सामान्य सिफारिशें

• रखना फिटनेस ऐसे व्यायाम करने से जो हृदय और श्वसन लय को उत्तेजित करते हैं (चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, आदि)।
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना कलाई एक्सटेंसर और फ्लेक्सर्स रोकथाम का एक अनिवार्य हिस्सा है। किसी फिजियोथेरेपिस्ट, काइन्सियोलॉजिस्ट, फिजिकल एजुकेटर या एथलेटिक थेरेपिस्ट से सलाह लें।
• बनाना वार्म-अप व्यायाम खेल या काम से पहले पूरे शरीर का।
• बार-बार लें टूट जाता है.

काम पर रोकथाम

• चुनें अनुकूलित उपकरण शरीर रचना विज्ञान के लिए। टूल हैंडल के आयामों पर विशेष ध्यान दें।
• एक ऑपरेट करें कार्य रोटेशन काम की।
• a . की सेवाओं पर कॉल करें एर्गोनोम या एक व्यावसायिक चिकित्सक एक रोकथाम कार्यक्रम को लागू करने के लिए। क्यूबेक में, आयोग डे ला सैंटे एट डे ला सेक्यूरिट डू ट्रैवेल (सीएसएसटी) के विशेषज्ञ इस प्रक्रिया में कर्मचारियों और नियोक्ताओं का मार्गदर्शन कर सकते हैं (रुचि की साइटें देखें)।

कंप्यूटर पर काम करने के लिए एर्गोनोमिक टिप्स

• कीबोर्ड और माउस के साथ काम करते समय टूटी हुई कलाई (ऊपर की ओर झुकी हुई) होने से बचें। के विभिन्न मॉडलआराम एर्गोनोमिक। ध्यान दें कि कलाई पर आराम करने से बचना चाहिए, क्योंकि वे बहुत बार कलाई के विस्तार में परिणत होते हैं।
• कुर्सी के पीछे मजबूती से झुकें, पीठ सीधी करें, कलाई पर भार डालने के प्रतिवर्त को रोकने के लिए।
• स्क्रॉल व्हील का प्रयोग संयम से करें माउस जो प्रदान किए जाते हैं। इसके दोहराव के उपयोग के लिए प्रकोष्ठ की एक्स्टेंसर मांसपेशियों पर अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
• अगर माउस 2 मुख्य बटन प्रदान करता है, इसे कॉन्फ़िगर करें ताकि सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला बटन दाईं ओर (दाएं हाथ के लोगों के लिए) हो और इसका उपयोग करेंअनुक्रमणिका दबाने के लिए। इस प्रकार हाथ अधिक प्राकृतिक स्थिति में है।

एथलीटों में रोकथाम

a . की सेवाओं का उपयोग करना आदर्श है कोच सुरक्षित और प्रभावी तकनीक सीखने में सक्षम। वह tendons को फैलाने और मजबूत करने के लिए विभिन्न अभ्यास भी सिखा सकता है। वैसे ही, यहाँ रोकथाम के कुछ उपाय दिए गए हैं।

रैकेट के खेल के लिए

• एक ऐसा रैकेट चुनें जो उसके आकार (रैकेट का वजन, हैंडल का आकार, आदि) और खेल के स्तर से मेल खाता हो। किसी पेशेवर से सलाह लें।
• एक एथलीट जो अपने प्रशिक्षण की गति को बढ़ाना चाहता है, उसे धीरे-धीरे ऐसा करना चाहिए।
• रैकेट की डोरी में तनाव को सही ढंग से समायोजित करें: एक डोरी जो बहुत टाइट होती है, अग्र-भुजाओं पर तनाव बढ़ाती है।
• सुनिश्चित करें कि आप अच्छी कोर मांसपेशियों की ताकत का विकास और रखरखाव करते हैं। कुछ टेनिस खिलाड़ियों में, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां कमजोर होती हैं और कंधे में पर्याप्त शक्ति प्रदान नहीं करती हैं। इस कमजोरी की भरपाई के लिए, ये खिलाड़ी गेंद को प्रभावित करने वाले स्ट्रोक का अधिक बार उपयोग करते हैं (कट या ब्रश स्ट्रोक; टुकड़ा ou टॉप स्पिन), कलाई की गतिविधियों के कारण।
• गेंद को हिट करने के लिए एक अच्छी स्थिति अपनाएं। एक "देर से" प्रहार कोहनी में अतिरिक्त तनाव पैदा करता है, जैसे कि गेंद को मारना, जबकि कोहनी आपकी ओर झुकी हुई हो। यह खराब फुटवर्क या खेल की खराब प्रत्याशा का परिणाम हो सकता है।
• कलाई और कोहनी द्वारा अवशोषित कंपन को कम करने के लिए गेंद को रैकेट को केंद्र में जितना संभव हो उतना छूना चाहिए।
• गीली टेनिस गेंदों से खेलने से बचें।
• एक ऐसे प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ खेलें जिसका खेल का स्तर हमारे जैसा है।
• चोट से खेलने के लिए लौटते समय, कोहनी से 1 या 2 इंच नीचे एक कठोर एपिकॉन्डिलर बैंड रखें। यह गले में खराश पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह उपचार का विकल्प नहीं है।

गोल्फ़

• गोल्फरों में एपिकॉन्डिलालगिया को रोकने के लिए उचित खेल तकनीक सीखना सबसे अच्छा तरीका है। अक्सर यह त्वरण आंदोलन का अंत होता है (जो गोल्फ बॉल पर क्लब के प्रभाव से पहले होता है) जिसे ठीक करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस बिंदु पर कोहनी पर तनाव इतना मजबूत होता है। किसी स्पोर्ट्स ट्रेनर से सलाह लें।