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अपने शरीर को प्रशिक्षित करना, पीठ के बारे में भूलना बहुत आसान है क्योंकि शरीर का यह हिस्सा हम दर्पण में नहीं देख सकते हैं। लेकिन पंप की पीठ की मांसपेशियों को न केवल सौंदर्य के दृष्टिकोण से महत्वपूर्ण है। मजबूत पीठ की मांसपेशियों के बिना हम अधिक वजन और प्रशिक्षण में प्रगति के साथ सबसे बुनियादी अभ्यास नहीं कर पाएंगे। हां, और कई व्यायाम वजन घटाने के लिए हमें मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है।
हम आपको घर पर लड़कियों के लिए पीठ के लिए सबसे अच्छे व्यायाम का चयन प्रदान करते हैं जो जल्दी और प्रभावी ढंग से निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, शरीर को टोन में लाने और वजन कम करने के लिए, रीढ़ को मजबूत करने के लिए।
महिलाओं के लिए वापस प्रशिक्षण
पीठ की मांसपेशियों का नियमित प्रशिक्षण आपको अपने शरीर को बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपको शारीरिक रूप से मजबूत बनाता है। आपके प्रशिक्षण के पीछे कोई भी अभ्यास अधूरा नहीं होगा। डंबल के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, एक बारबेल, एक फिटबॉल, एक विस्तारक और अतिरिक्त हार्डवेयर के बिना यह संभव है।
यह लेख मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए डंबल के साथ पीठ के लिए सबसे प्रभावी शक्ति अभ्यास पर चर्चा करता है, उपकरण के बिना मांसपेशियों को टोन करने के लिए, साथ ही साथ अन्य खेल उपकरण के साथ व्यायाम करता है। ये अभ्यास घर पर और जिम में करना आसान है।
1. कहाँ से शुरू करें और कैसे एक कसरत खत्म करें:
- हमेशा अपनी पीठ प्रशिक्षण के साथ शुरू करें वार्म-अप वर्कआउट: वार्म-अप अभ्यासों का चयन।
- वर्कआउट खत्म करें मांसपेशियों को खींचकर: स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का चयन।
यदि आप एक प्रभावी प्रशिक्षण सत्र का संचालन करना चाहते हैं, तो वार्म अप और स्ट्रेचिंग की उपेक्षा कभी न करें। विशिष्ट अभ्यास करने से पहले सीधे अतिरिक्त वार्म-अप के लिए, आप डंबेल के बिना इस अभ्यास को कर सकते हैं (या बहुत कम वजन के साथ).
2. कितने पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण करने के लिए:
- मांसपेशियों की वृद्धि के लिए: अधिकतम वजन के साथ 10-12 प्रतिनिधि 4-5 सेट के लिए
- आसान टोन mygcc और वसा जलने के लिए: एक औसत वजन के साथ 15-20 पॉवर्नी 3-4 दृष्टिकोण
3. क्या वजन वापस लेने के लिए dumbbells:
- मांसपेशियों की वृद्धि के लिए: दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति का अधिकतम भार अंतिम बलों (आमतौर पर लड़कियों के लिए 10-15 किग्रा) से किया गया था
- आसान टोन की मांसपेशियों के लिए और वसा को जलाएं: आपको भार महसूस करने के लिए पर्याप्त वजन है, लेकिन यह 15-20 प्रतिनिधि कर सकता है (लड़कियों के लिए आमतौर पर 5-10 किलोग्राम)
- नौसिखिये के लिए: वजन में क्रमिक वृद्धि के साथ डम्बल 2-3 किलोग्राम
4. पीठ के लिए कितनी बार व्यायाम करना है:
- यदि आप सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण ले रहे हैं तो वापस प्रशिक्षण लें सप्ताह मेँ एक बार
- यदि आप सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपनी पीठ को प्रशिक्षित कर सकते हैं हफ्ते में दो बार
5. पीठ के लिए व्यायाम का क्या संयोजन:
- क्लासिक संस्करण: बाइसेप्स के लिए व्यायाम के साथ (इस मामले में, आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत पीठ के व्यायाम से करनी चाहिए, फिर बाइसेप्स पर एक्सरसाइज पर जाएं)
- वैकल्पिक विकल्प: पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के साथ (छाती और पीठ मांसपेशियों-प्रतिपक्षी हैं, इसलिए, कुछ एथलीट उन्हें एक साथ प्रशिक्षित करते हैं)
6. धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी, इसलिए डंबल के वजन को बढ़ाने के लिए समय के साथ यह वांछनीय है। घर के अभ्यास के लिए इसे खरीदना सुविधाजनक है एक बंधनेवाला डम्बलजो आपको वजन को समायोजित करने की अनुमति देता है।
7. पीठ के लिए शक्ति अभ्यास रीढ़ पर एक मजबूत भार देता है। चोट और क्षति से बचने के लिए व्यायाम की तकनीक पर ध्यान दें।
8. डम्बल के साथ पीठ के लिए शक्ति अभ्यास के निष्पादन के दौरान भी सक्रिय रूप से बाइसेप्स और डेल्टास शामिल होते हैं, इसलिए यदि आपके पास हथियारों की मांसपेशियों को तेजी से "प्रफुल्लित" होता है, तो बाइसेप्स और कंधों पर पृथक अभ्यास प्रदर्शन को कम किया जा सकता है।
महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना
डम्बल के साथ पीठ के लिए शक्ति अभ्यास
घर पर और जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए परफेक्ट हैं ये पांच एक्सरसाइज। उन्हें प्रदर्शन करने के लिए आपको डंबल की आवश्यकता होगी।
यदि आपके पास वापस प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए अधिक समय नहीं है, तो आप सूचीबद्ध 3-4 अभ्यास कर सकते हैं। सेट और प्रतिनिधि की सही संख्या समय और शारीरिक शक्ति की उपलब्धता के आधार पर स्वतंत्र रूप से समायोजित होती है।
1. डेड लिफ्ट
प्रारंभिक स्थिति में, पीठ सीधी होती है, कंधे नीचे होते हैं, तनाव दबाते हैं। डंबल जांघों को छूते हैं। थोड़ा सा घुटनों को मोड़ें, श्रोणि को पीछे की ओर तब तक घुमाएं जब तक कि पीठ फर्श के समानांतर न हो जाए। डंबल पैरों के समानांतर घूम रहे हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से को न रोकें। व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए फिर से हल्के वजन डम्बल का उपयोग करना बेहतर होता है। थ्रस्ट बैक के अलावा मृतकों के निष्पादन के दौरान, नितंबों की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से काम करता है, जो लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
2. ढलान में थ्रस्ट डम्बल
थोड़ा बैठकर अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। हाथ सीधे पकड़ में डंबल लें। यह मूल स्थिति है। अपनी कोहनी को अपनी छाती तक जितना संभव हो, दोनों डंबल उठाएं, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं और स्क्वाट की स्थिति को बदलने के बिना। डम्बल को कुछ सेकंड में नीचे करें। अभ्यास के दौरान धड़ स्थिर रहता है।
3. एक हाथ से डम्बल खींचो
बाकी की स्थिति में, थोड़ा स्क्वाट करें और अपने धड़ को आगे झुकाएं। अपने बाएं हाथ को बाएं पैर की जांघ पर रखें, और दाएं पैर को पीछे स्लाइड करें। दाहिना हाथ एक तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल उठाएं। यह मूल स्थिति है। डंबल को अपनी छाती तक खींचते हुए, कोहनी को पीछे खींचें। आवास स्थिर रहता है। एक छोटे से ठहराव के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दृष्टिकोण पूरा होने पर हाथ बदलें। यह प्रत्येक हाथ पर 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है।
4. ढलान में हाथ की ब्रीडिंग
बाकी की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने मुड़े हुए होते हैं, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। डंबल को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ो, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। कंधे तक पक्षों तक पहुंचता है (बख़ोटी) मंजिल के समानांतर नहीं होगा। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और हाथों को वापस एक साथ ले आओ। पूरे आंदोलन में कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखें। इस अभ्यास में, डेल्टा से बाहर काम किया।
5. अपहरण ढलान में वापस हाथ
बाकी की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने मुड़े हुए होते हैं, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका होता है। डंबल स्ट्रेट ग्रिप को पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को पीछे की तरफ रखें। पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें, लेकिन शरीर को स्थिर रखें इस अभ्यास में भी महान ट्राइसेप्स काम करते हैं।
Gifs के लिए धन्यवाद youtube चैनल HASfit.
बिना उपकरण के वापस व्यायाम
मांसपेशियों को मजबूत करने और रीढ़ को सीधा करने, आसन में सुधार और पीठ दर्द और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा इन अभ्यासों को आप अपने पाठ योजना में शामिल कर सकते हैं, यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, जिसमें मांसपेशियों के कई समूहों का काम शामिल है (वसा जलने के लिए प्रभावी).
मुद्रा में सुधार के लिए शीर्ष 20 अभ्यास
1. पट्टा में हाथ का रोटेशन
हाथों, पैरों पर थोड़ी दूर तक एक तख़्त स्थिति लें। शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, निचली पीठ झुकती नहीं है, फिट होती है। फर्श से एक हाथ ऊपर उठाएं और एक सीधी भुजा के साथ एक परिपत्र आंदोलन करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फिर वही करें जो दूसरा हाथ हो। प्रत्येक हाथ पर 10-12 दोहराव 2-3 सेट करें।
2. फोरआर्म्स पर स्ट्रैप में हाथों का उठना
फोरआर्म्स पर प्लैंक में नीचे गिरो, पैर थोड़ा अलग। फिर से शरीर की स्थिति के लिए देखें, यह एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। फर्श से एक हाथ ऊपर उठाएं और इसे आगे खींचें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और फर्श पर कम प्रकोष्ठ। फिर इसी तरह दूसरे हाथ को आगे बढ़ाएं। प्रत्येक हाथ पर 10-12 दोहराव 2-3 सेट करें।
3. तैराक
अपने पेट पर नीचे उतरें, हाथ आगे फैलाए, हथेलियाँ नीचे। फर्श से उसकी छाती का चेहरा और हिस्सा। इसके साथ ही अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपनी जांघ को फर्श से ऊपर उठाएं। पीठ और कमर की मांसपेशियों को तनाव दें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। फिर भुजाएँ बदलें। 12-15 प्रतिनिधि प्रति पक्ष 2-3 सेट दोहराएं।
4. तलाकशुदा हाथों के साथ उच्च रक्तचाप
यह व्यायाम आपके आसन के लिए बहुत अच्छा है और रीढ़ को मजबूत करता है। अपने पेट के बल लेट जाएं, सिर को नीचे की ओर रखें। हाथों ने दोनों हथेलियों को अलग कर दिया। ऊपरी शरीर को जितना संभव हो ऊपर उठाएं, सिर और छाती को फर्श से अलग करें। पीठ पर चढ़ो, और शे नहीं। ऊपरी स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और फर्श पर अपने सिर और छाती को नीचे करें। 15-20 पुनरावृत्ति, 2-3 सेट करें।
5. सुपरमैन
यह आपके आसन और रीढ़ के लिए एक और बहुत उपयोगी व्यायाम है। अपने पेट के बल लेट जाएं, सिर को नीचे की ओर रखें। हथेलियाँ आगे की ओर, हथेलियाँ नीचे की ओर। सिर, छाती, जांघों के तल से एक साथ लिफ्ट करें और उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गर्दन को ऊपर की तरफ न खींचे, यह एक प्राकृतिक स्थिति को बनाए रखता है। 10-12 पुनरावृत्ति, 2-3 सेट करें।
यदि आप अभी भी क्लासिक सुपरमैन को करना मुश्किल है, तो इस अभ्यास का एक सरल संस्करण करें (आप पहली बार भी अपने पैरों को फर्श से नहीं हटा सकते हैं):
6. "शिकारी कुत्ता"
लेकिन यह, हालांकि पीठ और रीढ़ को मजबूत करने के लिए सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम है। सभी चारों तरफ नीचे उतरें, पीठ सीधी और थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ। इसके साथ ही अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। पार्श्व बदलना। 15-20 पुनरावृत्ति, 2-3 सेट करें। आप इस अभ्यास को जटिल कर सकते हैं, अगर विपरीत हाथ और पैर ऊपर उठाएं और 45-60 सेकंड तक पकड़ें।
Gifs के लिए youtube चैनल को बड़ा धन्यवाद लाइव फिट लड़की और फिटनेसटेप.
इन्हें भी देखें:
- पक्ष कैसे निकालें: 20 मुख्य नियम + 20 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास
- घर पर हथियारों के लिए शीर्ष 20 अभ्यास
- TABATA प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए 10 व्यायाम योजनाएं
अन्य उपकरणों के साथ पीठ के लिए व्यायाम
घर के लिए भारी डम्बल खरीदना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है। सबसे पहले, उन्हें अपार्टमेंट में जगह खोजने की आवश्यकता है। दूसरा, एक बड़ा डम्बल वजन काफी महंगा इन्वेंट्री है। इस मामले में, आप अधिक कॉम्पैक्ट उपकरण खरीद सकते हैं। विभिन्न बैंड और इलास्टिक्स फ्री वेट की तुलना में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बदतर नहीं हैं।
तुम वापस प्रशिक्षण के लिए भी क्या उपयोग कर सकते हैं
- विस्तारक (ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण मांसपेशी समूहों के लिए आदर्श)
- लोचदार टेप (सभी मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए, और खींच)
- रबर लूप (शक्ति प्रशिक्षण के लिए महान उपकरण, खासकर यदि आपके पास आरामदायक फर्नीचर या बन्धन के लिए बार है)
- फिटनेस बैंड (पैरों और नितंबों के लिए अधिक उपयुक्त, लेकिन ऊपरी शरीर के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है)
- फिटबॉल (विशेष रूप से पीठ और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करने के लिए अच्छा है)
उपरोक्त सूची का अधिक विस्तृत विवरण पढ़ने के लिए लिंक पर। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये सभी आइटम बहुत सस्ती हैं और बिल्कुल अपार्टमेंट में जगह नहीं लेते हैं (फुलाए जाने पर एक्सरसाइज बॉल को छोड़कर)। तो, आप विभिन्न प्रतिरोधों के प्रतिरोध बैंड और रबर बैंड का एक सेट खरीद सकते हैं, उन्हें एक शेल्फ पर रख सकते हैं।
फिटनेस के लिए शीर्ष 20 महिलाओं के जूते चल रहे हैं
एक लोचदार बैंड के साथ पीठ के लिए व्यायाम
1. टेप को वापस स्ट्रेच करें
2. "तितली"
3. टेप का विकर्ण खींच
4. क्षैतिज पुल लोचदार टेप
5. टेप खींचो
छाती विस्तारक के साथ पीठ के लिए व्यायाम
1. पीठ के लिए विस्तारक खींचो
2. एक हाथ से विस्तारक का जोर
3. ढलान में पुल क्रॉसवाइज
4. क्षैतिज जोर
5. स्ट्रेचिंग विस्तारक
रबड़ के छोरों के साथ व्यायाम
1. ऊर्ध्वाधर जोर
2. क्षैतिज जोर
3. छाती को हाथ खींचना
4. रबर के छोरों को फैलाएं
5. श्रीगी
फिटनेस बैंड के साथ व्यायाम
1. रबर बैंड को वापस खींचो
2. बैंड को अपनी छाती पर खींचें
फिटबॉल के साथ व्यायाम
1. "शिकारी कुत्ता"
2. हाइपरटेंशन
3. सिर के पीछे हाथों के साथ उच्च रक्तचाप
यह महिलाओं के लिए डम्बल के साथ सबसे प्रभावी लोअर बैक व्यायाम है जिसे आप स्वतंत्र रूप से और जिम में घर पर कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि विभिन्न व्यायामों के लिए आपको एक अलग वजन डम्बल या विभिन्न स्तरों के प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता हो सकती है। सेट और प्रतिनिधि की संख्या को बदलकर प्रयोग करने से डरो मत।
इन्हें भी देखें:
- पेट की मांसपेशियों के लिए शीर्ष 50 व्यायाम: अपना वजन कम करें और प्रेस को कस लें
- नितंबों और पैरों के लिए शीर्ष 25 व्यायाम बिना स्क्वाट, फेफड़े और जंप के
- TABATA प्रशिक्षण: वजन घटाने के लिए 10 तैयार अभ्यास
टोन और मांसपेशियों के लिए, वज़न के साथ, पीठ और कमर