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शहर में रहते हुए, हम अक्सर परिवहन का उपयोग करते हैं और फिटनेस क्लब में जाने के लिए समय नहीं पाते हैं। हालांकि, हम में से प्रत्येक के पास सीढ़ियों का उपयोग करके 540 से 750 किलो कैलोरी प्रति घंटे खर्च करने का एक शानदार अवसर है।
60-70 कदम प्रति मिनट की आवृत्ति के साथ चढ़ाई करते समय अनुमानित ऊर्जा की खपत 0,14 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन है। इस प्रकार, 70 किलोग्राम वजन वाली महिला सीढ़ियों पर चढ़ने के दौरान लगभग 10 किलो कैलोरी प्रति मिनट खर्च करती है। इसलिए कदमों के पक्ष में लिफ्ट को छोड़ने की लोकप्रिय सिफारिश। सीढ़ियों से नीचे जाने पर ऊर्जा की खपत थोड़ी कम होती है। और यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण करने का निर्णय लेते हैं, तो 10-15 मिनट से शुरू करने और 30-40 मिनट तक लाने की सलाह दी जाती है।
सीढ़ियाँ चलते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
सीढि़यां चलने से शरीर की चर्बी कम होती है, मांसपेशियों में खिंचाव आता है और रक्तचाप सामान्य होता है। सीढ़ियां चढ़ने से घुटने सीधे, शक्तिशाली हिप स्ट्रेटनर (हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स), और बछड़े की मांसपेशियों (कैलोरिज़र) भी सक्रिय हो जाते हैं। इसके अलावा, इस तरह के "प्रशिक्षण" के तीन महीनों के बाद, फेफड़ों की मात्रा औसतन 8,6% बढ़ जाती है, कमर की मात्रा 2% कम हो जाती है, और कोलेस्ट्रॉल का स्तर 3,9% कम हो जाता है।
सीढ़ियों से चलना शरीर पर एक पूर्ण कार्डियो कसरत की तरह काम करता है। इसके अलावा, कई जिम में लंबे समय से एक Stairmaster सिम्युलेटर था जो सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है।
आपको वेटिंग के बिना चलना शुरू करना होगा। जैसे ही यह आपके लिए आसान हो जाता है, आप वज़न के साथ प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक हाथ में 2-3 किलो डम्बल लें (कुल वजन 5-6 किलो)। चरणों की बहुमुखी प्रतिभा यह है कि आप न केवल उन पर चल सकते हैं और न ही दौड़ सकते हैं, बल्कि व्यायाम भी कर सकते हैं।
सीढ़ियों पर कैसे प्रशिक्षित करें?
व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने घुटनों को अच्छी तरह से गर्म करें। सुनिश्चित करें कि आपके जूते के तलवे कदम से फिसलेंगे नहीं।
कम से कम तीन मंजिलों (न्यूनतम 10 कदम प्रत्येक) के साथ सीढ़ियों की उड़ान चुनें। यह एक शुरुआत के लिए पर्याप्त है, फिर आप अधिक मंजिलों पर आगे बढ़ सकते हैं। यदि आप कर सकते हैं तो स्टेडियम के कदम एक बढ़िया विकल्प हैं।
कसरत 1 - डम्बल सीढ़ी चलना
- 2-3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लें (जैसा कि आप अनुकूलन करते हैं, वजन 5-7 किलोग्राम तक बढ़ाएं)। हल्के वजन पर आश्चर्य न करें - चढ़ाई के अंत तक, आपकी जांघें लोड से धूम्रपान करेंगी। यदि नहीं, तो अगली बार भारी डम्बल पकड़ें। कुछ हफ्तों के बाद, आप प्रत्येक हाथ में 10 किलो डंबल के साथ उठा पाएंगे।
- अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकाए रखें। चढ़ाई शुरू करें।
- अंत में, अपने आप को आराम करने की अनुमति न दें, चारों ओर मुड़ें और नियंत्रित औसत गति से उतरना शुरू करें। जल्दी मत करो।
- नीचे जाने के बाद, कुछ मिनट के लिए आराम करें, फिर अगली चढ़ाई शुरू करें। उठाने और उतरने के बाद, आपको अपनी जांघों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। तीसरे दौर तक, आपको अपने पैरों को नियंत्रित करना मुश्किल होगा - यह एक संकेत है कि यह रुकने का समय है। इस सत्र के दो दिन बाद, कूल्हों को बहुत चोट लगेगी। मांसपेशियों की अधिकांश व्यथा नियंत्रित अवरोही सीढ़ियों के दौरान विलक्षण दोहराव के कारण होती है। हालांकि यह उठाने में उतना मुश्किल नहीं है, यह मांसपेशियों के तंतुओं के लिए कठिन काम है - उन्हें कुछ माइक्रोएडमेज प्राप्त होंगे। लेकिन आपको डर नहीं होना चाहिए, इस तरह की चोटें नए सेल नाभिक को सक्रिय करने में मदद करेंगी, और आपके कूल्हों को एक ड्राइंग और घनत्व प्राप्त होगा।
कसरत 2 - शुरुआती सीढ़ी अभ्यास
जब आप कदम पर आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप अपने चलने में सरल व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। प्रशिक्षण से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें, 2-3 उड़ानें लें, और फिर मुख्य भाग पर आगे बढ़ें।
व्यायाम एक-एक करके करें, हर एक को 15-30 सेकंड दें:
- सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है;
- कूदते हुए;
- पैर की उंगलियों पर उगता है;
- लंबे कदम;
- क्रॉस लिफ्ट्स;
- बाहों और पैरों पर उठो।
उसी क्रम में 3-4 बार अभ्यास दोहराएं। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, लैप की संख्या बढ़ाकर सत्र की अवधि बढ़ाएं। यदि दर्द या बेचैनी विकसित होती है, तो व्यायाम करना बंद करें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कसरत 3 - उन्नत सीढ़ी व्यायाम
वार्म अप करें और 3-4 उड़ानों को चलाएं, और फिर पाठ के मुख्य भाग पर जाएं।
व्यायाम एक-एक करके करें, प्रत्येक को कम से कम 30 सेकंड दें।
- सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है;
- एक स्क्वाट से एक कदम ऊपर कूदना;
- असमान स्क्वाट (पहले एक तरफ, फिर दूसरे पर);
- पुश अप;
- पुश-अप्स का उलटा।
उसी क्रम में 3-4 बार अभ्यास दोहराएं। यह एक चुनौतीपूर्ण कसरत है, इसलिए व्यायाम को नियंत्रित तरीके से करें, अपनी तकनीक और समन्वय (कैलोरिज़ेटर) का पालन करें। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, लैप की संख्या बढ़ाकर सत्र की अवधि बढ़ाएं।
और यह मत सोचो कि सबसे साधारण सीढ़ी को सभी प्रकार के स्टेपर या सिमुलेटर से बदला जा सकता है। इसलिए कम लिफ्ट और परिवहन का उपयोग करें, और अधिक सीढ़ियों का उपयोग करें और चलें।