बेंच का उपयोग करके डम्बल के साथ स्क्वेट्स

बेंच उपकरण व्यायाम का उपयोग करते हुए डम्बल के साथ स्क्वाट:

1. उसके पीछे क्षैतिज बेंच रखो। दाहिने बनें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। हथेलियाँ अंदर की ओर।
2. पैर की कंधे की चौड़ाई अलग, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर। समग्र अभ्यास के दौरान अपने सिर को ऊपर रखें। पीठ सीधी है। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
3. श्वास पर, धीरे-धीरे स्क्वाट शुरू करें, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने श्रोणि को वापस रखें। पीछे रखिए। नितंबों को बेंच को छूने तक नीचे की ओर बढ़ते रहें। संकेत: उचित व्यायाम के साथ, घुटनों को पैरों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाना चाहिए और पैर की उंगलियों को शरीर की रेखा के लंबवत व्यवस्थित किया जाना चाहिए।
4. साँस छोड़ते पर, चढ़ाई का पालन करें, पैरों को सीधा करते हुए, फर्श से शुरू करके, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
5. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

नोट: सुनिश्चित करें कि पीठ पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार थी, अन्यथा आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। यदि आपको चुने हुए वजन के बारे में संदेह है, तो अधिक वजन से कम लेना बेहतर है। कलाई के लिए पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं।

विविधताएं: आप अपने एड़ी के पैरों के नीचे एक छोटे से ब्लॉक का उपयोग करके भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। इससे व्यायाम शुरुआती या लचीलेपन की कमी वाले लोगों को सही ढंग से प्रदर्शन करना संभव हो जाता है।

आप रॉड का उपयोग भी कर सकते हैं।