पल्स, फिटनेस, विभिन्न तीव्रता के भार

अपने आराम दिल की दर निर्धारित करें

यदि आप अपने दिल की दर के अनुसार प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सबसे पहले जो काम करना है, वह है।

नाड़ी को एक सप्ताह के लिए सुबह में मापा जाना चाहिए, जैसे ही आप जाग गए और बिस्तर से बाहर निकलने का समय नहीं था। इस समय के दौरान सबसे कम दर आपके आराम दिल की दर होगी।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो आपकी हृदय गति लगभग 60 बीट प्रति मिनट होगी। यदि हृदय गति 70 बीट प्रति मिनट से ऊपर है, तो आपको तत्काल अपना ध्यान रखने की आवश्यकता है। यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो आपका दिल लगभग 50 बीट प्रति मिनट की गति से बीट करेगा। पेशेवर साइकिल चालकों या लंबी दूरी के धावकों को अक्सर 30 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर होती है।

अपनी अधिकतम हृदय गति ज्ञात करें

आपकी उम्र आपकी शारीरिक फिटनेस पर, कुछ हद तक, आपकी उम्र पर निर्भर करती है। यह आमतौर पर एक सरल सूत्र का उपयोग करके गणना की जाती है -। मान अनुमानित है, लेकिन इसके द्वारा निर्देशित किया जाना काफी संभव है।

अपनी अधिकतम हृदय गति को सही रूप से जानना कुछ व्यायाम की आवश्यकता होती है, जैसे जॉगिंग या तेज साइकिल चलाना। पहले 15 मिनट के वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आपको धीमी गति से दौड़ना / सवारी करना चाहिए। अगले छह मिनट के लिए, आप धीरे-धीरे तेज करना शुरू करते हैं, हर मिनट अपनी गति बढ़ाते हैं। आपका अंतिम मिनट रन स्प्रिंट की तरह महसूस करना चाहिए। जैसे ही आप अपनी कसरत से थकावट महसूस करते हैं, अपने दिल की दर घड़ी पर नज़र डालें। थोड़ी देर बाद दोहराएं।

उच्चतम रीडिंग आपकी अधिकतम हृदय गति होगी। यह परीक्षण स्कीइंग या अन्य प्रकार के प्रशिक्षण में किया जा सकता है जिसमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अपने लक्ष्य तक पहुँचो

आपको इस बारे में स्पष्ट होना चाहिए कि आप किस लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं। आपके वर्कआउट की तीव्रता को आपकी फिटनेस और आपके लक्ष्यों के आधार पर मोटे तौर पर तीन स्तरों में विभाजित किया जा सकता है।

हल्की तीव्रता वाले वर्कआउट… आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-60% है। यदि आपके पास थोड़ी शारीरिक तैयारी है, तो आपको केवल ऐसे वर्कआउट के साथ शुरू करना चाहिए। इस स्तर पर प्रशिक्षण से स्वास्थ्य और धीरज में सुधार होगा। यदि आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं, तो प्रकाश प्रशिक्षण बस उस आकार को बहुत सुधार के बिना रखेगा। शारीरिक रूप से तैयार लोगों के लिए ऐसी कक्षाओं की सिफारिश की जाती है, अगर आपको पहले से मौजूद भौतिक रूप को बिगड़ने के बिना शरीर को आराम देने की आवश्यकता है।

मध्यम तीव्रता का वर्कआउट... आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-80% होनी चाहिए। यदि आप पहले से ही शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार हैं, तो इस तरह के प्रशिक्षण से आपकी सामान्य स्थिति में सुधार होगा और धीरज बढ़ेगा।

उच्च तीव्रता का वर्कआउट... आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम 80% से ऊपर है। इस तरह के एक लोड की जरूरत है जो पहले से ही उत्कृष्ट आकार में हैं और उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता के लिए तैयार करना चाहते हैं। अधिक प्रभावी होने के लिए, अंतराल पर प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है, जिसके दौरान हृदय गति अधिकतम 90% से अधिक होती है।