शरीर के लिए वसा बहुत महत्वपूर्ण है; यह मानव पोषण में सबसे अधिक ऊर्जा-गहन मैक्रोन्यूट्रिएंट है। वसा भोजन की बनावट, स्वाद और सुगंध के लिए जिम्मेदार होते हैं, और शरीर में वे अंगों के बीच सुरक्षात्मक कुशन का काम करते हैं, शरीर को गर्म करते हैं और शरीर में हर कोशिका का हिस्सा होते हैं।
कई आहार आहार में वसा और किसी भी प्रकार के वसा को कम करने का सुझाव देते हैं। लोग गलती से सोचते हैं कि वसा हानिकारक है क्योंकि इसमें सबसे अधिक कैलोरी होती है। हालांकि, वसा अलग हैं: हानिकारक या स्वस्थ। और उनमें से कुछ हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के बिना, हमारा अस्तित्व असंभव है। यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं तो वसा में घुलनशील विटामिन बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होंगे। वैसे, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के विपरीत, वसा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है, इसलिए वे रक्त शर्करा को बिल्कुल नहीं बढ़ाते हैं। हालांकि, निश्चित रूप से, स्वस्थ वसा के साथ भी, आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए 20-30% वसा वाला आहार उचित माना जाता है। और परेशान न हों, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मक्खन, खट्टा क्रीम और वसायुक्त मांस खाना होगा … यह समझने के लिए कि इन 20-30% को पूरा करने के लिए आपको कौन से वसा की आवश्यकता है, आइए उनके प्रकारों को समझते हैं।
वसा को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया जाता है:
- असंतृप्त
- संतृप्त,
- ट्रांसजेंडर।
असंतृप्त वसा (जो बदले में, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित है)
ये वसा मछली, नट्स, अलसी, एवोकाडो, जैतून, तिल, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और लगभग सभी वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा हैं। वे मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और केवल भोजन या पूरक के साथ इसमें प्रवेश करते हैं।
शरीर के सामान्य विकास और कामकाज के लिए, ओमेगा -3 से ओमेगा -6 वसा का अनुपात 1: 1 के करीब होना चाहिए। हालांकि, पश्चिमी लोगों के आहार में यह अनुपात आमतौर पर ओमेगा -1 के पक्ष में 25:6 है! इस असंतुलन के परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं।
हां, जीवित रहने के लिए, हमें कुछ ओमेगा -6 वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन वे शरीर में सूजन पैदा कर सकते हैं, जिससे विभिन्न पुरानी बीमारियां होती हैं। दूसरी ओर ओमेगा -3 एस, सूजन को रोकता है। स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने के लिए ओमेगा -3 वसा (फैटी मछली, फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स) और ओमेगा -6 वसा (अखरोट, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज, अधिकांश वनस्पति तेलों) का एक स्वस्थ अनुपात बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के संतुलन के अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसे दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। नर्स के स्वास्थ्य अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं दिन में कम से कम एक मुट्ठी अखरोट खाती हैं, उनमें कैंसर और हृदय रोग होने की संभावना बहुत कम होती है, और हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ नियमित रूप से बादाम, हेज़लनट्स, पेकान, कद्दू के बीज, तिल के बीज का सेवन करने की सलाह देता है।
संतृप्त वसा
मांस (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा), पूरे दूध उत्पादों (मक्खन, पनीर, दूध, आइसक्रीम), मुर्गी की खाल, और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ (नारियल, नारियल का तेल, ताड़ का तेल, और पाम कर्नेल तेल) में संतृप्त वसा प्रचुर मात्रा में होती है।
पारंपरिक पश्चिमी आहार में संतृप्त वसा की अधिकता होती है, जो उदाहरण के लिए, शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, चयापचय सिंड्रोम, टाइप II मधुमेह, मोटापा और एथेरोस्क्लेरोसिस हो सकता है। आहार में संतृप्त वसा पर वापस काटने से ज्यादातर लोगों के लिए स्वास्थ्य में सुधार होता है।
हालांकि, सभी संतृप्त वसा शरीर के लिए हानिकारक नहीं है। उनके पास लाभकारी गुण भी हैं (उदाहरण के लिए, नारियल तेल को कई लोगों द्वारा सुपरफूड भी माना जाता है), इसलिए आहार में थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा अभी भी रहना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा की सिफारिश नहीं करता है।
ट्रांस वसा किसी भी मात्रा में खतरनाक हैं
खाद्य निर्माताओं ने प्रयोगशालाओं में वसा के एक समूह का आविष्कार किया है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए उनके वाणिज्यिक उद्देश्यों के लिए अधिक फायदेमंद हैं। ट्रांस फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है, वे माउथफिल, माउथफिल और प्राकृतिक वसा के समान खाना पकाने के गुण प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन ये कृत्रिम वसा बहुत सस्ती हैं और एक लंबी शैल्फ जीवन है।
हाइड्रोजनीकरण के दौरान, हाइड्रोजन को तरल वनस्पति वसा में "पंप" किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप संतृप्त वसा के समान होता है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए बहुत अधिक खतरनाक होता है। इसी समय, सभी महत्वपूर्ण फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ खो जाते हैं, जबकि उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले जहरीले रसायन और तीव्र हीटिंग के परिणामस्वरूप लगातार बने रहते हैं।
ट्रांस फैटी एसिड पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, मार्जरीन में, और फास्ट फूड में भी पाया जाता है, जैसे कि फ्रेंच फ्राइज़, साथ ही वाणिज्यिक बेक्ड सामान, चिप्स और अन्य स्नैक्स में। इस तरह के कृत्रिम वसा का सेवन हमारे शरीर में डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम और टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ाता है। ट्रांस वसा संतृप्त वसा की तुलना में बहुत अधिक खतरनाक होते हैं क्योंकि वे खराब कोलेस्ट्रॉल और कम अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। ट्रांस वसा इतनी खतरनाक है कि पिछले साल के अंत में, यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने एक प्रक्रिया शुरू की जो भोजन में ट्रांस वसा के उपयोग पर प्रतिबंध लगाएगी।
आपके शरीर में खराब वसा के प्रवेश को कम करने के लिए, मैं निम्नलिखित सलाह देता हूं:
- गहरे तले हुए भोजन से बचें;
- खाना पकाने से पहले मांस से वसा निकालें, मुर्गी से त्वचा निकालें;
- कुक्कुट, मछली, या दुबला मांस सेंकना, तलना, या उबालना
- मांस और मछली पकाने के दौरान बनने वाले वसा को हटा दें;
- भोजन में वसा / तेल की केवल थोड़ी मात्रा में जोड़ें या पूरी तरह से बचें;
- खाना पकाने के स्वस्थ तरीके चुनें: सब्जियों को भाप दें या बिना तेल का उपयोग किए सब्जियों को ग्रिल करें;
- भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए तेल के बिना जड़ी बूटियों या marinades का उपयोग करें
- ओमेगा -3 / ओमेगा -6 असंतुलन से बचने के लिए, जैतून या सूरजमुखी के तेल के बजाय अलसी के तेल का उपयोग करें (इस पोस्ट में अलसी के तेल के साथ सलाद के लिए सॉस के विकल्प हैं);
- अपने आहार में विविधता लाएं: अधिक नट्स, बीज खाएं, सुपरफूड एवोकैडो के बारे में मत भूलना;
- ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जिसमें ट्रांस वसा हो: पेस्ट्री, चिप्स, स्नैक्स ... सामान्य तौर पर, कुछ भी जो खाने से कुछ समय पहले पूरी सामग्री से नहीं बनाया जाता है?
सूत्रों का कहना है:
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन