टोफू सोया चंक्स एक खाली कैनवास की तरह हैं, पाक रचनात्मकता के लिए एक निमंत्रण: वे आपके द्वारा जोड़े गए किसी भी मसाले का स्वाद सोख लेंगे। टोफू की नरम किस्में स्मूदी और पुडिंग बनाने के लिए आदर्श हैं। कड़ी मेहनत वाले को अच्छी तरह से बेक किया जाता है या कड़ाही में तला जाता है, और फिर सलाद में जोड़ा जाता है, या उनके साथ सैंडविच या शाकाहारी मुख्य पाठ्यक्रम में पकाया जाता है, जिसमें स्पेगेटी-आधारित भी शामिल है। प्रोटीन के अलावा, कैल्शियम सल्फेट से बना टोफू हड्डियों के लिए स्वस्थ कैल्शियम से भरपूर होता है (पैकेज की जानकारी पढ़ें)। परिषद: पकाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है? तैयार टोफू खरीदें। प्रोटीन सामग्री: लगभग 10 ग्राम प्रति मानक सर्विंग (100 ग्राम) फर्म टोफू।
सेम कोई भी डिश अगर आप उसमें बीन्स डाल दें तो और भी ज्यादा तृप्त हो जाती है, क्योंकि। इसमें बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर होता है। "दोनों प्रकार के फाइबर से भरपूर - पानी में घुलनशील और अघुलनशील - बीन्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और पाचन में सहायता करने में मदद करते हैं," वॉरेन कहते हैं। वह छोले (सिसर एरीटिनम), काली बीन्स और अन्य रंगीन बीन्स सहित विभिन्न प्रकार की फलियाँ खाने की सलाह देती हैं। आप सेम का एक बड़ा बर्तन बना सकते हैं - एक सप्ताह में एक बार, ताकि खाना पकाने में समय न लगे (बीन्स के लिए - आमतौर पर बहुत कुछ)। या रिजर्व में डिब्बाबंद बीन्स खरीदें - केवल जार बिना आकार के होना चाहिए, और उत्पाद स्वयं - बिना नमक डाले (फिर से, पैकेज पर जानकारी पढ़ें)। परिषद: पकाते समय, बीन्स में थोड़ा सा समुद्री शैवाल मिलाएँ - तब फलियाँ बेहतर अवशोषित होंगी। प्रोटीन सामग्री: 7 ग्राम प्रति आधा कप पकी हुई काली फलियाँ।
ग्रीक दही यह नियमित दही को इस गाढ़े और दानेदार किस्म के साथ बदलने के लायक है - जिसमें इसके ऊपर, दोगुना प्रोटीन होता है। वॉरेन लो-कैलोरी योगर्ट को पूरी तरह से नज़रअंदाज कर देता है, और ग्रीक योगर्ट को 2% फैट या इससे भी ज्यादा फैट वाले होने की सलाह देता है - क्योंकि। यह वह उत्पाद है जो लंबे समय तक भोजन के साथ तृप्ति और संतुष्टि की भावना देता है। जब भी संभव हो ऑर्गेनिक लेबल वाला दही खरीदें: हाल के वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि ऑर्गेनिक दूध में नियमित दूध की तुलना में अधिक हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। सादा ग्रीक योगर्ट खरीदना सबसे अच्छा है - बिना मीठा और बिना एडिटिव्स के - और फिर इसमें खुद एक प्राकृतिक स्वीटनर मिलाएं, जैसे कि शहद। परिषद: क्या आपको मीठा नहीं, बल्कि खट्टा पसंद है? क्रीमी सूप या ग्रीन स्टू में कुछ बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट मिलाएं। प्रोटीन सामग्री: लगभग 15 ग्राम प्रति 100 ग्राम 2% ग्रीक योगर्ट।
अंडे* सुबह की शुरुआत एक अंडे से करें (और फिर दिन में परहेज करें)। बस जर्दी बाहर मत फेंको! "यह लाभकारी कोलीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो शरीर की कोशिकाओं के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है," वॉरेन कहते हैं। अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। नोट: यूएसडीए प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कोलेस्ट्रॉल की सिफारिश नहीं करता है, और एक बड़े अंडे में पहले से ही 186 मिलीग्राम होता है। परिषद: खेतों से उत्पाद खरीदना सबसे अच्छा है, और अधिमानतः "जैविक" के रूप में प्रमाणित, क्योंकि। ऐसे अंडे स्वस्थ होते हैं, और मुर्गियों को रखने की शर्तें आमतौर पर अधिक नैतिक होती हैं (संयुक्त राज्य अमेरिका में एक अनौपचारिक भी है)। प्रोटीन सामग्री: 6 ग्राम प्रति बड़ा अंडा।
मसूर इन छोटे अनाजों में बीन्स जितना ही भूख बुझाने वाला फाइबर होता है। अंतर यह है कि दाल को भिगोया नहीं जा सकता, बल्कि केवल पकाया जा सकता है - और इसमें केवल 20-30 मिनट का समय लगेगा। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि दाल "फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो तंत्रिका तंत्र और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है - बीन्स से भी अधिक महत्वपूर्ण है," वॉरेन जोर देते हैं। वह आपके शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए टमाटर (या संतरे) जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ आयरन से भरपूर दाल खाने का सुझाव देती हैं। सुझाव: आपको ज़्यादा पकी हुई दाल पसंद नहीं है? कठिन किस्मों का प्रयास करें! प्रोटीन सामग्री: 9 ग्राम प्रति आधा कप पकी हुई दाल।
नट और अखरोट मक्खन मुट्ठी भर अखरोट, बादाम, काजू या मूंगफली आपको प्रोटीन प्रदान करते हैं। या आप अखरोट का मक्खन पसंद करते हैं? "दोनों शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं," वॉरेन याद करते हैं। वह कम कैलोरी वाले अखरोट का मक्खन चुनने की सलाह देती है, क्योंकि। यह प्रोटीन में कम है। सबसे अच्छा अखरोट का मक्खन वह है जिसमें केवल दो अवयव होते हैं: नट और नमक। यह अच्छा है कि इसे ब्रेड पर लगाकर गरमागरम बर्तन में डालकर सुबह की स्मूदी में गूंद लें। सुझाव: यदि आपको नट्स से एलर्जी है, तो आप अखरोट के मक्खन को सूरजमुखी के बीज के पेस्ट से बदल सकते हैं। प्रोटीन सामग्री: 7 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच अखरोट का मक्खन।
टेम्पे नट स्वाद, टेम्पेह के साथ, किसी न किसी का तिरस्कार न करें। टोफू की तरह, यह सोया से बना है, लेकिन एक चाल है: "बीन्स किण्वित होते हैं, जो बैक्टीरिया बनाता है जो आपके पेट के लिए अच्छा है," वॉरेन कहते हैं। "किण्वन प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट को भी तोड़ देती है जो कई लोगों के लिए पचाने में मुश्किल होती है, जिससे यह उत्पाद उन लोगों के लिए अधिक स्वादिष्ट हो जाता है जिनके पेट टोफू के असहिष्णु होते हैं।" एक "शाकाहारी स्टार्टर" डिश के लिए - मांस के लिए एक स्वाद विकल्प - टेम्पे को काट लें और इसे भूनें, फिर स्पेगेटी सॉस या टैको फिलिंग में टॉस करें, या एक गर्म पकवान में जोड़ें। सुझाव: तैयार स्मोक्ड टेम्पेह "बेकन" सलाद और वेजी सैंडविच को मसाला दे सकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो हाल ही में शाकाहारी बने हैं। प्रोटीन सामग्री: 21 ग्राम प्रति मानक (100 ग्राम) तैयार टेम्पेह की सेवा।
और आखिरी युक्ति: एक भोजन में अधूरे प्रोटीन स्रोतों (ऐसे भोजन में सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं) को मिलाना आवश्यक नहीं है: उदाहरण के लिए, बीन्स के साथ चावल। यह दिन के दौरान किया जा सकता है। यदि आप प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके शरीर के अच्छे आकार में होने की संभावना है। यदि कोई संदेह है, तो झुक जाओ Quinoa - कुछ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में से एक जिसमें पूर्ण प्रोटीन होता है: 4 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप उबला हुआ क्विनोआ।
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