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प्रसवपूर्व योग: घर पर अभ्यास करने के लिए 6 आसान आसन
प्रसवपूर्व योग गर्भवती महिलाओं के लिए गर्भावस्था के अनुकूल खेल है। आप गर्भवती हैं, अपनी भावनाओं के प्रति अधिक चौकस हैं, आप में जो रह रहा है उस पर एक नया ध्यान दिया गया है। अब योग करने का सबसे अच्छा समय है। इन ९ महीनों को अच्छी तरह से जीने के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर अभ्यास करने के लिए ६ आसान और कोमल योग मुद्राओं की खोज करें।
प्रसव पूर्व योग के लाभ
गर्भावस्था के दौरान योग के कई फायदे हैं:
- मतली, पीठ दर्द, गर्भावस्था कटिस्नायुशूल, भारी पैर से बचें या राहत दें;
- एक बेहतर तंत्रिका संतुलन: अपनी गर्भावस्था को मनोवैज्ञानिक रूप से अच्छी तरह से जीएं;
- मां/बच्चे के बंधन को मजबूत करना;
- मांसपेशियों और जोड़ों की कोमल छूट;
- बढ़ते बच्चे के वजन के साथ पीठ दर्द से बचें;
- गर्भकालीन मधुमेह से बचें;
- बेहतर श्वास: शरीर और बच्चे का बेहतर ऑक्सीजनकरण;
- रक्त परिसंचरण में सुधार;
- थकान दूर करने के लिए शरीर में ऊर्जा के संचार में सुधार;
- आपके शरीर के पैटर्न के बारे में जागरूकता: गर्भावस्था के 9 महीनों के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल होना;
- श्रोणि का उद्घाटन और विश्राम;
- पेरिनेम की सिंचाई: बच्चे के पारित होने की सुविधा प्रदान करता है और एपीसीओटॉमी से बचा जाता है;
- विनियमित गर्भाशय सिकुड़न: संकुचन के दर्द को कम करता है;
- बच्चे के जन्म के दौरान ऊर्जा के साथ पुनर्भरण;
- बच्चे के जन्म के लिए तैयार करें: श्वास प्रबंधन, मानसिक शक्ति, बच्चे के वंश को सुविधाजनक बनाने और गर्भाशय ग्रीवा के उद्घाटन की सुविधा के लिए श्रोणि को झुकाना;
- शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से बेहतर आत्म-ज्ञान;
- जल्दी से लाइन और एक सपाट पेट प्राप्त करें;
- बेबी ब्लूज़ चरण से अधिक शांति से गुजरें;
घर पर प्रसव पूर्व योग: मुद्रा १
छल:
निम्नलिखित प्रसवपूर्व योग मुद्राओं का अधिक आसानी से अभ्यास करने के लिए, अपने स्मार्टफोन से तानाशाही फोन लें। पंजीकरण करते समय मुद्रा प्लेसमेंट दिशानिर्देश पढ़ें। फिर आप निर्देशों को सुनते हुए अभ्यास कर सकते हैं। आप अपने खुद के कोच हैं।
शारीरिक जागरूकता और आंतरिककरण
गर्भवती महिलाओं के लिए यह योग मुद्रा पक्षों पर छाती की मात्रा को बढ़ाती है, और गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में इसे बढ़ावा देने वाली पसलियों के स्तर पर सांस लेने की अनुमति देती है।
सांस के साथ गति को सिंक्रनाइज़ करना याद रखें। चुपचाप सांस लें। इसे जबरदस्ती मत करो, अपने शरीर को सुनो।
शुरू करने के लिए, गर्भावस्था के लिए इस योग सत्र के लिए खुद को तैयार करने के लिए, क्रॉस-लेग्ड, कुर्सी पर या अपनी पीठ के बल लेटते हुए, आंतरिक रूप से बैठने के लिए थोड़ा समय लें।
- अपनी पीठ पर लेटो;
- साँस छोड़ते पर स्वाभाविक रूप से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर छोड़ दें। इसे नीचे दबाने की कोशिश न करें, ताकि आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता बनी रहे;
- पूरे आसन के दौरान चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें और दांतों को ढीला करें;
- प्रत्येक सांस के साथ थोड़ा और आराम करें;
- अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे बढ़ाते हुए श्वास लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना;
- मुंह से उड़ाओ, छोड़ो;
- जैसे ही आप अपना हाथ फिर से फैलाते हैं श्वास लें;
- साँस छोड़ते हुए, अपने हाथ को अपनी तरफ वापस लाएँ;
- बाएं हाथ से अनुक्रम दोहराएं;
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें;
- आराम करें।
आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर हर तरफ 3 से 5 बार अभ्यास करें।
घर पर गर्भवती महिला योग: मुद्रा 2
गर्भवती महिलाओं के लिए योग मुद्रा: पैरों को आराम दें, रक्त परिसंचरण में सुधार करें।
आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को अच्छी तरह से आराम दें, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। अपने आप को अपने पैरों पर मजबूती से सहारा दें। सांस के साथ अपने आंदोलनों को सिंक्रनाइज़ करें।
- अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट;
- जब आप अपने दाहिने पैर को छत तक उठाते हैं, तो कूल्हे के ऊपर पैर उठाते हुए गहरी सांस लें;
- अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर की ओर धकेलते हुए, अपने मुंह से फूंक मारें;
- गहरी सांस लें, पैर को हवा में रखें;
- सांस छोड़ें, अपने पैर को धीरे-धीरे जमीन पर टिकाएं, फिर भी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना;
- बाएं पैर से दोहराएं;
- अपने बच्चे के साथ संपर्क बनाने के लिए अपने हाथों को अपने पेट पर रखें।
धीमी, गहरी सांसों में प्रत्येक तरफ 3-5 बार अभ्यास करें।
गर्भावस्था के दौरान योग मुद्रा: मुद्रा 3
श्रोणि का खुलना और कूल्हों का लचीलापन
पैरों के लिए आराम की मुद्रा। पीठ के निचले हिस्से को खींचने से बचने के लिए, 2 स्लिंग्स, 2 फिटनेस बैंड या 2 स्ट्रैप लें।
जबरदस्ती मत करो, अपनी भावनाओं को सुनो। श्वास को अवरुद्ध न करें।
- अपनी पीठ पर लेटो;
- अपने स्कार्फ या इलास्टिक बैंड को अपने पैरों के नीचे रखें, और उनके सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। दाहिने पैर के लिए दायां हाथ, बाएं पैर के लिए बायां हाथ।
- दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, आप अभी भी अपने स्कार्फ को पकड़े हुए हैं;
- गहरी साँस लेना,
- साँस छोड़ें, अपने पैरों को फैलाएँ, गोफन में पैर धीरे से भुजाओं की ओर उतरें, आपके हाथ एक-दूसरे से दूर चले जाएँ, आपकी बाहें पैरों का अनुसरण करते हुए अलग-अलग हो जाएँ।
- एडिक्टर्स में खिंचाव, और श्रोणि के उद्घाटन को महसूस करें;
- गहरी साँस लेना,
- साँस छोड़ें, अपने पैरों को निचोड़ें, या उन्हें मोड़ें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएँ।
- बच्चे की प्रतिक्रिया को महसूस करने के लिए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर, या अपने हाथों को अपने पेट पर रखें।
अपनी आवश्यकताओं के आधार पर 3-5 बार दोहराएं।
गर्भवती महिलाओं के लिए गतिशील योग: आसन 4
होने वाली माँ के लिए "छोटा सूर्य नमस्कार": आराम मिलता है, पीठ को राहत मिलती है, थकान दूर होती है और ऊर्जा बहाल होती है।
यह क्रम स्कोलियोसिस, किफोसिस और लॉर्डोसिस से राहत देता है। यह एक ही समय में गतिशील और कोमल है। आंदोलन सांस का अनुसरण करता है। एक प्रेरणा / एक आंदोलन, एक साँस छोड़ना / एक आंदोलन।
- अपने आप को घुटनों पर रखें, आराम से किक करें, टखनों को फैलाएं;
- सिर, कंधों, कूल्हों और घुटनों को संरेखित करें;
- क्षितिज को देखो;
- गहरी सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, पीछे नहीं;
- अपने नितंबों को थोड़ा आगे बढ़ाकर अपने पैरों का प्रयोग करें;
- सभी चौकों पर झटका;
- फिर श्वास लें और अपने हाथों पर जोर दिए बिना अपनी पीठ को गोल करते हुए सांस छोड़ें। यदि बच्चा बहुत कम है, तो पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से गोल करें यदि आप उसे ऊपर लाना चाहते हैं। कल्पना कीजिए कि एक बिल्ली खींच रही है;
- फिर श्वास लें, अपने सिर को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- फूंक मारो, कुत्ते को उल्टा करके आओ, अपने हाथों पर आराम करो, अपने नितंबों को ऊपर लाओ, अपने हाथों को धक्का देते हुए अपनी बाहों और पीठ को बढ़ाएं, शरीर के वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें;
- मुद्रा में सांस लें;
- सभी चौकों पर वापस झटका;
- अपने आप को बच्चे की मुद्रा में रखें (माथा फर्श पर, नितंबों पर एड़ी, घुटने अलग, बाजू पर हाथ, पैर की ओर हाथ। यदि यह ठीक है तो आप अपने नितंबों और अपने बछड़ों के बीच एक पैड रख सकते हैं। बहुत अधिक खींचना आपके घुटने;
- आराम करें, गहरी सांस लें।
घर पर योग और गर्भावस्था: आसन 5
गर्भावस्था के दौरान जांघों, नितंबों और पेरिनेम को धीरे से टोन करने के लिए योग मुद्रा।
सांस के साथ आराम से अभ्यास करें, और रीढ़ की कर्लिंग और अनइंडिंग के साथ-साथ पीठ की मालिश को महसूस करें जो यह क्रम प्रदान करता है। अपने नितंबों को बहुत ऊंचा न उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करें।
गर्भावस्था योग: आधा पुल मुद्रा
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधे के ब्लेड पर आराम करें, कंधे जमीन पर टिके हों, ठुड्डी अंदर की ओर हो;
- कुछ गहरी साँसें लें;
- समर्थन के लिए अपने पैरों, कंधों और बाहों का उपयोग करते हुए, अपने नितंबों को टेलबोन से ऊपर उठाते हुए श्वास लें। कोक्सीक्स से शुरू करते हुए, कशेरुकाओं को एक-एक करके जमीन से ऊपर उठाएं;
- अपनी रीढ़ की कशेरुकाओं को जमीन पर टिकाते हुए, एक-एक करके ऊपर से नीचे, त्रिकास्थि (नितंबों के शीर्ष पर सपाट हड्डी) तक साँस छोड़ें। नितंब नीचे आते हैं।
जब तक आप चाहें तब तक अभ्यास करें आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर। नितंबों को ऊपर उठाने पर 1 से 3 श्वास चक्र (श्वास + साँस छोड़ते) रहने की कोशिश करें। हमेशा सांस छोड़ते हुए वापस नीचे जाएं।
गर्भवती महिला विश्राम मुद्रा: आसन 6
विश्राम मुद्रा के लिए, एक आरामदायक स्थिति में आने के लिए समय निकालें।
गर्भावस्था के दौरान विश्राम के लिए 6 योग आसन
- अपनी पीठ के बल लेटना, घुटने मुड़े हुए, भुजाएँ आपके बाजू पर;
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, जांघों और घुटनों के नीचे कुशन;
- उसके पेट के नीचे, और ऊपरी जांघ के नीचे गर्भावस्था तकिया के साथ एक भ्रूण की स्थिति में उसकी तरफ झूठ बोलना;
- बच्चे की मुद्रा: घुटने अलग, एड़ी पर नितंब, बाजू पर हाथ, माथा जमीन पर या कुशन पर टिका हुआ;
- मुड़ी हुई चादर की मुद्रा। बच्चे की मुद्रा के समान ही माथा आपके बिंदुओं पर एक के ऊपर एक करके रखा जाता है। यह आसन शिशु के साथ बातचीत के क्षण के लिए आदर्श है;
- अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने जमीन पर अलग हो गए, पैरों के तलवे एक साथ, पैर तितली की तरह फैल गए, हाथ सिर के नीचे से पार हो गए। यह आसन मूत्र पथ पर कार्य करता है और वैरिकाज़ नसों को रोकता है। यह श्रोणि को आराम और नरम करके प्रसव को कम दर्दनाक बनाता है।
गर्भवती महिला को आराम देने के लिए छोटी सी सलाह
- अपने आप को कवर करना याद रखें;
- अपनी पीठ के बल लेटकर, आप बेहतर आराम के लिए प्रत्येक जांघ और घुटने के नीचे कुशन का उपयोग कर सकते हैं। गर्भावस्था तकिया स्वागत है।
- अगर आपको लगता है कि आपका बच्चा हिल रहा है, तो इस पल का फायदा उठाकर मौजूद रहें और उनकी हर हरकत को महसूस करें;
- यदि आप क्रॉस-लेग्ड या कुर्सी पर बैठना पसंद करते हैं, तो तनाव और थकान से बचने के लिए अपनी पीठ को कुर्सी के पीछे या दीवार पर टिकाएं।
योग में विश्राम एक लक्ष्य है। बिना तनाव या तनाव के। शरीर और मन का तनाव जीवन और ऊर्जा को स्वतंत्र रूप से बहने से रोकता है। गर्भ में पल रहा बच्चा आपके तनावों के प्रति अविश्वसनीय रूप से संवेदनशील होता है। उसके पास आपके जैसे ही आराम करने की क्षमता है। प्रसवपूर्व योग के अभ्यास के माध्यम से प्रत्येक दिन आराम करने के लिए समय निकालें।