शुरुआती लोगों के लिए योग में सूर्य नमस्कार

जब मैंने योग करना शुरू किया और पहली बार सूर्य नमस्कार करने की कोशिश की, तो मुझे एक असली टिन वुडमैन जैसा महसूस हुआ। मेरी पीठ नहीं झुकी (क्या कोबरा!), मेरे पैर सीधे नहीं थे, और मेरे घुटनों में कुछ उखड़ गया ... और इसका कारण यह नहीं था कि मैं कुछ गलत कर रहा था। शरीर, जो शारीरिक व्यायाम का आदी नहीं था, ने तुरंत खुद को महसूस किया। अगली सुबह, इतना दर्द हुआ कि ऐसा लग रहा था कि सब कुछ: मैं अब और नहीं झुकूंगा। लेकिन यह सिर्फ लग रहा था। मैंने आसन जारी रखा और इसे लगातार 40 दिनों तक किया।

एक हफ्ते के बाद, मुझे कोई शारीरिक दर्द नहीं हुआ - इसके विपरीत, शरीर हर दिन अधिक लचीला और अधिक लचीला होता गया। और अभ्यास के अंत तक, मैं आसानी से एक पंक्ति में कई मंडलियां करने में सफल रहा। और उसने मुझे इतनी ताकत और जोश दिया!

दरअसल, व्यायाम के इस सेट के लिए धन्यवाद, कई मांसपेशी समूह काम करना शुरू कर देते हैं। और जिन पर आपने पहले कभी गौर भी नहीं किया। मुख्य शर्त: सूर्य नमस्कार में सभी आसन बहुत धीरे और सुचारू रूप से करने चाहिए, खासकर शुरुआत में। और अचानक किसी भी हलचल की अनुमति न दें! जब आप अधिक कुशल हो जाते हैं, तो आप इस परिसर को तेज गति से कर सकते हैं, लेकिन यह एक और कहानी है।

विशेषताएं

तो, सूर्य नमस्कार अभ्यास का एक सेट है जिसे आप बार-बार दोहराएंगे। इसमें 12 आसन होते हैं। यह अच्छा होगा यदि आप पहले उनमें से प्रत्येक में महारत हासिल कर लें, और उसके बाद ही उन्हें एक अभ्यास में एकत्रित करें। यह एकदम सही है!

12 आसन आधा वृत्त है। जब आप दोनों तरफ अर्धवृत्त बनाते हैं तो चक्र पूरा हो जाएगा: पहले दाहिने पैर से, फिर बाएं से। नतीजतन, 24 आसन प्राप्त होते हैं, और वे एक पूर्ण चक्र बनाते हैं। यह माना जाता है कि शुरुआती लोगों के लिए तीन सर्कल करना पर्याप्त है, धीरे-धीरे छह तक लाना। अधिक उन्नत पहले से ही एक बार में 12-24 मंडलियों तक प्रदर्शन कर सकते हैं। अनुभवी योगी सूर्य नमस्कार के 108 फेरे करने में सक्षम होते हैं। लेकिन यह एक विशेष अभ्यास है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो मात्रा का लक्ष्य न रखें! शरीर तैयार होना चाहिए। और पहले चरण में आपको जो कुछ भी चाहिए वह आपको तीन मंडलियों से मिलेगा।

सूर्य नमस्कार में सभी हलचलें रीढ़ को आगे-पीछे करने के इर्द-गिर्द निर्मित होती हैं। ये चर खिंचाव झुकते हैं और जितना हो सके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को हटाते हैं, पूरे शरीर को महान और बहुआयामी लाभ लाते हैं।

व्यायाम के लाभ

सूर्य नमस्कार को सही मायने में एक अनमोल अभ्यास कहा जाता है। यह न केवल मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के साथ काम करता है। सूर्य नमस्कार सभी आंतरिक अंगों, जोड़ों और tendons को पुनर्जीवित करने के लिए सिद्ध हुआ है। यह "आध्यात्मिक स्तर" पर भी काम करता है: यह तनाव और चिंता से राहत देता है।

तो, सूर्य नमस्कार शुरुआती लोगों के लिए अच्छा क्यों है और न केवल:

यह हृदय समारोह में सुधार करता है
रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है
रीढ़ को फैलाता है
लचीलेपन को बढ़ावा देता है
आंतरिक अंगों की मालिश करता है
पाचन में मदद करता है
फेफड़ों को प्रशिक्षित करता है और रक्त को ऑक्सीजन से भरता है
प्रतिरक्षा को पुनर्स्थापित करता है
महिलाओं में मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है
सिरदर्द और मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है
अवसाद और न्यूरोसिस के उपचार में मदद करता है
हमारी भलाई को बढ़ाता है

व्यायाम नुकसान

यदि आप एक अच्छे प्रशिक्षक की मदद से इस परिसर में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको कोई नुकसान नहीं होगा। वह आपको इस परिसर में सभी आसनों के पुनर्निर्माण में मदद करेगा, आपको सिखाएगा कि कैसे सही तरीके से सांस लेना है। और तभी आप शांति से अपने आप सूर्य नमस्कार का अभ्यास कर सकते हैं।

लेकिन अगर आपको कोई बीमारी है, सर्जरी है, तो बेशक आपको पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। क्या आप योग कर सकते हैं? यदि संभव हो तो किन पदों से बचना चाहिए? यह सारी जानकारी आपको अपने योग शिक्षक को जरूर बतानी चाहिए।

हां, सूर्य नमस्कार रीढ़ के साथ बहुत अच्छा काम करता है, इसके लचीलेपन को बहाल करता है, आदि, लेकिन ऐसे कई रोग हैं जो इस परिसर के हिस्से के अनुकूल नहीं हैं। उदाहरण के लिए, डिस्क प्रोलैप्स, डिस्क वियर, साइटिका: सूर्य नमस्कार आसन केवल इन समस्याओं को बढ़ाएंगे। इन मामलों में, सभी आगे झुकने को बाहर रखा जाना चाहिए। लेकिन आगे झुकना सिर्फ उपचार होगा। और ऐसे कई उदाहरण हैं। मुझे उम्मीद है कि हमने आपको डॉक्टर से सलाह लेने और पहले किसी अच्छे प्रशिक्षक के साथ अध्ययन करने के लिए मना लिया है। अभ्यास उचित होना चाहिए, आपके लिए चुना जाना चाहिए, केवल इस मामले में यह रीढ़ और पीठ की स्थिति में समग्र रूप से सुधार करेगा।

फोटो: सामाजिक नेटवर्क

सूर्य नमस्कार करने का सबसे अच्छा समय कब है?

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, सुबह उठने के बाद। किसी के लिए, अभ्यास के रूप में केवल सूर्य नमस्कार ही पर्याप्त होगा, कोई व्यक्ति वार्मिंग के लिए व्यायाम के इस सेट का चयन करेगा। लेकिन दोनों ही मामलों में सूर्य बहुत अच्छा है!

कम समय में यह शरीर में बड़ी मात्रा में गर्मी पैदा करता है। मुख्य परिसरों को करने से पहले कितने योगी वार्मअप करते हैं।

अभ्यास का एक सेट सूर्य नमस्कार

सूर्य नमस्कार के कई विकल्प हैं। हम दो मुख्य प्रस्तुत करते हैं।

और हम प्रत्येक चरण का विश्लेषण करेंगे, शुरुआती लोगों के लिए यह स्पष्ट और उपयोगी होगा। आसन के साथ चरणों की संख्या को भ्रमित न करें।

और एक बात और: हम हर गति को श्वास से जोड़ते हैं। निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें।

सूर्य नमस्कार करने की विस्तृत तकनीक

चरण 1

हम चटाई के सामने के किनारे पर खड़े होते हैं, पैरों को एक साथ इकट्ठा करते हैं। हम पीठ के निचले हिस्से से प्राकृतिक विक्षेपण को हटाते हैं, पेट अंदर की ओर झुकता है। नीचे की पसलियाँ यथावत रहती हैं। और हम छाती को आगे और ऊपर निर्देशित करते हैं। हम अपने कंधों को पीछे और नीचे ले जाते हैं, उंगलियों के लिए हम फर्श तक पहुंचते हैं, और सिर के ऊपर तक। हम हथेलियों को छाती के सामने जोड़ते हैं ताकि अंगूठे छाती के केंद्र को छूएं।

चरण 2

एक श्वास के साथ, हम हथेलियों के पीछे ऊपर की ओर खिंचाव करते हैं, हम रीढ़ में विस्तार को बनाए रखते हुए कंधों को कानों से नीचे निकालते हैं।

चरण 3

साँस छोड़ते हुए, हम नीचे झुकते हैं।

महत्वपूर्ण! यदि ढलान गहरा नहीं है, तो हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं। हम पेट और छाती को पसलियों से दबाते हैं। उंगलियां और पैर की उंगलियां एक ही रेखा पर हैं। हम अपनी हथेलियों को फर्श तक फैलाते हैं। हम जांचते हैं कि गर्दन स्वतंत्र रूप से नीचे लटकी हुई है।

चरण 4

जैसे ही हम दाहिने पैर से वापस कदम रखते हैं, श्वास लें। श्रोणि नीचे जाती है, छाती ऊपर जाती है।

चरण 5

साँस छोड़ते हुए, दाहिने घुटने और पैर को फर्श पर नीचे करें।

चरण 6

साँस छोड़ते हुए हम अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर खींचते हैं। हम श्रोणि को नीचे की ओर निर्देशित करते हैं ताकि यह महसूस हो कि दाहिनी जांघ की सामने की सतह कैसे फैली हुई है।

चरण 7

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर नीचे करें।

चरण 8

श्वास लेना - पीछे हटना।

चरण 9

एक साँस छोड़ने के साथ, हम अपने आप को बार में कम करते हैं: "चतुरंगा"।

महत्वपूर्ण! यदि पर्याप्त ताकत नहीं है, तो हम इस स्थिति में अपने घुटनों को फर्श पर रख देते हैं। कोहनियों की स्थिति की जाँच करें, "चतुरंगा" में आपको अग्रभागों को सीधा रखना चाहिए, शरीर को थोड़ा आगे की ओर देते हुए और कोहनी से पसलियों को गले लगाना चाहिए। अपनी गर्दन को चुटकी में न लेने का प्रयास करें - अपने कंधों को पीछे ले जाएं।

चरण 10

एक सांस के साथ, हम "डॉग फेस अप" मुद्रा लेते हैं। वजन पैरों के तलवों पर टिका होता है, घुटने और कूल्हे फर्श से ऊपर होते हैं। हम कंधों को पीछे और नीचे ले जाते हैं, पीठ की मांसपेशियों के साथ, जैसे कि रीढ़ को गले लगाते हैं। हथेलियों से हम चटाई को अपनी ओर खींचते हैं, छाती को आगे की ओर धकेलते हैं।

चरण 11

एक साँस छोड़ने के साथ, हम पैर की उंगलियों पर रोल करते हैं - मुद्रा: "नीचे थूथन वाला कुत्ता।" हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है, हम अपने कंधों को अंदर से बाहर की ओर मोड़ते हैं, कंधे के ब्लेड के बीच की जगह को खोलते हैं, टेलबोन को ऊपर की ओर इंगित करते हैं, अपनी पीठ को फैलाते हैं। पैर हिप-चौड़ाई अलग हैं। पैरों का बाहरी किनारा एक दूसरे के समानांतर होता है। और हम अपनी एड़ी को फर्श में दबाते हैं।

चरण 12

श्वास लेते हुए हम दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हैं। श्रोणि नीचे की ओर झुकती है, छाती ऊपर की ओर होती है, पिछला पैर सीधा होता है, एड़ी पीछे की ओर खिंचती है।

चरण 13

साँस छोड़ते हुए, बाएं घुटने और पैर को फर्श पर नीचे करें।

चरण 14

साँस छोड़ते हुए हम अपने हाथों को ऊपर खींचते हैं। इस स्थिति में, बाईं जांघ की सामने की सतह को बढ़ाया जाता है।

चरण 15

साँस छोड़ते हुए, हथेलियों को नीचे करें, सीधे पैर को पैर के अंगूठे पर रखें। साँस छोड़ते हुए, हम बाएं पैर को दाईं ओर ले जाते हैं। हम पैरों को आपस में जोड़ते हैं।

चरण 16

और सांस लेते हुए हम अपनी पीठ को फैलाते हैं, हमारी टकटकी हमारे सामने होती है, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करते हैं।

महत्वपूर्ण! यदि इस तरह से ऐसा करना असंभव है, तो एक हल्के संस्करण का प्रयास करें: हम अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाते हैं और उन्हें अपने पैरों से धकेलते हुए, हम अपनी पीठ को फैलाते हैं।

चरण 17

साँस छोड़ते हुए, हम पैरों को नीचे झुकाते हैं।

चरण 18

एक श्वास के साथ हम हथेलियों के पीछे ऊपर उठते हैं। स्ट्रेच पोज।

चरण 19

और साँस छोड़ते हुए हम हथेलियों को छाती के सामने जोड़ते हैं।

चरण 20

हम अपने हाथ नीचे करते हैं, आराम करते हैं।

"सूर्य नमस्कार" का प्रकार

प्रदर्शन की तकनीक

स्थिति 1

खड़ी मुद्रा. पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियों और एड़ी को छूते हुए, दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित वजन। हम एक संतुलन पाते हैं। हाथ शरीर के किनारों पर स्थित होते हैं, उंगलियां एक साथ।

ध्यान! आप अपनी हथेलियों को छाती के केंद्र में जोड़ सकते हैं और इस स्थिति से अगली स्थिति में जा सकते हैं।

स्थिति 2

ऊपर खींचना

एक श्वास के साथ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ स्पर्श करें। हम रीढ़ को फैलाते हैं, छाती को ऊपर उठाते हैं और कंधों को आराम देते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि सर्वाइकल और लम्बर स्पाइन में अत्यधिक तनाव न हो। अंगूठे ऊपर देखो।

स्थिति 3

आगे झुको

सांस छोड़ते हुए हम पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुक जाते हैं। झुकते समय, हम रीढ़ को सीधा रखते हैं, इसे खींचते हैं, जैसे कि सिर के मुकुट के साथ आगे की ओर खींच रहे हों। एक ऐसी स्थिति में पहुंचने के बाद जिसमें सीधी पीठ को बनाए रखना असंभव होगा, हम अपने सिर को आराम देते हैं और इसे अपने घुटनों के जितना संभव हो उतना कम करते हैं। आदर्श रूप से, ठोड़ी घुटनों को छूती है। पैर घुटनों पर सीधे होते हैं, हथेलियाँ पैरों के दोनों ओर फर्श पर होती हैं, उंगलियों और पैर की उंगलियों की युक्तियाँ एक ही रेखा पर होती हैं। नाक के सिरे को देखें।

स्थिति 4

एक श्वास के साथ, हम अपने सिर को ऊपर उठाते हैं, रीढ़ को सीधा करते हैं, अपनी हथेलियों और उंगलियों को फर्श पर रखते हैं। टकटकी को भौंहों (तीसरी आंख) के बीच के बिंदु पर निर्देशित किया जाता है।

स्थिति 5

धक्का

साँस छोड़ने के साथ, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और पीछे हटते हैं या वापस कूदते हैं, "झूठ बोलने" की स्थिति लेते हैं - पैर सीधे होते हैं, हम अपने पैर की उंगलियों की गेंदों पर संतुलन बनाते हैं। कोहनी मुड़ी हुई है, पसलियों से दबी हुई है, हथेलियाँ कंधों के नीचे फर्श पर हैं, उंगलियां चौड़ी हैं। शरीर माथे से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाता है। हम हथेलियों और पैरों पर खुद को संतुलित करके संतुलन बनाए रखते हैं। अपने पैर की उंगलियों से अपने शरीर को आगे न बढ़ाएं।

स्थिति 6

कोबरा पोज

"झूठ बोलने" की स्थिति में, एक साँस लेते हुए, हम अपनी कोहनी को सीधा करते हैं और अपनी पीठ को मोड़ते हैं। हम पीठ के ऊपरी हिस्से में झुकते हैं ताकि रीढ़ के निचले हिस्से पर दबाव न पड़े। माथा ऊपर की ओर फैला हुआ है, टकटकी नाक की नोक की ओर निर्देशित है। उंगलियां चौड़ी हैं।

स्थिति 7

त्रिभुज मुद्रा

साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि पैर और धड़ एक उल्टे V का निर्माण करें। संतुलन स्थापित करें। हम पैरों और हथेलियों को फर्श पर दबाते हैं, कोहनी और घुटनों को सीधा करते हैं। उंगलियां चौड़ी हैं। नाभि को देखें और पांच सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

स्थिति 8

साँस छोड़ते पर, कूदें या वापस स्थिति 4 पर आ जाएँ।

स्थिति 9

आगे झुको

सांस छोड़ते हुए हम पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुक जाते हैं। हम स्थिति 3 स्वीकार करते हैं।

स्थिति 10

ऊपर खिंचाव

हम श्वास लेते हैं और उठते हैं, स्थिति 2 लेते हैं।

स्थिति 11

खड़ी मुद्रा

साँस छोड़ने के साथ, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं, हाथ शरीर के किनारों पर।आइए महत्वपूर्ण बिंदुओं का पुनर्कथन करें:

1. पूरे सूर्य नमस्कार परिसर के दौरान एक सतत लय बनाने के लिए श्वास को आंदोलनों के साथ सिंक्रनाइज़ करें।

2. जब इस क्रम को सही ढंग से किया जाता है, तो नाभि और पैर (हाथ और पीठ नहीं) बहुत काम करते हैं।

3. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पैर सीधे हैं या आपके घुटने मुड़े हुए हैं, यह अलग बात है! आप चाहते हैं कि आपकी रीढ़ आपकी नाभि से चले, न कि आपके सिर या पीठ से।

4. अगर आप कक्षा में हैं, तो कोशिश करें कि दूसरे लोग इसे मैट पर करते हुए न देखें। हम प्रतिस्पर्धा में नहीं हैं।

5. और याद रखें, हम सब कुछ सुचारू रूप से करते हैं। अपनी रीढ़ या गर्दन को ज्यादा न खींचे। यदि आप धीरे-धीरे और लगातार चलते हैं तो प्रक्रिया बहुत अधिक कुशल होगी।

महत्वपूर्ण! कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद आपको शवासन जरूर करना चाहिए। यह "लाश" या "मृत" मुद्रा है (हमने पहले ही इसके बारे में विस्तार से बात की है - "आसन" अनुभाग देखें), यह आपको जितना संभव हो उतना आराम करने और "सूर्य नमस्कार" से परिणाम को समेकित करने की अनुमति देगा।

शुरुआती लोगों के लिए योग में सूर्य नमस्कार

सूर्य नमस्कार में सूर्य नमस्कार का क्या अर्थ है?