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डिब्बाबंद टूना खाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका
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डिब्बाबंद टूना खरीदते समय जैतून या प्राकृतिक तेल में वे सबसे अधिक अनुशंसित विकल्प होते हैं
कुछ चीज़ें एक से ज़्यादा मददगार होती हैं टूना का कैन: एक पौष्टिक भोजन जिसे तैयार करने की आवश्यकता नहीं होती है और जो हमारे पास मौजूद किसी भी व्यंजन में स्वाद जोड़ता है। लेकिन, इसे खरीदते समय, हमें बड़ी संख्या में किस्में मिलती हैं; "सुपरमार्केट" तक पहुंचना आसान है और वास्तव में यह नहीं पता कि सभी विकल्पों में से कौन सा विकल्प सबसे अच्छा है।
टूना पोषण की दृष्टि से सबसे संपूर्ण मछली में से एक है। आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ बीट्रिज़ सेर्डन बताते हैं कि हमें पशु मूल के प्रोटीन का सामना करना पड़ता है, अच्छी गुणवत्ता का, जो इसकी वसा सामग्री के लिए खड़ा होता है। "इसमें प्रति 12 में 15 से 100 ग्राम वसा होता है। इसके अलावा, इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, जो स्वस्थ और हृदय संबंधी जोखिम से बचने के लिए अत्यधिक अनुशंसित है।" यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि यह एक ऐसा भोजन है जो फॉस्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयोडीन और लौह, साथ ही साथ वसा घुलनशील विटामिन जैसे खनिजों की सामग्री के लिए भी खड़ा है।
हालांकि पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि हमेशा ताजी मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें परिरक्षकों को जोड़ने से बचा जाता है और इसलिए, इसमें अतिरिक्त नमक होता है, वह बताती हैं कि कुछ मामलों में, समय या आराम की कमी के कारण, «डिब्बाबंद टूना का सेवन बिना किसी समस्या के किया जा सकता है"और इसके अलावा," ऐनीसाकिस से एलर्जी जैसी स्थितियों में, यह एक सुरक्षित उत्पाद होने की भी गारंटी है। "
आप डिब्बाबंद टूना कैसे तैयार करते हैं?
आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ बीट्रिज़ सेर्डन इस प्रक्रिया की व्याख्या करते हैं ताकि एक ताजा टूना पट्टिका डिब्बाबंद टूना बन जाए: «इसमें ट्यूना (एक बार साफ हो जाने पर) को १००ºC से अधिक और एक घंटे के लिए बहुत उच्च दबाव के साथ हर्मेटिक बर्तनों में पकाना शामिल है। , हालांकि यह टुकड़ों के आकार के आधार पर समायोजित किया जाता है। फिर, कैन के प्रकार के आधार पर, कवरिंग तरल डाला जाता है, लंबे समय तक शेल्फ जीवन के लिए भली भांति बंद करके और निष्फल किया जाता है।
डिब्बाबंद टूना पेश करने वाली समस्याओं में से एक इसकी पारा सामग्री से आती है, जो उच्च खुराक में एक न्यूरोटॉक्सिक प्रभाव डालती है। सीआईएएल के शोधकर्ता मिगुएल लोपेज़ मोरेनो और आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ बताते हैं, जिन्होंने अध्ययन में विश्लेषण किया है मिथाइलमेरकरी सामग्री ट्यूना के एक कैन में मौजूद, औसतन 15 माइक्रोग्राम/कैन की मात्रा देखी गई है। "अगर हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि एक औसत वयस्क (70 किलो) में यह सिफारिश की जाती है कि मिथाइलमेरकरी के 91 μg / सप्ताह से अधिक न निगलें, तो यह एक सप्ताह में ट्यूना के लगभग छह डिब्बे के बराबर होगा। हालांकि, टूना में मिथाइलमेरकरी की उपस्थिति अत्यधिक परिवर्तनशील है और इसलिए सप्ताह में दो बार डिब्बाबंद टूना की अधिकतम खपत की सिफारिश की जाती है, ”शोधकर्ता विवरण।
कौन सा टूना स्वास्थ्यप्रद है
अगर हम उपरोक्त के बारे में बात करते हैं डिब्बाबंद टूना किस्मेंहम इसे जैतून, सूरजमुखी, अचार या प्राकृतिक तेल में पा सकते हैं। "सभी विकल्पों में से, जैतून के तेल में ट्यूना आदर्श विकल्प होगा, अगर हम जैतून के तेल के कारण होने वाले सभी लाभों को ध्यान में रखते हैं", मिगुएल लोपेज़ मोरेनो इंगित करता है। उसके हिस्से के लिए, बीट्रिज़ सेर्डन की सिफारिश है प्राकृतिक टूना की ओर झुकें, चूंकि "इसमें तेल शामिल नहीं है", लेकिन चेतावनी दी है कि "नमक से सावधान रहें, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों में, इसलिए एक विकल्प कम नमक वाला संस्करण है, जिसमें प्रति 0,12 में 100 ग्राम से अधिक सोडियम नहीं है" . फिर भी, यह बताता है कि जैतून के तेल के साथ टूना के संस्करण को "एक अच्छा उत्पाद" माना जा सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है। "सामान्य तौर पर, कैनिंग तेल से तरल को निकालना बेहतर होता है, चाहे वह कुछ भी हो, और मसालेदार संस्करणों या सॉस से बचें जिसमें अन्य खराब-गुणवत्ता वाली सामग्री हो सकती है," वे कहते हैं।
मिगुएल लोपेज़ मोरेनो, टिप्पणी करते हैं कि सामान्य तौर पर, प्राकृतिक टूना में ताजा टूना के समान कैलोरी की मात्रा होती है। "मुख्य अंतर यह है कि इस प्रकार के डिब्बाबंद भोजन में अधिक नमक होता है," वे कहते हैं और चेतावनी देते हैं कि, तेल के साथ ट्यूना के मामले में, "कैलोरी की मात्रा में वृद्धि होगी, हालांकि कहा गया है कि खपत से पहले सूखा होने पर सामग्री को कम से कम किया जाएगा"। फिर भी, उन्होंने दोहराया कि, अगर हम अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के बारे में बात करते हैं, तो यह "वसा के इस स्रोत से जुड़े लाभों के कारण कोई समस्या नहीं पैदा करेगा।"
टूना को अपने व्यंजनों में कैसे शामिल करें
अंत में, दोनों पोषण विशेषज्ञ छोड़ देते हैं डिब्बाबंद टूना को हमारे व्यंजनों में शामिल करने के लिए विचार. मिगुएल लोपेज़ मोरेनो इस उत्पाद के फायदों में से एक के रूप में इसकी बहुमुखी प्रतिभा और पत्तियों के रूप में ट्यूना का उपयोग करके बैंगन लसग्ना बनाने के विचारों के रूप में बताते हैं, ट्यूना के साथ एक फ्रांसीसी आमलेट, ट्यूना से भरे कुछ अंडे, टूना सब्जियों के साथ एक लपेट या टूना बर्गर और दलिया। अपने हिस्से के लिए, बीट्रिज़ सेर्डन बताते हैं कि हम टूना के साथ भरवां तोरी, साथ ही इस उत्पाद के साथ भरवां एवोकैडो, ट्यूना के साथ पिज्जा, फलियां व्यंजन (जैसे छोले या मसूर) तैयार कर सकते हैं, या यहां तक कि उन्हें सैंडविच में भी शामिल कर सकते हैं।