विषय-सूची
अच्छे स्वास्थ्य के लिए फॉस्फोरस मुख्य रासायनिक तत्वों में से एक है। यह न केवल हमारे शरीर के लिए उपयोगी है, बल्कि यह भी है कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। उनमें शामिल हैं:
- पेशी, श्वसन, मस्कुलोस्केलेटल और मानसिक प्रक्रियाओं के पूर्ण संचालन के लिए आवश्यक फॉस्फोरिक एसिड की उपस्थिति।
- फास्फोरस का आनुवांशिकी में शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, यह स्मृति में सभी जानकारी है, और मानव स्वास्थ्य को बेहतर, अधिक और लंबे समय में संरक्षित किया जाता है।
- यह घटक पुनर्जनन, विकास और कोशिका विभाजन की प्रक्रियाओं में सीधे शामिल है।
- इसकी उच्च सामग्री के कारण आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिन का बेहतर अवशोषण होता है।
- हड्डियों और दांतों की स्थिति में सुधार करता है।
- गुर्दे और हृदय की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- फास्फोरस यौगिकों के अधिकांश शरीर के ऊर्जा चयापचय में शामिल हैं।
प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें
शरीर के अधिकांश प्रणालियों पर तत्व का सकारात्मक प्रभाव फॉस्फोरस में उच्च खाद्य पदार्थों के दैनिक आहार में परिचय पर चिकित्सा सलाह की ओर जाता है। फॉस्फोरस के लिए एक स्वस्थ आहार के मानदंडों द्वारा अनुशंसित सही खुराक का पालन करना बेहतर है, यह लगभग 1500 मिलीग्राम प्रति दिन के साथ तुलनीय है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम की अवधि के दौरान और गर्भावस्था की खुराक को 2000 मिलीग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।
उपयोगी घटक की अधिकता से नकारात्मक परिणाम होते हैं, खासकर जब कृत्रिम मूल के उत्पादों से सेवन किया जाता है। गुर्दे में बीमारियों वाले लोगों के साथ-साथ एलर्जी प्रतिक्रियाओं की प्रवृत्ति या अतिसंवेदनशील रासायनिक ट्रेस तत्व वाले लोगों का इलाज करने के लिए सावधानी से पी की आवश्यकता होती है।
फॉस्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थ
लेकिन एक विशेष उत्पाद में उपयोगी घटक की सामग्री को ध्यान देना चाहिए कि फास्फोरस का एक सौ प्रतिशत अवशोषण केवल वसा समुद्री मछली की किस्मों को खाने से मिलता है। अन्य अवयवों के मेनू की शुरुआत के साथ शरीर को केवल 75% प्राप्त होता है। जबकि उन उत्पादों के तत्व को पचाने के लिए सबसे अच्छा है, जो लगभग मौजूद अनुपात के बराबर है, और फास्फोरस और कैल्शियम। उनमें शामिल हैं: स्ट्रॉबेरी, बीट्स, ब्रेड, राई के आटे से, मटर और अन्य सामग्री। पशु मूल के खाद्य पदार्थों के बारे में मत भूलना, जिसमें फास्फोरस अधिकतम एकाग्रता में निहित है। प्रोटीन युक्त तत्व ट्रेस तत्वों के बेहतर आत्मसात में योगदान करते हैं। प्लांट-आधारित उत्पाद जैसे कि पास नहीं है।
भोजन की एक श्रेणी भी है, जहां रचना फॉस्फोरस है, लेकिन यह फॉस्फेट एडिटिव्स के रूप में मौजूद है। वे शेल्फ जीवन का विस्तार करने या सामग्री के स्वाद को सुधारने / बदलने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस तरह के पूरक अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और दैनिक आहार में 1000 मिलीग्राम फास्फोरस में जोड़ा जाता है। लेकिन जब ऐसे खाद्य पदार्थ मॉडरेशन का पालन करना आवश्यक होता है, क्योंकि तत्व की अधिकता के परिणाम इसकी कमी से कम गंभीर नहीं होते हैं। प्रसंस्कृत फॉस्फेट उत्पादों से हैं: मसालेदार मांस, शीतल पेय, पेस्ट्री, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, व्यंजन जिन्हें "फास्ट फूड" कहा जाता है।
हम आपको प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के चयन की पेशकश करते हैं, जो फास्फोरस से भरपूर होते हैं, जो अधिकांश पोषण विशेषज्ञों को आवंटित करते हैं।
1। दाने और बीज
स्नैक्स के रूप में नट्स का एक छोटा हिस्सा (लगभग 70 ग्राम) न केवल शरीर को पोषण देता है, बल्कि फॉस्फोरस के दैनिक मूल्य का लगभग 40% प्रदान करता है। इन उद्देश्यों के लिए, खाने की सलाह दें ब्राजील नट्स, पिस्ता, अखरोट या पाइन की किस्में। नट्स इसके अलावा शरीर को आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन प्रदान करता है।
उपयोगी नाभिकों की इस श्रेणी में शामिल हैं सूरजमुखी और कद्दू के बीज। 100 ग्राम कद्दू के बीज सूरज पूरी तरह से तत्व की दैनिक दर को कवर करते हैं, और इसमें 1,000 मिलीग्राम से अधिक फास्फोरस होता है। लेकिन बेहतर रिलीज के लिए मूल्यवान ट्रेस तत्व का सेवन करने से पहले बीजों को सोखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि बीज में मौजूद ज्यादातर (80%) फाइटिक एसिड के रूप में मौजूद होता है, जो पचने में मुश्किल होता है और पचाने में मुश्किल होता है। इसे भिगोने से इसमें फॉस्फोरस निकलता है। तिल के बीज और चिया के बीज शरीर के लिए कम उपयोगी नहीं होते हैं, और फॉस्फोरस के अलावा इनमें ओमेगा -3 एसिड, फाइबर और आयरन होते हैं।
2. फसल
फॉस्फोरस की उच्च सामग्री वाले उत्पादों पर विचार करते समय, अनाज के बारे में कहना असंभव है। अधिक से अधिक मूल्यवान वस्तु में गेहूं के दाने, जौ, जई और मकई में केंद्रित है। चूंकि इन सामग्रियों में फास्फोरस अधिक से अधिक सांद्रता में अनाज के खोल में केंद्रित होता है, तो इसके कच्चे रूप में बेहतर उत्पाद का उपयोग करें।
साबुत गेहूँ का दाना, अर्थात् भाग 600 ग्राम तत्व की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। मकई में कई गुना अधिक फास्फोरस होता है, और इसके आटे (1 कप) में 850 मिलीग्राम से अधिक होता है। जई या चावल की एक डिश में 200 ग्राम से अधिक की मात्रा में प्रति दिन फास्फोरस की खपत से पांचवां हिस्सा होता है। इसके अलावा, ये फसलें शरीर के ऊतकों की आपूर्ति करती हैं और चयापचय को सामान्य करती हैं।
3. डेयरी उत्पाद
फॉस्फोरस की उच्चतम सामग्री वाले उत्पादों में डेयरी सामग्री में शामिल हैं दूध, दही, पनीर। वे उपयोगी घटक के दैनिक मूल्य के 40% तक शरीर की आपूर्ति करते हैं। जबकि पूरे दूध में वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ इसके डेरिवेटिव के रूप में तत्व की इतनी उच्च सामग्री होती है।
शरीर में फास्फोरस की कमी के लिए पनीर की थाली बनाना किसी भी अन्य डेयरी घटक से बदतर नहीं है। परमेसन में लगभग 250 मिलीग्राम आइटम केवल 30 ग्राम होता है। थोड़ी कम बकरी पनीर और मोज़ेरेला है। इसके अलावा, ये किस्में कैल्शियम में इतनी वसा और समृद्ध नहीं हैं, और इसलिए आहार के लिए सिफारिश की जाती है।
4. समुद्री भोजन और समुद्री मछली
फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थों में समुद्री भोजन और समुद्री मछली नहीं लेते हैं। शामिल करने के लिए मेनू का सुझाव दें स्क्विड, शेलफिश या ऑक्टोपस के व्यंजन। तत्व के दैनिक मूल्य का 70% इन अवयवों का केवल एक छोटा सा हिस्सा होता है। उदाहरण के लिए, सीप (100 ग्राम) में लगभग 430 मिलीग्राम रासायनिक घटक होता है, और कटलफिश - लगभग 500 मिलीग्राम।
मछली और समुद्री भोजन का सेवन आपको हृदय रोग के खिलाफ शरीर को चेतावनी देने की अनुमति देता है, साथ ही जस्ता, आयोडीन, प्रोटीन यौगिक और विटामिन जैसे पदार्थों की कमी की भरपाई करता है। तंत्रिका तंत्र पर फायदेमंद सीप, और प्रजातियां जैसे सामन, मैकेरल या सार्डिन आवश्यक ओमेगा 3 एसिड के साथ शरीर की आपूर्ति।
5. ब्रोक्कोली
फॉस्फोरस से भरपूर उत्पाद के रूप में सब्जियां ब्रोकली में प्रवेश करती हैं। प्रति 100 ग्राम ब्रोकोली की एक सर्विंग में 66 मिलीग्राम तत्व होता है। इस मामले में यह कम कैलोरी सामग्री से संबंधित है, फॉस्फोरस के अलावा, गोभी पोटेशियम, जस्ता, कैल्शियम और लौह में समृद्ध है।
उत्पाद उचित पोषण की लगभग सभी प्रणालियों में शामिल है, यह तभी उपयोगी है जब गुणवत्ता एवोकैडो के साथ तुलनीय हो। स्वास्थ्य और पोषण के क्षेत्र में परामर्शदाता अक्सर ब्रोकोली को कच्चा खाने की सलाह देते हैं, लेकिन तैयारी के एक लंबे और कठिन चरण से और मना करने के लिए बेहतर है। उबलते पानी से भरा हुआ, उत्पाद अधिकतम लाभ को बरकरार रखता है।
6. चिकन या तुर्की
चिकन प्रति दिन फॉस्फोरस के सेवन का लगभग 40% (300 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत) वहन करता है। और मांस या बारबेक्यू का एक टुकड़ा भूनना अधिक उपयोगी है, उदाहरण के लिए, पका हुआ मांस। खाना पकाने का एक लंबा चरण उपयोगी पदार्थों की सामग्री को लगभग एक चौथाई कम कर देता है।
रिच चिकन समूह विटामिन, सेलेनियम और प्रोटीन। फास्फोरस में अंधेरे की तुलना में अधिक सफेद मांस होता है (उदाहरण के लिए, निचले पैर में)। पोर्क की तुलना में, चिकन ब्रेस्ट ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है क्योंकि 85 ग्राम सर्विंग के साथ पोर्क स्टेक फॉस्फोरस के दैनिक मूल्य का केवल 25% ही लाएगा।
7. बीन उत्पादों
फलियों में फॉस्फोरस की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री वाले उत्पाद भी होते हैं, यह कई प्रकार की फलियां, दाल, और अच्छी तरह से पका हुआ सोयाबीन है। सेम की लाल किस्म में उपयोगी घटक की मात्रा थोड़ी कम होती है, और सफेद भाग (100 ग्राम) में फॉस्फोरस के दैनिक मूल्य का लगभग 30% होता है। केवल 200 ग्राम दाल या सोयाबीन क्रमशः रासायनिक घटक के भंडार को 50% और 60% तक भरते हैं।
इन फसलों का उपयोग रेशे की मात्रा में निहित है जिसके कारण फलियों को अक्सर पुरानी या कैंसर की बीमारियों की रोकथाम के लिए अनुशंसित किया जाता है। उत्पाद में पोषक तत्वों की एकाग्रता को बढ़ाता है, इसकी तैयारी की विधि। तो बीन ने भिगोने, अंकुरित करने या किण्वन करने का फैसला किया। उदाहरण के लिए, सोया या टोफू से बने दूध के रूप में सोया बीन्स तलने या उबालने से बेहतर है। जब आप छोले या बीन्स की किस्में खाते हैं तो पिंटो शरीर में लगभग 250 मिलीग्राम फास्फोरस (लगभग 170 ग्राम के हिस्से से) प्राप्त करता है।
8. ऑफल
फास्फोरस से भरपूर उत्पादों में ऑफल शामिल हैं, लेकिन सभी नहीं। अक्सर उपयोगी उद्देश्य जिगर या मस्तिष्क से खाना खाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, 85 ग्राम की खुराक में पकाया गया उबला हुआ गाय का दिमाग, आइटम की सेहत के लिए जरूरी दैनिक आवश्यकता का 50% हिस्सा बनाता है।
चिकन जिगर के साथ व्यंजनों, जिसमें पाट भी शामिल है, उसी दैनिक भत्ते का 53 प्रतिशत बनाते हैं। हालांकि, इन सामग्रियों में विटामिन बी और ए शामिल हैं, इनमें मौजूद खनिजों में लोहे और अन्य पोषक तत्व हैं। इसलिए, एक स्वस्थ आहार की तैयारी के दौरान खातों से अपक्षय को हटाने के लिए स्पष्ट रूप से इसके लायक नहीं है।
9. लहसुन
उचित पोषण के पारखी लोगों के बीच लहसुन के उपयोग के बारे में एक विभाजित राय मौजूद है। किसी को मसाला की अप्रिय सुगंध के साथ भ्रमित किया जा सकता है, और कोई इसे पहले और दूसरे व्यंजन पंप में उपयोग करता है। लेकिन निश्चित रूप से सर्दी के लिए इसके उपचार गुणों से इनकार नहीं किया जा रहा है, और जीवाणुरोधी या सब्जी के रूप में जो प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करते हैं।
जिंक, फास्फोरस, विटामिन सी और आयरन से भरपूर उत्पादों में लहसुन का उचित स्थान है। यह कोलेस्ट्रॉल के अवांछित जमाव के जोखिम को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है, दिल के दौरे, स्ट्रोक और कैंसर में उपयोगी है। और 100 ग्राम लहसुन में फास्फोरस सिर्फ 150 मिलीग्राम से अधिक होता है, या उसके साथ हरे रंग के ट्रेस तत्वों की सामग्री पर प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।
10. मूंगफली का मक्खन
मूंगफली का मक्खन या तेल के रूप में फास्फोरस रैंक की स्पष्ट रूप से उच्च सामग्री वाले उत्पादों के लिए। तेल की संरचना में रासायनिक तत्व के अलावा वसा, प्रोटीन और उपयोगी खनिज होते हैं। यह एक हार्दिक और पौष्टिक नाश्ते के लिए विकल्पों में से एक है। तेल को फल, टोस्ट या ब्रेड के साथ मिलाया जाता है।
यदि आपके पास मोटा या स्टेबलाइजर्स की खोज की गई तो आपके पास एक स्वस्थ मिठाई नहीं होनी चाहिए। उसका प्राकृतिक स्वाद बहुत मीठा होता है, इसलिए अतिरिक्त रासायनिक मिठास की जरूरत नहीं होती है।
इन्हें भी देखें:
- विटामिन ए में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- मैग्नीशियम में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- पोटेशियम में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- उच्चतम जस्ता सामग्री के साथ शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ
- शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ आयोडीन सामग्री में उच्च