स्प्रिंग जर्क: हथियारों की मात्रा के साथ 5 सेंटीमीटर

एक सप्ताह में चार तीव्र बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट के साथ अपनी बाहों में 5 सेमी जोड़ें!

लेखक: बिल गीगर

उम्मीद है कि आप अपनी आस्तीन को थोड़ा ऊपर खींचने के लिए तैयार हैं क्योंकि यह सुपर-इंटेंसिव बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट प्रोग्राम सबसे कठिन और प्रभावी है। आपके पास चार होंगे - और वह टाइपो नहीं है! - एक सप्ताह में आर्म वर्कआउट, और आप उन पर रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण, भारी आंशिक प्रतिनिधि और क्लस्टर सेट जैसी तकनीकों का उपयोग करेंगे।

क्या बांह प्रशिक्षण में ऐसा झटका नहीं होगा? नहीं। हालांकि प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की संख्या में वृद्धि होगी, प्रत्येक कसरत पर भार की मात्रा में स्पष्ट रूप से कमी आएगी। यह पता चला है कि चार अभ्यास के दो वर्कआउट के बजाय, आपके पास दो के चार वर्कआउट हैं।

ऐसा लग सकता है कि योग शब्दों के क्रमांकन से नहीं बदलता है, लेकिन ऐसा नहीं है। हम लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए पहले अभ्यास पर हमेशा मजबूत होते हैं। मेरे द्वारा सुझाए गए दृष्टिकोण के साथ, आप दो के बजाय सप्ताह में चार बार (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों के लिए) पहला व्यायाम करेंगे। नतीजतन, आपको मांसपेशियों के विकास की भट्टी में अधिकतम वजन उठाने और जलाऊ लकड़ी को उछालने के कई अवसर मिलेंगे। इसके अलावा, बाहर काम करने की आवृत्ति बढ़ने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण तंत्र की अधिक सक्रियता हो जाएगी।

यहां एक सरल विभाजन का एक उदाहरण है जिसमें प्रति सप्ताह 4 हाथ वर्कआउट और 2 आराम दिन शामिल हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, दो दिन पूरी तरह से हाथ प्रशिक्षण के लिए समर्पित हैं।

• दिन 1: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।
  
  
• दिन 2: पैर और पेट
  
  
• दिन 3: छाती, सामने और मध्य देरी, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।
  
  
• दिन 4: मनोरंजन।
  
  
• दिन 5: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स।
  
  
• दिन 6: बैक, बैक डेल्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स।
  
  
• दिन 7: मनोरंजन।

सप्ताह 1-4: सनकी (नकारात्मक) चरण और भारी आंशिक प्रतिनिधि पर जोर

पहले चार हफ्तों के लिए, एक हाथ की कसरत पर, आप सनकी या नकारात्मक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और दूसरा भारी आंशिक प्रतिनिधि पर।

नकारात्मक

आमतौर पर, एथलीट अभ्यास के सकारात्मक (संकेंद्रित) चरण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसके दौरान भार उठाते समय लक्ष्य मांसपेशी को अनुबंधित करना होता है। नकारात्मक (सनकी) प्रशिक्षण में, हम वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

प्रयोगों से पता चला है कि सनकी काम के दौरान, मांसपेशियों में सकारात्मक संकुचन की तुलना में 20-60 प्रतिशत अधिक बल उत्पन्न हो सकता है। इन वर्कआउट्स में, आपका ऊर्जा व्यय बढ़ जाएगा, क्योंकि आप प्रोजेक्टाइल को कम करने में अधिक समय बिताएंगे: मानक 4-5 के बजाय 1-2 सेकंड। प्रोटीन प्रशिक्षण में तेज वृद्धि और एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में वृद्धि के साथ-साथ शक्ति संकेतकों में वृद्धि के कारण नकारात्मक प्रशिक्षण, संकेंद्रित प्रशिक्षण की तुलना में अधिक हद तक मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करता है।

सिक्के के दूसरी तरफ मांसपेशियों के तंतुओं की क्षति और बाद की व्यथा है, लेकिन यह जल्दी से गुजरता है। आप तंत्रिका तंत्र की थकान से बचने के लिए, मांसपेशियों को दबाना नहीं और प्रशिक्षण के बाद बहुत अधिक दर्द के जोखिम को कम करने के लिए उनके बीच एक बड़े आराम अंतराल के साथ छोटी अवधि में नकारात्मक कार्य करेंगे।

इस वर्कआउट में, आप केवल प्रत्येक बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम के अंतिम सेट पर नकारात्मक कार्य करते हैं।

उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर एक संकीर्ण पकड़ ट्राइसेप्स प्रेस के अंतिम सेट के सकारात्मक चरण में मांसपेशियों की विफलता के साथ एक सेट को समाप्त करते हैं। इस कसरत में, आपका दोस्त आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के बाद बारबेल पर जोर देना शुरू कर देगा।

अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के साथ, आप "नकारात्मक कार्य करना" शुरू करते हैं, बार के निचले समय से लेकर पूरे पांच सेकंड तक। इस शिरा में, 3-4 पुनरावृत्ति करें, उस क्षण तक जब धीरे-धीरे और कम दबाव के नीचे कोई शक्ति नहीं रह जाती है। यदि कोई साथी नहीं है, तो एक हाथ से प्रदर्शन किए जा सकने वाले व्यायामों का चयन करें, और प्रक्षेप्य को शीर्ष बिंदु पर वापस लाने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें।

भारी आंशिक प्रतिनिधि

हम सभी एक अंधे स्थान को जानते हैं - गति की सीमा का वह हिस्सा जिसमें आप बायोमैकेनिक्स के मामले में सबसे कमजोर हैं। भारी आंशिक प्रतिनिधि आपको इस बिंदु को बायपास करने में मदद करते हैं ताकि आप अधिक उठा सकें और तेजी से बढ़ सकें। पावर रैक में तकनीक का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। बेंच प्रेस पर आंशिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए, सुरक्षा पट्टियों को अपनी बाहों के साथ पट्टी के 7-10 सेमी नीचे रखें। चूंकि आपको एक मृत केंद्र को पार नहीं करना होगा और गति की सीमा के हिस्से में काम करेगा जहां आप मजबूत हैं, आप सामान्य से अधिक बार पर पेनकेक्स लटका सकते हैं। पूर्ण आयाम पर छह प्रतिनिधि के लिए वजन का प्रयास करें।

3 दृष्टिकोणों के बाद, सुरक्षा कूदने वालों को एक स्थिति में कम करें और 3 अधिक दृष्टिकोण करें; ऑपरेटिंग वजन को थोड़ा कम करने की आवश्यकता हो सकती है। फिर एक और स्टॉप नीचे कूदने वालों को स्थानांतरित करें और 3 अंतिम दृष्टिकोण करें।

सप्ताह 5-8: रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण और क्लस्टर सेट पर ध्यान दें

कार्यक्रम का दूसरा चरण प्रति सप्ताह चार आर्म वर्कआउट के एक ही शेड्यूल पर बनाता है, लेकिन दो नए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों के अलावा।

रक्त प्रवाह प्रतिबंध (सीएफसी) प्रशिक्षण

टीओसी, या रक्त प्रवाह प्रतिबंध प्रशिक्षण, एक नवीन प्रशिक्षण तकनीक है जो नसों के माध्यम से रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध करती है, लेकिन धमनी रक्त के प्रवाह को प्रभावित नहीं करती है। लक्ष्य की मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह जारी रहता है, लेकिन यह अब उनमें से बाहर नहीं निकल सकता है। नतीजतन, लैक्टिक एसिड और हाइड्रोजन आयनों जैसे चयापचय अंत उत्पादों के मांसपेशियों के स्तर में वृद्धि होती है, जो प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करती है और अतिवृद्धि को बढ़ावा देती है।

CURRENT, जिसे कभी-कभी कहा जाता है, हाथ और पैर के वर्कआउट में सबसे अच्छा काम करता है, जिससे यह उन लोगों के लिए सही विकल्प है जो अपने बाइसेप्स में 5 सेंटीमीटर जोड़ते हैं।

TOC का सही उपयोग करने के लिए, लक्ष्य लोचदार को कंधे के जोड़ (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के शीर्ष पर) के रूप में नियमित लोचदार पट्टियों का उपयोग करके संभव के रूप में खींचें। पट्टी की जकड़न की डिग्री 7 से 10 तक होनी चाहिए। अगर आपको सुन्नता या झुनझुनी महसूस होती है, तो पट्टी को ढीला करें जब तक कि ये संवेदनाएं गायब न हो जाएं।

अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ संयुक्त होने पर यह तकनीक सबसे प्रभावी है। एक वजन के साथ काम करें जो पहले सेट में 20-30 प्रतिनिधि की अनुमति देता है, और फिर प्रत्येक 2 प्रतिनिधि के 15 और सेट करते हैं। अपनी मांसपेशियों में रक्त पंप करने, अपने पंपिंग को बढ़ाने और लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप को बढ़ाने के लिए सेट के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें।

क्लस्टर सेट

दशकों तक, प्रसिद्ध पावरलिफ्टर्स और ताकत के खेल के प्रतिनिधियों ने इस तकनीक का सफलतापूर्वक उपयोग किया है, जो तकनीकों का एक संकर है और।

क्लस्टर सेट में, दृष्टिकोण कई हिस्सों में टूट जाता है। उदाहरण के लिए, एक पंक्ति में 12 प्रतिनिधि के सामान्य सेट के बजाय, आप 4 + 4 + 4 प्रतिनिधि का एक सेट करते हैं, जिसके बीच में बहुत ही कम आराम होता है। मांसपेशियों पर काम करते समय, 15 सेकंड से अधिक नहीं आराम करने की कोशिश करें। क्लासिक दृष्टिकोण की तुलना में अधिक बार आराम करने से, आप अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे, अतिरिक्त एनाबॉलिक उत्तेजना प्राप्त करेंगे और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देंगे।

इस वर्कआउट में हम जिन समूहों का उपयोग करते हैं, वे व्यापक अनुभव के साथ जोश ब्रायंट, पीएचडी, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, पर्सनल ट्रेनर द्वारा डिजाइन किए गए कार्यक्रम पर आधारित हैं। ब्रायंट उन्हें हाइपरट्रोफी-उन्मुख क्लस्टर सेट (GOKS) कहते हैं।

अपने GOX को काम के वजन के साथ शुरू करें जिसे आप 8-10 बार उठा सकते हैं। 4 प्रतिनिधि करें, 15 सेकंड आराम करें और 4 और प्रतिनिधि करें। इस क्रम को 5 मिनट तक जारी रखें। जब आप 4 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो 3 पर जाएं। जब आप प्रक्षेप्य को 3 बार नहीं उठा सकते हैं, तो बाकी अंतराल को 20 सेकंड तक बढ़ाएं। और जब वह मदद नहीं करता है, तो क्लस्टर सेट खत्म करें। दूसरी ओर, यदि 5 मिनट के बाद भी आपके पास ताकत है, तो सेट के साथ जारी रखें और जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।

हमारे आर्म क्लस्टर सेट में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए दो अभ्यास शामिल हैं। वे थोड़े बढ़े हुए वजन और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करते हैं।

आपको प्रशिक्षण के लिए क्या चाहिए?

• एक अनुभवी साथी जो प्रेरित कर सकता है
  
  
• पावर फ्रेम
  
  
• लोचदार रक्त संयम प्रशिक्षण पट्टी
  
  
• एक कसरत डायरी, प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट, वज़न और प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करते हुए आपकी प्रगति को रिकॉर्ड करने के लिए
  
  
• Bulking के लिए एक प्रभावी भोजन योजना

प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम में वार्म-अप सेट शामिल नहीं हैं; उनमें से जितने भी आप फिट दिखते हैं, करें, लेकिन अपने वार्म-अप को कभी भी असफलता की ओर न धकेलें। काम के सेट के लिए, एक वजन चुनें जो आपको पुनरावृत्ति की अपेक्षित संख्या के साथ मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की अनुमति देता है।

चूंकि यह विभाजन हथियारों के लिए अतिरिक्त विकास उत्तेजनाओं को उत्पन्न करता है, इसलिए विशेष रूप से पैरों, पीठ, छाती और कंधों के लिए, कम से कम थोड़े समय के लिए अन्य मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण भार को कम करना आवश्यक हो सकता है।

प्रति सप्ताह चार में से दो वर्कआउट उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करते हैं जो मांसपेशियों को परीक्षण में डालते हैं। शेष दो में से, एक को अपेक्षाकृत हल्का बनाओ, और आखिरी में, सेट और अभ्यास के सामान्य अनुक्रम का उपयोग करें।

हैंड वर्कआउट: स्प्रिंग स्नैच 5 सेमी

1 - 4 सप्ताह

अपने नए विभाजन के पहले चार हफ्तों के दौरान, आप सप्ताह में 4 बार अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन अपने प्रशिक्षण भार को कम करते हैं।

सोमवार (नकारात्मक)

बुधवार (छाती और पेट की कसरत के बाद)

शुक्रवार (भारी आंशिक प्रतिनिधि)

शनिवार (बैक और डेल्ट वर्कआउट के बाद)

5 - 8 सप्ताह

दूसरे चरण में, आप अपने आर्म वर्कआउट में दो और उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों को शामिल करते हैं।

सोमवार (CURRENT)

बुधवार (छाती और पेट की कसरत के बाद)

शुक्रवार (क्लस्टर सेट)

प्रशिक्षण

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