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यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन आप कैलोरी की गिनती करना पसंद नहीं करते हैं, तो आप एक प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर ऑटम कैलाबरीज़ से प्रभावी भोजन योजना की पेशकश करते हैं। 21 दिन के उसके कार्यक्रम को देखना शुरू करें और "रंग कंटेनरों" की एक सरल विधि पर आहार का पालन करें।
निम्नलिखित भोजन की योजना न केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक फिटनेस प्रोग्राम 21 डे फिक्स में संलग्न होने की योजना बना रहे हैं, लेकिन सभी डाइटर्स के लिए। इसकी सादगी इस तथ्य में निहित है कि आपको कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सावधानीपूर्वक गिनती रखने की आवश्यकता नहीं है। आपको सर्विंग और भोजन की श्रेणियों की मात्रा पर निर्देशित किया जाएगा। चलिए, शुरू करते हैं।
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खाद्य बरतन
शरद कैलाबरी द्वारा प्रस्तावित शक्ति की प्रणाली के अनुसार, सभी उत्पादों को श्रेणियों में विभाजित किया गया है: सब्जियां, फल, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, बीज, तेल। नीचे प्रत्येक श्रेणी में उत्पादों की विस्तृत सूची दी गई है। कार्यक्रम 21 डे फिक्स के साथ डीवीडी एक विशेष कंटेनर के साथ आता है जो आपको भोजन की आवश्यक मात्रा को मापने की अनुमति देता है। प्रत्येक रंग उत्पादों की एक विशिष्ट श्रेणी से मेल खाता है।
जैसा कि आप विभिन्न आकार के सभी कंटेनरों को देख सकते हैं। यदि आपके पास ऐसे कंटेनर हैं, तो नहीं, यह डरावना नहीं है। नीचे दी गई तालिका कंटेनर की मात्रा प्रस्तुत करती है, अगर यह है एक नियमित कप को मापने के लिए (250 मिली)। आप एक समान आकार के कंटेनर खरीद सकते हैं, या कांच की मात्रा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
| कंटेनर | खाद्य श्रेणी | कंटेनर का अनुमानित आकार |
| हरा | सब्जियों | 1 कप |
| बैंगनी | फल | 1 कप |
| लाल | प्रोटीन | 2 / 3 कप |
| पीला | कार्बोहाइड्रेट | 1 / 2 कप |
| नीला | स्वस्थ वसा, पनीर | 1 / 4 कप |
| नारंगी | ड्रेसिंग | 2 बड़े चम्मच |
| चम्मच | तेल | 2 चम्मच |
अब, यह निर्धारित करें कि आपको प्रति दिन कितने कंटेनरों को खाने की आवश्यकता है। यह उस कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है जिसका आपको उपभोग करने की आवश्यकता है (नीचे कैलोरी गणना के बारे में अधिक)। तो, भागों को तेल के अलावा, कंटेनरों में मापा जाता है - यह चाय के चम्मच में है।
| खाद्य श्रेणी | 1200-1499 किलो कैलोरी के लिए प्रति दिन सर्विंग | 1500-1799 कैलोरी के लिए प्रति दिन सर्विंग | 1800-2099 कैलोरी के लिए प्रति दिन सर्विंग | 2100-2300 किलो कैलोरी के लिए प्रति दिन सर्विंग |
| सब्जियों | 3 | 4 | 5 | 6 |
| फल | 2 | 3 | 3 | 4 |
| प्रोटीन | 4 | 4 | 5 | 6 |
| कार्बोहाइड्रेट | 2 | 3 | 4 | 4 |
| स्वस्थ वसा, पनीर | 1 | 1 | 1 | 1 |
| सॉस, बीज | 1 | 1 | 1 | 1 |
| तेल | 2 चम्मच | 4 चम्मच | 5 चम्मच | 6 चम्मच |
उदाहरण के लिए, यदि आपका कैलोरी लक्ष्य 1200-1499 कैलोरी के बीच है, तो आपको प्रति दिन खाना चाहिए:
- 3 कंटेनर सब्जियां
- फल के 2 कंटेनर
- 4 कंटेनर प्रोटीन
- कार्बोहाइड्रेट के 2 कंटेनर
- स्वस्थ वसा के 1 कंटेनर
- 1 कंटेनर के बीज
- 2 चम्मच तेल
यदि आपके पास कोई कंटेनर नहीं है, तो 1 मापने वाला कप = 236 मिलीलीटर (रूसी वास्तविकता में, 250 मिलीलीटर का एक गिलास) का उपयोग करें:
कैलोरी की सही मात्रा की गणना कैसे करें
अब हम आपको शरद कैलाबरेस विधि द्वारा कैलोरी की संख्या की गणना करने की पेशकश करते हैं। कार्यक्रम के 21 दिन के लक्ष्य के बाद से आपको 3 सप्ताह के भीतर महान आकार में ले जाता है, उसकी विधि कोमल नहीं कहा जा सकता। प्रतिबंधों के लिए तैयार रहें। तो, कैलोरी की दैनिक दर निम्नानुसार गणना की जाती है:
- किलो में आपका वजन * 24,2 + 400 (कैलोरी बर्न) - 750 (कैलोरी की कमी) = कैलोरी की दैनिक दर
यहाँ एक उदाहरण है जिसका वजन 70 किलो है:
- 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 किलो कैलोरी - प्रति दिन कैलोरी की खपत
यदि उस आंकड़े की गणना 1200 से कम थी, तो आपकी दर 1200 किलो कैलोरी होगी। यदि 2300 से अधिक है, तो आपकी दर 2300 किलो कैलोरी होगी।
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कंटेनर कहां से लाएं
शरद ऋतु Calabres के कंटेनर आप Aliexpress पर ऑर्डर कर सकते हैं। लागत 1200-1300 रूबल है (21 दिन फिक्स की एक डीवीडी के साथ थोड़ा अधिक महंगा है), लेकिन वे वास्तव में आपके जीवन को आसान बना देंगे। आपको संख्याओं को गुणा करने और जोड़ने के लिए कैलोरी की गणना करने, भोजन का वजन करने की आवश्यकता नहीं होगी। आहार का पालन करने और वजन कम करने के लिए कंटेनर बहुत आसान है।
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श्रेणी के अनुसार अनुमत उत्पादों की एक सूची
अमेरिका में जारी कार्यक्रम के बाद से, उत्पादों की सूची मुख्य रूप से अमेरिकी बाजार पर लक्षित है। लेकिन सूची के अधिकांश उत्पाद अभी भी हमसे परिचित हैं। इन उत्पादों का उपयोग उपरोक्त प्रतिबंधों के अनुसार किया जा सकता है। यदि उत्पाद सूचीबद्ध नहीं है, तो इसकी अनुमति नहीं है।
सब्जियां: काले, काले, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, बीट्स, टमाटर, तोरी, बीन्स, मिर्च, गाजर, फूलगोभी, आर्टिचोक, बैंगन, भिंडी, जीका (शलजम), हरी मटर, गोभी, खीरा, अजवाइन, सलाद, मशरूम, मूली , प्याज, अंकुरित।
फल: रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, खरबूजा, संतरा, कीनू, सेब, खुबानी, अंगूर, चेरी, अंगूर, कीवी, आम, आड़ू, अमृत, नाशपाती, अनानास, केला, पपीता, अंजीर, तरबूज।
प्रोटीन: सार्डिन, चिकन स्तन, तुर्की स्तन, चिकन भराई, तुर्की भराई, और जंगली जानवर का मांस, जंगली मछली, अंडे, ग्रीक दही, प्राकृतिक सफेद, प्राकृतिक सफेद दही, क्लैम, दुबला लाल मांस, बीफ दुबला बीफ, टेम्पे, टोफू, पोर्क लोई , ट्यूना, हैम, पास्टरमी तुर्की, रिकोटा पनीर, पनीर, प्रोटीन पाउडर, वेजबर्गर, तुर्की बेकन, शाकलोलॉजी (प्रोटीन शेक)।
कार्बोहाइड्रेट: शकरकंद, याम, क्विनोआ, बीन्स, दाल, एडामे बीन्स, मटर, रिफाइंड बीन्स, ब्राउन राइस, जंगली चावल, आलू, मक्का, ऐमारैंथ अनाज, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ, ग्रेट्स बुलगुर, दलिया, लुढ़का हुआ जई; इसके अलावा, केवल साबुत अनाज: पास्ता, क्रैकर्स कूसकूस, अनाज, ब्रेड, पीटा ब्रेड, वफ़ल, पेनकेक्स, इंग्लिश मफिन, पेस्ट्री, टॉर्टिला, कॉर्न टॉर्टिला।
स्वस्थ वसा: एवोकैडो, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, पेकान, अखरोट, हम्मस, पनीर, नारियल का दूध, फ़ेटा चीज़, बकरी पनीर, मोज़ेरेला, चेडर, प्रोवोलोज़ पनीर, पनीर "मोंटेरे जैक"।
सॉस और बीज: कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, सन बीज, जैतून, मूंगफली का मक्खन, नारियल के गुच्छे चीनी के साथ।
तेल: जैतून का तेल अतिरिक्त कुंवारी, नारियल तेल, अलसी का तेल, अखरोट का तेल, कद्दू के बीज का तेल, अखरोट बटर (बादाम, काजू, मूंगफली), सूरजमुखी का तेल, तिल का तेल, कद्दू के बीज का तेल।
जिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है बिना हद के: पानी, नींबू, नींबू का रस, सिरका, सरसों, जड़ी बूटियों, मसाले, लहसुन, अदरक, टबैस्को सॉस, स्वाद अर्क।
याद रखना महत्वपूर्ण है:
1. कंटेनरों को किसी भी तरह से एक साथ जोड़ा जा सकता है। टेबल पर उदाहरण लेखा मेनू:
2. भोजन योजना का एक विशिष्ट उदाहरण:
3. कंटेनरों ने तैयार भोजन को कच्चे रूप में मापा है न कि कच्चे में।
4. एक स्लाइड के साथ कंटेनर (या कप) को हथौड़ा करने की आवश्यकता नहीं है।
5. यह खाने की योजना न केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कार्यक्रम 21 डे फिक्स के अनुसार प्रशिक्षित करते हैं, बल्कि सभी डाइटर्स के लिए भी।
6. यदि कोई उत्पाद अनुमत सूची में नहीं है, तो यह निषिद्ध है।
7. कंटेनरों की संख्या कैलोरी के दैनिक भत्ते से निर्धारित होती है:
जैसा कि आप जानते हैं, यह वजन घटाने के लिए सिर्फ एक और सुविधाजनक विधि पोषण है। आप सिफारिशों का कड़ाई से पालन कर सकते हैं या उन्हें अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप शरद ऋतु के कैबरेज़ से पोषण योजना का सख्ती से पालन करते हैं और कार्यक्रम को 21 दिन फिक्स करते हैं, तो आपको थोड़े समय में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की गारंटी दी जाती है।
कृपया ध्यान दें कि शरद ऋतु काफी सख्त पोषण योजना प्रदान करती है। इसे 21 दिनों में गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अनुशंसित यदि आपको कैलोरी की दैनिक दर को समायोजित करने की आवश्यकता है, यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए इस तरह के मजबूत प्रतिबंध हैं।
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