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वांछित क्यूब्स के साथ एक मोटा पेट को बदलना इतना आसान नहीं है। आलसी साँस लेने के व्यायाम से लेकर अविश्वसनीय क्षैतिज बार ट्रिक्स तक, एब्स पंपिंग की कई किस्में हैं। और एक सबसे कठिन प्रकार का व्यायाम एक रोलर पर प्रेस को पंप कर रहा है।
प्रेस रोलर हैंडल वाला एक पहिया है। यह आसान नहीं हो सकता है, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं को पार कर जाएगा। इस पर व्यायाम आपको पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। और यदि आप पहले से ही एक डिज़ाइन किए गए पेट के मालिक हैं, तो वीडियो आपको प्रशिक्षण के अगले दिन एक अविश्वसनीय भावना देगा।
रोलर ट्रेनिंग से पहले जानना जरूरी बातें
इससे पहले कि आप रोलर पर प्रशिक्षण शुरू करें, यह जानना महत्वपूर्ण है:
- तैयारी। यह इन्वेंट्री तैयार के लिए है। यदि आप 30 सेट में 3 crunches कर सकते हैं, तो 1 मिनट के लिए तख़्त में खड़ा होना आपके लिए रोलर है।
- काठ का रीढ़ में समस्याएं। यदि आपके पास इंटरवर्टेब्रल हर्निया है या यदि आप किसी भी अभ्यास को करते समय पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी पीठ को बहुत अच्छी तरह से फैलाएं। और याद रखें: रोलर विक्षेपण खतरनाक हो सकता है।
रोलर व्यायाम तकनीक
1. घुटने की स्थिति से विस्तार
यह पहला चरण है - शुरुआती लोगों के लिए।
- फर्श पर अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने घुटनों पर जाओ। पैर की उंगलियों और घुटनों के बीच की दूरी हिप स्तर पर है। ऊँची एड़ी के जूते अंदर की ओर नहीं गिरते हैं, वे सीधे ऊपर दिखते हैं।
- अपने हाथों में रोलर लें, इसे अपनी छाती के नीचे फर्श पर रखें।
- अपनी पीठ को आर्क करें, अपने पेट को कस लें, अपने पेट में दबाएं।
- अपने हाथों को रोलर पर रखें और धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे लाना शुरू करें। हाथ एक रोलर पर सवारी करते हैं, मोजे अभी भी फर्श पर आराम करते हैं, पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार किया जाता है, प्रेस को पीठ में दबाया जाता है।
- अपने अधिकतम विस्तार के कोण पर पहुंचकर, शुरुआती स्थिति में सुचारू रूप से और धीरे-धीरे वापस लौटें।
आपका काम हथियारों के पूर्ण विस्तार को प्राप्त करना है, पेट के साथ फर्श पर लटका हुआ है।
2. घुटनों तक संक्रमण के साथ एक स्थायी स्थिति से विस्तार
सभी एथलीट इस चरण का उपयोग नहीं करते हैं। यह सीधा पैर से विस्तार के कठिन चरण के लिए वार्म अप और मनोवैज्ञानिक तैयारी के लिए आवश्यक है।
- कूल्हे के स्तर पर अपने पैरों के बीच की जगह के साथ अपने पैरों पर खड़े हो जाओ। एक रोलर के हाथों में।
- झुकें और फर्श पर रोलर को आराम दें। अपने पेट को कस लें, अपने पेट में दबाएं।
- सुचारू रूप से सीधा करना शुरू करें। पैर सीधे हैं।
- एक बार जब आप अपने अधिकतम कोण पर पहुंच जाते हैं, तो धीरे से अपने पैरों को मोड़ें और धीरे से नीचे झुकें। स्ट्रेचिंग जारी रखें।
आपका काम हथियारों के पूर्ण विस्तार को प्राप्त करना है, पेट के साथ फर्श पर लटका हुआ है।
3. एक स्थायी स्थिति से विस्तार
सबसे कठिन स्तर।
- कूल्हे के स्तर पर अपने पैरों के बीच की जगह के साथ अपने पैरों पर खड़े हो जाओ। एक रोलर के हाथों में।
- झुकें और फर्श पर रोलर को आराम दें। अपने पेट को कस लें, अपने पेट में दबाएं।
- सुचारू रूप से सीधा करना शुरू करें। पैर सीधे हैं।
- अपने अधिकतम विस्तार पर पहुंचने के बाद, शुरुआती स्थिति में आराम से और धीरे-धीरे वापस लौटें।
पूरी तरह से सीधे पैरों पर आपका काम अपने पेट को पूरी तरह से सीधा करना है, अपने पेट के साथ फर्श पर लटका हुआ है।
10 चरणों में 15-3 बार व्यायाम के आदर्श निष्पादन के बाद एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण होता है।
एक वीडियो के साथ काम करने में महत्वपूर्ण बिंदु
निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करें:
1. बड़ा बेहतर नहीं है
रोलर व्यायाम के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पीठ को देखें और अपने पेट पर ध्यान केंद्रित करें। यहां तक कि एक छोटे से विस्तार के कोण से लाभ होगा और आपके पेट को काम करना होगा। जब आप कोण बढ़ा सकते हैं तो आपको महसूस होगा।
2. गर्म
किसी भी कौशल स्तर पर कम गति की गति के साथ हमेशा गर्म रहें। और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
3. पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या
आपको 3-5 बार से, पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या के साथ शुरू करने की आवश्यकता है। आपको कठिन प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा अगले दिन जीना बहुत मुश्किल होगा।
4. किसके लिए प्रयास करना है
प्रारंभिक चरणों में, एक अच्छा परिणाम अपने अधिकतम कोण पर 10-12 गुना 3 दृष्टिकोण होगा। उसके बाद, आप गति की सीमा बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक चरण में महारत हासिल करने का परिणाम सीधा शरीर है।
5. कोच का महत्व
स्वतंत्र, शर्मीली, या शर्मीली, जैसा कि आप हैं, साहस करें और अपने ऑन-ड्यूटी कोच से मदद लें। यह हर जिम में है। अभ्यास की तकनीक के सही निष्पादन का पालन करने के लिए कहें। पेशेवर टिप्स और ट्वीक्स अमूल्य होंगे।
6. होम वर्कआउट
यदि आप अपने घर पर अध्ययन करते हैं - एक वीडियो शूट करें और साइड से अपने उपकरण देखें। ट्यूटोरियल वीडियो के साथ तुलना करें और गलतियों को ठीक करें।
और सबसे महत्वपूर्ण:
अपने शरीर को सुनो! पीठ, कंधे, हाथ, घुटने या पेट में कोई भी असुविधा या तो अनुचित व्यायाम या शरीर में असामान्यताओं को इंगित करता है। और इस मामले में, ट्रेनर और डॉक्टर दोनों से निपटना आवश्यक होगा।
प्रेस के लिए रोलर एक सार्वभौमिक उपकरण है। यह असंगत है, लेकिन अधिकतम पंपिंग प्रभाव देता है, हल्का है, थोड़ा स्थान लेता है। यह घर पर चोट नहीं पहुंचाएगा और व्यावसायिक यात्रा पर या छुट्टी पर आपके साथ ले जाया जा सकता है। रोलर, प्रेस के लिए अतिरिक्त अभ्यास और सांस लेने के अभ्यास के संयोजन के साथ, आपको कम समय में उच्च गुणवत्ता वाला परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आहार और पानी के सेवन के बारे में याद रखना भी महत्वपूर्ण है।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, प्रशिक्षण की निरंतरता आपके सपनों को वास्तविकता में बदल देगी और आपके लक्ष्यों को प्राप्त कर सकती है।