सूजन को दूर करने के लिए क्या खाएं?

संक्षेप में, विभिन्न "उत्तेजक" आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बंद नहीं करने का कारण बनते हैं - इसके बजाय, यह भड़काऊ प्रतिक्रियाओं की एक निरंतर धारा जारी करता है जो पूरे शरीर में फैलती है, कोशिकाओं और ऊतकों को नुकसान पहुंचाती है। बोस्टन में ब्रिघम एंड वूमेन्स के कार्डियोलॉजिस्ट और एंटी-इंफ्लेमेटरी के सह-लेखक क्रिस्टोफर कैनन कहते हैं, "जो चीज 'साइलेंट' सूजन को घातक बनाती है, वह यह है कि यह हृदय रोग या स्ट्रोक के रूप में प्रकट होने से पहले वर्षों तक चुप रह सकती है।" आहार गाइड।

जितना अधिक चिकित्सा समुदाय पुरानी सूजन की खोज करता है, उतना ही इसे मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, गठिया, अल्जाइमर और ल्यूपस जैसी ऑटोइम्यून बीमारियों से जोड़ा गया है। पिछले साल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में प्रकाशित एक रिपोर्ट में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अध्ययन किए गए 80 से अधिक लोगों में से, जिन लोगों ने कैंसर विकसित किया था, उनमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन का स्तर काफी अधिक था, जो रक्त में एक यौगिक है जो सूजन की उपस्थिति का संकेत देता है। उनके रोग मुक्त समकक्षों की तुलना में। हे फीवर, त्वचा की एलर्जी, मुंहासे और अस्थमा को भी पुरानी सूजन से जोड़ा गया है।

इस सूजन को क्या बढ़ावा देता है?

उम्र बढ़ने, वजन बढ़ने और तनाव सहित कई कारक। द इंफ्लेमेशन-फ्री डाइट की लेखिका मोनिका रीनागेल कहती हैं, "लेकिन मुख्य खिलाड़ी एक ऐसा आहार है जो विरोधी भड़काऊ की तुलना में अधिक भड़काऊ है।" जब आप प्रो-भड़काऊ खाद्य पदार्थों के साथ इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रो-भड़काऊ यौगिकों के उत्पादन में वृद्धि कर सकती है। "सूजन प्रतिरक्षा प्रणाली के उपकरणों में से एक है, लेकिन जब एक हथौड़ा उपयोगी होता है जब आपको एक कील चलाने की आवश्यकता होती है, तो घर के चारों ओर घूमने से अच्छे से ज्यादा नुकसान होने की संभावना है," रीनागेल कहते हैं।

जबकि हम उम्र जैसे कारकों को नहीं बदल सकते हैं, हम अपनी किराने की टोकरी में जो कुछ भी डालते हैं, उसके बारे में स्मार्ट निर्णय लेकर आग को शांत कर सकते हैं। "आपका दैनिक आहार सूजन से लड़ने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है," कैनन कहते हैं।

मियामी स्थित पोषण विशेषज्ञ ट्रेसी विलचेक एक पौधे-आधारित, संपूर्ण-खाद्य आहार के बारे में आशावादी हैं जो संतृप्त वसा, परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त शर्करा में कम है। "फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों के विरोधी भड़काऊ प्रभाव संभवतः उनके पोषक तत्वों के तालमेल और आहार में प्रो-भड़काऊ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उनके लगातार प्रतिस्थापन का परिणाम हैं," वह कहती हैं।

पौधे भोजन

वनस्पति खाद्य पदार्थों में समृद्ध और जैतून के तेल के साथ अनुभवी भूमध्यसागरीय आहार, एक उपयोगी मॉडल है जो उस विवरण को फिट करता है। प्रोसीडिंग्स ऑफ द न्यूट्रिशन सोसाइटी जर्नल में 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों में सूजन का स्तर कम था।

विरोधी भड़काऊ प्रभाव का एक हिस्सा पौधों के खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से रंगीन फलों और सब्जियों की उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण हो सकता है। "एंटीऑक्सिडेंट सूजन से होने वाले ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकते हैं, जो शरीर में घूमने वाले मुक्त कणों के कारण होता है," रीनागेल कहते हैं। 2010 में प्रकाशित एक ग्रीक अध्ययन में पाया गया कि एंटीऑक्सिडेंट में उच्च आहार ने एंटी-इंफ्लेमेटरी कंपाउंड एडिपोनेक्टिन के रक्त स्तर को बढ़ा दिया।

पौधे आधारित आहार की कम कैलोरी, पौष्टिक प्रकृति अक्सर वजन घटाने की ओर ले जाती है, जो सूजन को दबाने में भी मदद कर सकती है। "वसा कोशिकाएं साइटोकिन्स जैसे सूजन पैदा करने वाले यौगिकों का उत्पादन करती हैं, अमेरिका में सूजन इतनी आम समस्या क्यों है, इसका एक बड़ा कारक," तोप नोट करता है। इस कारण से, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जब आप अधिक वजन वाले होते हैं तो लगभग सभी पुरानी बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। "स्वस्थ भोजन और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से अपने अतिरिक्त वजन का 5-10% कम करना सूजन को कम करने पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है," कैनन कहते हैं।

वसा संतुलन

संतृप्त या ट्रांस वसा में समृद्ध आहार और ओमेगा -6 से ओमेगा -3 के अनुपात को सूजन में योगदान देने के लिए माना जाता है। शरीर सूजन को नियंत्रित करने वाले प्रोस्टाग्लैंडीन, हार्मोन का उत्पादन करने के लिए फैटी एसिड का उपयोग करता है। "ओमेगा -6 परिवार के फैटी एसिड को भड़काऊ प्रोस्टाग्लैंडीन में बदल दिया जाता है, जबकि ओमेगा -3 परिवार के फैटी एसिड का उपयोग विरोधी भड़काऊ बनाने के लिए किया जाता है। इसलिए जब आप ओमेगा -3 वसा की तुलना में बहुत कम ओमेगा -6 वसा खाते हैं, तो आप शरीर में सूजन पैदा करने का जोखिम उठाते हैं," विल्ज़ेक कहते हैं।

प्राचीन लोग शायद ओमेगा -6 और ओमेगा -3 वसा के लगभग संतुलित अनुपात का सेवन करते थे। हालाँकि, आज लोग अक्सर ओमेगा -10 की तुलना में 20 से 6 गुना अधिक ओमेगा -3 लेते हैं। क्यों? सबसे पहले, ओमेगा -6 से भरपूर सस्ते वनस्पति तेलों की बहुतायत, मुख्य रूप से सोया और मकई के तेल, ने पैकेज्ड प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और रेस्तरां रसोई में अपना रास्ता बना लिया है। "विडंबना यह है कि मक्खन जैसे संतृप्त वसा को वनस्पति तेलों जैसे असंतृप्त वसा के साथ बदलने के लिए अच्छी तरह से सलाह अक्सर आपके ओमेगा -6 सेवन को बढ़ाती है," रेनागेल नोट करता है।

अपनी संवेदनशीलता देखें

ग्लूटेन, लैक्टोज़ या अन्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता या संवेदनशीलता को नज़रअंदाज़ करने से भी पुरानी सूजन बढ़ सकती है। "जब शरीर इन तत्वों को शत्रुतापूर्ण के रूप में पहचानता है, तो प्रतिरक्षा प्रणाली अंदर आती है और भड़काऊ यौगिकों के संचलन को बढ़ाती है," रीनागेल कहते हैं। वह कहती हैं कि एक व्यक्ति के लिए प्रो-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ दूसरे के लिए सौम्य या यहां तक ​​​​कि विरोधी भड़काऊ हो सकते हैं: "उदाहरण के लिए, नाइटशेड परिवार में पौधे, जैसे टमाटर और मिर्च, उनकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण विरोधी भड़काऊ माना जाता है। . लेकिन सोलनिन (नाइटशेड में एक अल्कलॉइड) के प्रति संवेदनशीलता वाले लोगों में, वे सूजन और जोड़ों के दर्द का कारण बन सकते हैं।

यदि आपको संदेह है कि आप ग्लूटेन या लैक्टोज जैसे किसी विशेष पदार्थ के प्रति संवेदनशील हैं, तो इसे कम से कम दो सप्ताह के लिए अपने आहार से समाप्त करने का प्रयास करें, यह देखने के लिए कि क्या आपको कम सूजन, दस्त और थकान जैसे लक्षणों में अंतर दिखाई देता है।

कम शुद्ध और परिष्कृत

रिफाइंड अनाज, स्टार्च और मिठाइयाँ जो रक्त शर्करा को जल्दी बढ़ाती हैं, वे भी एक भड़काऊ प्रतिक्रिया का कारण बन सकती हैं। "एक शाकाहारी जो वसायुक्त मांस से बचता है, लेकिन फिर भी मेनू में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान हैं, सूजन के लिए एक आंतरिक वातावरण बना सकते हैं," विल्ज़ेक कहते हैं।

उच्च फाइबर साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज की अदला-बदली करके शुरू करें और पाचन को धीमा करने के लिए उन्हें जैतून का तेल और टोफू जैसे प्रोटीन जैसे स्वस्थ वसा के साथ खाएं।

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