य जानकारी

क्या आपको बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए लड़कियों की आवश्यकता है?

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं और सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए संतुलित करना चाहते हैं, हां, आवश्यक मछलियों पर अभ्यास निष्पादित करने के लिए। अन्यथा आप अन्य मांसपेशियों में आवश्यक प्रगति हासिल नहीं कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों के गुणात्मक अध्ययन की आवश्यकता है मजबूत बाइसेप्स की मांसपेशियां। और अगर वे विकसित नहीं होते हैं, तो आप पीठ की मांसपेशियों की मजबूती में प्रगति नहीं कर पाएंगे।

यदि आप पावर ट्रेनिंग कर रहे हैं, लेकिन सिर्फ वजन कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को टोन में लाना चाहते हैं, तो बाइसेप्स के लिए अलग से एक्सरसाइज करें वैकल्पिक। बल्कि आप हाथों के लिए प्रशिक्षण में बाइसेप्स के लिए 1-2 व्यायाम शामिल कर सकते हैं, लेकिन बाइसेप्स के लिए व्यायाम का पूरा सेट आवश्यक नहीं है। इस मामले में, हम आलेख देखने की सलाह देते हैं: हथियारों के लिए शीर्ष 20 अभ्यास। यह बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे (डेल्टा) सहित हथियारों को टोन करने के लिए अभ्यास की सामान्य योजना प्रस्तुत करता है।

कई लड़कियों को चिंता है कि प्रशिक्षण से उनकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी और शरीर मांसपेशियों और चौकोर हो जाएगा। हालाँकि, हम आपको आश्वस्त करने के लिए जल्दबाजी करते हैं। यहां तक ​​कि महत्वपूर्ण मांसपेशी विकास को प्राप्त करने के लिए भारी भार के साथ लड़कियों को हार्मोनल प्रणाली की ख़ासियत के कारण बहुत मुश्किल है। इसलिए शक्ति प्रशिक्षण मत छोड़ो, क्योंकि उनकी मदद से, आप एक सुंदर टोंड शरीर प्राप्त कर सकते हैं।

मुझे कितनी बार बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहिए?

जब शक्ति प्रशिक्षण, मछलियां अक्सर एक दिन में प्रशिक्षित होती हैं वापस, क्योंकि पीठ की मांसपेशियों पर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान हाथ के फ्लेक्सर्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं (बाइसेप्स)। एक और लोकप्रिय विकल्प एक दिन में मांसपेशियों के प्रतिपक्षी के साथ बाइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, अर्थात त्रिशिस्क। पहला विकल्प अधिक पारंपरिक है। दूसरा विकल्प अक्सर उपयोग किया जाता है जब आप नए विकास शक्ति प्रदर्शन के लिए क्लासिक प्रशिक्षण योजना को बदलना चाहते हैं।

इसलिए, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप अपने बाइसेप्स पर व्यायाम करते हैं प्रति सप्ताह 1-2 बारएक दिन में मांसपेशी समूहों के दो संयोजनों का उपयोग करना:

• पीछे + बाइसेप्स
• बाइसेप्स + ट्राइसेप्स
• बाइसेप्स + ट्राइसेप्स + शोल्डर

यदि आप प्राथमिकता वजन घटाने और में हैं स्लिमिंग, यह अलग मांसपेशी समूहों में कसरत का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है, जैसा कि ऊपर वर्णित है, और पूरे शरीर के लिए। इस मामले में सर्किट ट्रेनिंग पर ध्यान देना आवश्यक है, जिसमें बाइसेप्स सहित विभिन्न मांसपेशियों के लिए कई तरह के व्यायाम शामिल हैं।

लड़कियों के लिए बाइसेप्स पर व्यायाम

1. बाइसेप्स पर बाजुओं का झुकना

अपने हाथों को टोन करने के लिए बाइसेप्स के लिए अपने हाथों को मोड़ना सबसे उपयोगी और प्रभावी व्यायाम है। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ में डंबल लें, आगे की तरफ हथेलियां। अपनी पीठ को सीधा करें, कोहनी को शरीर के करीब रखें। साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने अग्रभाग को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को कंधों से मिलाएं। कोहनी के ऊपर हाथ स्थिर रहते हैं। श्वास को धीरे-धीरे अपने मूल स्थान पर लौटने के लिए अग्रभाग को कम करें।

2. एक "हथौड़ा" पकड़ के साथ एक मछलियां पर हाथ झुकना

बाइसेप्स के लिए यह व्यायाम हाथों के झुकने के विभिन्न रूपों में से एक है, लेकिन यहां हम एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करते हैं, इसलिए लक्ष्य मांसपेशी पर अन्य भार है। सीधे खड़े हों, हाथों में डंबल लें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। कोहनियों को शरीर के पास रखने की कोशिश करें, कंधे नीचे, पीठ सीधी। साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी, हथेलियों को कंधे के स्तर पर मोड़ें। इनहेल पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

3. हाथों के परिवर्तन के साथ बाइसेप्स पर भुजाओं का झुकना

बाइसेप्स के लिए यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जिनके पास भारी डम्बल की उपस्थिति है। हाथों की डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में ले जाएं। साँस छोड़ते पर कोहनी को मोड़ें और एक हाथ की हथेली को उठाएँ, ब्रश को जोड़ से मोड़ें। श्वास पर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। फिर दूसरे हाथ से भी वही हरकत करें। मूल रूप से, आप एक ही समय में दोनों हथियारों को मोड़ सकते हैं, डंबल के वजन की अनुमति देते हैं। बाइसेप्स के लिए यह व्यायाम अनुशंसित नहीं है यदि आपको कार्पल जोड़ों की समस्या है।

4. कोहनी के रोटेशन के साथ, एक बाइसेप्स पर हाथों का झुकना

यह विकल्प व्यायाम उन मछलियों की तलाश में है जो कसरत की दिनचर्या में विविधता लाना चाहते हैं। सिद्धांत पहले अभ्यास के समान है। डंबल लें ताकि हथेलियां बाहर की ओर दिखें। साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी को हाथ और अग्र-भुजाओं के बीच सही कोण की स्थिति में मोड़ें। इस स्थिति में, 2 सेकंड के लिए पकड़ें, कार्पल संयुक्त 180 डिग्री और पीछे मुड़ें। फिर हाथों को कंधों पर रखें और श्वास की स्थिति में वापस आ जाएं।

5. ज़ोटमैन का फ्लेक्सियन

यह बाइसेप्स के लिए एक एक्सरसाइज है, वास्तव में दो एक्सरसाइज का मिश्रण है: फ्लेक्सन स्ट्रेट ग्रिप + फ्लेक्सन रिवर्स ग्रिप। डम्बल ले लो और अपनी हथेलियों को बाहर की ओर घुमाएं, सीधे, कंधे नीचे। श्वास पर अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी कलाई को 180 डिग्री घुमाएँ ताकि वे बाहर दिखें। श्वास पर, उल्टे पकड़ को रखते हुए हाथों को नीचे लाएँ। निचली स्थिति में कलाई को 180 डिग्री पीछे घुमाएं और व्यायाम दोहराएं।

6. धड़कते हुए फ्लेक्सिंग बाइसेप्स

थ्रोबिंग व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए बहुत अच्छा है, यदि आप मांसपेशियों की टोन को प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास केवल एक छोटा डंबल है। डम्बल ले लो और अपनी कोहनी मोड़ ताकि कंधे और प्रकोष्ठ एक सीधा कोण का गठन किया। अब एक छोटे आयाम पर हाथ उठाते हुए, एक स्पंदना आंदोलन करें। बाइसेप्स पर व्यायाम करना भारी वजन के साथ अभ्यास नहीं करना बेहतर है।

Gifs के लिए धन्यवाद youtube चैनल HASfit। वैसे, हमारे पास शरीर की टोन और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एचएफ़एफटी से शक्ति प्रशिक्षण का एक बड़ा चयन है। वहां आपको बाइसेप्स पर प्रोग्राम के कुछ विकल्प मिलेंगे।

लड़कियों के लिए बाइसेप्स पर वर्कआउट की योजना बनाएं

डम्बल का वजन कितना होगा?

पहला सवाल जो बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने से पहले उठता है, डम्बल के वजन का उपयोग कैसे करें? यदि आपने घर पर प्रशिक्षण शुरू करने का गंभीरता से फैसला किया है, तो खरीदना बेहतर है बंधनेवाला डंबल 10-15 किग्रा तक। यहां तक ​​कि अगर आप बस एक बाइसेप्स पर व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, और आपके पास अभी भी पर्याप्त न्यूनतम वजन है, तो अंततः आपकी मांसपेशियां अनुकूल होंगी, और डंबल का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

डम्बल का वजन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है:

• अगर आप काम कर रहे हैं मांसपेशियों की वृद्धि पर, फिर डम्बल का वजन लें, जिसमें दृष्टिकोण में नवीनतम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास में किया जाता है। शुरुआती लड़कियों के लिए वजन फिट होगा 5-7 किग्रा, एक bicep पर व्यायाम के लिए पहली बार जो पर्याप्त होगा। मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रशिक्षण के मामले में आपको 8-10 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

• अगर आप काम कर रहे हैं मांसपेशी टोन पर और वसा जलने, शुरुआत के लिए डम्बल का वजन, आप ले सकते हैं 2-3 किलो। इस मामले में, व्यायाम में बाइसेप्स 12-15 प्रतिनिधि 3-4 दृष्टिकोण शामिल हैं। हालांकि, इस मामले में, आपको धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी, अन्यथा मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

लड़कियों के लिए वर्कआउट प्लान बाइसेप्स

लड़कियों के लिए वर्कआउट प्लान बाइसेप्स, क्रमशः आपके लक्ष्यों के आधार पर भी भिन्न होंगे। एक बार जब हम समझाते हैं कि यदि आपके पास केवल एक छोटा डम्बल (5 किलो) है, तो कोई विकल्प नहीं है, दूसरी योजना का उपयोग करें। किसी भी मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में छोटे डम्बल के साथ सवाल से बाहर नहीं हो सकता है, लेकिन इस वजन के साथ 8-10 प्रतिनिधि प्रदर्शन बस अपर्याप्त भार है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए योजना:

• एक बाइसेप्स पर हाथों का झुकना: 8-10 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
• बाइसेप्स ग्रिप "हैमर" पर हाथों का झुकना: 8 सेटों में 10-3 प्रतिनिधि
• हाथों के परिवर्तन के साथ बाइसेप्स पर भुजाओं का झुकना: 8 सेटों में प्रत्येक भुजा पर 10-3 प्रतिनिधि
• ज़ोटमैन का फ्लेक्सियन: 8 सेटों में 10-3 प्रतिनिधि

30-45 सेकंड सेट के बीच आराम करें। 2 मिनट व्यायाम के बीच आराम करें।

मांसपेशी टोन के लिए योजना (आप अपनी पसंद के केवल 4 अभ्यास छोड़ सकते हैं):

• एक मोड़ के साथ बाइसेप्स पर हाथों का झुकना: 12-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
• एक "हथौड़ा" पकड़ के साथ बाइसेप्स पर हाथों का झुकना: 12-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
• हाथों के परिवर्तन के साथ बाइसेप्स पर बाहों का झुकना: 12-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
• सेटीमना का लचीलापन: 12-15 प्रतिनिधि, 3-4 दृष्टिकोण
• एक बाइसेप्स पर पल्सिंग फ्लेक्सन: 15-25 पुनरावृत्ति, 3-4 दृष्टिकोण

30-45 सेकंड सेट के बीच आराम करें। 2 मिनट व्यायाम के बीच आराम करें।

यदि आप डंबल का वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने या उपयोग किए जाने की कोशिश करेंonबहुत अधिक मात्रा में दृष्टिकोण।

कैसे मछलियां प्रशिक्षित करने के लिए कोई डम्बल नहीं?

अगर आपके पास डम्बल नहीं है और उन्हें खरीदना चाहते हैं तो क्या करना है कोई संभावना नहीं है? बाइसेप्स - यह एक मांसपेशी है, जिसे अतिरिक्त उपकरणों के बिना अलगाव में प्रशिक्षित करना लगभग असंभव है। हालांकि, डम्बल को अन्य सामानों के साथ आसानी से बदला जा सकता है।

मैं डम्बल को कैसे बदल सकता हूँ:

1. डम्बल के बजाय पानी या रेत से भरी प्लास्टिक की बोतल का उपयोग करें:

2. एक लोचदार बैंड प्राप्त करें (स्पोर्टमागाज़िन में) या लोचदार पट्टी (फार्मेसी में)। इस आइटम के साथ आप पूरी तरह से पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, वह बहुत कॉम्पैक्ट है और बहुत कम जगह लेता है:

3. या आप ट्यूबलर विस्तारक खरीद सकते हैं, यह शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी उपयोगी है। इसके साथ आप इसे हमेशा अपने साथ ले जा सकते हैं:

घर पर बाइसेप्स के लिए वीडियो वर्कआउट

बाइसेप्स ऑफर के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है HASfit टीम। कक्षाओं के लिए आपको डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त एक कार्यक्रम है। यदि आप करना पसंद करते हैं, और फिर बाइसेप्स के लिए ये अभ्यास आपको पूरी तरह से पसंद करेंगे:

1. 12 मिनट डंबल बाइसप वर्कआउट एट होम

2. 14 मिनट डंबल बाइसप वर्कआउट एट होम

3. 20 मिनट होम Bicep डम्बल के साथ कसरत

यदि आप अलग से बाइसेप्स पर अभ्यास नहीं करना चाहते हैं, लेकिन हथियारों और कंधों के लिए एक सामान्य कसरत की तलाश करें, तो हमारे संग्रह वीडियो देखें: फिटनेस ब्लेंडर से ऊपरी शरीर के लिए डंबल के साथ शीर्ष 12 शक्ति प्रशिक्षण।

इन्हें भी देखें:

• घर पर नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास
• पेट की मांसपेशियों के लिए शीर्ष 50 व्यायाम

हथियार और छाती